Tujuh latihan untuk arthritis bahu

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Arthritis dapat mempengaruhi sendi manapun di tubuh, termasuk sendi bahu. Melakukan olahraga tertentu secara teratur dapat membantu meringankan gejala radang sendi, yang meliputi nyeri dan bengkak.

Sekitar 54,4 juta orang di Amerika Serikat menerima diagnosis radang sendi setiap tahun.

Artritis menyebabkan peradangan pada persendian, yang menyebabkan nyeri dan kekakuan. Gejala-gejala ini dapat berdampak signifikan pada seberapa banyak orang memiliki mobilitas pada sendi yang terkena.

Akibatnya, radang sendi cenderung membuatnya lebih menantang untuk berolahraga. Namun, menjaga agar persendian tetap aktif dapat memiliki efek yang kuat pada tingkat keparahan gejala artritis.

Jenis radang sendi yang umumnya menyerang bahu termasuk rheumatoid arthritis (RA) dan osteoartritis.

Dalam artikel ini, kami melihat latihan yang dapat mengurangi kerusakan yang disebabkan artritis pada sendi bahu dan membantu orang mengatasi rasa sakit.

Tujuh latihan untuk arthritis bahu

Peregangan adalah olahraga yang bermanfaat untuk artritis bahu.

Jenis olahraga yang paling bermanfaat untuk radang sendi meliputi:

• latihan rentang gerak dan kelenturan, seperti peregangan, yang mengurangi kekakuan
• latihan kekuatan yang membangun massa otot di sekitar persendian, yang mengurangi ketegangan pada persendian
• aktivitas aerobik, seperti berjalan, berenang, dan bersepeda, karena ini meningkatkan fungsi jantung, paru-paru, dan otot

Latihan berikut harus meregangkan dan memperkuat otot di sekitar sendi bahu:

1. Peregangan bahu

Latihan ini meningkatkan rentang gerak pada sendi bahu dan meregangkan otot. Melakukan latihan ini secara rutin hendaknya memudahkan aktivitas sehari-hari, seperti meraih barang di rak. Untuk melakukan latihan ini:

1. Berbaring telentang.
2. Pegang gagang sapu atau tongkat jalan dengan kedua tangan, pisahkan selebar bahu.
3. Letakkan pegangan atau tongkat dengan lembut di paha.
4. Perlahan-lahan angkat tiang melewati dada, lalu ke atas kepala sehingga hampir menyentuh lantai di atas kepala. Jaga agar lengan tetap lurus.
5. Turunkan pegangan atau tempelkan kembali perlahan ke paha.
6. Lakukan 3 set 10 pengulangan sekali sehari.

Anda akan merasakan regangan lembut di bahu, punggung, dan dada saat lengan bergerak di atas kepala.

2. Peregangan rotasi bahu ke luar

Latihan ini juga membutuhkan gagang sapu atau tongkat jalan. Ini meningkatkan fleksibilitas pada sendi bahu. Ikuti langkah-langkah di bawah ini:

1. Berbaring telentang.
2. Pertahankan lengan atas di sisi Anda, tekuk siku dan pegang tongkat di atas dada dengan tangan terbuka selebar bahu.
3. Perlahan pindahkan tiang ke kiri hingga Anda merasakan bahu kiri meregang.
4. Kembali ke posisi awal.
5. Ulangi di sisi kanan tubuh.
6. Lakukan 3 set 10 pengulangan sekali sehari.

3. Rotasi tulang belikat

Rotasi ini meregangkan bahu untuk meningkatkan rentang gerakan. Untuk melakukan latihan ini:

1. Berdirilah dalam posisi netral dengan kedua tangan di samping.
2. Angkat bahu ke arah telinga dan tahan selama 5 detik.
3. Remas kedua tulang belikat dengan lembut dan tahan selama 5 detik.
4. Tarik tulang belikat ke bawah dan tahan selama 5 detik.
5. Ulangi 10 kali.

4. Latihan bandul

Latihan pendulum membantu meredakan nyeri dan mengendurkan otot bahu. Ini melibatkan serangkaian gerakan berikut:

1. Membungkuk ke depan dan meletakkan tangan di atas kursi atau meja untuk menopang dan keseimbangan. Gunakan lengan yang tidak terlalu sakit untuk melakukan ini.
2. Biarkan tangan lainnya menggantung.
3. Menggunakan gerakan dari kaki dan pinggul, ayunkan tangan yang menggantung ke depan dan belakang dengan lembut dan dari sisi ke sisi dalam gerakan melingkar.
4. Ulangi ini 30 kali di setiap arah sekali sehari.

5. Pintu ramping

Pintu bersandar dapat membantu meregangkan otot di bahu dan meningkatkan daya tahan pada persendian. Lakukan latihan sebagai berikut:

1. Berdirilah menghadap pintu dan angkat kedua tangan di atas kepala Anda.
2. Letakkan satu tangan di kedua sisi rangka pintu.
3. Dengan lembut condongkan tubuh ke depan sampai Anda merasakan ketegangan yang nyaman di bahu Anda.
4. Tahan posisi ini selama 15–30 detik.
5. Ulangi 3 kali.

6. Menekan pintu

Latihan door press dapat membantu membangun kekuatan pada sendi bahu. Untuk melakukan latihan ini:

1. Berdirilah di ambang pintu dan tekuk satu siku ke sudut kanan dengan ibu jari di tangan itu mengarah ke langit-langit.
2. Tekan bagian belakang pergelangan tangan Anda ke dalam rangka pintu.
3. Tahan selama 5 detik.
4. Ulangi dengan telapak tangan Anda, menggunakan sisi lain kusen pintu.
5. Lakukan 3 set 10 pengulangan di setiap sisi.

7. Memperkuat otot postural

Memperkuat otot postur tubuh akan memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan, memungkinkan bahu bergerak lebih mudah ke segala arah. Latihan ini membutuhkan pita latihan, yang dapat dibeli di toko alat olahraga atau online.

Untuk melakukan latihan ini:

1. Berdiri tegak dengan bahu ke belakang.
2. Lingkarkan tali latihan di belakang benda vertikal yang kokoh dan pegang salah satu ujungnya dengan kedua tangan.
3. Relakskan bahu Anda dan tekuk siku di sisi tubuh.
4. Tarik siku Anda ke belakang sambil meremas tulang belikat. Jika tali latihan tidak memberikan perlawanan apa pun, mundur selangkah atau lingkarkan ujung tali di sekitar tangan Anda.
5. Tahan selama 5 detik.
6. Lakukan 3 set 10 pengulangan sekali sehari.

Untuk menemukan lebih banyak informasi berbasis bukti dan sumber daya untuk penuaan yang sehat, kunjungi hub khusus kami.

Tips untuk keamanan

Pemanasan sebelum berolahraga mungkin termasuk jalan cepat atau aktivitas aerobik ringan.

Radang sendi dapat membuat olahraga menjadi lebih menantang, jadi pastikan untuk berolahraga dengan hati-hati untuk menghindari cedera. Ikuti tips berikut agar tetap aman saat berolahraga dengan artritis.

Lakukan pemanasan sebelum melakukan olahraga apa pun untuk merangsang aliran darah ke seluruh tubuh. Pemanasan mungkin termasuk jalan cepat 10 menit atau aktivitas aerobik ringan lainnya.

Seharusnya mungkin untuk merasakan regangan di bahu saat melakukan latihan ini, tetapi itu tidak boleh menyakitkan. Jika gerakan tertentu terasa sakit, segera hentikan. Jika rasa sakit terus berlanjut selama beberapa jam setelah berolahraga, mungkin perlu ke dokter.

Jika latihan menyebabkan pembengkakan di bahu, gunakan kompres es untuk mengurangi peradangan. Obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) juga bisa bermanfaat.

Apa yang harus dihindari

Sangatlah penting untuk menghindari latihan yang membebani otot bahu atau memberi tekanan berlebihan, karena dapat mengakibatkan cedera.

Peregangan tertentu mungkin menyakitkan atau tidak nyaman bagi sebagian orang dan bukan yang lain, jadi penting untuk selalu mendengarkan tubuh Anda selama berolahraga.

Bagi sebagian orang, latihan bahu seperti push-up atau angkat beban berat bisa jadi terlalu intens untuk sendi bahu. Namun, olahraga ringan diperlukan untuk membangun otot bahu.

Latihan aerobik juga penting untuk kesehatan fisik dan mental. Orang dengan gejala yang parah dapat mencoba alternatif ringan dari bentuk olahraga biasa, misalnya mengganti berenang dengan terapi air. Bentuk olahraga ini menawarkan banyak manfaat yang sama seperti berenang tetapi mengurangi tekanan pada bahu.

Beberapa orang dengan gejala yang lebih ringan mungkin dapat melanjutkan latihan aerobik tradisional.

Jenis atau frekuensi olahraga yang paling tepat akan berbeda dari orang ke orang. Itu tergantung pada tingkat keparahan gejala artritis orang tersebut dan faktor lain, seperti jumlah otot yang mengelilingi sendi yang terkena.

Seorang ahli terapi fisik harus dapat bekerja dengan seseorang untuk membuat rencana latihan yang disesuaikan untuk mereka dan menjelaskan jenis latihan tertentu yang harus mereka hindari.

Pandangan

Prospek artritis pada sendi bahu bervariasi. Pada tahap awal kondisi, gejala umumnya ringan dan tidak berdampak signifikan pada rentang gerak.

Ketika arthritis lebih parah, orang mungkin mengalami rasa sakit yang parah dan gerakan yang berkurang pada sendi bahu yang terkena.

Olahraga teratur akan menjaga sendi bahu tetap aktif, yang dapat memberikan dampak nyata pada pengurangan rasa sakit dan meningkatkan rentang gerak di area tubuh ini. Orang harus berolahraga dengan hati-hati untuk menghindari kerusakan lebih lanjut pada sendi atau jaringan di sekitarnya.