Karbohidrat bersih dan cara menghitungnya

Karbohidrat bersih adalah jumlah total karbohidrat yang dapat dicerna dalam produk makanan atau makanan. Mengetahui angka ini berguna bagi orang yang melacak asupan karbohidrat mereka untuk menurunkan berat badan atau tetap sehat.

Karbohidrat adalah bagian penting dari diet apa pun.

Ada beberapa jenis karbohidrat, dan tubuh mencernanya secara berbeda. Beberapa karbohidrat tidak dapat dicerna sepenuhnya. Untuk alasan ini, jumlah total karbohidrat dalam makanan berbeda dengan jumlah karbohidrat bersih.

Pada artikel ini, kami membahas jenis karbohidrat, makanan yang mengandungnya, dan cara menghitung karbohidrat bersih.

Apa itu karbohidrat bersih?

Buah, soda, dan permen mengandung karbohidrat sederhana yang membuatnya mudah dicerna.

Perbedaan utama antara karbohidrat total dan karbohidrat bersih adalah total karbohidrat mencakup semua jenis karbohidrat yang berbeda dalam makanan atau makanan. Ini termasuk pati, serat makanan, dan gula.

Karbohidrat bersih, di sisi lain, hanya mencakup karbohidrat yang dapat dicerna sepenuhnya oleh tubuh menjadi glukosa.

Dua jenis utama karbohidrat adalah karbohidrat sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana hanya terdiri dari satu atau dua molekul gula. Artinya tubuh bisa mencernanya dengan mudah.

Karbohidrat sederhana terdapat dalam berbagai makanan dan minuman, termasuk:

• buah-buahan
• soda
• Permen
• makanan penutup
• susu
• madu
• sirup maple
• gula tetes
• nektar agave
• gula kelapa

Karbohidrat kompleks, sebaliknya, mengandung rantai yang panjangnya beberapa molekul. Ini berarti mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk rusak, yang membuat mereka menjadi sumber energi yang lebih tahan lama.

Beberapa makanan yang mengandung karbohidrat kompleks antara lain:

• sereal
• Semacam spageti
• Nasi
• Jagung
• kacang-kacangan dan polong-polongan

Tubuh tidak dapat sepenuhnya mencerna beberapa jenis karbohidrat kompleks, seperti serat. Karbohidrat kompleks tidak termasuk dalam perhitungan karbohidrat bersih. Pelajari cara menguranginya dari total karbohidrat makanan di bawah ini.

Bagaimana Anda menghitung karbohidrat bersih?

Pada bagian di bawah ini, kami membahas cara menghitung karbohidrat bersih berdasarkan setiap jenis karbohidrat yang berbeda.

Serat

Seseorang harus mengurangi serat saat menghitung karbohidrat bersih makanan.

Tubuh tidak dapat sepenuhnya mencerna sebagian besar jenis serat makanan.

Untuk menghitung karbohidrat bersih suatu makanan, Anda perlu mencari jumlah serat dalam makanan dan menguranginya dari total karbohidrat yang tercantum pada label nutrisinya. Penting untuk diperhatikan ukuran porsi produk makanan, karena angka-angka ini khusus untuk satu porsi.

Misalnya, makanan yang mengandung 20 gram (g) karbohidrat total dan 10 g serat makanan memiliki 10 g karbohidrat bersih. Angka terakhir ini, 10 g, adalah jumlah karbohidrat yang terkandung dalam makanan yang dapat dicerna tubuh menjadi glukosa.

Alkohol gula

Tubuh mencerna sebagian besar alkohol gula.

Dalam kebanyakan kasus, seseorang harus mengurangi setengah jumlah gula alkohol dari total jumlah karbohidrat yang tertera pada label untuk mendapatkan karbohidrat bersih.

Erythritol adalah sejenis alkohol gula yang tidak dapat dicerna tubuh menjadi glukosa sama sekali. Untuk menghitung karbohidrat bersih dari makanan yang mengandung eritritol, kurangi jumlah total dari jumlah total karbohidrat yang tercantum pada label nutrisi.

Ini berarti bahwa untuk produk yang mengandung 10 g alkohol gula lainnya, kurangi 5 g dari total karbohidrat untuk mendapatkan total karbohidrat.

Namun, untuk produk yang mengandung eritritol, kurangi 10 g penuh dari total karbohidrat untuk mendapatkan karbohidrat bersih.

Makanan dengan serat dan alkohol gula

Beberapa makanan siap makan, termasuk energy bar dan protein bar, mengandung serat dan gula alkohol.

Dalam kasus ini, cari tahu berapa gram serat dan berapa banyak alkohol gula yang harus dikurangi. Kemudian, tambahkan kedua angka ini dan kurangi angka tersebut dari total karbohidrat.

Jadi, makanan dengan 20 g karbohidrat total mungkin mengandung 10 g serat dan 10 g gula alkohol. Kurangi semua 10 g serat dan 5 g alkohol gula. Selanjutnya, kurangi total 15 g ini dari 20 g total karbohidrat. Ini menyisakan 5 g karbohidrat bersih.

Menghitung karbohidrat bersih untuk diabetes

Banyak penderita diabetes menghitung jumlah karbohidrat dalam makanan mereka. Dalam banyak kasus, menghitung karbohidrat bersih dapat membantu penderita diabetes melacak asupan serat makanan dan menyeimbangkan obat dengan asupan karbohidrat.

Mengetahui berapa banyak serat dan gula alkohol dalam makanan atau makanan dapat membantu penderita diabetes menentukan jumlah insulin yang mereka butuhkan.

Penderita diabetes harus berbicara dengan dokter, ahli diet, atau pendidik diabetes sebelum memulai diet rendah karbohidrat. Mereka dapat menawarkan nasihat tentang jumlah karbohidrat yang dibutuhkan orang tersebut dan cara terbaik untuk melacaknya. Mereka juga dapat mencocokkan obat dengan asupan karbohidrat.

Pertimbangan

Menghitung karbohidrat bersih dapat meningkatkan jumlah pilihan makanan yang dimiliki seseorang.

Menghitung karbohidrat bersih memiliki beberapa manfaat dibandingkan melacak total karbohidrat, termasuk:

• mempromosikan asupan serat makanan yang sehat, yang dapat meningkatkan perasaan kenyang dan membantu mengontrol kadar gula darah
• meningkatkan jumlah pilihan makanan yang tersedia, karena banyak buah dan sayuran yang kaya serat dan menyumbangkan lebih sedikit karbohidrat untuk target harian seseorang
• kemungkinan mengurangi risiko gula darah rendah bagi penderita diabetes, yang sering kali perlu menghitung jumlah insulin yang mereka butuhkan berdasarkan jumlah karbohidrat per makanan yang mereka konsumsi.

Beberapa kerugian menghitung karbohidrat bersih meliputi:

• meningkatkan jumlah makanan bebas gula - yang mungkin tidak bebas karbohidrat - dalam makanan
• fakta bahwa label nutrisi makanan bervariasi dan dapat menyebabkan kebingungan di kalangan konsumen
• fakta bahwa metode untuk menghitung karbohidrat bersih hanyalah perkiraan, karena sistem pencernaan dan proses tubuh setiap orang berbeda

Ringkasan

Karbohidrat bersih mengacu pada jumlah total karbohidrat yang dapat dicerna sepenuhnya yang terkandung dalam suatu produk atau makanan.

Orang dapat menghitung karbohidrat bersih dengan mengurangi jumlah keseluruhan serat dan setengah jumlah gula alkohol dari jumlah total karbohidrat pada label nutrisi produk. Ada beberapa pengecualian untuk aturan ini, jadi penting untuk membaca daftar bahan dari produk apa pun terlebih dahulu.

Selain itu, penting bagi penderita diabetes untuk berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum memulai diet rendah karbohidrat.

Banyak ilmuwan dan profesional perawatan kesehatan tidak mengenali konsep karbohidrat bersih. Untuk alasan ini, masih belum jelas apakah ada manfaat pasti dari menghitungnya.

Namun, meningkatkan asupan serat makanan dan mengurangi asupan total gula tambahan bermanfaat bagi kebanyakan orang.