Apa diet IIFYM (jika cocok dengan makro Anda)?

IIFYM adalah singkatan dari "jika sesuai dengan makro Anda,". Teknik diet ini melibatkan penghitungan jumlah makronutrien, bukan kalori, yang dikonsumsi seseorang.

Tidak seperti diet yang melibatkan pembatasan makanan, para pendukung menggambarkan IIFYM sebagai diet fleksibel yang dapat membantu orang menurunkan berat badan tanpa mengubah kebiasaan makan mereka secara drastis.

Sedikit penelitian telah menyelidiki diet tersebut, jadi keefektifannya belum ditetapkan secara ilmiah.

Secara umum, banyak orang dapat menurunkan berat badan dengan makan dalam porsi kecil, memilih makanan yang kurang padat energi, dan meningkatkan aktivitas fisik mereka. Ini tidak harus terjadi sebagai bagian dari mode diet.

Dalam artikel ini, kami menjelaskan cara mengikuti diet IIFYM dan menyertakan potensi manfaat dan risikonya.

Apa itu diet IIFYM?

Orang-orang yang mengikuti diet IIFYM melacak protein, karbohidrat, dan lemak.

Diet IIFYM bertumpu pada gagasan bahwa makan lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh - sambil tetap mengonsumsi cukup protein, karbohidrat, dan lemak - menghasilkan penurunan berat badan dengan kecepatan yang stabil dan dapat diprediksi.

Orang-orang yang mengikuti diet IIFYM melacak ketiga makronutrien ini:

• protein
• karbohidrat
• lemak

Diet mengelompokkan serat dengan karbohidrat.

Seseorang dapat mengkonsumsi makronutrien ini dalam berbagai kombinasi, selama jumlahnya tidak melebihi kebutuhan makronutrien tubuh untuk hari itu. Artinya, jika perhitungannya seimbang, seseorang dapat makan semua jenis makanan, sambil tetap memenuhi tujuan kesehatan atau penurunan berat badannya.

Bagaimana memulai dengan diet IIFYM

Mengikuti diet IIFYM melibatkan:

• menghitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini
• menentukan berapa banyak kalori yang harus dipotong untuk menurunkan berat badan yang diinginkan
• mengelompokkan kalori ini menurut makronutrien: protein, karbohidrat, dan lemak

Target dan angka bervariasi, berdasarkan faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas.

Mulailah dengan menggunakan kalkulator di situs web IIFYM atau dengan mengikuti langkah-langkah di bawah ini:

Langkah 1: Hitung kebutuhan kalori saat ini

Laju metabolisme basal (BMR) seseorang, atau laju metabolisme istirahat, adalah jumlah energi, dalam kalori, yang dibutuhkan tubuh mereka saat istirahat selama 24 jam. Energi ini digunakan untuk fungsi esensial, seperti pernapasan, sirkulasi, dan suhu tubuh.

Seseorang dapat menentukan BMR mereka dengan kalkulator online yang menggunakan Mifflin-St. Persamaan Jeor.

Untuk menghitung BMR secara manual:

• untuk pria, BMR = 10 x berat (kg) + 6,25 x tinggi (cm) - 5 x usia (tahun) + 5
• untuk wanita, BMR = 10 x berat (kg) + 6,25 x tinggi (cm) - 5 x usia (tahun) - 161

Langkah 2: Sesuaikan kebutuhan kalori untuk tingkat aktivitas

Langkah selanjutnya melibatkan memperhitungkan tingkat aktivitas fisik rata-rata, karena ini memengaruhi jumlah kalori yang digunakan tubuh. Pengukuran ini disebut pengeluaran energi harian total (TDEE).

Seseorang dapat menghitung TDEE mereka menggunakan kalkulator online, yang secara otomatis memperhitungkan BMR mereka. Situs web IIFYM juga menyediakan kalkulator TDEE.

Langkah 3: Sesuaikan kebutuhan kalori untuk berat yang diinginkan

Kurangi 15-20 persen dari TDEE untuk mencari tahu, menurut situs IIFYM, berapa banyak kalori yang harus dimakan seseorang per hari untuk mencapai tujuan penurunan berat badan mereka.

Langkah 4: Tentukan kebutuhan makro per hari

Langkah terakhir adalah membagi nilai yang dihasilkan menjadi apa yang oleh situs web disebut "makro yang disesuaikan". Ini akan menentukan berapa banyak makro yang dibutuhkan seseorang, berdasarkan berat badannya saat ini:

• protein: hitung asupan ini sekitar 0,7–1,0 gram (g) per pon (lb) berat badan
• lemak: hitung sekitar 0,25-0,4 g per lb berat badan
• karbohidrat: nilai ini terdiri dari kalori yang tersisa dari skor makro yang disesuaikan

Berpegang teguh pada IIFYM dalam jangka panjang

Untuk mengikuti diet IIFYM, seseorang harus menentukan berapa banyak makro yang mereka konsumsi setiap kali makan dan melacak asupan harian mereka untuk memastikan bahwa itu mendekati tujuan yang mereka sesuaikan.

Untuk hasil yang lebih akurat, seseorang dapat mempertimbangkan untuk menggunakan timbangan digital untuk menimbang makanan.

Banyak resep ramah makro tersedia secara online. Situs web IIFYM menyediakan berbagai paket makan, termasuk sarapan, makan siang, makan malam, makanan ringan, dan makanan penutup.

Manfaat IIFYM

Manfaat yang mungkin dari diet IIFYM meliputi:

Fleksibilitas

Diet IIFYM bertujuan untuk membuat makanan menyenangkan dan bebas stres.

Situs web IIFYM menjanjikan "tidak ada lagi diet" dan "tidak ada lagi batasan". Ini diiklankan sebagai gaya diet yang lebih fleksibel karena memasukkan lebih banyak makanan daripada banyak diet lainnya.

Ini mendorong orang untuk makan makanan yang beragam, selama mereka tidak melebihi target makro mereka.

Tujuan dari diet IIFYM adalah untuk membuat makanan lebih menyenangkan, dan perencanaan makan tidak terlalu membuat stres, yang dapat meningkatkan kemungkinan untuk tetap berpegang pada diet.

Kehilangan berat

Seseorang biasanya kehilangan berat badan jika mereka membakar lebih banyak kalori daripada yang mereka konsumsi. Ini sering kali melibatkan pengurangan sekitar 500–750 kalori setiap hari. Orang dapat mencapai ini dengan mengikuti diet IIFYM.

Demikian pula, meningkatkan konsumsi kalori menyebabkan penambahan berat badan. Orang yang ingin menambah berat badan mungkin juga dapat mencapai tujuan mereka dengan IIFYM.

Mungkin bermanfaat bagi mereka yang tidak dapat berolahraga

Karena IIFYM memperhitungkan tingkat aktivitas fisik saat menghitung makro, seseorang yang dibatasi atau tidak berolahraga mungkin menganggap diet ini berguna.

Negatif dari IIFYM

Diet IIFYM mungkin memiliki kelemahan berikut:

Tidak ada fokus pada mikronutrien

Nutrisi mikro, seperti vitamin dan mineral, sama pentingnya dengan nutrisi makro untuk kesehatan dan perkembangan, tetapi diet IIFYM tidak memperhitungkan asupannya.

Tubuh tidak menghasilkan mikronutrien, jadi seseorang harus mendapatkannya dari makanannya. Seseorang yang mengikuti diet IIFYM mungkin tidak mendapatkan cukup nutrisi penting ini.

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, lebih dari 2 miliar orang di seluruh dunia mengalami kekurangan zat gizi mikro.

Perhitungan makro tidak fleksibel

Orang mungkin mengalami kesulitan menyesuaikan persyaratan makro mereka untuk memperhitungkan perubahan seperti penyakit, pemulihan dari cedera, dan menyusui.

Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa setelah sakit, tubuh membutuhkan lebih banyak kalori dan protein, yaitu 1,5–2,0 g protein per kilogram berat badan per hari, untuk menebus hilangnya massa tubuh tanpa lemak dan untuk mempercepat pemulihan.

Bawa pulang

Para pendukung mengiklankan diet IIFYM sebagai metode penurunan berat badan yang fleksibel. Ini melibatkan penghitungan makronutrien - protein, karbohidrat, dan lemak - bukan kalori.

Namun, sedikit penelitian ilmiah telah melihat keefektifannya.

Orang yang mengikuti diet harus yakin untuk mengonsumsi cukup zat gizi mikro, seperti vitamin dan mineral.

Jika seseorang menggunakan lebih banyak kalori daripada yang mereka konsumsi, mereka cenderung menurunkan berat badan. Seseorang dapat melakukan ini dengan mengikuti diet sehat, mengurangi ukuran porsi, dan melakukan lebih banyak aktivitas fisik.

Untuk hasil terbaik, dan untuk memastikan bahwa rencana diet mereka sehat, seseorang mungkin ingin berkonsultasi dengan ahli perawatan kesehatan.