Cara menurunkan trigliserida tinggi
Trigliserida adalah jenis lemak yang paling umum di tubuh. Makanan yang dimakan orang, baik yang berasal dari hewani maupun nabati, dapat mempengaruhi kadar trigliserida dalam darah.
Ada banyak jenis lemak, dari lemak tak jenuh ganda dalam minyak zaitun hingga lemak jenuh dalam daging merah. Mereka semua berkontribusi pada kadar trigliserida dalam tubuh tetapi melakukannya dengan cara yang berbeda.
Ketika seseorang makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuhnya, kalori ekstra ini disimpan dalam bentuk lemak trigliserida. Ketika tubuh membutuhkan lebih banyak energi pada tahap selanjutnya, tubuh akan mengonsumsi lemak-lemak ini.
Trigliserida penting untuk kesehatan, tetapi kadar yang tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung, yang merupakan penyebab utama kematian di Amerika Serikat. Menurunkan kadar trigliserida dan mengurangi faktor risiko lain dapat menurunkan kemungkinan seseorang terkena penyakit jantung.
Ada banyak cara untuk mengurangi kadar trigliserida dengan aman. Metode terbaik mungkin tergantung pada penyebab tingginya kadar trigliserida.
1. Kalori: Kurangi asupan
Mengkonsumsi lebih banyak kalori secara teratur daripada yang dapat dibakar oleh tubuh akan menghasilkan jumlah trigliserida yang berlebihan dalam tubuh.
Salah satu cara untuk menurunkan kadar trigliserida dalam darah adalah dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori setiap hari.
Menurut American Heart Association (AHA), penurunan berat badan 5–10 persen dapat menurunkan kadar trigliserida hingga 20 persen.
Ada korelasi langsung antara tingkat penurunan berat badan dan penurunan trigliserida.
2. Lemak: Pilih yang tepat
Tubuh membutuhkan lemak agar berfungsi dengan benar, tetapi beberapa lemak lebih menyehatkan daripada yang lain. Memilih lemak sehat dapat membantu mengurangi kadar trigliserida.
Lemak padat berasal dari daging, produk susu berlemak penuh, dan beberapa minyak tropis, seperti kelapa dan minyak sawit. Makanan ini mengandung lemak trans dan lemak jenuh.
Lemak trans dan lemak jenuh meningkatkan kadar trigliserida, jadi orang harus mencoba menggantinya jika memungkinkan.
Lemak tak jenuh, terutama lemak tak jenuh ganda (PUFA), dapat membantu menurunkan kadar trigliserida. Alpukat dan minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh tunggal, juga pilihan yang menyehatkan.
Lemak omega-3 ada dalam minyak ikan cod, biji rami, dan ikan air dingin, seperti salmon dan sarden. Orang dapat menambahkan PUFA ke dalam makanan mereka dengan makan makanan ini.
Tips
Alih-alih steak atau hamburger, yang tinggi lemak jenuhnya, orang dapat memilih fillet salmon atau sandwich tuna.
Produk hewani, seperti daging tanpa lemak, unggas berkulit, produk susu bebas lemak atau rendah lemak, dan makanan laut, juga merupakan pilihan yang baik.
Lemak harus mewakili antara 25 dan 35 persen dari makanan, menurut AHA.
3. Karbohidrat: Makan yang benar
Orang harus membatasi total asupan karbohidrat hingga kurang dari 60 persen dari tunjangan kalori harian yang direkomendasikan. Jika seseorang makan lebih banyak karbohidrat dari yang mereka butuhkan, tubuh akan menyimpannya sebagai lemak.
Kenaikan kadar trigliserida tampaknya menyertai pola makan dengan asupan karbohidrat di atas 60 persen.
Ada banyak cara untuk menghindari karbohidrat, seperti membungkus burger tanpa lemak dengan selada alih-alih roti tinggi karbohidrat.
Beberapa makanan berkarbohidrat, termasuk sereal tertentu, bisa bermanfaat dalam diet.Namun, karbohidrat olahan, seperti roti putih, menawarkan sedikit nutrisi dan menambah kalori pada makanan.
Tips
Untuk mendapatkan karbohidrat yang lebih menyehatkan, pilih biji-bijian, oatmeal, dan sayuran, seperti wortel.
Untuk hidangan penutup, pilih blueberry segar atau beku, blackberry, atau raspberry daripada makanan manis yang dipanggang. Buah-buahan ini bisa mengurangi mengidam gula sekaligus memberikan karbohidrat yang menyehatkan.
Karbohidrat yang tidak diolah tidak hanya merupakan sumber serat makanan, tetapi juga memberikan rasa kenyang yang lebih cepat dan lebih lama daripada karbohidrat olahan karena mereka melepaskan energinya dengan lebih lambat.
4. Gula: Kurangi asupan
Gula adalah salah satu bentuk karbohidrat, dan tinggi kalori. Makanan yang banyak mengandung gula sederhana, terutama fruktosa olahan, dapat meningkatkan kadar trigliserida.
Gula tambahan tersedia dalam berbagai bentuk, termasuk:
- gula putih
- gula merah
- madu
- jus tebu atau sirup tebu
- pemanis jagung atau sirup jagung
- konsentrat jus buah
- glukosa
- fruktosa
- dekstrosa
- maltosa
- laktosa
- sukrosa
- sirup, seperti maple, agave, dan molase
Orang harus menghindari gula tambahan untuk membantu mengurangi kadar trigliserida mereka.
Tips
Alih-alih gula, taburkan rempah-rempah, seperti kayu manis atau jahe, pada sereal atau oatmeal, untuk menambah rasa.
Pilih makanan penutup berbahan buah daripada es krim atau puding lengket.
Saat membeli produk siap makan, ingatlah bahwa banyak yang mengandung — termasuk beberapa item gurih, seperti saus tomat — mengandung tambahan gula.
Karena itu, periksa labelnya sebelum membeli produk dan coba cari yang memiliki kadar gula rendah.
Setiap 4 gram (g) gula setara dengan 1 sendok teh (sdt). AHA merekomendasikan asupan gula maksimum harian 25 g (sekitar 6 sdt) untuk wanita dan 36 g (9 sdt) untuk pria.
5. Minuman: Pilih dengan hati-hati
Minuman sering kali memberikan kontribusi yang signifikan terhadap asupan karbohidrat dan gula secara keseluruhan.
Minuman buah, minuman ringan, dan minuman manis lainnya adalah beberapa sumber utama tambahan gula dalam makanan.
Alkohol juga memiliki efek langsung pada kadar trigliserida pada beberapa orang. Orang yang ingin mengurangi kadar trigliserida mungkin merasa bermanfaat untuk menghindari alkohol.
Mengambil langkah untuk menghindari minuman yang mengandung gula tambahan dapat secara signifikan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.
Tips
Alih-alih minuman yang mengandung gula tambahan tingkat tinggi, orang dapat memilih minuman rendah kalori, seperti air atau teh.
Di hari yang hangat, alih-alih minum minuman ringan, coba tambahkan percikan jus buah 100 persen ke segelas air soda.
6. Latihan
Aktivitas fisik juga berperan penting dalam menurunkan kadar trigliserida. Membakar kalori memastikan tubuh menggunakan lebih banyak trigliserida.
Latihan apa pun bermanfaat, tetapi sejauh mana pengaruhnya akan bergantung pada:
- tingkat trigliserida awal orang tersebut
- jumlah latihan
- tingkat intensitas latihan
Tips
Jalan kaki selama 30 menit setiap hari adalah cara yang bagus untuk memulai, begitu juga dengan aktivitas rendah stres, seperti bersepeda atau berenang.
AHA merekomendasikan orang dewasa untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang, 75 menit aktivitas aerobik berat, atau kombinasi keduanya setiap minggu.
7. Obat yang dapat meningkatkan trigliserida
Beberapa obat berkontribusi pada tingkat trigliserida yang lebih tinggi. Menurut sebuah studi tahun 2017, ini termasuk:
- estrogen oral
- kortikosteroid
- turunan asam retinoat
- agen penghambat beta-adrenergik
- diuretik thiazide
- penghambat protease
- sequestrants asam empedu
- obat antipsikotik
- siklosporin dan takrolimus
- L-asparaginase
- interferon alpha-2b
- siklofosfamid
Seseorang tidak boleh berhenti minum obat tanpa berbicara dengan profesional kesehatan terlebih dahulu, karena ini bisa berbahaya. Siapa pun yang memiliki kekhawatiran tentang efek samping obat yang mereka gunakan juga harus mendapatkan nasihat medis profesional.
8. Lakukan pemeriksaan kesehatan
Penyebab paling umum dari kadar trigliserida tinggi berkaitan dengan diet dan metabolisme. Selain kelebihan berat badan dan diet tinggi lemak dan tinggi karbohidrat, beberapa kondisi kesehatan dapat meningkatkan risikonya.
Menurut sebuah penelitian yang muncul di jurnal Nutrisi, faktor risiko lain untuk kadar trigliserida tinggi termasuk diabetes tipe 2 dan penyakit ginjal, seperti uremia.
Faktor genetik juga dapat membuat seseorang lebih mungkin mengembangkan kadar trigliserida tinggi dalam keadaan tertentu.
Jika tes menunjukkan bahwa kadar trigliserida seseorang tinggi atau mereka memiliki riwayat keluarga dengan kadar trigliserida tinggi, dokter mungkin menyarankan penyelidikan atau pemantauan lebih lanjut.
Mengambil tindakan ini dapat membantu mereka mengetahui apakah ada masalah kesehatan yang mendasarinya atau memungkinkan mereka menasihati seseorang bagaimana cara menjaga kadar trigliserida tetap rendah.
Kadar trigliserida juga bisa meningkat selama kehamilan.
9. Obat untuk menurunkan trigliserida
Jika tindakan lain tidak berhasil, dokter mungkin meresepkan obat, seperti statin, untuk mengurangi kadar trigliserida.
Beberapa dokter meresepkan fibrat, yang merupakan obat penurun lipid, untuk orang yang tidak dapat mentolerir statin.
Hasil beberapa penelitian menunjukkan bahwa menambahkan niasin, fibrat, atau minyak ikan ke pengobatan statin dapat membuatnya lebih efektif.
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memastikan manfaat ini dan untuk menetapkan apakah perawatan ini aman dan cara terbaik untuk menggunakannya.
Pentingnya kadar trigliserida
Jika kadar trigliserida seseorang terlalu tinggi, mereka memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit dan gangguan tertentu.
Menurut sebuah penelitian di Diabetes Lancet & Endokrinologi, kadar trigliserida yang tinggi berperan dalam penyakit kardiovaskular, seperti penyakit arteri koroner dan aterosklerosis.
Kadar trigliserida yang tinggi mungkin memiliki efek ini karena dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri. Plak adalah kombinasi kolesterol, lemak trigliserida, kalsium, limbah sel, dan fibrin, yang merupakan bahan yang digunakan tubuh untuk pembekuan.
Penumpukan plak meningkatkan risiko penyakit jantung karena menghalangi aliran normal darah di arteri. Plak juga bisa pecah membentuk gumpalan, yang bisa menyebabkan stroke atau serangan jantung.
Kadar trigliserida dan kolesterol adalah dua faktor terpenting untuk memantau kesehatan jantung.
Ada juga risiko kerusakan pankreas jika kadar trigliserida terlalu tinggi.
Tingkat trigliserida yang sehat
Menurut AHA:
- Kadar berisiko berkisar antara 150–199 miligram per desiliter (mg / dl).
- Kadar trigliserida tinggi berkisar antara 200–499 mg / dl.
- Kadar yang sangat tinggi mulai dari 500 mg / dl.
AHA masih menganggap kadar trigliserida hingga 150 mg / dl berada dalam kisaran normal, tetapi mereka merekomendasikan untuk menjaga kadar di bawah 100 mg / dl untuk kesehatan yang optimal.
Bawa pulang
Sangat mungkin bagi orang untuk menurunkan kadar trigliserida dengan memperhatikan apa yang mereka makan dan menerapkan pola makan kaya nutrisi.
Makan banyak buah, sayur, biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat meningkatkan asupan nutrisi sekaligus mengurangi kalori.
Makanan yang baik untuk jantung dan darah juga akan rendah natrium, biji-bijian olahan, tambahan gula, dan lemak padat.
Orang harus bekerja sama langsung dengan dokter atau ahli gizi untuk membuat perubahan bertahap pada diet mereka dan memastikan bahwa obat apa pun yang mereka minum tidak akan menyebabkan komplikasi.
