Air: Apakah kita benar-benar membutuhkan 8 gelas sehari?

Kita sering mendengar bahwa kita harus minum delapan gelas 8 ons air sehari. Namun, ada beberapa kontroversi tentang angka ini dan artinya.

Air adalah nutrisi penting. Itu perlu untuk menopang semua bentuk kehidupan, dan manusia hanya dapat hidup beberapa hari tanpanya. Ini juga merupakan minuman yang menyehatkan.

Otoritas kesehatan dan pihak lain sering mendorong orang untuk mengonsumsi 2 liter atau lebih air sehari, tetapi apakah ini hanya air biasa atau apakah air dari sumber lain dihitung?

Beberapa sumber menggambarkan rekomendasi ini sebagai "mitos", dan para profesional mempertanyakan pedoman tersebut.

Beberapa menunjuk pada kurangnya bukti ilmiah untuk mendukung klaim tersebut, sementara yang lain mencatat bahwa promotor konsep tersebut telah memasukkan produsen air mineral utama.

Berapa banyak air putih yang benar-benar kita butuhkan?

Fakta cepat tentang asupan air

• Makanan dan cairan, termasuk air, adalah sumber utama air dalam tubuh kita.
• Saran untuk minum delapan gelas 8 ons air sehari tidak berdasarkan bukti.
• Jumlah air yang kita butuhkan bergantung pada kebutuhan dan keadaan individu, termasuk aktivitas dan iklim.
• Tubuh yang sehat secara alami menjaga keseimbangan cairan yang teratur, dan mekanisme rasa haus memberi tahu kita kapan kita membutuhkan lebih banyak.

Asupan air harian yang direkomendasikan

Air adalah minuman yang menyehatkan, dan sangat penting untuk kehidupan. Tetapi, seberapa banyak yang sebenarnya kita butuhkan?

Pada tahun 1945, Dewan Pangan dan Gizi A.S. menyarankan orang untuk mengonsumsi 2,5 liter (84,5 ons cairan (fl oz) air sehari, termasuk cairan dari makanan siap saji.

Saat ini, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengatakan, "Tidak ada rekomendasi berapa banyak air putih yang harus diminum orang dewasa dan remaja setiap hari." Namun, ada rekomendasi tentang asupan cairan total dari semua sumber.

Pada tahun 2004, Institute of Medicine menetapkan jumlah sekitar 2,7 liter, atau 91 ons cairan (fl oz) dari total air sehari untuk wanita dan rata-rata sekitar 3,7 liter (125 fl oz) setiap hari untuk pria.

Ini mengacu pada total asupan cairan harian dari semua sumber, yang didefinisikan sebagai "jumlah air yang dikonsumsi dari makanan, air minum biasa, dan minuman lainnya".

Pedoman Diet A.S. 2015-2020 tidak merekomendasikan asupan air atau cairan harian tertentu, tetapi mereka merekomendasikan memilih air tawar daripada air rasa dan jus dengan tambahan gula.

Saat ini tidak ada tingkat atas yang ditetapkan untuk asupan air, meskipun jumlah yang berlebihan telah diketahui memiliki efek buruk.

Di Inggris Raya, National Health Service (NHS) merekomendasikan untuk mengonsumsi 6 hingga 8 gelas sehari, atau 1,9 liter (hampir 34 fl0.oz), termasuk air yang ada dalam makanan. Mereka mencatat jumlah ini cocok untuk iklim sedang. Di iklim yang lebih panas, kata mereka, dibutuhkan lebih banyak.

Asupan yang direkomendasikan berdasarkan usia

Tidak ada jumlah cairan yang pasti yang direkomendasikan berdasarkan usia, tetapi beberapa pola muncul di antara individu sehat yang melakukan aktivitas dalam jumlah sedang di iklim sedang.

Berikut ini menunjukkan rata-rata asupan air untuk bayi dan orang dewasa:

Kelompok usiaAsupan cairan harian rata-rataBayiDari 525 ml untuk bayi baru lahir 3,5 kilo hingga 1.200 ml untuk bayi 8 kilo per hari, sebagai ASI atau susu botolDewasa berusia 19 hingga 30 tahunRata-rata 3,7 liter sehari untuk pria dan 2,7 liter untuk wanita, tergantung iklim, aktivitas, status kehamilan, dan kesehatan

Bayi

Jumlah susu formula atau ASI yang dikonsumsi bayi rata-rata 780 mililiter (ml), atau lebih dari 26 fl oz, ASI atau susu formula setiap hari hingga usia sekitar 6 bulan. Sebelum usia 6 bulan, air putih tidak dianjurkan.

Ini berkisar dari sekitar 525 ml (hanya di bawah 18 fl oz) sehari untuk bayi baru lahir 3,5 kilo hingga 1.200 ml per hari (45 fl oz) untuk bayi 8-kilo pada 6 bulan, atau sekitar 150 ml (5 fl oz) per hari. kilo berat per hari.

Ini secara proporsional jauh lebih banyak daripada kebutuhan orang dewasa. Setelah bayi mulai mengonsumsi makanan padat, mereka membutuhkan lebih sedikit cairan dari ASI dan susu formula.

Anak-anak berusia di atas 12 bulan

Anak-anak harus didorong untuk minum air:

• sebagai bagian dari rutinitas sehari-hari, misalnya setelah menggosok gigi dan sebelum, selama dan setelah bermain di sekolah
• saat cuaca hangat
• sebagai alternatif minuman manis dan jus

Konsumsi jus harus dibatasi satu gelas sehari.

Para orang tua disarankan untuk menyimpan kendi untuk mendorong kebiasaan minum air yang sehat, dan sekolah harus memiliki pancuran air atau fasilitas yang setara.

Anak yang sakit demam

Untuk anak-anak yang berisiko dehidrasi, misalnya demam, CDC merekomendasikan hal-hal berikut:

UsiaJumlah cairan yang dibutuhkanSampai 12 bulan3 cangkir1 sampai 3 tahun4 cangkir4 sampai 8 tahun5 cangkir6 sampai 13 tahun8 cangkir14 tahun ke atas11 hingga 13 cangkir untuk pria dan 8 hingga 9 cangkir untuk wanita

Jika seorang anak sakit demam, penting untuk mencari pertolongan medis. Seorang dokter mungkin juga menyarankan larutan rehidrasi oral untuk memastikan keseimbangan elektrolit yang memadai.

Dewasa berusia 19 hingga 30 tahun

CDC mengutip angka yang menunjukkan bahwa pada 2005-2010 di AS, orang muda minum rata-rata 0,45 liter atau 15 fl oz air pada hari tertentu, sementara orang dewasa rata-rata minum 1,2 liter, atau 39 fl oz.

Asupan yang memadai yang direkomendasikan untuk total air dari semua sumber setiap hari untuk kebanyakan orang dewasa antara usia 19 dan 30 tahun adalah:

• 3,7 liter (atau sekitar 130 fl oz) untuk pria
• 2,7 liter (sekitar 95 fl oz) untuk wanita

Satu sumber menunjukkan bahwa kebutuhan pria mungkin berkisar dari 2,5 liter (84,5 fl oz) jika tidak banyak bergerak hingga 6 liter (203 fl oz) jika aktif dan tinggal di iklim yang hangat.

Untuk wanita, persyaratannya mungkin 0,5 hingga 1 liter (17 hingga 34 fl oz) lebih rendah daripada pria karena massa tubuh biasanya lebih kecil.

Namun, selama kehamilan, wanita cenderung membutuhkan 0,3 liter ekstra (10 fl oz), dan tambahan 0,7 hingga 1,1 liter (23 hingga 37 fl oz) saat menyusui.

Orang tua

Buah-buahan, sayuran, teh, dan bahkan kopi efektif memberikan hidrasi.

Orang dewasa yang lebih tua mungkin berisiko mengalami dehidrasi dan overhidrasi, sebagai akibat dari kondisi kesehatan, obat-obatan, kehilangan massa otot, penurunan fungsi ginjal, dan faktor lainnya.

Orang dewasa yang lebih tua yang terhidrasi dengan baik ditemukan memiliki:

• lebih sedikit jatuh
• kurang sembelit
• pada pria, risiko kanker kandung kemih lebih rendah

Dehidrasi telah dikaitkan dengan frekuensi yang lebih tinggi dari:

• infeksi saluran kemih
• kebingungan
• gagal ginjal
• penyembuhan luka yang lebih lambat

Kebutuhan asupan cairan akan tergantung pada individu.

Beberapa penelitian telah mengamati masukan dan keluaran cairan pada orang tua, tetapi setidaknya satu telah menyimpulkan bahwa itu tidak berbeda secara signifikan dari orang yang lebih muda.

Mereka yang merawat lansia dianjurkan untuk memberikan cairan secara teratur dan membantu ambulasi, terutama jika penurunan mobilitas membuat sulit untuk pergi ke kamar mandi.

Dari mana angka-angkanya berasal?

Meskipun air diketahui sangat penting untuk kehidupan dan untuk mencegah dehidrasi, rekomendasi asupan didasarkan terutama pada hasil survei yang menunjukkan jumlah rata-rata yang dikonsumsi orang.

Kesimpulan didasarkan pada asumsi bahwa jumlah ini harus tepat untuk hidrasi yang optimal.

Ada sedikit bukti yang menunjukkan bahwa jumlah tertentu memiliki efek tertentu pada kesehatan.

Tidak mungkin untuk menentukan asupan yang optimal, karena ini sangat bervariasi menurut:

• aktivitas
• keadaan lingkungan
• faktor individu
• massa tubuh
• jenis kelamin dan usia
• status kesehatan, misalnya fungsi ginjal yang buruk
• obat-obatan, seperti diuretik
• apakah seseorang sedang hamil atau menyusui atau tidak

Rekomendasi bahwa seseorang harus minum delapan gelas air sehari juga gagal untuk memperhitungkan fakta bahwa sebagian besar asupan cairan kita berasal dari makanan dan minuman lain.

Sumber air

Air di dalam tubuh tidak hanya berasal dari air minum.

Estimasi bervariasi, tetapi menurut satu sumber:

• sekitar 20 sampai 30 persen berasal dari makanan
• sekitar 60 hingga 70 persen berasal dari air minum dan cairan lainnya
• sebagian kecil, sekitar 10 persen adalah "air metabolik", yang diproduksi oleh sel selama fungsi sel normal

Semakin aktif tubuh, semakin banyak air metabolik yang diproduksi.

Beberapa survei menunjukkan bahwa sekitar 20 persen asupan air berasal dari bahan makanan dan sisanya dari cairan. Ini tergantung pola makan. Asupan buah dan sayuran segar yang lebih tinggi berarti asupan air yang lebih tinggi dari makanan.

Air metabolik menyumbang sekitar 250 hingga 350 ml (8,4 hingga 11,8 fl oz) sehari.

Kandungan air makanan

Berikut beberapa contoh kandungan air dari berbagai makanan dan cairan:

Kadar air sebagai persentase (%)Makanan atau minuman100%air90-99%Susu bebas lemak, teh, kopi, buah-buahan berair seperti stroberi dan melon, sayuran seperti selada, seledri, dan bayam80-89%Jus buah, yogurt, buah-buahan seperti apel, pir dan jeruk, sayuran seperti wortel, dan brokoli matang70-79%Pisang, alpukat, kentang panggang, keju cottage dan ricotta60-69%Pasta, kacang-kacangan, dan kacang polong, ikan seperti salmon, dada ayam, dan es krim30-39%Roti, bagel, dan keju cheddar1-9%Kacang, kue coklat, biskuit, sereal0%Minyak dan gula

Keran atau air kemasan?

Air kemasan dan air keran sama efektifnya dalam menghidrasi tubuh.

Air kemasan atau air ledeng sama efektifnya dalam menghidrasi tubuh. Dalam hal hidrasi, penelitian di Inggris belum menemukan perbedaan yang signifikan antara meminum keduanya.

Air mineral mengandung jumlah mineral yang berbeda, tergantung dari mana asalnya, tetapi ini juga tidak signifikan, karena sebagian besar mineral berasal dari sumber makanan lain.

Bagaimana dengan kopi?

Minuman berkafein dianggap menyebabkan dehidrasi dan bukan melembabkan karena diyakini memiliki efek diuretik pada keseimbangan air kita.

Sejumlah penelitian untuk menguji bagaimana cairan berkafein memengaruhi hidrasi menunjukkan bahwa teh dan kopi sebenarnya adalah sumber air yang baik dan tidak menyebabkan dehidrasi.

Satu studi terhadap 18 pria dewasa sehat menemukan bahwa tidak ada perbedaan signifikan dalam pengaruh hidrasi, diukur dalam berat badan, tes urine dan darah setelah berbagai minuman berkafein, non-kafein, kalori, dan non-kalori.

"Menyarankan orang untuk mengabaikan minuman berkafein sebagai bagian dari asupan cairan harian tidak terbukti," kata para peneliti.

Yang lain menyimpulkan bahwa "tidak ada bukti dehidrasi dengan asupan kopi harian yang moderat".

Manfaat air minum

Air diperlukan untuk tubuh. Saya t:

• mengatur suhu
• melumasi sendi dan tulang
• melindungi sumsum tulang belakang dan jaringan sensitif lainnya
• menghilangkan limbah dari tubuh

Manfaat jangka pendek

Asupan cairan yang sehat, termasuk air, mencegah dehidrasi.

Gejala jangka pendek dehidrasi yang signifikan meliputi:

• pemikiran yang tidak jelas
• perubahan mood
• terlalu panas
• merasa haus dan mulut kering
• kelelahan
• pusing
• sakit kepala
• mulut, mata, dan bibir kering
• buang air kecil lebih sedikit dari biasanya

Terlalu panas dapat menyebabkan kerusakan organ, koma, dan kematian.

CDC mendesak masyarakat untuk memastikan mereka minum cukup air sebelum, selama, dan setelah pekerjaan fisik, terutama jika ini melibatkan aktivitas di iklim yang panas. Ini dapat membantu menjaga kewaspadaan dan efektivitas.

Di lingkungan yang panas, Anda mungkin memerlukan satu cangkir 8 ons setiap 15-20 menit, tetapi tidak lebih dari 48 ons dalam satu jam, karena ini dapat menyebabkan hiponatremia, kadar natrium yang rendah.

Air putih memberikan hidrasi tanpa menambah kalori atau membahayakan kesehatan gigi. Minuman olahraga bisa bermanfaat dalam jumlah sedang, tetapi terlalu banyak akan menambah gula yang tidak perlu ke tubuh.

Manfaat jangka panjang

Studi menunjukkan bahwa manfaat jangka panjang dari air minum mungkin termasuk risiko yang lebih rendah:

• kanker kolorektal dan kanker sistem kemih
• penyakit jantung
• infeksi saluran kemih
• batu ginjal
• sembelit
• tekanan darah tinggi
• stroke

Namun, kemungkinan keuntungan jangka panjang ini juga bergantung pada berbagai faktor lainnya.

Selain itu, peserta penelitian dengan risiko lebih rendah dari kondisi ini masih minum kurang dari delapan gelas air seberat 8 ons sehari.

Penurunan berat badan

Minum air juga dapat membantu menurunkan berat badan, jika seseorang "mengisi" air sebelum makan. Ini dapat membantu mereka merasa kenyang lebih cepat saat makan. Jika mereka memilih air daripada jus atau soda yang dimaniskan, mereka mengonsumsi lebih sedikit kalori.

Dalam sebuah penelitian di mana 318 orang dengan obesitas atau kelebihan berat badan beralih dari minuman manis ke air putih, terjadi penurunan rata-rata 2 hingga 2,5 persen berat badan. Tapi ini bisa dengan mudah dijelaskan dengan penurunan kalori total daripada air itu sendiri.

Manfaat lain yang mungkin

Manfaat lain yang diduga dari minum lebih banyak air termasuk pencegahan:

• migrain
• mimisan
• depresi
• tekanan darah tinggi
• asma
• batuk kering
• kulit kering
• jerawat

Namun, hanya ada sedikit atau tidak ada bukti ilmiah untuk mengkonfirmasi klaim ini.

Pada anak-anak, konsumsi air yang lebih tinggi dikaitkan dengan pola makan, perilaku, dan kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan.

Kapan lebih banyak air dibutuhkan?

Air ekstra mungkin diperlukan ketika seseorang:

• beriklim panas
• sedang melakukan aktivitas fisik
• mengalami diare atau muntah
• mengalami demam

Ini dapat menyebabkan kehilangan air tambahan.

Bagaimana dengan detoksifikasi air?

Ada juga klaim bahwa air dapat “mendetoksifikasi” tubuh.

Klaim ini tidak berdasarkan fakta ilmiah.

Hati, ginjal, dan tubuh manusia biasanya memecah zat beracun menjadi zat yang tidak terlalu berbahaya atau mengeluarkannya dari tubuh melalui urin. Air tidak memiliki peran unik dalam proses ini.

Terlalu banyak air dapat menyebabkan hiponatremia, yang juga dikenal sebagai natrium rendah. Tingkat natrium yang rendah dapat mengancam jiwa yang menyebabkan kebingungan, kejang, koma, dan kematian.

Hidrasi selama berolahraga

Selama berolahraga, faktor-faktor yang mempengaruhi jumlah cairan yang hilang dan kebutuhan akan asupan tambahan meliputi:

• jenis dan intensitas kegiatan
• faktor lingkungan, seperti iklim
• ukuran dan massa otot atlet

Panduan dari American College of Sports Medicine (ACSM), yang diterbitkan pada tahun 2007, merekomendasikan untuk membuat perkiraan individu tentang penggantian cairan yang dibutuhkan oleh orang-orang yang ikut serta dalam olahraga, untuk menghindari dehidrasi.

Atlet yang lebih besar mungkin memerlukan asupan cairan yang lebih tinggi, misalnya, dibandingkan dengan atlet yang lebih kecil dan lebih ramping, karena permukaan tubuh yang lebih besar dan berat badan yang lebih tinggi.

ACSM menyarankan air minum selama aktivitas untuk mencegah:

• dehidrasi yang menyebabkan penurunan berat badan lebih dari 2 persen
• perubahan keseimbangan elektrolit

Perubahan ini, kata mereka, dapat menyebabkan penurunan kinerja.

Namun, sebuah penelitian dipublikasikan di Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris menyimpulkan bahwa kehilangan hingga 3 persen air "tidak berpengaruh" pada performa olahraga di dunia nyata.

Kesimpulan tersebut didukung oleh temuan dari uji waktu bersepeda di atas 25 kilometer dalam kondisi panas 91,4 ° Fahrenheit dan kelembaban relatif 40 persen.

Hasil penelitian menunjukkan tidak ada perbedaan kinerja, fisiologis, dan variabel persepsi antara peserta yang menerima hidrasi dan yang tidak.

Alasannya, kata para penulis, adalah "pertahanan cepat tubuh terhadap plasma dan volume darahnya setelah dehidrasi."

Dengan kata lain, tubuh dapat mengatur keseimbangan air dengan kepekaan yang tinggi.

Penulis studi yang berfokus pada pelari di Maraton Boston 2002, yang diterbitkan di Jurnal Kedokteran New England (NEJM), menyimpulkan:

"Karena pelari sangat bervariasi dalam ukuran dan tingkat keringat, rekomendasi umum mengenai volume tertentu dari cairan dan frekuensi asupan mungkin tidak aman dan telah digantikan oleh rekomendasi yang mengutamakan rasa haus atau tingkat keringat individu sebagai panduan utama."

Sebuah tinjauan terhadap 15 studi menemukan bahwa dehidrasi akibat olahraga tidak menurunkan kinerja. Penulis mendorong para atlet untuk "minum sesuai dengan dahaga mereka".

Air dan dehidrasi dalam tubuh manusia

Kebutuhan air akan lebih besar dalam cuaca panas, selama aktivitas fisik, dan dengan beberapa kondisi kesehatan.

Dehidrasi dapat diukur dari segi osmolalitas darah dan urin.

Osmolalitas adalah perkiraan konsentrasi osmolar plasma. Ini mencerminkan konsentrasi partikel dalam suatu larutan.

Mengenai dehidrasi:

• osmolalitas tinggi menunjukkan kebutuhan yang lebih besar untuk hidrasi
• osmolalitas rendah menunjukkan partikel terlalu sedikit, khususnya natrium dan elektrolit, tanda overhidrasi

Berapa banyak air dalam tubuh manusia?

Bahan kimia utama yang menyusun tubuh manusia adalah air. Ini menyumbang antara 55 persen dan 75 persen dari komposisi tubuh, dan itu bervariasi antar individu.

• pada pria muda rata-rata, antara 50 dan 70 persen berat tubuhnya adalah air
• pada bayi, 75 persen berat badannya adalah air
• pada orang tua, itu adalah 55 persen

Perbedaan usia, jenis kelamin, dan kebugaran aerobik memengaruhi rasio massa tubuh tanpa lemak dan lemak, dan berapa banyak air yang dikandungnya.

Menghitung kebutuhan air manusia

Jumlah air yang perlu kita minum untuk menjaga keseimbangan yang sehat ditentukan oleh berapa banyak air yang kita gunakan dan hilangkan yang harus diganti.

Selama 24 jam, orang dewasa yang istirahat dan sehat mengatur keseimbangan air mereka menjadi sekitar 0,2 persen dari berat badan.

Pada anak-anak yang lebih tua dan orang dewasa, jika berat badan seseorang turun 3 persen karena kehilangan cairan, ini dianggap dehidrasi. Dehidrasi sedang terjadi ketika berat badan turun 6 persen, dan dehidrasi parah terjadi ketika berat badan turun 9 persen.

Sulit untuk mengukur jumlah air yang digunakan atau hilang oleh tubuh. Pengukuran yang dilakukan di berbagai kelompok orang dalam penelitian menunjukkan variasi yang luas.

Namun, jika orang menunjukkan gejala dehidrasi, seperti kebingungan atau penurunan pengeluaran urin, mereka memerlukan perhatian medis.

Bagaimana dengan urine berwarna gelap?

Urine berwarna gelap yang berwarna cola atau teh bisa jadi merupakan pertanda adanya masalah kesehatan.

Ada konsep populer bahwa urin yang lebih gelap berarti seseorang mengalami dehidrasi, sedangkan urin yang pucat menunjukkan bahwa mereka terhidrasi dengan cukup.

Namun, sulit untuk menilai signifikansi warna urin secara tepat. Itu tergantung pada waktu, pengobatan, dan masalah kesehatan lainnya.

Urine berwarna teh atau cola, terutama setelah berolahraga, dapat mengindikasikan cedera otot yang serius dan dehidrasi parah dan membutuhkan perhatian medis segera.

Namun, dalam keadaan normal, urin yang berada dalam batas osmolalitas normal dalam tes laboratorium bisa tampak agak kuning. Ini tidak menunjukkan bahwa seseorang mengalami dehidrasi.

Selain itu, faktor lain seperti pola makan, pengobatan dan kondisi kesehatan dapat menyebabkan individu berbeda dalam warna urin mereka.

Bagaimana tubuh mengatur air?

Tanpa air, tidak ada kehidupan. Untuk alasan ini, semua organisme hidup telah beradaptasi untuk menghindari dehidrasi.

Manusia hanya bisa bertahan beberapa hari tanpa air. Bayi dan orang tua yang kehilangan air karena sakit dan tidak menggantinya dapat mengalami komplikasi yang mengancam jiwa.

Namun, sebagian besar waktu, mekanisme alami tubuh kita yang sensitif mempertahankan tingkat cairan yang sesuai, atau homeostasis, selama kita terus mengonsumsi makanan dan air.

Dua cara utama tubuh melakukan ini adalah:

Haus: Ini yang memberi tahu kita kapan kita perlu mengambil lebih banyak cairan.

Keluaran urin: Ginjal mengatur kelebihan atau kekurangan air yang kita konsumsi dengan mengosongkannya ke dalam kandung kemih atau menahannya di dalam plasma darah.

Tubuh mengeluarkan 0,5 hingga 1 liter (sekitar 17 hingga 34 fl oz) per hari dalam bentuk urin.

Ginjal juga:

• mengatur keseimbangan elektrolit, seperti natrium dan kalium, dalam cairan tubuh
• menerima sinyal hormonal untuk menghemat atau melepaskan air ke dalam urin jika otak mendeteksi perubahan konsentrasi zat terlarut dalam darah

Otak juga merespons perubahan zat terlarut ini, yang dikenal sebagai osmolalitas plasma. Inilah salah satu faktor yang memicu rasa haus akan air.

Cara lain di mana air hilang atau dikeluarkan dari tubuh adalah:

Pernapasan: Sekitar 250-350 ml (8,5 sampai 11,8 fl oz) per hari keluar dari paru-paru selama. penghembusan

Tinja: Sekitar 100-200 ml (3,4 hingga 6,8 fl oz) per hari keluar dari tubuh melalui tinja.

Berkeringat: Kehilangan menetap berkisar antara 1.300-3.450 ml (44 hingga 117 fl oz) sehari, tetapi orang yang aktif secara fisik dapat kehilangan 1.550-6.730 ml (52 hingga 227,5 fl oz) sehari

Bagaimana dengan '8 by 8'?

Seringkali dikatakan bahwa kita perlu minum setidaknya delapan gelas air sehari, meskipun hanya ada sedikit bukti ilmiah yang mendukung hal ini.

Prof Heinz Valtin, dari Dartmouth Medical School di Hanover, NH, adalah salah satu pakar yang mempertanyakan nasihat ini. Dia menyarankan itu mungkin tidak hanya tidak perlu tetapi bahkan mungkin berbahaya.

Dalam sebuah artikel yang diterbitkan dalam American Journal of Physiology tahun 2002, dia menyimpulkan:

“Tidak hanya tidak ada bukti ilmiah bahwa kita perlu minum sebanyak itu, tetapi rekomendasi [8 oleh 8] bisa berbahaya, baik dalam memicu hiponatremia yang berpotensi berbahaya dan paparan polutan, dan juga membuat banyak orang merasa bersalah karena tidak minum. cukup."

Prof. Heinz Valtin

Jenis cairan yang tepat

Rekomendasi sekarang lebih mungkin untuk dicatat bahwa air dapat berasal dari minuman lain dan dari makanan. Namun, ini harus dipilih dengan hati-hati.

Minuman yang tinggi lemak atau gula atau mengandung alkohol tidak bermanfaat bagi kesehatan, dan air putih lebih disarankan daripada minuman ini.

Lebih dari satu minuman beralkohol per hari pada wanita dan lebih dari dua minuman beralkohol per hari pada pria secara teratur dapat menyebabkan peradangan dan cedera hati, peningkatan risiko kanker, serta berdampak negatif pada setiap sistem tubuh.

Minuman berlemak atau yang dimaniskan meningkatkan kalori dan kekurangan nilai gizi.

Makanan olahan, seperti burger dan keripik, makanan tinggi lemak, dan tinggi gula akan mengandung lebih sedikit air daripada buah dan sayuran segar.

Hampir semua makanan mengandung air, tetapi bahan segar dan sehat mengandung paling banyak dibandingkan makanan olahan, gula, dan lemak.

CDC mencatat dengan keprihatinan bahwa kaum muda yang mengonsumsi junk food dalam jumlah tinggi juga mengurangi minum air dan makan lebih sedikit buah dan sayuran segar. Ini dapat menyebabkan masalah kesehatan lebih lanjut. Mereka juga lebih sering meminum minuman yang dimaniskan daripada air.

Sebuah studi yang diterbitkan oleh CDC pada tahun 2013 menunjukkan bahwa:

• Tujuh persen orang dewasa mengatakan mereka tidak minum air sama sekali
• Tiga puluh enam persen mengatakan mereka minum 1 hingga 3 cangkir sehari
• Tiga puluh lima persen melaporkan minum 4 sampai 7 cangkir
• Dua puluh dua persen mengatakan mereka minum 8 cangkir atau lebih

Mereka yang minum sedikit air juga cenderung tidak melakukan perilaku sehat lainnya, seperti mengonsumsi buah dan sayuran segar.

Terlalu banyak air?

Beberapa orang telah menyuarakan kekhawatiran bahwa mengonsumsi terlalu banyak air bisa berbahaya.

Bukan hanya jumlah cairan dalam tubuh tetapi keseimbangan mineral yang penting untuk menjaga kesehatan dan kehidupan.

Terlalu banyak air di dalam tubuh dapat menyebabkan hiponatremia, atau keracunan air, ketika kadar natrium dalam plasma darah menjadi terlalu rendah.

Gejalanya meliputi:

• kemacetan paru-paru
• pembengkakan otak
• sakit kepala
• kelelahan dan kelesuan
• kebingungan
• muntah
• kejang
• koma
• kematian

Hiponatremia dapat menjadi risiko bagi orang-orang yang menggunakan narkoba ekstasi. Ini kemungkinan karena berbagai alasan termasuk perubahan kadar hormon, kimia otak, fungsi tubuh, fungsi ginjal, bersamaan dengan peningkatan keringat dan rasa haus.

Orang yang minum terlalu banyak air saat berolahraga juga bisa berisiko. Dalam survei pelari Boston, misalnya, hampir 2.000 peserta diperkirakan mengalami hiponatremia karena konsumsi cairan yang berlebihan, dan 90 peserta mungkin telah selesai dengan hiponatremia kritis.

Faktor risiko lain adalah mengalami penyakit tertentu atau menggunakan beberapa obat. Diabetes, misalnya, bisa menyebabkan rasa haus yang berlebihan. Kondisi di mana ginjal tidak dapat mengeluarkan cukup air juga dapat menyebabkan jenis masalah ini.

Namun, seperti halnya tubuh dapat beradaptasi dengan tingkat air yang lebih tinggi atau lebih rendah dan dapat mengingatkan kita, melalui rasa haus, ketika kita perlu minum lebih banyak, para ilmuwan percaya bahwa mekanisme internal juga menghentikan kebanyakan orang untuk minum terlalu banyak air.

Bawa pulang

Ada beberapa ukuran ilmiah tentang berapa banyak air yang kita butuhkan.

Sebagian besar penelitian berfokus pada seberapa banyak orang mengonsumsi dan berasumsi bahwa angka ini sesuai atau melebihi kebutuhan kita. Itu tidak menentukan apakah seseorang terhidrasi secara efisien atau tidak.

Jumlah air yang digunakan dan hilang seseorang bervariasi sesuai dengan kondisi dan aktivitas. Panas, aktivitas, dan penyakit, seperti diare dan muntah, dapat menyebabkan dehidrasi.

Sebagian besar orang sehat di iklim sedang mengonsumsi cukup cairan agar tetap sehat saat melakukan aktivitas sehari-hari, dan sekitar seperlima hingga seperempatnya berasal dari makanan. Jika ada kekurangan, tubuh biasanya akan mengatur kebutuhan ini.

Sedangkan mereka yang bekerja di luar ruangan atau berolahraga di iklim panas tidak akan bisa mendapatkan semua kebutuhan airnya dari makanan. Mereka membutuhkan air tambahan.

Mungkin, seperti yang dikatakan oleh Prof Farrel dari Monash University, "Jika kita melakukan apa yang tubuh kita perintahkan, kita mungkin akan melakukannya dengan benar."

Q:

Haruskah orang-orang bertujuan untuk mengonsumsi air dalam jumlah tertentu setiap hari?

SEBUAH:

Penelitian terbaru mendukung teori bahwa rasa haus adalah pedoman terbaik untuk menentukan asupan cairan. Untuk individu rata-rata, bahkan dalam aktivitas fisik rutin, biarkan rasa haus menentukan kapan dan seberapa banyak Anda minum.

Mereka yang memiliki kondisi medis tertentu, seperti penyakit ginjal atau gagal jantung, mungkin perlu mengikuti nasihat dokter mengenai asupan cairan harian untuk menghindari komplikasi kadar natrium rendah dalam darah mereka.

Judith Marcin, MD Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.