Peregangan untuk pinggul yang kencang: Tip dan cara melakukannya

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Latihan dan peregangan yang ditargetkan dapat meringankan pinggul yang kaku, masalah yang terjadi ketika ketegangan menumpuk di fleksor pinggul dan otot lain di sekitar pinggul.

Pinggul yang kencang bisa timbul karena tidak aktif dan duduk dalam waktu lama. The Arthritis Foundation menyarankan bahwa olahraga adalah salah satu hal terbaik yang dapat dilakukan seseorang untuk menjaga pinggul mereka tetap berfungsi dan bebas dari rasa sakit.

Latihan yang berfokus pada pinggul dibantu dengan:

  • mempertahankan rentang gerak pinggul
  • memperkuat otot-otot di sekitarnya
  • mengurangi rasa sakit
  • meminimalkan risiko kerusakan pinggul
  • mengurangi kebutuhan akan operasi pinggul pada orang dengan osteoartritis pinggul

Dalam artikel ini, pelajari peregangan mana yang terbaik untuk meredakan kekakuan pinggul dan cara melakukannya. Kami juga memberikan tips tambahan, seperti cara menggunakan foam roller.

10 peregangan pinggul dan bagaimana melakukannya

Latihan berikut akan meregangkan dan memperkuat otot di sekitar pinggul, membantu meredakan ketegangan dan melindungi dari cedera.

Orang harus berbicara dengan dokter sebelum memulai program olahraga baru. Memulai secara perlahan dan bertahap meningkatkan jumlah, panjang, dan intensitas latihan dapat membantu mencegah cedera.

Berikut beberapa tip lain untuk peregangan yang efektif:

  • Mandi air hangat atau mandi sebelum berolahraga untuk mengendurkan otot.
  • Jangan pernah meregangkan tubuh sampai terasa sakit.
  • Bernapaslah secara alami saat melakukan peregangan, dan jangan menahan napas.

1. Dudukan kursi

  • Letakkan sandaran kursi di dinding.
  • Duduklah di tepi kursi, dengan kaki rata di lantai dan lutut ditekuk.
  • Silangkan lengan, letakkan masing-masing tangan di bahu yang berlawanan. Bersandar kembali ke kursi.
  • Condongkan tubuh ke depan dan, dengan punggung dan bahu lurus, perlahan-lahan pindah ke posisi berdiri.
  • Duduklah kembali dengan perlahan.
  • Ulangi hingga 10 kali.

2. Angkat lutut

  1. Berbaring telentang di lantai atau matras dengan kedua kaki direntangkan.
  2. Pindahkan lutut kiri ke atas dada. Gunakan kedua tangan untuk menarik lutut lebih dekat ke dada.
  3. Tahan regangan ini selama 10 detik sebelum kembali ke posisi awal.
  4. Ulangi dengan kaki lainnya.
  5. Lakukan latihan ini 10 kali di setiap kaki.

3. Peregangan rotator pinggul internal

  1. Duduklah dengan sandaran di sandaran kursi.
  2. Angkat kaki kanan dan letakkan pergelangan kaki kanan di paha kiri dengan lutut kanan mengarah ke samping.
  3. Tekan paha kanan dengan lembut dengan satu tangan sampai Anda merasa tertahan.
  4. Condongkan tubuh sedikit ke depan di pinggul, jaga agar punggung tetap lurus. Keluarkan napas secara perlahan saat melakukan ini.
  5. Tahan pose ini hingga 30 detik. Ulangi di kaki lainnya.

4. Peregangan rotator pinggul eksternal

  1. Duduk di atas matras yoga dengan punggung lurus dan kaki terentang.
  2. Tekuk kaki kiri dan silangkan di atas kaki kanan sehingga pergelangan kaki kiri bertumpu pada lutut kanan.
  3. Gunakan lengan kanan untuk mendorong lutut kiri ke arah bahu kanan hingga Anda merasa tertahan. Hembuskan napas perlahan. Jangan pernah mendorong sampai titik nyeri.
  4. Tahan pose ini hingga 30 detik. Ulangi di kaki lainnya.

5. Rotasi pinggul ganda

  1. Berbaring telentang di lantai atau tikar dan tekuk lutut. Rentangkan lengan menjauh dari tubuh.
  2. Jaga lutut tetap rapat, turunkan ke lantai di sisi kiri. Usahakan agar paha tegak lurus dengan tubuh.
  3. Putar kepala ke sisi kanan. Pastikan kedua bahu tetap menempel di lantai atau tikar.
  4. Tahan posisi ini hingga 30 detik.
  5. Angkat lutut secara perlahan dan kembalikan kepala ke posisi awal.
  6. Ulangi di sisi yang berlawanan.

6. Peregangan fleksor pinggul dan paha depan

  1. Berdirilah menghadap dinding dengan kaki dibuka selebar pinggul. Letakkan tangan di dinding untuk keseimbangan.
  2. Ambil langkah mundur dengan kaki kanan, jaga lutut tetap tertekuk.
  3. Tekuk sedikit lutut kiri, pastikan lutut tidak bergerak melewati jari-jari kaki.
  4. Kencangkan otot bokong dan pertahankan di bawah pinggul. Anda akan melihat sensasi tarikan lembut di bagian depan pinggul dan paha kanan.
  5. Pertahankan posisi ini hingga 60 detik.
  6. Ulangi di sisi yang berlawanan.

7. Perpanjangan pinggul

  1. Berdirilah menghadap dinding dengan kaki dibuka selebar pinggul. Letakkan tangan di dinding untuk keseimbangan.
  2. Kencangkan otot perut dan jaga agar punggung tetap lurus.
  3. Perlahan rentangkan kaki kiri ke belakang tubuh. Rentangkan kaki ke belakang sejauh mungkin tanpa membiarkan punggung bawah melengkung. Tahan posisi ini selama 5 detik.
  4. Kembali ke posisi awal dan ulangi 10 kali.
  5. Lakukan latihan di sisi lain.

8. Penculikan pinggul

  1. Berdirilah menghadap dinding dengan kedua kaki menyatu. Letakkan tangan di dinding atau pinggul untuk keseimbangan.
  2. Angkat kaki kiri ke samping setinggi mungkin tanpa memutar pinggul. Tahan selama 5 detik.
  3. Kembali ke posisi awal dan ulangi 10 kali.
  4. Lakukan latihan di sisi lain.

9. Jembatan

  1. Berbaring telentang di lantai atau tikar. Tekuk lutut dan pertahankan lengan di samping. Letakkan telapak tangan di lantai.
  2. Angkat panggul dan punggung bawah dari lantai dengan lembut. Tahan posisi ini selama 5 detik.
  3. Perlahan kembali ke posisi awal, turunkan bagian atas tulang belakang terlebih dahulu dan turunkan ke bokong.
  4. Ulangi hingga 10 kali.

10. Peregangan pinggul dan punggung

  1. Berbaring telentang di lantai atau tikar. Bertekuk lutut.
  2. Dengan menggunakan kedua tangan, tarik lutut ke dada.
  3. Dengan setiap napas keluar, dekatkan lutut ke bahu. Jangan melangkah lebih jauh dari yang nyaman.
  4. Setelah lutut sedekat mungkin dengan bahu, tahan posisi ini selama 30 detik.

Pengobatan rumahan lainnya untuk pinggul yang kencang

Selain latihan dan peregangan, latihan berikut dapat membantu mengendurkan pinggul yang kencang:

Rol busa

Rol busa adalah alat yang berguna untuk mengendurkan otot yang tegang. Rol ini tersedia di toko perlengkapan olahraga dan online.

Untuk menggunakan roller busa untuk pinggul yang kencang:

  1. Berbaring telungkup di atas matras dengan roller di bawah tubuh, sedikit di bawah pinggul kiri.
  2. Letakkan lengan bawah di lantai untuk menjaga beban dari pinggul.
  3. Gerakkan kaki kanan ke samping, tekuk lutut pada sudut 90 derajat.
  4. Jaga agar kaki kiri menjulur ke belakang tubuh dengan jari-jari kaki di lantai sebagai penopang.
  5. Gulingkan pinggul kiri ke atas roller busa dan punggung.
  6. Terus lakukan gerakan ini selama 30 detik.
  7. Ulangi beberapa kali sehari di kedua sisi.

Pijat

Orang bisa mencoba memijat pinggul untuk mengendurkan otot yang tegang. Pijat juga membantu memecah jaringan parut, meningkatkan sirkulasi, dan mengurangi nyeri otot.

Gunakan minyak pijat atau pelumas alami, seperti minyak kelapa atau minyak almond, untuk membantu gerakan halus di seluruh kulit. Minyak kelapa dan minyak almond tersedia untuk dibeli secara online.

Panas

Menerapkan kompres panas atau botol air panas ke pinggul dapat mengurangi ketegangan otot. Gunakan perawatan ini beberapa kali sehari jika perlu.

Jangan pernah mengaplikasikan kompres panas pada cedera baru-baru ini, karena dapat memperburuk peradangan. Sebagai aturan umum, gunakan es dalam 72 jam pertama setelah cedera untuk mengurangi pembengkakan dan peradangan.

Kompres panas dan pembungkus untuk nyeri otot tersedia di toko obat dan daring.

Gerakan

Pinggul yang kencang dapat terjadi akibat gaya hidup yang tidak banyak bergerak, karena fleksor pinggul berada dalam posisi yang lebih pendek saat duduk.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa ketidakaktifan dapat menyebabkan peradangan di tubuh, yang sangat bermasalah bagi orang dengan kondisi seperti rheumatoid arthritis, penyebab nyeri pinggul yang terkenal.

Untuk mengatasi ini dan untuk menghangatkan otot yang kaku, orang harus sering bergerak.

Minimal, usahakan untuk bangun dan bergerak selama beberapa menit setiap jam.

Kasur yang berkualitas

Kasur yang nyaman dan berkualitas baik dapat membantu mencegah atau meredakan nyeri pinggul. Kasur busa atau lateks mungkin sangat membantu bagi mereka yang memiliki masalah pinggul, karena memberikan penyangga dan bantalan ekstra.

Ringkasan

Peregangan dan latihan khusus adalah salah satu cara paling efektif untuk meredakan sesak dan nyeri di pinggul.

Olahraga teratur dapat meningkatkan mobilitas dan mengurangi risiko cedera pinggul.

Perawatan rumahan lainnya, seperti bantalan pemanas dan rol busa, mungkin juga efektif dalam meredakan kekencangan pinggul.

Namun, siapa pun dengan nyeri pinggul yang parah atau terus-menerus harus menemui dokter untuk mendiagnosis penyebab yang mendasari dan mendapatkan perawatan yang tepat.

Penting untuk menghindari melanjutkan aktivitas apa pun yang menyebabkan nyeri pinggul. Jika perlu, cari panduan dan bantuan dari ahli terapi fisik atau pelatih pribadi.

none:  manajemen-praktik-medis sakit kepala - migrain copd