Bagaimana cara mengetahui apakah stres memengaruhi tidur Anda
Stres sering kali memengaruhi kualitas dan durasi tidur. Stres dan kurang tidur dapat berdampak parah pada kesehatan fisik dan mental. Para ahli merekomendasikan agar orang-orang menargetkan 7–9 jam tidur malam, tergantung pada usia mereka dan faktor lainnya.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), 35,2 persen orang dewasa di Amerika Serikat tidur kurang dari 7 jam setiap malam. Hal ini dapat menyebabkan kurang tidur yang mengakibatkan masalah kesehatan fisik dan mental yang berkepanjangan.
Peran pasti dari tidur tidak jelas, tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa tidur memfasilitasi berbagai proses tubuh. Ini termasuk perubahan fisik, seperti perbaikan otot, dan tugas mental, seperti konsentrasi.
Efek kurang tidur
Kurang tidur dapat menyebabkan suasana hati negatif, energi rendah, kesulitan berkonsentrasi, dan ketidakmampuan secara umum untuk berfungsi seperti biasa.
Kurang tidur dapat menimbulkan konsekuensi yang parah dalam beberapa keadaan, seperti jika seseorang sedang mengemudi atau mengoperasikan alat berat saat lelah.
Tidur yang buruk sesekali tidak mungkin menyebabkan bahaya, tetapi kurang tidur terus-menerus dapat meningkatkan risiko beberapa kondisi kesehatan kronis.
Menurut laporan CDC, orang yang tidur kurang dari 7 jam per malam memiliki peningkatan risiko kondisi berikut:
- kegemukan
- penyakit jantung
- diabetes
- stroke
- depresi
- radang sendi
- penyakit ginjal
Meskipun berbagai faktor dapat menyebabkan kondisi ini, kurang tidur dapat berkontribusi pada perkembangannya.
Hubungan antara stres dan tidur
Stres memiliki banyak konotasi negatif, tetapi ini adalah respons yang telah berkembang pada manusia dan hewan untuk memungkinkan mereka menghadapi situasi penting atau berbahaya.
Pada manusia, stres dapat menyebabkan sistem saraf otonom (ANS) melepaskan hormon, seperti adrenalin dan kortisol. Hormon-hormon ini meningkatkan detak jantung untuk mengedarkan darah ke organ vital dan otot dengan lebih efisien, mempersiapkan tubuh untuk mengambil tindakan segera jika diperlukan.
Reaksi ini dikenal sebagai respons lawan-atau-lari, dan sangat penting bagi kelangsungan hidup manusia selama tahap awal evolusi.
Saat ini, isu-isu yang bukan merupakan ancaman bagi kelangsungan hidup dapat memicu respons lawan-atau-lari. Misalnya masalah dalam pekerjaan atau kesulitan hubungan.
Apa pengaruh stres pada tubuh dalam jangka panjang
Sesekali merasa stres adalah hal yang wajar, tetapi perasaan stres kronis dapat menyebabkan sistem saraf mempertahankan keadaan gairah yang meningkat untuk waktu yang lama. Berada dalam kondisi ini dapat sangat memengaruhi kesehatan fisik dan mental dalam jangka panjang.
Salah satu efek stres adalah dapat menyebabkan kurang tidur. Sering berada dalam keadaan kewaspadaan yang tinggi dapat menunda tidur dan menyebabkan pikiran cemas yang cepat muncul di malam hari. Kurang tidur kemudian dapat menyebabkan stres lebih lanjut.
Menurut survei National Sleep Foundation, 43 persen orang berusia 13-64 tahun telah melaporkan terbaring di malam hari karena stres setidaknya sekali dalam sebulan terakhir.
Mengurangi tingkat stres untuk meningkatkan kualitas tidur
Dengan menurunkan tingkat stres mereka di malam hari sebelum tidur, banyak orang dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur mereka.
Perubahan gaya hidup di bawah ini dapat membantu mengurangi stres:
Meditasi kesadaran
Meditasi kesadaran adalah teknik relaksasi yang bertujuan membuat orang lebih sadar akan momen saat ini. Tujuannya adalah untuk mengetahui semua pikiran, perasaan, dan sensasi yang terjadi di dalam dan di luar tubuh tanpa bereaksi terhadapnya.
Penelitian telah menunjukkan bahwa teknik ini menawarkan beberapa manfaat untuk kesehatan mental. Sebuah tinjauan terhadap 47 percobaan, yang mencakup total 3.515 peserta, menemukan bahwa meditasi kesadaran menyebabkan perbaikan kecil hingga sedang dalam kecemasan, depresi, dan stres.
Lebih banyak penelitian berkualitas tinggi diperlukan untuk menentukan apakah mindfulness berfungsi sebagai perawatan klinis atau tidak, tetapi ini mungkin metode di rumah yang berguna untuk digunakan orang.
Mempraktikkan perhatian penuh selama 10–30 menit sebelum tidur bisa menjadi metode yang efektif untuk mengurangi stres dan memperbaiki kualitas tidur.
Olahraga
Latihan fisik adalah alat yang berguna untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan mental, serta memberikan manfaat fisik.
Penelitian menunjukkan bahwa efek latihan fisik pada kesejahteraan psikologis dapat menjadikannya pengobatan yang sesuai untuk kecemasan dan gangguan terkait stres, sehingga mengurangi kebutuhan untuk menjalani perawatan lain.
Sebuah ulasan yang diterbitkan pada tahun 2017 menemukan bahwa aktivitas fisik efektif mengurangi gejala kecemasan dan stres.
Bukti lebih lanjut juga menunjukkan bahwa olahraga berdampak langsung pada peningkatan kualitas tidur pada orang yang berusia di atas 40 tahun dengan kesulitan tidur.
Melakukan latihan fisik dengan intensitas sedang atau tinggi, seperti lari 30 menit, dapat membantu mengurangi tingkat stres dan meningkatkan kualitas tidur.
Perubahan gaya hidup lainnya
Perubahan gaya hidup berikut juga dapat membantu beberapa orang mengurangi tingkat stres mereka:
- beradaptasi dengan pola makan yang lebih sehat
- menurunkan asupan kafein dan alkohol
- menghindari membawa pulang pekerjaan atau memeriksa email kantor di malam hari
- mencari dukungan dari teman dan keluarga
Mengurangi stres bisa jadi sangat menantang. Penting untuk mengidentifikasi sumber stres, yang sering kali terkait dengan pekerjaan atau hubungan. Meskipun masalah ini bisa jadi sulit dan lambat untuk diatasi, menghilangkan sumber stres sangat penting untuk menjadi lebih baik.
Bawa pulang
Stres dan tidur sangat erat kaitannya. Stres dapat berdampak buruk pada kualitas dan durasi tidur, sementara kurang tidur dapat meningkatkan tingkat stres. Baik stres maupun kurang tidur dapat menyebabkan masalah kesehatan fisik dan mental yang berkepanjangan.
Sangatlah penting bahwa orang yang mengalami masalah stres atau kurang tidur tidak mencoba mengatasi masalah ini sendirian.
Profesional kesehatan mental dapat memberikan perawatan dan bimbingan, dan teman serta anggota keluarga dapat menawarkan dukungan tambahan.
