Bagaimana melakukan senam dasar panggul
Dasar panggul merupakan sekumpulan otot yang menopang organ panggul, seperti kandung kemih dan usus besar. Otot-otot ini membantu kontrol kemih, kontinuitas, dan fungsi seksual.
Baik pria maupun wanita dapat mengalami kelemahan dasar panggul seiring waktu. Seperti otot lainnya, orang dapat melakukan latihan untuk memperkuat dasar panggul, meningkatkan kontrol usus dan kandung kemih.
Latihan dasar panggul menawarkan banyak manfaat bagi wanita, termasuk risiko prolaps vagina yang lebih rendah, kontrol usus dan kandung kemih yang lebih baik, dan pemulihan yang lebih baik setelah melahirkan.
Mereka juga dapat bermanfaat bagi pria dengan mempercepat pemulihan setelah operasi prostat, mengurangi risiko prolaps rektal, dan meningkatkan kontrol usus dan kandung kemih.
Siapa pun yang baru saja menjalani operasi atau melahirkan harus berbicara dengan dokter sebelum memulai program latihan dasar panggul untuk memastikan bahwa mereka dapat dengan aman mulai melatih otot-otot ini lagi.
1. Kegels
Latihan kegel fokus pada pengencangan dan penahanan otot-otot yang mengontrol aliran urin. Latihan ini cocok untuk pria dan wanita.
Latihan Kegel terdiri dari langkah-langkah berikut:
- Duduk dalam posisi yang nyaman, tutup mata, dan visualisasikan otot-otot yang dapat menghentikan aliran urin.
- Kencangkan otot-otot ini sebanyak mungkin.
- Tahan posisi ini selama 3–5 detik. Seharusnya terasa seolah-olah otot-otot terangkat karena diremas.
- Lepaskan otot dan istirahat selama beberapa detik.
- Ulangi hingga 10 kali.
Orang dapat memvariasikan latihan ini dengan melakukannya sambil berdiri, berbaring, atau berjongkok dengan empat kaki.
2. Peras dan lepaskan
Latihan ini adalah gerakan cepat "meremas dan melepaskan" yang membangun kemampuan otot dasar panggul untuk merespons dengan cepat.
Untuk melakukan latihan ini, seseorang harus:
- Duduklah dalam posisi yang nyaman.
- Bayangkan otot dasar panggul.
- Peras otot secepat mungkin dan lepaskan tanpa berusaha mempertahankan kontraksi.
- Istirahat selama 3–5 detik.
- Ulangi gerakan tersebut 10-20 kali.
- Ulangi latihan ini dua kali di kemudian hari.
3. Jembatan
Selain memperkuat bokong, jembatan juga membantu melatih dasar panggul.
Orang bisa melakukan jembatan dengan menggunakan langkah-langkah ini:
- Berbaring telentang, tekuk lutut, dan letakkan kaki rata di lantai sekitar selebar pinggul. Biarkan lengan jatuh ke samping dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Kontraksikan bokong dan dasar panggul untuk mengangkat bokong beberapa inci dari lantai.
- Tahan posisi ini selama 3–8 detik.
- Relakskan bokong dan otot dasar panggul untuk menurunkan bokong ke lantai.
- Ulangi hingga 10 kali.
- Istirahat, lalu lakukan hingga 2 set tambahan.
Saat kekuatan dasar panggul meningkat, banyak orang akan menyadari bahwa mereka dapat melakukan lebih banyak pengulangan.
4. Jongkok
Bersamaan dengan jembatan, squat dapat meningkatkan dasar panggul dan bokong.
Untuk melakukan squat, seseorang harus:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul, jaga agar tetap rata di lantai.
- Tekuk lutut untuk membawa bokong ke lantai, serendah mungkin. Jaga punggung tetap lurus dan agak condong ke depan. Lutut harus sejajar dengan jari kaki.
- Fokus pada mengencangkan bokong dan dasar panggul sambil kembali ke posisi berdiri.
- Ulangi latihan ini untuk melakukan total 10 pengulangan.
- Beristirahatlah sebelum melakukan set tambahan apa pun.
Tidak semua squat menargetkan dasar panggul. Kaki lebar atau jongkok dalam mungkin menyulitkan untuk mempertahankan kontraksi dasar panggul. Saat memperkuat dasar panggul, squat yang sempit dan dangkal cenderung lebih bermanfaat.
Penyelesaian masalah
Orang mungkin mengalami kesulitan menargetkan dasar panggul mereka secara khusus untuk melakukan latihan. Terapis fisik khusus yang dikenal sebagai terapis dasar panggul dapat membantu seseorang mengidentifikasi dasar panggul mereka menggunakan perangkat umpan balik yang berbeda.
Salah satu contohnya adalah perangkat biofeedback yang melibatkan penempatan elektroda lengket di area utama tubuh seseorang dan meminta mereka untuk mengencangkan otot dasar panggul. Elektroda mengirimkan sinyal ke komputer yang dapat mengidentifikasi kapan mereka berkontraksi dengan otot yang benar.
Kadang-kadang, seseorang mungkin mengalami kerusakan saraf yang mencegahnya mengontrak otot dasar panggul sendiri.
Jika ini masalahnya, terapis dasar panggul dapat menawarkan terapi stimulasi panggul, yang dapat membantu menghasilkan kontraksi otot.
Latihan yang harus dihindari
Beberapa latihan mungkin terlalu sulit untuk orang dengan dasar panggul yang sangat lemah. Melakukan latihan dapat semakin melemahkan otot mereka dan menyebabkan lebih banyak masalah dengan inkontinensia.
Sampai seseorang melakukan pekerjaan dasar panggul selama beberapa bulan, mereka harus menghindari latihan berikut:
- situp dengan kaki lurus di udara
- mengangkat beban berat untuk pengulangan minimal
- lift kaki ganda
- berlari, melompat, dan aktivitas berdampak tinggi lainnya
Salah satu kesalahpahaman umum tentang latihan dasar panggul adalah mencoba berhenti buang air kecil di tengah aliran untuk menguji kontrol otot dasar panggul adalah hal yang bermanfaat. Ini bukan praktik yang efektif karena dapat mengakibatkan pengosongan kandung kemih yang tidak tuntas.
Pengosongan yang tidak tuntas dapat meningkatkan risiko infeksi saluran kemih (ISK) dan gangguan saluran kemih lainnya.
Seseorang harus berbicara dengan terapis dasar panggul, dokter, atau ahli terapi fisik tentang apakah ada latihan khusus yang harus mereka hindari setelah operasi atau persalinan.
Bawa pulang
Selain berlatih senam dasar panggul setiap hari, aktivitas sehari-hari dapat membantu memperkuat dasar panggul. Ini termasuk berjalan, berdiri tegak, dan duduk dengan benar.
Baik pria maupun wanita juga dapat mengencangkan dan meremas otot dasar panggul setiap kali bersin, batuk, atau mengangkat sesuatu yang berat. Aktivitas ini membantu memperkuat dasar panggul dan mencegah inkontinensia.
