Diet Zona: Semua yang perlu Anda ketahui

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Diet Zone bertujuan untuk mengurangi peradangan dan mendorong tingkat insulin yang sehat. Ini dapat membantu orang menyeimbangkan asupan protein dan karbohidrat.

Ini juga mendorong orang untuk mengonsumsi lemak sehat dan antioksidan, termasuk lemak omega-3 dan antioksidan polifenol dalam bentuk suplemen.

Diet ini merekomendasikan untuk membatasi asupan kalori, tetapi tidak membatasi asupan kalori pada jumlah tertentu.

Dr. Barry Sears, yang mengembangkan diet Zone, mengatakan bahwa diet ini bertujuan untuk mencegah "peradangan yang dikendalikan oleh diet". Dalam sebuah studi tahun 2004, Sears dan rekan penulisnya menggambarkan diet tersebut sebagai "pendekatan hormonal untuk mengoptimalkan diet anti-inflamasi."

Pendukung mengatakan itu dapat membantu seseorang menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan mental dan fisik mereka, dan memperlambat penuaan.

Dalam artikel ini, cari tahu apa itu diet Zone dan makanan apa yang harus dimakan dan dihindari.

Apa itu diet Zone?

Buah dan sayur merupakan sumber karbohidrat yang menyehatkan.

Sears mengembangkan diet Zone untuk mengurangi apa yang disebut peradangan makanan.

Peradangan berperan dalam banyak kondisi dan penyakit, mulai dari tingkat keparahan dari masalah pencernaan atau pencernaan ringan, hingga diabetes tipe 2, kanker tertentu, dan penyakit lainnya.

Diet Zone melibatkan beberapa aturan dasar:

• Makan makanan atau kudapan dalam waktu 1 jam setelah bangun di pagi hari.
• Mulailah setiap makan atau kudapan dengan protein rendah lemak, diikuti dengan makanan yang mengandung karbohidrat dan lemak yang menyehatkan.
• Makanlah dalam porsi kecil, sering sepanjang hari, setiap 4–6 jam setelah makan atau 2–2,5 jam setelah kudapan, apakah lapar atau tidak.
• Konsumsi banyak omega-3 dan polifenol, karena memiliki sifat anti-inflamasi.
• Minumlah setidaknya delapan gelas 8 ons air sehari.

Karbohidrat: Buah dan sayuran menyediakan karbohidrat yang menyehatkan. Orang harus menghindari makanan bertepung dan memilih makanan yang rendah indeks glikemik (GI).

Makanan GI rendah membutuhkan waktu untuk dicerna dan cenderung menyebabkan lonjakan gula darah setelah makan. Karbohidrat harus menjadi dua pertiga dari camilan atau makanan apa pun. Orang boleh makan biji-bijian dalam jumlah kecil, tetapi sebagian besar karbohidrat harus berasal dari sayuran dan buah yang tidak bertepung.

Lemak: Minyak zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat menyediakan lemak yang menyehatkan.

Polifenol: Ini adalah sejenis antioksidan. Antioksidan membantu tubuh menetralkan radikal bebas. Radikal bebas dihasilkan dari proses alami tubuh dan sumber eksternal, seperti pola makan yang tidak sehat dan merokok. Saat molekul-molekul ini menumpuk, mereka dapat menyebabkan stres oksidatif. Hal ini dapat menyebabkan peradangan dan kerusakan sel, yang dapat meningkatkan risiko penyakit, termasuk kanker tertentu. Buah dan sayur merupakan sumber antioksidan alami yang baik.

Omega 3: Penelitian menunjukkan bahwa lemak omega-3 dapat membantu mengurangi atau mengelola peradangan, meskipun lebih banyak bukti diperlukan untuk memastikan secara tepat bagaimana lemak dapat membantu. Ikan berminyak, seperti sarden, merupakan sumber lemak omega-3 yang baik. Diet Zone merekomendasikan untuk mengonsumsi suplemen antioksidan polifenol dan suplemen minyak ikan setiap hari.

Sebelum makan atau ngemil, seseorang harus menilai tingkat rasa lapar mereka. Jika mereka tidak lapar, dan pikiran mereka jernih, mereka berada di "Zona".

Menurut Sears, seseorang yang mengikuti diet Zone dapat membantu menjaga keseimbangan tingkat peradangan yang disebabkan oleh diet dalam darah mereka dengan memilih makanan tertentu dan menghindari makanan lain. Dia menambahkan bahwa ini adalah kimia darah, bukan filosofi diet yang mendefinisikan Zone. Untuk mencapai Zone, katanya, seseorang harus mengontrol hormon melalui pola makannya.

Dapatkan beberapa tip lagi tentang makanan kaya antioksidan di sini.

Rencana makan

Diet Zone menentukan sejumlah resep.

Orzo adalah salah satu jenis pasta yang berbentuk butiran barley.

Rencana makan khas untuk sehari bisa berupa:

Sarapan: Sarapan hash yang dibuat dengan bacon dan sayuran, atau smoothie mentega buah kakao untuk vegetarian

Makan siang: Zone PastaRX Orzo (orzo rendah karbohidrat) dengan ayam dan kacang hijau atau kari bayam dengan tahu untuk pilihan vegetarian

Makan malam: Ayam almond dengan sayuran atau tempe barbekyu dan sayuran bagi mereka yang mengikuti pola makan vegetarian atau nabati

Camilan: Salad udang Blackberry atau salad artichoke asparagus untuk pilihan vegan

Untuk beberapa resep ini, orang perlu membeli bahan khusus, seperti Zone PastaRx Orzo.

Rencana makan diabetes bertujuan untuk membantu seseorang mengelola kadar gula darah. Klik di sini untuk paket 7 hari.

Apa yang boleh saya makan?

Pedoman termasuk makan tiga kali makan dan dua camilan setiap hari. Setiap makan harus memiliki protein, seukuran dada ayam kecil, dan setiap camilan juga harus mengandung protein.

Orang harus menyeimbangkan asupan karbohidrat, lemak, dan protein dalam proporsi berikut:

• Protein sepertiga
• Dua pertiga karbohidrat
• Sedikit lemak tak jenuh

Sumber protein meliputi:

• unggas
• ikan
• daging sapi
• produk susu rendah lemak
• kacang-kacangan, seperti kacang-kacangan dan lentil
• kacang-kacangan dan biji-bijian
• Tahu
• telur

Mengapa kita membutuhkan protein, dan apa sajakah sumber yang baik? Cari tahu di sini.

Sumber lemak meliputi:

• kacang-kacangan dan selai kacang, termasuk selai kacang
• minyak zaitun
• alpukat

Pelajari lebih lanjut di sini tentang lemak sehat dan tidak sehat.

Sumber karbohidrat meliputi:

• Sayuran
• polong-polongan, seperti buncis, kacang polong, dan lentil
• buah

Ini menyediakan pati, gula alami, dan serat.

Pelajari lebih lanjut di sini tentang karbohidrat.

Sumber karbohidrat yang direkomendasikan

Diet merekomendasikan termasuk makanan berikut:

• buah-buahan dan beri
• sayuran tidak bertepung, seperti bayam, asparagus, jamur, brokoli, dan buncis
• kacang-kacangan, misalnya lentil dan kacang-kacangan
• havermut
• jelai

Ini merekomendasikan untuk menghindari:

• minuman ringan
• permen
• makanan yang dipanggang
• roti putih atau gandum
• sayuran bertepung, termasuk kentang, jagung, labu, dan kacang polong
• Nasi
• Semacam spageti

Pilihan lain untuk mengurangi peradangan adalah diet anti-inflamasi. Cari tahu lebih lanjut tentang apa yang harus dimakan dan apa yang harus dihindari dalam diet ini.

Buku resep dan sumber daya lainnya tersedia untuk dibeli secara online.

Blok makanan

Orang yang mengikuti diet perlu memutuskan berapa banyak blok makanan yang mereka butuhkan setiap hari. Blok membantu seseorang mendapatkan keseimbangan nutrisi yang tepat untuk diet.

Satu blok adalah:

• 7 gram (g) protein
• 9 g karbohidrat, dikurangi serat
• 1,5 g lemak jika makanan termasuk daging, atau 3 g lemak jika nabati

Jumlah blok yang dibutuhkan seseorang akan bergantung pada berbagai faktor, seperti jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan apakah mereka perlu menurunkan berat badan. Rata-rata wanita membutuhkan sekitar 11 blok dan rata-rata pria membutuhkan sekitar 14 blok.

Situs web diet menyediakan kalkulator lemak tubuh untuk membantu orang mengetahui berapa banyak blok yang mereka butuhkan.

Empat pilar diet Zone

Diet Zone juga memiliki empat pilar. Menyatukan semua ini dapat menjadikan Zone sebagai bagian dari cara hidup seseorang.

Seseorang harus:

Batasi kalori tanpa rasa lapar atau kelelahan: Jika seseorang mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang mereka butuhkan, tubuh akan mengubah energi ekstra ini menjadi lemak, dan kelebihan lemak dapat menyebabkan masalah pada tubuh. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan menghindari makanan olahan berkalori tinggi.

Mengelola tingkat peradangan dalam tubuh: Peradangan jangka pendek adalah reaksi alami yang merupakan bagian dari respons kekebalan tubuh. Namun, peradangan kronis dapat berdampak buruk bagi kesehatan dalam banyak hal. Pendukung diet mengatakan "Anda butuh peradangan, tapi jangan terlalu banyak." Pengikut diet Zone dapat mengonsumsi suplemen untuk membantu mencapai tingkat yang sesuai. Namun, diet tampaknya tidak menentukan tingkat peradangan yang tepat, dan seseorang hanya dapat mengetahui berapa banyak yang hadir dengan melakukan tes darah.

Gunakan polifenol makanan untuk mengaktifkan gen guna meningkatkan kesejahteraan: Ini melibatkan makan banyak buah dan sayuran segar dan mungkin mengonsumsi suplemen.

Mengontrol peradangan yang berasal dari mikroba usus: Lakukan ini dengan mengonsumsi polifenol, omega-3, dan serat yang dapat difermentasi.

Menyeimbangkan aspek-aspek ini akan membantu seseorang mencapai dan memelihara kesehatan tubuh dan pikiran. Seseorang harus bertujuan untuk strategi seumur hidup daripada diet jangka pendek.

FAQ

Menurut Sears, manfaat mencapai "Zona", selain dari penurunan berat badan, adalah peningkatan fokus mental serta peningkatan energi dan vitalitas.

Mengapa peradangan makanan terjadi?

Selama ratusan ribu tahun, sebagian besar populasi kebanyakan makan makanan dari dua kelompok makanan:

• protein tanpa lemak
• karbohidrat alami, seperti buah-buahan dan sayuran kaya serat

Sears berpendapat bahwa gen manusia masih merupakan gen pemburu-pengumpul, bukan petani. Bertani adalah fenomena yang relatif baru, sejauh menyangkut gen kita. Dengan kata lain, gen kita belum beradaptasi dengan pola makan konsumsi produk pertanian.

Artinya, tubuh manusia tidak diprogram untuk mengonsumsi karbohidrat olahan dalam jumlah besar. Ketika mereka melakukannya, reaksi berbahaya terjadi di dalam tubuh.

Banyak ahli percaya bahwa makanan premade dan makanan olahan berkontribusi terhadap peradangan, sementara orang yang makanannya sebagian besar terdiri dari makanan segar dan tidak diolah tampaknya memiliki risiko lebih rendah terhadap berbagai kondisi autoimun dan peradangan.

Apakah diet Zone membantu diabetes?

Menurut diabetes.co.uk, diet ini populer di kalangan penderita diabetes. Diet ini bertujuan untuk membantu seseorang mengelola kadar insulin, peradangan, dan sistem hormonal yang menyebabkan penambahan berat badan.

Tingkat insulin yang berfluktuasi dan kelebihan berat badan merupakan faktor risiko untuk perkembangan dan perkembangan diabetes tipe 2.

Berapa banyak kalori dan karbohidrat yang bisa saya makan?

Saat menyiapkan makanan Zona, orang harus fokus pada makanan yang tidak dimurnikan.

Satu kali makan harus berisi:

• 400 kalori atau kurang
• 25 gram (g) protein
• 12 g lemak atau kurang
• 35 g karbohidrat

Orang harus menghindari mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat, karena ini dapat menyebabkan penambahan berat badan. Sears mengklaim bahwa menggabungkan karbohidrat dengan lemak omega-6 juga dapat meningkatkan resistensi insulin.

Namun, mengonsumsi terlalu sedikit karbohidrat, seperti dalam diet ketogenik, dapat menyebabkan tubuh mengeluarkan hormon kortisol. Ini juga dapat mempengaruhi resistensi insulin, menurut para pendukung diet.

Berapa kalori sehari yang harus saya makan?

Resiko

Kritikus diet Zone mengatakan tidak ada cukup bukti untuk mendukung penggunaannya dalam mengurangi peradangan. Pembuat diet juga merekomendasikan penggunaan produk tertentu, seperti suplemen dan produk Zone sendiri, seperti Zone PastaRx.

Hal lain yang menjadi perhatian adalah Dr. Sears mendorong masyarakat untuk tidak khawatir tentang penurunan kadar kolesterol, karena menurutnya, peradangan dan bukan kolesterol yang menyebabkan masalah kardiovaskular.

Sementara itu, American College of Cardiology dan para ahli lainnya terus mendorong orang untuk memantau dan mengelola kadar kolesterol mereka, karena bukti bahwa kadar kolesterol yang tinggi dalam darah dapat menimbulkan risiko kesehatan.

Apakah itu bekerja?

Penulis studi tahun 2015 menyimpulkan bahwa diet Zone dapat membantu meningkatkan kontrol glikemik, lingkar pinggang, dan tingkat peradangan pada orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas.

Namun, masih belum jelas apakah diet tersebut dapat meningkatkan kesehatan lebih dari diet lainnya, dan tampaknya hanya ada sedikit penelitian independen yang mendukung penggunaannya.

Penekanannya pada bahan-bahan segar dan belum diolah serta asupan buah dan sayuran yang tinggi menjadikannya pilihan yang lebih menyehatkan daripada diet dengan asupan tinggi makanan olahan dan cepat saji.

Pilihan lain - seperti diet Mediterania atau diet DASH - juga menekankan buah dan sayuran segar, dan mungkin lebih murah dan mudah diikuti.

Q:

Apakah diet Zone merupakan ide yang bagus untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan, atau haruskah saya mengikuti diet Mediterania?

SEBUAH:

Kunci untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat adalah menemukan pola makan sehat yang cocok untuk Anda.

Pola makan apa pun yang mendorong konsumsi makanan utuh dan membatasi asupan makanan olahan kemungkinan besar bermanfaat bagi kesehatan.

Melacak kalori, makan dalam “blok”, dan sepenuhnya menghentikan kelompok makanan biasanya tidak diperlukan untuk menurunkan berat badan dan mengoptimalkan kesehatan secara keseluruhan.

Penelitian selama puluhan tahun telah membuktikan pola diet Mediterania menyehatkan dan berkelanjutan.

Namun, ada sedikit bukti yang mendukung keefektifan diet Zone, terutama dalam jangka panjang. Menghitung kalori dan makronutrien kemungkinan besar akan menurunkan berat badan bagi sebagian orang dalam jangka pendek, tetapi banyak orang mungkin merasa mereka tidak dapat mempertahankan praktik ini.

Alih-alih mengikuti diet tertentu, yang terbaik adalah fokus pada peningkatan kualitas makanan yang Anda makan dengan mengonsumsi sebagian besar makanan padat bernutrisi utuh dan menghindari makanan yang diproses dan dikemas. Banyak aktivitas fisik dan tidur juga penting untuk meningkatkan kesehatan dan mencapai berat badan yang sehat.

Jika Anda harus memilih, pola diet Mediterania kemungkinan adalah pilihan yang lebih baik berdasarkan penelitian terbaru.

Jillian Kubala, MS, RD Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.