10 Makanan Teratas untuk Mata Sehat
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Orang sering percaya bahwa penglihatan yang buruk adalah akibat dari penuaan atau ketegangan mata yang tak terhindarkan. Padahal, gaya hidup sehat bisa mengurangi risiko gangguan kesehatan mata secara signifikan.
The Age-Related Eye Disease Study (AREDS), yang diterbitkan pada tahun 2001, menemukan bahwa nutrisi tertentu - seng, tembaga, vitamin C, vitamin E, dan beta karoten - dapat mengurangi risiko penurunan kesehatan mata terkait usia sebesar 25 persen.
Studi ini diperbarui pada tahun 2013 untuk menguji versi berbeda dari formula asli. Variasinya termasuk asam lemak omega-3, zeaxanthin, lutein, dan beta karoten; studi menemukan bahwa kombinasi tertentu mungkin bekerja lebih baik daripada yang lain.
Penelitian lebih lanjut setuju bahwa asam lemak omega-3 (termasuk DHA), tembaga, lutein, dan zeaxanthin sangat penting untuk kesehatan mata.
Pada artikel ini, kami melihat bukti 10 makanan kaya nutrisi untuk meningkatkan kesehatan mata. Kami juga membahas tip lain untuk kesehatan mata dan tanda peringatan kesehatan mata.
Sepuluh makanan terbaik untuk kesehatan mata
Organisasi seperti American Optometric Association (AOA) dan American Academy of Ophthalmology (AAO) terus merekomendasikan nutrisi untuk kesehatan mata berdasarkan laporan AREDS.
Laporan AREDS mendukung 10 makanan kaya nutrisi berikut ini:
1. Ikan
Banyak ikan kaya akan sumber asam lemak omega-3.
Ikan berminyak adalah ikan yang memiliki minyak di usus dan jaringan tubuhnya, jadi memakannya menawarkan tingkat minyak ikan kaya omega-3 yang lebih tinggi. Ikan yang mengandung kadar omega-3 paling bermanfaat meliputi:
- tuna
- ikan salmon
- ikan trout
- ikan kembung
- sarden
- teri
- ikan haring
Beberapa penelitian menemukan bahwa minyak ikan dapat menyembuhkan mata kering, termasuk mata kering akibat terlalu banyak menghabiskan waktu di depan komputer.
2. Kacang dan polong-polongan
Kacang juga kaya akan asam lemak omega-3. Kacang juga mengandung vitamin E tingkat tinggi, yang dapat melindungi mata dari kerusakan terkait usia.
Kacang tersedia untuk dibeli di sebagian besar toko grosir dan daring. Kacang dan polong-polongan yang baik untuk kesehatan mata antara lain:
- kenari
- Kacang brazil
- kacang mete
- kacang kacangan
- kacang-kacangan
3. Benih
Seperti kacang-kacangan dan polong-polongan, biji-bijian kaya akan omega-3 dan merupakan sumber vitamin E.
Benih tersedia untuk dibeli di sebagian besar toko grosir dan online. Biji yang tinggi omega-3 meliputi:
- biji chia
- biji rami
- biji rami
4. Buah jeruk
Buah jeruk kaya vitamin C. Sama seperti vitamin E, vitamin C adalah antioksidan yang direkomendasikan oleh AOA untuk melawan kerusakan mata terkait usia.
Buah jeruk kaya vitamin C meliputi:
- jeruk lemon
- jeruk
- anggur
5. Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau kaya akan lutein dan zeaxanthin dan juga merupakan sumber vitamin C yang baik untuk mata.
Sayuran hijau yang terkenal meliputi:
- bayam
- kubis
- sawi
6. Wortel
Wortel kaya akan vitamin A dan beta karoten. Beta karoten memberi warna oranye pada wortel.
Vitamin A memainkan peran penting dalam penglihatan. Ini adalah komponen protein yang disebut rhodopsin, yang membantu retina menyerap cahaya.
Penelitian tentang peran beta karoten dalam penglihatan beragam, meskipun tubuh membutuhkan nutrisi ini untuk membuat vitamin A.
7. Ubi jalar
Seperti wortel, ubi jalar kaya akan beta karoten. Mereka juga merupakan sumber antioksidan vitamin E.
8. Daging sapi
Daging sapi kaya akan seng, yang dikaitkan dengan kesehatan mata jangka panjang yang lebih baik. Seng dapat membantu menunda kehilangan penglihatan terkait usia dan degenerasi makula.
Mata itu sendiri mengandung seng tingkat tinggi, terutama di retina, dan jaringan pembuluh darah yang mengelilingi retina.
Daging seperti dada ayam dan pinggang babi juga mengandung seng, tetapi lebih rendah dari daging sapi.
9. Telur
Telur adalah sumber lutein dan zeaxanthin yang sangat baik, yang dapat mengurangi risiko kehilangan penglihatan terkait usia. Telur juga merupakan sumber vitamin C dan E, serta seng yang baik.
10. Air
Tidaklah mengherankan bahwa cairan yang penting untuk kehidupan juga penting untuk kesehatan mata.
Minum banyak air dapat mencegah dehidrasi, yang dapat mengurangi gejala mata kering.
Asupan harian yang direkomendasikan
Rekomendasi harian saat ini untuk nutrisi mata yang sehat, seperti yang disarankan oleh AAO untuk memperlambat perkembangan penyakit mata, adalah:
- 500 miligram (mg) vitamin C.
- 400 unit internasional vitamin E
- 10 mg lutein
- 2 mg zeaxanthin
- 80 mg seng oksida
- 2 mg oksida tembaga
Tips kesehatan mata lainnya
Menurut AAO, strategi berikut dapat membantu memastikan kesehatan mata:
- memakai kacamata hitam di luar, karena paparan sinar matahari yang berlebihan dapat menyebabkan katarak. Berbagai kacamata hitam tersedia untuk dibeli secara online.
- berhenti merokok
- memeriksakan mata secara teratur, terutama jika ada riwayat penyakit mata dalam keluarga
- memakai pelindung mata saat bekerja dengan kemungkinan iritasi mata atau bahan kimia berbahaya
- cuci tangan sebelum mengaplikasikan kontak
- memakai lensa kontak hanya selama periode yang direkomendasikan oleh dokter atau produsen
- melindungi mata dari ketegangan mata terkait komputer dengan memalingkan muka setiap 20 menit pada jarak 20 kaki, selama 20 detik
Diabetes adalah penyebab utama kebutaan. Penderita diabetes harus memantau kadar gula darah dengan hati-hati, minum obat persis seperti yang diresepkan oleh dokter mereka, dan mengelola asupan karbohidrat sambil berfokus pada makan makanan indeks glikemik (GI) rendah-sedang.
Perawatan dini untuk masalah kesehatan mata dapat mencegahnya menjadi lebih buruk. Jadi orang yang melihat perubahan dalam penglihatan mereka harus menjadwalkan pemeriksaan mata komprehensif dengan dokter mata atau dokter mata.
Tanda peringatan untuk kesehatan mata
Gejala yang mungkin dialami seseorang yang mengalami gangguan penglihatan meliputi:
- sering berubah dalam kejernihan visual
- melihat gambar yang terdistorsi
- melihat floaters atau kilatan di bidang penglihatan
- mengurangi penglihatan perifer
Ringkasan
Makan makanan yang bervariasi yang mencakup banyak buah-buahan, sayuran, dan protein tanpa lemak sudah cukup untuk memastikan kebanyakan orang mendapatkan nutrisi yang tepat untuk kesehatan mata.
Orang yang tidak bisa mendapatkan nutrisi ini dari makanannya harus bertanya kepada dokter mata tentang suplemen kesehatan mata.
Orang dengan masalah penglihatan atau mereka dengan diet yang sangat ketat harus berbicara dengan penyedia kesehatan mata tentang makanan yang tepat untuk dimakan.
