Apakah beras bebas gluten? Nutrisi dan biji-bijian lainnya
Gluten adalah jenis protein yang ada di beberapa tetapi tidak semua biji-bijian. Orang dengan penyakit celiac harus menghindari gluten dalam makanannya. Orang lain mungkin menghindarinya sebagai pilihan gaya hidup.
Gluten hadir dalam barley, wheat, rye, dan triticale, yang merupakan persilangan antara gandum dan rye. Gluten membantu makanan, seperti roti, pasta, dan sereal, mempertahankan bentuknya dengan bertindak sebagai semacam "lem".
Namun, tidak semua biji-bijian mengandung gluten, dan orang dengan penyakit celiac dapat memakan biji-bijian ini tanpa efek samping. Apakah nasi salah satunya? Kami mencari tahu.
Apa itu gluten? Pelajari tentang itu di sini.
Apakah beras gluten gratis?
Beras adalah biji-bijian, tetapi tidak seperti biji-bijian lainnya, beras bebas gluten.
Semua beras secara alami bebas gluten, baik yang putih, coklat, hitam, atau biasa disebut nasi liar.
Bahkan ketan pun bebas gluten, terlepas dari namanya. Istilah "ketan" menggambarkan sifat lengket dari nasi. Itu tidak mengacu pada gluten.
Dalam banyak produk bebas gluten, produsen menggunakan beras sebagai pengganti gandum. Namun, meski semua beras dalam bentuk aslinya bebas gluten, bukan berarti semua beras dan produk berbahan dasar beras bebas gluten.
Jika ragu, orang harus memeriksa label pada kemasan atau menghubungi pabrikan untuk informasi lebih lanjut.
Apa yang terjadi jika seseorang menderita penyakit celiac? Cari tahu di sini.
Kontak silang
Beras terkadang dapat bersentuhan dengan barley, gandum, atau gandum hitam dalam proses penanaman, panen, atau produksi. Ini disebut kontak silang. Ini berbeda dengan kontaminasi silang, yang merupakan faktor umum dalam penyakit bawaan makanan.
Kontak silang antara nasi dan gluten juga bisa terjadi di rumah. Ini bisa terjadi ketika orang menggunakan peralatan dan area memasak yang sama untuk menyiapkan makanan bebas gluten dan makanan yang mengandung gluten.
Orang harus waspada terhadap barang yang mereka temukan di dapur, termasuk:
- saringan
- wadah bersama
- bumbu
Tepung terigu juga dapat bertahan di udara selama berjam-jam dan mencemari permukaan, peralatan, dan makanan yang tidak ditutup. Pembersihan menyeluruh biasanya mencegah kontak silang.
Kontak silang juga dapat terjadi ketika toko roti menjual makanan bebas gluten bersama barang lain, dan ketika orang meletakkan barang bebas gluten di tempat sampah massal di toko bahan makanan.
Jika seseorang mengidap penyakit celiac, dan mereka tidak dapat memastikan kandungan bahan makanan, sebaiknya hindari makan makanan tersebut.
Bagi orang dengan gangguan terkait gluten, memotong makanan yang mengandung gluten dari makanan mereka adalah satu-satunya cara yang diketahui untuk mencegah kerusakan lapisan usus dan gejala terkait lainnya.
Produk berbahan dasar beras
Hanya karena produsen mengiklankan produk berbahan dasar beras sebagai "beras" tidak berarti produk tersebut bebas gluten. Produk berbahan dasar beras sering kali mengandung rempah-rempah, saus, dan bahan lain yang mungkin mengandung gluten.
Nasi rasa sering kali mengandung pengental berbasis gandum yang disebut protein gandum terhidrolisis. Mungkin juga mengandung penambah rasa, seperti kecap, yang biasanya tidak bebas gluten.
Terkadang produsen akan menggunakan tamari untuk meningkatkan rasa. Ini biasanya tidak mengandung gluten, tetapi orang akan bijaksana untuk selalu membaca label sebelum mereka mengkonsumsi suatu produk makanan.
Orang terkadang membuat nasi pilaf dengan orzo, tapi ini tidak bebas gluten.
Orang dengan gangguan terkait gluten sebaiknya hanya makan produk berbahan dasar beras yang diberi label "bebas gluten". Mereka harus menghindari produk dengan label "mengandung gandum" atau label yang mencantumkan bahan apa pun yang mengandung gluten.
Orang juga harus menghindari produk dan barang berbahan dasar biji-bijian yang dibuat oleh produsen menggunakan peralatan yang sama dengan produk yang mengandung gandum atau gluten. Hanya karena suatu produk “bebas gandum” tidak berarti produk tersebut bebas gluten.
Apakah aman untuk penderita penyakit celiac?
Makanan bertepung adalah sumber karbohidrat yang signifikan bagi banyak orang dan memainkan peran penting dalam pola makan yang sehat.
Seseorang yang mengikuti diet bebas gluten mungkin akan mendapatkan banyak makanan dari beras dan produk berbahan dasar beras. Namun, jika terlalu banyak makanan mereka berfokus pada nasi putih, mereka mungkin kehilangan nutrisi penting.
Memotong gandum dan biji-bijian lainnya dapat menyebabkan rendahnya kadar:
- kalsium
- seng
- magnesium
- serat
- besi
- vitamin B-12
- vitamin D
- folat
Orang yang menghilangkan gluten dari makanannya harus merencanakan dengan hati-hati untuk memastikan mereka mengonsumsi berbagai nutrisi. Makanan sehat dengan diet bebas gluten termasuk kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran.
Arsenik dalam beras
Ada dua jenis arsen. Jenis pertama, arsen organik, relatif tidak beracun. Namun, tipe kedua, yang disebut arsen anorganik, lebih beracun.
Menurut Food and Drug Administration (FDA), beras cenderung mengakumulasi lebih banyak arsenik dibandingkan tanaman pangan lainnya. Faktanya, ini mungkin sumber makanan terbesar dari arsen anorganik.
Banyak orang mengonsumsi sedikit arsenik dalam makanan mereka, dan arsenik tidak sering menimbulkan gejala keracunan. Namun, konsumsi arsenik anorganik dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis.
Ini termasuk:
- penyumbatan atau penyempitan pembuluh darah
- tekanan darah tinggi
- penyakit jantung
- diabetes tipe 2
- kanker dalam berbagai bentuk
Karena arsenik beracun bagi sel saraf, hal itu dapat memengaruhi fungsi otak. Pada anak-anak dan remaja, paparan arsenik dapat memengaruhi konsentrasi, pembelajaran, memori, dan keterampilan sosial.
Arsenik dapat menyebabkan masalah kesehatan pada siapa saja yang makan beras dan produk berbasis beras dalam jumlah banyak setiap hari. Namun, menjadi bebas gluten tidak berarti bahwa seseorang harus makan terutama nasi.
Orang dapat memasukkan banyak makanan berbeda ke dalam makanan mereka untuk memastikan mereka menerima berbagai nutrisi. Dengan melakukan itu, mereka juga dapat menghindari risiko terlalu banyak mengonsumsi zat berbahaya apa pun, seperti arsenik.
Nutrisi
Nasi sebagian besar terdiri dari karbohidrat dengan sedikit protein dan hampir tanpa lemak.
beras merah
Beras coklat atau gandum utuh merupakan sumber serat yang baik dan mengandung banyak vitamin dan mineral dalam dedak dan kuman. Ini juga bisa menjadi sumber antioksidan asam fitat, asam ferulic, dan lignan.
Seperempat cangkir gandum utuh, beras merah, berat 42 gram (g) dapat memberikan kira-kira:
- 150 kalori (kkal)
- 32 g karbohidrat
- 3 g protein
- 1 g serat
- 1,5 miligram (mg) zat besi
- 100 mg kalium
- 2 mg niasin (vitamin B-3)
Makan nasi merah dan biji-bijian lainnya mungkin memiliki efek menguntungkan bagi kesehatan jantung. Orang menganggap beras merah sebagai makanan rendah glisemik, dan bila dimakan dalam jumlah sedang dapat membantu mengontrol kadar gula darah pada diabetes tipe 2.
Nasi merah juga dapat membantu mengatur fungsi usus dan dapat membantu mencegah berbagai jenis kanker.
Bisakah penderita diabetes makan nasi? Cari tahu di sini.
nasi putih
Produsen menggiling beras merah untuk membuat beras putih. Pengolahan ini menghilangkan dedak dan kuman beras merah, yang mereka lakukan untuk meningkatkan umur simpannya.
Beberapa orang lebih menyukai tekstur dan rasa nasi putih. Namun, penggilingan menghilangkan nutrisi berharga, seperti serat makanan, asam lemak esensial, vitamin B, zat besi, dan nutrisi lainnya.
Seperempat cangkir nasi putih mentah seberat 45 g akan menghasilkan kira-kira:
- 155 kkal
- 35 g karbohidrat
- 0,4 mg zat besi
Itu tidak memberikan serat atau vitamin B.
Nasi putih, seperti makanan olahan lainnya, dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah. Hal ini dapat menyulitkan penderita diabetes tipe 2 untuk mengelola kadar gula darahnya.
Selain memberikan nutrisi dan energi dasar, nasi putih tidak memiliki manfaat nyata bagi kesehatan.
Di sisi lain, nasi putih yang diperkaya memiliki beragam nutrisi yang ditambahkan oleh prosesnya. Ini bisa menjadi pilihan menyehatkan bagi orang yang hanya menyukai nasi putih, meski kandungan seratnya lebih sedikit daripada nasi merah.
Cari tahu lebih lanjut tentang bagaimana nasi merah dibandingkan dengan nasi putih.
Beras liar
Meski disebut beras, beras liar berasal dari empat jenis rumput. Ini mengandung lebih banyak protein, mineral, dan serat makanan daripada nasi putih.
Seperempat cangkir beras liar seberat 45 g dapat menyediakan:
- 160 kkal
- 34 g karbohidrat
- 7 g protein
- 0 g lemak
- 3 g serat makanan
- 0,7 mg zat besi
Beras liar mungkin memiliki manfaat kesehatan yang meliputi:
- membantu melindungi kesehatan jantung
- membantu proses pencernaan
- meningkatkan sistem kekebalan dengan vitamin C.
- menurunkan kemungkinan kondisi tertentu, seperti gangguan kardiovaskular, diabetes, dan beberapa jenis kanker
Beras hitam atau ungu juga menawarkan manfaat kesehatan dan dapat membuat perubahan dari nasi merah atau putih. Cari tahu tentang nasi ungu di sini.
Biji-bijian dan karbohidrat alternatif
Beras bukan satu-satunya sumber biji-bijian yang bebas gluten.
Ada banyak biji-bijian bebas gluten, pati, dan makanan lain yang bisa dimakan orang sebagai bagian dari diet yang sehat dan seimbang.
Ini termasuk:
- bayam
- ararut
- kacang polong
- menir soba
- singkong
- chia
- lenan
- jagung
- jawawut
- tepung kacang
- gandum bebas gluten
- kentang
- biji gandum
- sorgum
- kedelai
- tapioka
- teff
- yucca
Beberapa di antaranya dijual di toko grosir, tetapi beberapa hanya tersedia di toko makanan kesehatan.
Biji-bijian yang mengandung gluten yang harus dihindari
Biji-bijian berikut dan turunannya mengandung gluten. Orang dengan gangguan terkait gluten harus menghindari biji-bijian khusus ini.
- jelai
- ragi
- durum
- gandum einkorn
- emmer
- tepung kentang
- Farro
- graham
- Gandum KAMUT khorasan
- malt
- gandum hitam
- semolina
- dieja
- triticale
- gandum
- beri gandum
Tepung gandum mengandung gluten, tetapi beberapa produsen menghilangkan gluten saat mereka memproses pati gandum.
Menurut FDA, produsen hanya boleh menggunakan label "bebas gluten" pada makanan yang mengandung pati gandum jika memiliki gluten di bawah 20 bagian per juta.
Intinya
Semua bentuk beras alami bebas gluten, dan beberapa produk berbasis beras juga bebas gluten.
Nilai gizi dari semua jenis beras akan tergantung pada proses pengolahannya. Orang harus memeriksa label untuk mengetahui nutrisi apa yang dikandung nasi mereka dan memilih opsi yang sesuai yang menyediakan berbagai vitamin dan mineral, serta karbohidrat.
Mereka juga harus memeriksa label untuk memastikan makanan tersebut bebas gluten dan tidak bersentuhan dengan makanan yang mengandung gluten.
Nasi bisa menjadi pilihan yang menyehatkan, tetapi siapa pun yang menjalani diet bebas gluten harus makan berbagai biji-bijian dan karbohidrat berserat tinggi, bukan hanya nasi. Ini akan membantu memastikan bahwa diet mereka memberikan keseimbangan nutrisi.
Q:
Jika saya membeli beras dari rak toko bahan makanan, apakah beras itu benar-benar bebas gluten? Atau apakah saya perlu pergi ke toko spesialis untuk memastikan?
SEBUAH:
Karena beras secara alami bebas gluten, Anda tidak perlu pergi ke toko khusus untuk menemukannya, terutama jika nasi belum diproses.
Baca label dan hubungi pabrikan untuk informasi tambahan jika Anda khawatir.
Selain itu, yang terbaik adalah membeli produk beras berlabel "bebas gluten" jika memungkinkan, dan jangan membeli beras dari tempat sampah besar di toko bahan makanan, karena ini berisiko untuk kontak silang.
Katherine Marengo LDN, RD Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.
