Vitamin dan mineral apa yang dibutuhkan wanita?
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Kebutuhan nutrisi individu berbeda-beda sesuai dengan usia dan status kesehatan secara keseluruhan. Beberapa persyaratan khusus untuk wanita, dan juga dapat berubah selama masa hidup.
Wanita bisa mendapatkan keuntungan dari asupan nutrisi yang lebih tinggi pada tahap tertentu dalam hidup mereka. Artikel ini membahas beberapa vitamin dan mineral yang dibutuhkan wanita pada berbagai tahap kehidupan.
Tunjangan harian yang direkomendasikan untuk vitamin
Di Amerika Serikat, Food and Nutrition Board (FNB) memberi nasihat tentang nutrisi. Mereka menetapkan tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) dan asupan yang cukup (AI) untuk berbagai nutrisi.
FNB menetapkan RDA untuk vitamin tertentu jika terdapat cukup bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa asupan makanan harian tertentu bermanfaat. Hal ini terjadi bila vitamin tersebut terbukti memenuhi kebutuhan gizi 97–98% orang sehat pada kelompok tertentu.
Jika FNB tidak memiliki cukup bukti ilmiah untuk menetapkan RDA, mereka biasanya merekomendasikan AI sebagai gantinya.
Tabel di bawah ini, yang menggunakan informasi dari FNB dan Office for Dietary Supplements (ODS), mencantumkan RDA untuk beberapa vitamin dan mineral untuk wanita dari berbagai usia. AI memiliki tanda bintang (*), dan jumlah vitamin dalam miligram (mg) atau mikrogram (mcg).
Tabel ini menunjukkan persyaratan untuk wanita usia 9–50 tahun:
Tabel di bawah ini menunjukkan persyaratan untuk wanita berusia 51 tahun ke atas, yang sedang hamil, dan yang sedang menyusui:
Tahun-tahun reproduksi
Tahun-tahun subur berlangsung dari pubertas hingga menopause. Faktor haid dan hormonal dapat mempengaruhi kebutuhan nutrisi seseorang saat ini.
Vitamin B6 dan vitamin D.
Pada 2017, sekelompok ilmuwan menerbitkan sebuah penelitian yang berfokus pada data untuk lebih dari 15.000 orang. Hasil mereka menunjukkan bahwa, secara keseluruhan, wanita berusia 19-50 tahun dan mereka yang sedang menyusui atau hamil lebih cenderung mengalami kekurangan nutrisi dibandingkan kelompok lain. Ini termasuk tingkat rendah vitamin B6 (asam pantotenat) dan vitamin D.
Wanita berusia 19–50 tahun membutuhkan asupan harian 15 mg vitamin D.
Kebutuhan vitamin B6 adalah 1,3 mg per hari untuk mereka yang berusia 19–50 tahun, 1,9 mg per hari selama kehamilan, dan 2 mg per hari saat menyusui.
Yodium
Yodium sangat penting untuk perkembangan otak janin yang sehat selama kehamilan.
Menurut survei nasional 2012 oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), wanita berusia 20-39 tahun memiliki tingkat yodium lebih rendah daripada kelompok usia lain dalam penelitian ini.
Mereka yang berada dalam kelompok usia ini kemungkinan besar akan hamil. RDA untuk yodium untuk kelompok ini adalah 150 mcg, meningkat menjadi 220 mg selama kehamilan dan 290 mg saat menyusui.
Namun, orang tidak boleh mengonsumsi suplemen yodium kecuali dokter merekomendasikannya. Suplementasi zat besi yang tidak perlu dapat berdampak negatif pada kesehatan tiroid. Siapa pun yang memiliki kekhawatiran tentang kadar yodium mereka harus meminta nasihat dari penyedia layanan kesehatan mereka.
Folat (vitamin B9)
Folat, juga dikenal sebagai vitamin B9, sangat penting selama tahun-tahun reproduksi. Ini mengurangi risiko komplikasi janin, terutama yang melibatkan tulang belakang dan otak, membantu membuat sel darah merah, dan membantu pencernaan protein.
Orang sering menggunakan istilah asam folat dan folat secara bergantian, tetapi ada perbedaan.
Asam folat adalah istilah umum untuk vitamin B9, yang hadir dalam berbagai bentuk, menurut CDC. Itu terjadi secara alami dalam makanan seperti kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, dan buah jeruk.
Asam folat adalah bentuk sintetis dari folat. Itu hadir dalam suplemen dan beberapa makanan yang diperkaya. Mengonsumsi suplemen folat dapat membantu mencegah masalah pada tulang belakang atau otak janin yang sedang berkembang.
Wanita berusia 18 tahun ke atas yang tidak hamil membutuhkan 400 mcg per hari. ODS merekomendasikan mengonsumsi 600 mcg per hari selama kehamilan dan 500 mcg per hari saat menyusui.
Besi
Banyak wanita mengalami kekurangan zat besi selama tahun-tahun reproduksi mereka. Zat besi merupakan mineral yang penting untuk fungsi dan organ reproduksi.
Ini juga penting untuk:
- produksi energi
- penyembuhan luka
- fungsi kekebalan
- pembentukan sel darah merah
- tumbuh kembang
RDA untuk zat besi untuk wanita usia 19-50 tahun adalah 18 mg. Ini adalah 27 mg selama kehamilan dan 9 mg saat menyusui.
Pasca menopause
Saat menopause, kebutuhan nutrisi bisa berubah. Kadar estrogen yang turun dan proses penuaan dapat meningkatkan risiko berbagai jenis defisiensi.
Vitamin B6, B9 (asam folat), dan B12
Vitamin B sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Kebutuhan berbagai vitamin B dapat meningkat setelah menopause.
Vitamin B6, B9 (asam folat), dan B12 membantu dengan:
- produksi sel darah merah
- produksi energi
- metabolisme protein
- perkembangan kognitif
- fungsi sistem saraf
Penelitian juga menunjukkan bahwa vitamin B dapat menurunkan risiko banyak kondisi yang lebih sering memengaruhi wanita yang lebih tua.
Kebutuhan vitamin B6 meningkat dari 1,3 mg menjadi 1,5 mg setelah usia 50 tahun. Ini dapat membantu mendukung sistem kekebalan tubuh.
Ada juga risiko defisiensi vitamin B12 yang lebih tinggi, meskipun asupan yang disarankan tidak berubah.
Menurut FNB, 10–30% orang dewasa yang lebih tua tidak mendapatkan cukup vitamin B12 karena tubuh mereka tidak dapat menyerapnya dengan baik. FNB merekomendasikan untuk mengonsumsi suplemen B12 dan mengonsumsi lebih banyak makanan yang diperkaya dengan vitamin B12 untuk memenuhi RDA.
Vitamin D dan kalsium
Selama menopause, kadar estrogen turun, dan risiko terkena osteoporosis meningkat. Osteoporosis melemahkan tulang dan meningkatkan risiko patah tulang. Kalsium dan vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang yang baik.
Jadi, wanita harus memastikan bahwa mereka menerapkan pola makan dan gaya hidup yang memungkinkan mereka mempertahankan kadar vitamin ini.
Vitamin D
AKG vitamin D untuk wanita dewasa di bawah 70 tahun adalah 15 mcg. AKG kalsium untuk wanita usia 19-50 tahun adalah 1.000 mg.
Kekurangan vitamin D adalah masalah umum pada usia ini. Wanita harus bertanya tentang menjalani tes untuk melihat apakah mereka perlu mengonsumsi suplemen.
Kalsium
Beberapa orang juga mengonsumsi suplemen kalsium untuk kesehatan tulang, tetapi tidak jelas apakah ini ide yang baik atau tidak.
Satu ulasan tahun 2015 menyimpulkan bahwa meningkatkan asupan kalsium dengan mengonsumsi suplemen atau membuat perubahan pola makan tertentu dapat sedikit meningkatkan kepadatan mineral tulang. Namun, peneliti lain telah menyuarakan keprihatinan bahwa terlalu banyak kalsium dapat menyebabkan efek buruk, seperti yang mempengaruhi sistem kardiovaskular.
Tinjauan tahun 2018 menyerukan penelitian lebih lanjut sebelum membuat rekomendasi kuat tentang suplemen kalsium untuk kelompok usia tertentu.
AKG kalsium adalah 1.200 mg untuk wanita di atas usia 50 tahun. Beberapa sumber kalsium yang baik termasuk produk susu dan sayuran berdaun hijau.
Lebih dari 70 tahun
Vitamin D penting untuk kesehatan tulang dan membantu menjaga massa otot. Seiring bertambahnya usia, mereka secara alami mulai kehilangan massa tulang dan otot. Orang yang berusia di atas 70 tahun membutuhkan lebih banyak vitamin D daripada orang yang lebih muda.
Paparan sinar matahari menyediakan sebagian besar vitamin D bagi seseorang, tetapi vitamin D juga tersedia dalam bentuk suplemen, ikan berminyak, telur yang dibesarkan di padang rumput dan di alam bebas, dan beberapa makanan yang diperkaya.
Vitamin untuk berbagai kebutuhan
Tingkat aktivitas wanita dan status kesehatan secara keseluruhan dapat memengaruhi kebutuhan diet mereka.
Wanita yang sangat aktif
Wanita yang banyak berolahraga atau memiliki pekerjaan yang menuntut fisik mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak nutrisi agar tetap sehat.
Penelitian dari 2014 menunjukkan bahwa atlet wanita dan mereka yang memiliki pekerjaan militer aktif memiliki risiko kekurangan vitamin D dan kalsium yang lebih tinggi. Hal ini dapat menyebabkan tulang melemah dan risiko cedera lebih besar.
Mereka yang sangat aktif juga berisiko lebih besar mengalami kekurangan zat besi.
Wanita yang sangat aktif secara fisik harus berbicara dengan dokter atau ahli gizi tentang mengatur pola makan dan asupan suplemen untuk memenuhi kebutuhan khusus mereka.
Wanita dengan menstruasi yang berat
Kehilangan darah yang berlebihan akibat menstruasi yang berat dapat menyebabkan kekurangan zat besi dan anemia. Wanita yang secara teratur mengalami menstruasi berat mungkin mendapat manfaat dari makan lebih banyak makanan kaya zat besi atau mengonsumsi suplemen zat besi.
Siapa pun yang memiliki kekhawatiran tentang menstruasi atau perdarahan menstruasi yang banyak harus berbicara dengan dokter.
Bisakah makan makanan khusus membantu mengurangi gejala selama menstruasi? Cari tahu di sini.
Kehamilan dan menyusui
Diet dan nutrisi penting untuk kehamilan dan menyusui. Sebagian besar persyaratan cenderung lebih tinggi saat ini.
Peneliti memperkirakan bahwa kekurangan vitamin D mempengaruhi 18-84% wanita selama kehamilan.
Menurut penelitian terbaru, wanita membutuhkan sekitar 4.000 unit internasional (IU) per hari untuk mempertahankan tingkat vitamin D yang optimal selama kehamilan dan hingga 6.400 IU per hari saat menyusui.
Kolin juga penting untuk kesehatan ibu dan janin. Studi menunjukkan bahwa kebanyakan asupan kolin wanita selama kehamilan di bawah 450 mg yang direkomendasikan per hari. Banyak vitamin prenatal tidak mengandung kolin.
Sumber makanan kolin termasuk hati sapi, telur, dan kedelai.
Yodium penting untuk perkembangan otak yang sehat. AKG untuk ibu hamil 220 mcg dan ibu menyusui 290 mcg.
Folat membantu mengurangi risiko kelainan bawaan. RDA untuk folat adalah 600 mcg selama kehamilan dan 500 mcg saat menyusui.
Pelajari lebih lanjut tentang makanan apa yang harus dimakan dan mana yang harus dihindari selama kehamilan di sini.
Diet vegan atau vegetarian
Wanita yang mengikuti pola makan nabati mungkin perlu merencanakan makanan mereka untuk memastikan bahwa mereka cukup mengonsumsi setiap nutrisi.
Misalnya, vitamin B12 hanya cenderung terjadi secara alami pada produk hewani. Oleh karena itu, vegan dan vegetarian mungkin perlu mengonsumsi suplemen atau makan makanan yang diperkaya dengan vitamin B12. Contohnya termasuk beberapa sereal sarapan dan alternatif susu.
Mungkin juga ada tingkat zat besi, protein, kalsium, dan seng yang rendah dalam pola makan vegetarian atau vegan. Cara terbaik untuk mencegah defisiensi saat mengikuti salah satunya adalah dengan makan makanan seimbang dan bervariasi yang mencakup makanan seperti:
- buncis, kacang polong, dan polong-polongan
- biji-bijian
- kacang-kacangan dan biji-bijian
- produk kedelai
- Brokoli
- sayuran berdaun hijau tua, seperti bayam, kangkung, dan sawi
- sereal sarapan yang diperkaya, minuman, dan alternatif susu
- produk ragi nutrisi
Selama kehamilan, wanita harus melengkapi dengan zat besi, vitamin B12, dan vitamin D, serta folat dan nutrisi lainnya.
Seorang dokter dapat memberi tahu apakah suplemen tertentu bermanfaat atau tidak.
Pelajari lebih lanjut tentang pola makan nabati di sini.
Wanita Hispanik dan Hitam Amerika
Sebuah survei nasional 2012 dari CDC menemukan bahwa wanita Amerika yang berkulit hitam atau keturunan Meksiko dua kali lebih mungkin memiliki tingkat zat besi yang rendah daripada wanita kulit putih non-Hispanik.
Wanita dari kelompok ini mungkin mendapat manfaat dari makan lebih banyak makanan kaya zat besi atau mengonsumsi suplemen.
Makanan untuk dimakan
Beberapa nutrisi penting bagi wanita dan sumber yang baik di antaranya adalah:
- Folat: Sumber termasuk bayam, nasi, alpukat, brokoli, jeruk, asparagus, dan sereal sarapan yang diperkaya.
- Yodium: Sumber termasuk makanan laut, rumput laut, telur, produk biji-bijian, garam beryodium, dan produk susu tanpa pemanis.
- Vitamin D: Sumbernya termasuk ikan berlemak, kuning telur yang difortifikasi atau dibesarkan di padang rumput atau dibesarkan secara bebas, jamur, dan hati.
- Zat besi: Sumber termasuk daging merah, makanan laut, unggas, bayam, lentil, dan kedelai.
- Kalsium: Sumber termasuk produk susu, alternatif susu yang diperkaya dan jus, sarden, salmon, tahu, dan kangkung.
Ringkasan
Tahap kehidupan wanita, status kesehatan secara keseluruhan, dan tingkat aktivitas dapat memengaruhi kebutuhan nutrisinya.
Cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan nutrisi adalah dengan makan makanan yang seimbang dan sehat. Terkadang, bagaimanapun, mungkin perlu mengonsumsi suplemen.
Siapa pun yang khawatir bahwa mereka mungkin tidak mendapatkan cukup vitamin atau mineral harus berbicara dengan dokter atau ahli diet.
Belanja online untuk vitamin:
- folat
- yodium
- vitamin D
- besi
- kalsium
- vitamin B kompleks
