Apakah selai kacang baik untuk Anda?

Selai kacang sangat disukai oleh orang dewasa dan anak-anak. Meski enak, banyak orang bertanya-tanya tentang manfaat selai kacang bagi kesehatan.

Kacang dan selai kacang mengandung nutrisi yang dapat meningkatkan kesehatan jantung seseorang dan meningkatkan kadar gula darah.

Bergantung pada bagaimana orang menggunakan selai kacang dalam makanan mereka, itu dapat membantu mereka menurunkan berat badan, atau menambah berat badan selama latihan beban atau binaraga.

Namun, selai kacang tinggi kalori dan lemak, jadi orang harus menikmatinya dalam jumlah sedang.

Dalam artikel ini, kami melihat manfaat makan selai kacang dan menjelaskan risiko yang terkait dengan mengonsumsinya.

Manfaat nutrisi selai kacang

Selai kacang merupakan sumber protein dan vitamin B-6 yang baik.

Selai kacang menyediakan protein dalam jumlah yang baik, bersama dengan vitamin dan mineral penting, seperti magnesium, kalium, dan seng.

Terutama, setiap 2 sendok makan (sdm) porsi selai kacang halus menyediakan nutrisi, mineral, dan vitamin berikut:

• Protein. Selai kacang mengandung 7,02 gram (g) protein per 2 sendok makan. Ini termasuk dalam tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) untuk wanita 46 g dan 56 g untuk pria, yang bervariasi menurut usia dan tingkat aktivitas.
• Magnesium. Dengan 57 miligram (mg) magnesium, setiap porsi membantu RDA 400–420 mg pada pria dan 310–320 pada wanita. Magnesium sangat penting untuk kesehatan, berperan dalam lebih dari 300 proses kimiawi di dalam tubuh.
• Fosfor. Setiap porsi mengandung 107 mg fosfor, yaitu sekitar 15,3 persen dari RDA 700 mg untuk orang dewasa. Fosfor membantu tubuh membangun sel dan tulang yang sehat serta membantu sel menghasilkan energi.
• Seng. Satu porsi selai kacang menyediakan 0,85 mg seng. Ini adalah 7,7 persen dari asupan harian yang direkomendasikan 11 mg untuk pria, dan 10,6 persen dari AKG 8 mg untuk wanita. Seng diperlukan untuk kekebalan, sintesis protein, dan pembentukan DNA.
• Niacin. Selai kacang mengandung 4,21 mg niacin per porsi, yang memberikan kontribusi bermanfaat terhadap asupan yang direkomendasikan seseorang sebesar 14 hingga 16 mg. Niacin bermanfaat bagi pencernaan dan fungsi saraf serta membantu menghasilkan energi.
• Vitamin B-6. Dengan 0,17 g vitamin B-6 per porsi, selai kacang menyediakan hampir 14 persen dari RDA orang dewasa sebesar 1,3 mg. Vitamin B-6 berperan dalam lebih dari 100 reaksi enzim dalam tubuh dan mungkin diperlukan untuk kesehatan jantung dan sistem kekebalan tubuh.

Namun, ada juga kerugian nutrisi jika seseorang makan lebih dari jumlah yang disarankan selai kacang.

Selai kacang tinggi kalori, lemak jenuh, dan natrium.

Setiap porsi mengandung 3,05 g lemak jenuh, yang merupakan 23,5 persen dari asupan harian lemak jenuh maksimum yang direkomendasikan American Heart Association bagi mereka yang mengonsumsi 2.000 kalori sehari. Orang harus mengonsumsi kurang dari 13 g lemak jenuh per hari.

Ini juga mengandung 152 mg natrium, yang merupakan 10,1 persen dari asupan natrium ideal orang dewasa setiap hari sebesar 1.500 mg.

Manfaat kesehatan dari selai kacang

Makan selai kacang dalam jumlah sedang dan sebagai bagian dari diet sehat secara keseluruhan dapat memberikan manfaat berikut:

1. Penurunan berat badan

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan kacang tanah dan kacang-kacangan lainnya dapat membantu orang mempertahankan berat badannya, atau bahkan membantu menurunkan berat badan.

Ini mungkin karena kacang meningkatkan rasa kenyang, yaitu perasaan kenyang, berkat kandungan protein, lemak, dan seratnya.

Sebuah studi tahun 2018 menunjukkan bahwa makan kacang-kacangan, termasuk kacang tanah, mengurangi risiko seseorang mengalami kelebihan berat badan atau obesitas. Studi ini membandingkan data diet dan gaya hidup untuk lebih dari 373.000 orang dari 10 negara Eropa selama 5 tahun.

Penelitian sebelumnya berdasarkan data yang dikumpulkan dari lebih dari 51.000 wanita menunjukkan bahwa mereka yang makan kacang dua kali seminggu atau lebih mengalami kenaikan berat badan yang sedikit lebih sedikit selama periode 8 tahun dibandingkan wanita yang jarang makan kacang.

2. Meningkatkan kesehatan jantung

Selai kacang mengandung banyak nutrisi yang dapat meningkatkan kesehatan jantung, di antaranya:

• asam lemak tak jenuh tunggal (MUFAs)
• asam lemak tak jenuh ganda (PUFA)
• niacin
• magnesium
• vitamin E.

Proporsi lemak tak jenuh (PUFA dan MUFA) terhadap lemak jenuh dalam makanan memainkan peran yang sangat penting dalam kesehatan jantung. Selai kacang memiliki perbandingan yang mirip dengan minyak zaitun - yang juga dikenal sebagai pilihan yang menyehatkan jantung.

Asupan kacang yang tinggi mungkin terkait dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung atau penyebab lainnya. Para peneliti merekomendasikan kacang tanah sebagai cara hemat biaya untuk meningkatkan kesehatan jantung bagi sebagian orang.

Penelitian juga menunjukkan bahwa memasukkan 46 gram kacang tanah atau selai kacang per hari ke dalam rencana diet American Diabetes Association (ADA) selama 6 bulan dapat bermanfaat bagi jantung, meningkatkan profil lipid darah, dan mengontrol berat badan bagi penderita diabetes.

Namun, karena selai kacang tinggi kalori, sangat penting bagi seseorang untuk membatasi asupannya jika tidak ingin menambah berat badan. Makan lebih dari jumlah yang disarankan juga akan meningkatkan asupan lemak dan natrium, yang tidak bermanfaat bagi jantung.

3. Binaraga

Selai kacang merupakan cara mudah untuk menambah asupan kalori.

Banyak binaragawan dan penggemar kebugaran memasukkan selai kacang ke dalam makanan mereka karena berbagai alasan.

Meskipun jumlah kalori akan bervariasi berdasarkan perawakan, tingkat aktivitas, dan tingkat metabolisme, asupan kalori harian yang direkomendasikan berkisar antara 1.600–2.400 kalori per hari untuk wanita dan hingga 3.000 kalori per hari untuk pria. Namun, pria dewasa aktif harus mengonsumsi hingga 3.000 kalori setiap hari, sedangkan wanita aktif membutuhkan 2.400 kalori per hari.

Berkat kandungan kalorinya yang tinggi, selai kacang menjadi cara mudah untuk menambah kalori dan asupan lemak tak jenuh.

Selai kacang juga merupakan sumber protein yang penting untuk membangun dan memperbaiki otot. Meskipun selai kacang bukanlah protein lengkap - artinya tidak mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh - itu dihitung dalam asupan protein harian seseorang.

Menyebarkan selai kacang pada roti gandum membuat makanan berprotein lebih lengkap, karena roti mengandung metionin asam amino, yang tidak dimiliki selai kacang.

4. Mengelola kadar gula darah

Selai kacang adalah makanan yang relatif rendah karbohidrat yang mengandung lemak dan protein dalam jumlah yang baik, serta beberapa serat.

Karakteristik ini berarti bahwa selai kacang, tanpa tambahan gula, tidak memiliki pengaruh yang signifikan terhadap kadar glukosa darah. Artinya, ini bisa menjadi pilihan yang baik bagi penderita diabetes.

ADA merekomendasikan agar orang mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh tunggal dalam makanan mereka. Mereka menyarankan selai kacang, kacang tanah, dan minyak kacang tanah sebagai sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik.

Sebuah studi kecil tahun 2013 menunjukkan bahwa makan selai kacang atau kacang untuk sarapan pagi dapat membantu wanita dengan obesitas dan peningkatan risiko diabetes tipe 2 untuk mengelola kadar glukosa darah mereka. Menurut survei, wanita yang menambahkan kacang ke dalam sarapan mereka memiliki kadar gula darah yang lebih rendah dan melaporkan lebih sedikit rasa lapar dibandingkan dengan wanita yang sarapan pagi yang mengandung jumlah karbohidrat yang sama tetapi tanpa kacang.

Selai kacang merupakan sumber magnesium yang baik, yang merupakan nutrisi penting bagi penderita diabetes. Gula darah tinggi dalam periode yang terus menerus dapat menurunkan kadar magnesium dalam tubuh. Kadar magnesium yang rendah terkait dengan pradiabetes dan diabetes tipe 2.

5. Mengurangi resiko penyakit payudara

Mengonsumsi selai kacang terutama sejak usia muda dapat menurunkan risiko penyakit payudara jinak (BBD) yang meningkatkan risiko kanker payudara.

Sebuah studi di jurnal Penelitian dan Perawatan Kanker Payudara, melaporkan bahwa makan selai kacang dan kacang-kacangan pada usia berapa pun dapat menurunkan risiko terkena BDD pada usia 30 tahun.

Para peneliti memeriksa data untuk lebih dari 9.000 siswi di Amerika. Jenis kacang-kacangan lainnya, seperti kacang-kacangan dan kedelai, bersama dengan lemak nabati dan kacang-kacangan lainnya, mungkin juga menawarkan perlindungan dari BBD.

Bahkan mereka yang memiliki riwayat keluarga kanker payudara memiliki risiko yang jauh lebih rendah jika mereka makan selai kacang dan makanan lain ini.

Profil nutrisi

Tabel di bawah ini memberikan profil nutrisi terperinci dari 2 sdm selai kacang halus:

Kalori188Protein7.02 gLemak jenuh3.05 gLemak tak jenuh tunggal6.63 gLemak tak jenuh ganda3.63 gKarbohidrat7.67 gSerat1,80 gGula2.08 gKalsium17 mgBesi0,69 mgMagnesium57 mgFosfor107 mgKalium189 mgSodium152 mgSeng0,85 mgNiacin4,21 mgVitamin B-60,18 mgVitamin E.1,90 mg

Alergi kacang

Kacang tanah dan kacang-kacangan lainnya adalah alergen yang umum, dengan alergi kacang tanah atau kacang pohon mempengaruhi lebih dari 3 juta orang Amerika, menurut National Institutes of Health (NIH). Mereka yang alergi kacang harus menghindari selai kacang dan makanan yang mengandung kacang-kacangan.

NIH juga mencatat bahwa hanya 20 persen dari mereka yang alergi pada akhirnya akan mengatasi alergi dan berhenti bereaksi terhadap kacang.

Selai kacang mana yang terbaik?

Saat memilih produk selai kacang, carilah produk yang hanya mengandung kacang dan sedikit atau tidak mengandung bahan lain.

Beberapa merek selai kacang mengandung bahan lain, seperti gula, garam, dan minyak tambahan. Hindari ini jika memungkinkan. Coba tambahkan sedikit madu ke hidangan selai kacang sebagai pemanis.

Biasanya selai kacang murni dipisahkan menjadi bentuk padat dan cair. Aduk isinya dengan seksama, dan kekentalannya akan kembali normal.

Agar selai kacang tidak menguap, simpan di lemari es.

Cara menambahkan selai kacang ke dalam menu makanan Anda

Selai kacang adalah pilihan yang menyehatkan jika dinikmati sebagai bagian dari diet seimbang.

Makan lebih banyak selai kacang itu mudah. Terkadang, ini bisa terlalu mudah - jadi pastikan untuk memperhatikan asupan Anda untuk menghindari makan lebih banyak kalori daripada yang mungkin Anda butuhkan dalam sehari. Ingat 2 sdm selai kacang mendekati 200 kalori.

Orang bisa memasukkan selai kacang ke dalam makanan mereka dengan:

• Membuat roti lapis selai kacang dan jeli klasik, menggunakan buah utuh, jeli rendah gula, dan roti gandum.
• Oleskan selai kacang di atas lontong dan atasnya dengan irisan pisang.
• Membuat saus kacang Thailand untuk salad, menggunakan air jeruk nipis, cuka beras, kecap, dan madu.
• Menambahkan sesendok mentega kacang ke dalam smoothie agar lebih mengenyangkan.
• Mencelupkan irisan apel dan pir ke dalam selai kacang untuk camilan yang mudah.
• Aduk selai kacang ke dalam yogurt atau oatmeal hangat.

Ringkasan

Selai kacang bisa menjadi pilihan yang menyehatkan jika orang menikmatinya sebagai bagian dari diet seimbang. Ini kaya akan beberapa nutrisi, termasuk protein dan magnesium, yang dapat membantu melindungi jantung dan mengatur gula darah dan berat badan.

Namun, makan terlalu banyak selai kacang dapat meningkatkan asupan harian lemak jenuh, natrium, dan kalori.

Mereka yang memiliki alergi kacang sebaiknya menghindari selai kacang karena dapat memicu reaksi yang mematikan.