Gejala penarikan kafein
Kafein adalah stimulan yang berfungsi meningkatkan kewaspadaan, kewaspadaan, dan suasana hati. Orang yang rutin mengonsumsi kafein mungkin mengalami gejala putus zat setelah tiba-tiba berhenti meminumnya.
Sumber kafein alami termasuk kopi, teh, dan biji kakao. Produsen juga menambahkan kafein sintetis ke banyak makanan, minuman, obat-obatan, dan suplemen.
Orang yang rutin mengonsumsi kafein mungkin mengalami gejala putus obat setelah tiba-tiba berhenti mengonsumsi kafein.
Artikel ini menjelaskan gejala utama penarikan kafein. Ini juga membahas apa itu penghentian kafein dan beberapa tip tentang cara mengatasinya saat mengurangi asupan kafein atau berhenti sama sekali.
Sakit kepala
Orang telah lama menggunakan kafein untuk mengobati migrain dan nyeri umum karena kemampuannya mengurangi aliran darah, terutama di otak. Namun, mengonsumsi terlalu banyak kafein juga bisa memicu sakit kepala.
Mengurangi atau menghentikan kafein setelah konsumsi teratur dapat menyebabkan sakit kepala hebat seperti migrain pada beberapa orang.
Sebagai molekul yang larut dalam lemak dan air, kafein dengan mudah melintasi sawar darah otak di mana ia menyempitkan, atau menyempitkan, pembuluh darah. Penyempitan pembuluh darah menyebabkan aliran darah berkurang, yang dapat membantu mengurangi nyeri migrain.
Mengurangi atau menghentikan kafein secara tiba-tiba akan membuat pembuluh darah tiba-tiba tumbuh, meningkatkan aliran darah. Peningkatan aliran darah yang dramatis ini dapat menyebabkan sakit kepala berdenyut-denyut yang mirip dengan migrain.
Sakit kepala akibat penghentian kafein dapat bervariasi dalam panjang dan tingkat keparahannya. Orang dapat menggunakan kafein untuk mengobati sakit kepala ini, tetapi mereka harus berhati-hati untuk tidak mengonsumsi lebih banyak kafein daripada sebelumnya.
Sakit kepala akan mereda setelah otak beradaptasi dengan perubahan aliran darah.
Kelelahan
Banyak orang mengonsumsi kafein di pagi hari untuk meningkatkan tingkat kewaspadaan. Kafein mencegah kelelahan dan meningkatkan kewaspadaan dengan memblokir reseptor adenosin di otak.
Adenosine adalah neurotransmitter yang memperlambat sistem saraf pusat saat tubuh bersiap untuk tidur.
Namun, ketika seseorang tiba-tiba berhenti atau mengurangi asupan kafeinnya, secara singkat hal itu dapat menimbulkan efek sebaliknya dan membuat seseorang merasa lebih lelah di siang hari.
Orang dapat menghindari rasa terlalu lelah di siang hari dengan tidur yang cukup di malam hari.
Perubahan mood
Mengkonsumsi kafein dalam dosis rendah dapat meningkatkan mood dan mengurangi perasaan cemas. Namun, mengonsumsi kafein dalam dosis sedang hingga tinggi dapat memicu perasaan cemas, gelisah, dan gugup.
Perubahan suasana hati ini terjadi karena efek kafein pada berbagai neurotransmiter. Ini termasuk dopamin, glutamat, dan norepinefrin.
Dopamin mengaktifkan pusat kesenangan di otak dan berperan dalam mengatur emosi dan perilaku.
Sebuah studi tahun 2015 menunjukkan bahwa kafein tidak secara langsung merangsang produksi dopamin. Sebaliknya, itu meningkatkan jumlah reseptor dopamin yang tersedia di otak. Ini dapat meningkatkan efek keseluruhan dopamin di otak.
Glutamat meningkatkan komunikasi antar sel saraf dan memainkan peran penting dalam pembelajaran dan memori.
Otak memproduksi norepinefrin ketika seseorang merasakan bahaya atau stres dalam proses yang disebut respons "lawan-atau-lari". Norepinefrin meningkatkan detak jantung, laju pernapasan, dan kadar glukosa darah.
Berhenti kafein secara tiba-tiba dapat menyebabkan perubahan dramatis pada bahan kimia yang ada di otak, yang dapat menyebabkan perasaan cemas, depresi, atau mudah tersinggung.
Kesulitan berkonsentrasi
Karena kafein berinteraksi dengan bahan kimia tertentu di otak, hal itu dapat memengaruhi konsentrasi dan daya ingat.
Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa mengonsumsi hanya 80 miligram (mg) kafein menyebabkan peningkatan dalam memori kerja dan pengurangan waktu respons di antara peserta manusia.
Temuan dari studi tahun 2016 menunjukkan bahwa asupan kafein secara teratur dapat menurunkan risiko demensia atau gangguan kognitif pada wanita berusia 65 tahun ke atas.
Orang mungkin mengalami kesulitan berkonsentrasi setelah berhenti minum kafein secara tiba-tiba. Dengan tidak adanya kafein, molekul adenosin dapat meningkatkan perasaan lelah yang dapat memengaruhi kemampuan seseorang untuk berkonsentrasi.
Sembelit
Kafein merangsang kontraksi di usus besar dan usus. Kontraksi ini membantu memindahkan makanan dan bahan limbah melalui saluran pencernaan.
Orang yang rutin mengonsumsi kafein mungkin mengalami sembelit ringan setelah mengurangi asupan kafeinnya.
Orang dapat mencegah sembelit dengan makan makanan kaya serat dan tetap terhidrasi.
Apa penarikan kafein?
Kafein dapat mengubah tingkat neurotransmiter tertentu, seperti adenosin dan dopamin. Perubahan pada neurotransmiter ini dapat memengaruhi kewaspadaan, konsentrasi, dan suasana hati.
Orang yang mengonsumsi kafein secara teratur dapat membangun toleransi terhadap efeknya. Beberapa orang bahkan mungkin mengembangkan sedikit ketergantungan fisik atau perilaku pada kafein.
Mereka yang tiba-tiba berhenti kafein setelah mengonsumsinya secara teratur mungkin mengalami gejala yang tidak menyenangkan, seperti sakit kepala dan mudah tersinggung. Dokter menyebut ini sindrom penarikan kafein.
Tingkat keparahan dan durasi sindrom penarikan kafein dapat bervariasi dari orang ke orang. Gejala biasanya muncul dalam 12-24 jam setelah berhenti mengonsumsi kafein dan dapat bertahan hingga 9 hari.
Bagaimana cara mengatasinya
Orang dapat mencegah gejala penarikan kafein dengan secara bertahap mengurangi asupan kafein dari waktu ke waktu.
Sebuah studi tahun 2019 melaporkan bahwa mengurangi konsumsi kafein secara bertahap selama periode 6 minggu menyebabkan penghentian kafein jangka panjang yang berhasil dengan efek samping minimal.
Menurut temuan penelitian lain dari 2019, metode terbaik bagi seseorang untuk meredakan gejala penarikan kafein adalah dengan mengonsumsi lebih banyak kafein.
Untuk menghindari atau mengurangi gejala penarikan kafein:
- Kurangi asupan kafein secara bertahap. Berhenti mengonsumsi kafein dapat menyebabkan perubahan dramatis pada kimia otak, yang dapat memengaruhi suasana hati, kemampuan kognitif, dan kesehatan fisik seseorang.
- Temukan pengganti kafein yang dapat diterima. Orang yang minum kopi secara teratur dapat mengurangi asupan kafein secara bertahap dengan mencampurkan sedikit kopi tanpa kafein ke dalam kopi harian mereka. Orang yang minum banyak cangkir kopi dapat mencoba mengganti satu atau lebih dengan kopi tanpa kafein.
- Banyak tidur. Tidur yang cukup akan membantu melawan kelelahan. Perasaan cukup istirahat dapat membantu mengurangi ketergantungan tubuh pada kafein.
- Minum air. Tetap terhidrasi sangat penting. Dehidrasi dapat menyebabkan sakit kepala dan kelelahan.
Berapa banyak kafein yang terlalu banyak?
Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2015-2020 merekomendasikan bahwa orang dewasa tidak lebih dari 400 mg kafein per hari untuk menghindari efek samping yang tidak diinginkan. Ini setara dengan sekitar empat cangkir kopi 8 ons.
Sebuah studi tahun 2015 meneliti tren asupan kafein di antara 24.808 orang dewasa antara 2001 dan 2010. Rata-rata, peserta dewasa mengonsumsi 122–226 mg kafein per hari, yang sesuai dengan rekomendasi resmi.
Namun, temuan dari penelitian tersebut mengungkapkan bahwa 14 persen dari mereka yang rutin mengonsumsi kafein melebihi 400 mg per hari. Penulis penelitian melaporkan asupan kafein harian hingga 1.329 mg per hari dan 756 mg dalam satu kali duduk.
Ringkasan
Kafein adalah stimulan sistem saraf pusat. Konsumsi secara teratur dapat mengubah kimiawi otak seseorang. Hal ini dapat menyebabkan reaksi fisik dan psikologis yang merugikan, seperti sakit kepala dan kecemasan.
Kafein secara langsung menghambat efek adenosin, neurotransmitter yang menyebabkan kelelahan dan kantuk. Kafein juga meningkatkan efek neurotransmiter yang mengubah suasana hati, seperti dopamin, norepinefrin, dan glutamat.
Sindrom penarikan kafein adalah kondisi yang diakui secara medis yang terjadi ketika orang mengalami gejala yang signifikan setelah berhenti kafein secara tiba-tiba. Gejala-gejala ini cenderung muncul dalam satu hari setelah berhenti dan dapat berlangsung selama seminggu atau lebih pada beberapa orang.
Mengurangi asupan kafein secara bertahap selama beberapa minggu alih-alih berhenti kalkun dingin dapat membantu mengurangi gejala penarikan kafein.
