Asupan gula yang disarankan: Berapa banyak yang harus Anda miliki per hari?
Rata-rata orang di Amerika Serikat mengonsumsi sekitar 17 sendok teh, atau 71,14 gram, gula tambahan per hari, yang jauh melebihi batas yang disarankan.
Satu gram (g) gula mengandung sekitar 4 kalori, yang berarti banyak orang mengonsumsi hampir 270 kalori sehari hanya dari tambahan gula.
Orang terkadang menggambarkan kalori dari gula sebagai "kalori kosong" karena tidak memberikan nutrisi apa pun.
Makan terlalu banyak gula dapat meningkatkan risiko seseorang mengalami banyak masalah kesehatan, termasuk penambahan berat badan, obesitas, tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, penyakit jantung, penyakit hati, dan kerusakan gigi.
Pada artikel ini, kami melihat batasan gula yang direkomendasikan untuk berbagai jenis orang dan memberikan informasi tentang cara mengurangi asupan gula.
Batas gula yang direkomendasikan
Batas gula harian yang direkomendasikan bervariasi tergantung pada usia dan jenis kelamin.
Kalori Discretionary adalah kalori yang tersisa setelah seseorang memenuhi kebutuhan nutrisi hariannya.
Seseorang yang telah mengonsumsi kalori dari makanan bergizi tinggi sepanjang hari dapat menggunakan tunjangan kalori ekstra ini untuk camilan, seperti makanan bergula atau berlemak.
The American Heart Association (AHA) merekomendasikan bahwa makanan bergula tidak lebih dari setengah dari tunjangan kalori harian seseorang.
Tunjangan ini berbeda untuk pria, wanita, dan anak-anak.
Men
Menurut pedoman AHA, kebanyakan pria sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 150 kalori bebas gula per hari. Ini setara dengan 38 g atau 9 sendok teh (sdt) gula.
Wanita
Wanita sebaiknya menggunakan tidak lebih dari 100 kalori diskresioner untuk gula per hari. Ini sekitar 25 g atau 6 sdt gula.
Anak-anak
Anak-anak berusia antara 2 dan 18 tahun harus mengonsumsi tidak lebih dari 25 g, atau 6 sdt, gula tambahan setiap hari.
Penderita diabetes
Diabetes membuat tubuh sulit menggunakan glukosa secara efektif. Karena tubuh mengubah gula alami dan gula tambahan menjadi glukosa, penderita diabetes harus memantau asupan gula mereka secara keseluruhan.
Tetapi beberapa makanan mempengaruhi kadar glukosa darah lebih dari yang lain, tergantung pada indeks glikemik (GI) mereka. Makanan dengan GI lebih tinggi meningkatkan glukosa darah lebih dari makanan dengan GI lebih rendah.
Seseorang dengan diabetes harus secara teratur memeriksa kadar glukosa darahnya untuk memastikan bahwa itu berada dalam kisaran yang aman. Kisaran ini akan sedikit berbeda dari orang ke orang.
Menghindari gula tambahan dan berfokus pada konsumsi serat dan karbohidrat padat nutrisi dalam jumlah yang tepat dari makanan utuh dapat membantu menstabilkan kadar gula darah.
Menambahkan gula vs. gula alami
Makanan utuh tertentu mengandung gula alami.
Misalnya, buah-buahan dan beberapa sayuran mengandung gula fruktosa, dan susu mengandung gula yang disebut laktosa. Makanan ini juga mengandung nutrisi dan mungkin menjadi sumber serat makanan.
Gula tambahan adalah gula atau pemanis kalori yang dimasukkan pabrik ke dalam makanan atau minuman.
Gula yang ditambahkan dapat dibuat secara alami atau kimiawi. Suatu jenis gula bisa "alami" (yaitu tidak diproses) tanpa "muncul secara alami".
Contoh gula alami yang ditambahkan produsen untuk memberikan rasa manis termasuk madu, sirup maple, dan gula kelapa.
Bahkan fruktosa dan laktosa memenuhi syarat sebagai gula tambahan dalam banyak makanan olahan.
Contoh gula tambahan yang harus dicari pada label makanan meliputi:
- gula putih halus
- gula merah
- gula mentah
- membalikkan gula
- gula malt
- gula kelapa
- gula tetes
- sirup
- sirup maple
- sirup jagung
- sirup jagung fruktosa tinggi
- pemanis jagung
- madu
- konsentrat jus buah
- molekul gula yang diakhiri dengan "ose", seperti fruktosa, glukosa, dekstrosa, laktosa, maltosa, dan sukrosa
Bagaimana mengurangi asupan gula
Orang dapat mengurangi asupan gula tambahan dengan:
Menghindari gula cair
Gula cair ada dalam minuman ringan dan jus. Tubuh mencernanya lebih cepat daripada gula dalam makanan, dan akibatnya, gula cair menyebabkan lonjakan lebih besar pada kadar glukosa darah.
Jika seseorang meminum cairan manis secara teratur, lonjakan glukosa darah yang berulang dapat membebani pankreas dan hati secara berlebihan, sehingga menyebabkan masalah kesehatan.
Soda cenderung mengandung jumlah gula cair yang paling tinggi. Satu kaleng soda 12 ons mengandung sekitar 8 sdt gula, atau 130 kalori kosong.
Minuman berikut mungkin juga mengandung gula cair:
- jus buah dan smoothie
- minuman berenergi tinggi atau minuman olahraga
- coklat atau susu beraroma
Menghindari makanan kemasan
Penelitian menunjukkan bahwa sekitar 75 persen makanan kemasan di supermarket mengandung pemanis tambahan.
Contoh makanan kemasan yang mungkin mengandung tambahan gula meliputi:
- permen dan coklat
- makanan penutup
- bar sarapan
- sereal sarapan
- yogurt
- camilan gurih
- saus dan saus salad
- susu dan minuman kedelai
- buah kaleng, beku, dan kering
Menukar gula tambahan dengan alternatif alami
Kiat-kiat berikut dapat membantu seseorang mengganti gula tambahan dalam makanannya dengan alternatif yang lebih sehat:
- Coba tambahkan daun mint, mentimun, beri, atau buah jeruk ke dalam air putih atau air soda.
- Tukar permen dan makanan penutup dengan buah, tetapi hindari buah kaleng dalam sirup.
- Siapkan saus buatan sendiri dan saus salad.
- Gantilah granola yang dibeli di toko dan campuran makanan ringan dengan varietas buatan sendiri yang mencakup buah-buahan kering tanpa pemanis dan sereal gandum utuh yang tidak dibekukan.
- Saat memasak atau memanggang, gunakan saus apel tanpa pemanis atau pisang tumbuk sebagai pengganti gula.
- Berhenti menggunakan gula dalam teh dan kopi atau kurangi jumlahnya.
- Gunakan bumbu dan rempah-rempah sebagai pengganti saus yang mengandung tambahan gula.
Mencoba alternatif gula
Pemanis non-nutrisi (NNS) mengandung sedikit atau tidak ada kalori.
Para peneliti telah menyelidiki apakah mengganti makanan dan minuman manis dengan pilihan bebas gula yang mengandung NNS dapat membantu orang mengonsumsi lebih sedikit kalori dan mempertahankan berat badan yang sehat. Mereka telah mencapai kesimpulan yang berbeda.
Food and Drug Administration (FDA) telah menyetujui NNS berikut untuk digunakan dalam makanan:
- acesulfame K, seperti Sweet One
- keuntungan
- aspartam, seperti NutraSweet dan Equal
- neotame
- sakarin, seperti Sweet'N Low
- sucralose, seperti Splenda
Stevia adalah jenis NNS lain yang dianggap FDA "secara umum dianggap aman". Artinya, para ahli setuju bahwa jumlah yang disarankan aman untuk digunakan.
Yang terbaik adalah membatasi asupan NNS dan memperhatikan kalori keseluruhan yang dikonsumsi per hari, karena NNS dapat menyebabkan ngidam dan makan berlebihan.
Penelitian yang muncul menunjukkan bahwa pemanis buatan mungkin memiliki efek negatif pada metabolisme, kesehatan usus, dan mengidam, tetapi untuk mengkonfirmasi temuan ini akan membutuhkan lebih banyak penelitian.
Ringkasan
Rata-rata orang di AS mengonsumsi gula tambahan dalam jumlah berlebihan, dan para ahli telah mengaitkan konsumsi gula yang tinggi dengan berbagai penyakit.
Orang dapat mengurangi risiko kesehatan mereka dengan mengurangi jumlah gula tambahan dalam makanan mereka. Ini mungkin mengharuskan seseorang untuk memeriksa label makanan dan minuman dengan hati-hati untuk berbagai bentuk gula.
Orang juga bisa mendapatkan lebih banyak kendali atas asupan gula mereka dengan menyiapkan makanan dan camilan buatan sendiri menggunakan produk segar dan utuh.
