Semua yang perlu Anda ketahui tentang kolin
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Kolin adalah nutrisi yang mendukung berbagai fungsi tubuh, termasuk pertumbuhan sel dan metabolisme. Tubuh membuat kolin, tetapi sebagian besar berasal dari sumber makanan.
Pada tahun 1998, Institute of Medicine secara resmi mengakui kolin sebagai nutrisi penting. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa kebanyakan orang tidak merasa cukup.
Lanjutkan membaca artikel ini untuk mempelajari lebih lanjut tentang kolin, termasuk asupan harian yang direkomendasikan, sumbernya, dan bagaimana hal itu dapat bermanfaat bagi kesehatan orang secara keseluruhan.
Apa itu Kolin?
Kacang dan biji-bijian adalah sumber kolin yang baik.
Kolin adalah nutrisi penting yang mendukung fungsi vital tubuh dan kesehatan manusia secara keseluruhan. Meskipun tubuh membuat beberapa kolin, orang perlu memasukkan makanan kaya kolin ke dalam makanan mereka untuk mencukupi.
Kolin mendukung berbagai fungsi tubuh yang vital, termasuk:
- Pemeliharaan sel: Tubuh menggunakan kolin untuk menghasilkan lemak yang membentuk membran sel.
- Sintesis DNA: Kolin, bersama dengan nutrisi lain seperti folat dan vitamin B-12, dapat memengaruhi ekspresi gen.
- Metabolisme: Kolin membantu memetabolisme lemak.
- Fungsi sistem saraf: Tubuh mengubah kolin menjadi neurotransmitter yang memengaruhi saraf dan berperan dalam mengatur fungsi tubuh otomatis, seperti pernapasan dan detak jantung.
Kolin ada sebagai molekul yang larut dalam air dan larut dalam lemak. Tubuh mengangkut dan menyerap kolin secara berbeda tergantung pada bentuknya.
Molekul kolin yang larut dalam air menuju ke hati, di mana tubuh mengubahnya menjadi sejenis lemak yang disebut lesitin.
Kolin yang larut dalam lemak biasanya berasal dari sumber makanan, sehingga tubuh menyerapnya di saluran pencernaan.
Manfaat
Kolin mendukung beberapa fungsi tubuh yang vital dan mungkin menawarkan berbagai manfaat kesehatan lainnya, seperti:
Meningkatkan daya ingat dan kognisi
Kolin adalah nutrisi penting untuk perkembangan otak.
Dalam satu studi observasi terhadap 2.195 peserta berusia 70-74 tahun, mereka yang memiliki kadar kolin lebih tinggi memiliki fungsi kognitif yang lebih baik daripada peserta dengan kadar kolin rendah.
Studi observasi lain dari 2019 menemukan bahwa tingkat kolin, vitamin C, dan seng yang tidak memadai dikaitkan dengan memori kerja yang lebih buruk pada pria yang lebih tua.
Melindungi kesehatan jantung
Para penulis studi tahun 2018 menemukan hubungan antara asupan makanan yang lebih tinggi dari kolin dan risiko stroke iskemik yang lebih rendah.
Studi ini mengamati hampir 4.000 peserta Afrika-Amerika, dengan rata-rata 9 tahun masa tindak lanjut.
Meningkatkan metabolisme
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kolin berperan dalam metabolisme lemak.
Penulis studi kecil tahun 2014 menemukan bahwa atlet wanita yang mengonsumsi suplemen kolin memiliki indeks massa tubuh (BMI) dan kadar leptin yang lebih rendah daripada kelompok kontrol. Leptin adalah hormon yang mengontrol lemak tubuh.
Mengurangi risiko komplikasi kehamilan
Kolin dapat memengaruhi perkembangan janin dan dapat memengaruhi hasil kehamilan. Dalam satu studi tahun 2013, misalnya, wanita pada trimester ketiga kehamilan menerima 480 miligram (mg) atau 930 mg kolin per hari.
Mereka yang mengambil dosis lebih tinggi mengalami penurunan penanda preeklamsia. Gejala preeklamsia termasuk tekanan darah tinggi, bengkak, dan sakit kepala parah.
Memperbaiki gejala fibrosis kistik
Satu studi tahun 2018 menemukan bahwa suplementasi kolin meningkatkan fungsi paru-paru dan mengurangi gejala penyakit hati berlemak pada 10 pria dewasa dengan fibrosis kistik.
Kekurangan
Jumlah tepat kolin yang dibutuhkan seseorang bergantung pada faktor-faktor berikut:
- kehamilan atau menyusui
- seks biologis
- genetika
- usia
Tabel berikut mencantumkan perkiraan asupan yang cukup (AI) untuk kolin berdasarkan usia, jenis kelamin biologis, serta status kehamilan dan menyusui:
Namun, kebanyakan orang tidak memenuhi AI yang direkomendasikan untuk kolin.
Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat, pria berusia 20–59 tahun mengonsumsi rata-rata 406–421 mg kolin per hari, sedangkan wanita dalam kelompok usia yang sama mengonsumsi sekitar 290–303 mg per hari.
Wanita hamil, mereka yang sedang menyusui, dan orang-orang yang memiliki perubahan genetik yang meningkatkan kebutuhan tubuh akan kolin juga memiliki risiko lebih tinggi untuk kekurangan kolin.
Meskipun beberapa orang percaya bahwa vegetarian dan vegan mungkin berisiko mengalami kekurangan kolin, hanya ada beragam bukti yang mendukung hal ini.
Padahal, beberapa makanan dengan kandungan kolin tertinggi antara lain kedelai, kentang, dan jamur. Makan makanan bergizi yang berfokus pada makanan utuh seharusnya cukup untuk mencegah kekurangan.
Kekurangan kolin dapat menyebabkan kondisi kesehatan berikut:
- penyakit kardiovaskular
- kondisi neurologis, seperti penyakit Alzheimer
- penyakit hati berlemak nonalkohol
- penyimpangan tabung saraf
- kerusakan otot
Meskipun kekurangan kolin dapat menyebabkan efek kesehatan yang merugikan, terlalu banyak kolin juga dapat menyebabkan masalah, termasuk:
- hipotensi
- berkeringat
- muntah
- air liur berlebihan
- toksisitas hati
- bau badan amis
National Institutes of Health (NIH) memberikan tingkat asupan atas untuk kolin berdasarkan usia:
- anak-anak usia 1–8: 1 gram (g) per hari
- anak-anak usia 9–13: 2 g per hari
- remaja usia 14-18: 3 g per hari
- dewasa berusia 19 atau lebih: 3,5 g per hari
Sumber
Orang bisa mendapatkan kolin dari berbagai sumber makanan. Bayi membutuhkan banyak kolin selama beberapa bulan pertama kehidupan, sebagian besar didapat dari ASI atau susu formula yang diperkaya.
Setelah masa kanak-kanak, kebanyakan orang mendapatkan kolin dari makanan mereka.
Sumber makanan kolin meliputi:
- protein, seperti daging sapi, kedelai, ikan, unggas, dan telur
- sayuran, termasuk brokoli, kentang, dan jamur
- biji-bijian, seperti quinoa, nasi, dan roti gandum
- kacang-kacangan dan biji-bijian
Beberapa multivitamin dan suplemen makanan, serta makanan yang dikemas dan diperkaya, mungkin mengandung kolin dalam bentuk lesitin.
Orang juga dapat menemukan suplemen yang hanya mengandung kolin. Jumlah pasti kolin yang tersedia bervariasi, jadi penting bagi orang untuk membaca label sebelum mengonsumsi suplemen makanan apa pun.
Suplemen kolin tersedia di apotek, toko makanan kesehatan, dan online.
Menguji
Profesional perawatan kesehatan dapat menguji kadar kolin seseorang dengan mengambil sampel darah dan melihat berapa banyak kolin yang ada.
Namun, penulis salah satu artikel tahun 2018 menyatakan bahwa prosedur pengujian yang berbeda dapat memengaruhi konsentrasi kolin dalam sampel darah.
Untuk alasan ini, tes darah mungkin bukan indikator yang baik untuk mengetahui apakah seseorang mendapatkan cukup kolin atau tidak.
Ringkasan
Kolin adalah nutrisi penting yang mengatur fungsi vital tubuh, seperti membentuk membran sel dan membantu komunikasi antar neuron.
Tubuh tidak menghasilkan cukup kolin sendiri, sehingga orang perlu mendapatkannya dari sumber makanan, seperti daging, telur, dan sayuran.
Studi ilmiah saat ini menunjukkan bahwa kolin dapat meningkatkan memori dan kognisi serta mengurangi risiko stroke iskemik.
Kolin mendukung perkembangan dan pertumbuhan otak pada bayi baru lahir. Penelitian juga menunjukkan bahwa kolin dapat mengurangi risiko preeklamsia dan kelainan bawaan.
Meskipun asupan yang direkomendasikan untuk kolin relatif rendah (125-550 mg per hari), kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup.
Kekurangan kolin dapat menyebabkan penyakit otot dan hati dan berkontribusi pada penyakit kardiovaskular, demensia, dan kelainan tabung saraf pada bayi.
