Apa vitamin yang larut dalam lemak?
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Vitamin yang larut dalam lemak adalah vitamin A, D, E, dan K. Mereka hadir dalam makanan yang mengandung lemak. Tubuh menyerap vitamin ini seperti halnya lemak makanan. Mereka tidak larut dalam air.
Vitamin membantu fungsi tubuh secara efektif. Ada dua jenis: vitamin yang larut dalam air dan yang larut dalam lemak. Vitamin yang larut dalam air adalah vitamin B dan C.
Sebagian besar vitamin berasal dari makanan, tetapi sinar matahari berkontribusi pada vitamin D. Beberapa orang membutuhkan atau memilih untuk mengonsumsi suplemen yang memberikan vitamin tambahan.
Tubuh menyerap vitamin yang larut dalam lemak paling baik ketika seseorang memakannya dengan makanan berlemak tinggi.
Artikel ini membahas jenis, fungsi, dan sumber vitamin yang larut dalam lemak, dan apa yang dapat terjadi jika seseorang memiliki terlalu banyak atau terlalu sedikit.
Vitamin A
Vitamin A membantu menjaga kesehatan penglihatan. Tanpa vitamin A, seseorang bisa mengalami masalah penglihatan dan kemungkinan kehilangan penglihatan.
Jenis
Vitamin A bukanlah vitamin tunggal tetapi kumpulan senyawa yang dikenal sebagai retinoid. Retinoid terjadi secara alami di tubuh manusia, dan ada di beberapa sumber makanan.
Beberapa makanan menyediakan retinol, yang dapat digunakan tubuh secara langsung sebagai vitamin A. Lainnya menyediakan provitamin A, senyawa yang diubah tubuh menjadi vitamin A.
Fungsi
Vitamin A mendukung beberapa fungsi di seluruh tubuh, termasuk:
- penglihatan
- sistem kekebalan tubuh
Pelajari lebih lanjut di sini tentang mengapa kita membutuhkan vitamin A.
Sumber makanan
Orang bisa mendapatkan vitamin A melalui sumber makanan.
Sumber hewani menyediakan vitamin A atau retinol yang telah dibentuk sebelumnya. Jenis ini siap untuk digunakan oleh tubuh.
Sumber tumbuhan menyediakan karotenoid, seperti beta-karoten, yang merupakan antioksidan kuat. Tubuh dapat mengubahnya menjadi vitamin A.
Untuk alasan ini, daftar bahan sering kali menunjukkan kandungan vitamin A sebagai "vitamin A RAE." RAE berarti "ekuivalen aktivitas retinol".
Sumber vitamin A hewani meliputi:
- minyak hati ikan
- hati sapi
- keju, susu, dan produk susu lainnya
- Sumber beta karoten meliputi:
- ubi
- kangkung, bayam, dan sayuran berdaun hijau lainnya
- wortel
- blewah
- kacang polong hitam
- sereal sarapan yang diperkaya
Cari tahu lebih lanjut di sini tentang sumber makanan vitamin A.
Asupan yang direkomendasikan
Ahli gizi mengukur beberapa vitamin dengan dua cara:
- mikrogram (mcg) RAE
- unit internasional (IU)
Paket makanan biasanya menunjukkan jumlah dalam IU. Diet yang mengandung 900 mcg RAE vitamin A, yang merupakan asupan yang direkomendasikan untuk pria di atas usia 14 tahun, akan menyediakan sekitar 3.000-36.000 IU vitamin A, menurut Office of Dietary Supplements (ODS).
Siapa pun yang memiliki kekhawatiran tentang asupan vitamin A mereka harus mencari nasihat dari ahli kesehatan, yang akan membantu mereka memahami langkah-langkah ini.
Asupan vitamin A yang direkomendasikan bervariasi menurut usia dan jenis kelamin.
Itu 2015–2020 Pedoman Diet untuk Orang Amerika merekomendasikan mengkonsumsi jumlah berikut setiap hari. Jumlahnya dalam mcg RAE.
Kekurangan
Kekurangan vitamin A jarang terjadi di Amerika Serikat, tetapi dapat memengaruhi orang yang:
- mengikuti pola makan nabati
- menderita fibrosis kistik
Kekurangan jangka panjang dapat menyebabkan hilangnya penglihatan pada malam hari dan mungkin kehilangan penglihatan total.
Overdosis
Terlalu banyak vitamin A bisa menjadi racun.
Itu dapat mempengaruhi:
- orang yang mengonsumsi suplemen vitamin A.
- mereka yang memiliki asupan minyak hati ikan yang tinggi
- orang yang minum obat yang mengandung retinoid, seperti acitretin (Soriatane), pengobatan untuk psoriasis
Selama kehamilan, kadar vitamin A yang tinggi dapat membahayakan janin yang sedang tumbuh.
Gejala overdosis meliputi:
- sakit kepala
- kelelahan
- mual
- pusing
Dalam kasus yang parah, koma dan kematian bisa terjadi.
Suplemen vitamin A tersedia untuk dibeli secara online. Namun, orang harus berbicara dengan dokter sebelum mengambil ini atau suplemen lainnya.
Waktu seseorang mengonsumsi vitamin dapat memengaruhi dampaknya. Cari tahu lebih lanjut di sini tentang kapan harus mengonsumsi vitamin yang berbeda.
Untuk sumber daya yang lebih mendalam tentang vitamin, mineral, dan suplemen, kunjungi hub khusus kami.
Vitamin D
Orang mendapatkan vitamin D:
- secara alami melalui paparan sinar matahari atau makanan
- melalui makanan yang diperkaya
- sebagai suplemen
Tubuh memperoleh senyawa yang dibutuhkan untuk membuat vitamin D dari makanan. Ini juga menghasilkan vitamin D ketika sinar ultraviolet (UV) memenuhi kulit.
Jenis
Vitamin D bukanlah zat tunggal tetapi sekelompok senyawa yang secara kolektif dikenal sebagai kalsiferol.
Tubuh menyerap kalsiferol ke dalam aliran darah dan kemudian mengubahnya menjadi kalsitriol.
Dua jenis terjadi secara alami:
- vitamin D-3, ditemukan dalam lemak hewani
- vitamin D-2, ditemukan pada tumbuhan, seperti jamur
Fungsi
Vitamin D memiliki dua peran utama dalam tubuh:
- Ini menjaga kesehatan tulang.
- Mendukung sistem kekebalan tubuh.
Cari tahu lebih lanjut tentang manfaat kesehatan vitamin D.
Sumber makanan
Seseorang dapat memperoleh beberapa vitamin D dari matahari, tetapi kebanyakan orang juga perlu menggunakan sumber lain juga. Alternatif utamanya adalah makanan.
Sumber makanan meliputi:
- minyak ikan dan minyak ikan
- produk susu yang diperkaya, susu nabati, dan sereal
- hati sapi
- telur
Bagaimana Anda bisa mendapatkan lebih banyak vitamin D dari matahari? Klik di sini untuk mencari tahu.
Asupan yang direkomendasikan
Para ahli mengukur vitamin D dalam unit internasional (IU).
Pedoman saat ini merekomendasikan bahwa orang dari segala usia mengonsumsi 600 IU vitamin D setiap hari. Ini sulit untuk diukur, bagaimanapun, karena tidak mudah bagi seseorang untuk mengetahui berapa banyak vitamin D yang mereka peroleh dari sinar matahari.
Kekurangan
Kekurangan vitamin D dapat mempengaruhi:
- orang dewasa yang lebih tua dan anak-anak yang tidak menghabiskan banyak waktu di luar rumah
- orang dengan kulit lebih gelap
- beberapa orang dengan kondisi kesehatan kronis
- mereka yang tinggal jauh dari Khatulistiwa, di mana hari-hari musim dingin singkat
- mereka yang mengalami obesitas
Efek utama kekurangan vitamin D meliputi:
- osteoporosis, atau kehilangan massa tulang
- osteomalacia, saat tulang menjadi lunak
- rakhitis, ketika tulang anak tidak berkembang sebagaimana mestinya
- peningkatan risiko infeksi dan autoimunitas
Pelajari lebih lanjut tentang kekurangan vitamin D.
Overdosis
Jarang seseorang memiliki terlalu banyak vitamin D, tetapi menggunakan suplemen dapat memicu hal ini.
Terlalu banyak vitamin D dapat menyebabkan tingginya kadar kalsium dalam darah.
Ini dapat menyebabkan:
- mual
- sakit kepala
- nafsu makan rendah dan penurunan berat badan
- penumpukan kalsium di jaringan dan pembuluh darah
- kerusakan jantung atau ginjal
- tekanan darah tinggi
Suplemen vitamin D tersedia untuk dibeli di apotek dan online. Seseorang harus berbicara dengan dokter mereka sebelum menggunakan suplemen ini.
Vitamin E.
Vitamin E merupakan antioksidan yang dapat membantu tubuh menghancurkan radikal bebas. Radikal bebas adalah atom tidak stabil yang dapat menyebabkan stres oksidatif. Stres oksidatif dapat menyebabkan kerusakan sel, dan ini dapat menyebabkan kanker dan penyakit lainnya. Vitamin E dapat membantu melindungi tubuh dari berbagai masalah kesehatan.
Jenis
Ada delapan bentuk vitamin E, tetapi hanya alfa-tokoferol yang memenuhi kebutuhan manusia, menurut ODS.
Fungsi
Beberapa alasan mengapa tubuh membutuhkan vitamin E adalah:
- sebagai antioksidan
- untuk meningkatkan sistem kekebalan
- untuk melebarkan pembuluh darah dan membantu mencegah pembekuan
Sumber makanan
Sumber vitamin E yang baik meliputi:
- minyak biji gandum
- biji bunga matahari dan minyak
- almond, hazelnut, dan kacang tanah
- bayam dan brokoli
- buah kiwi dan mangga
Makanan apa yang merupakan sumber vitamin E yang baik? Cari tahu di sini.
Asupan yang direkomendasikan
Pedoman saat ini merekomendasikan orang untuk mengonsumsi vitamin E dalam jumlah berikut. Para ahli mengukur asupan vitamin E dalam miligram (mg) AT, tetapi kemasan saat ini menggunakan unit internasional (IU).
ODS mencatat bahwa selama menyusui, seorang wanita harus mengonsumsi 19 mg (28,4 IU) setiap hari.
Kekurangan
Kekurangan vitamin E jarang terjadi, tetapi dapat memengaruhi orang dengan penyakit Crohn atau fibrosis kistik. Kondisi ini memengaruhi kemampuan hati untuk menyerap vitamin E.
Kekurangan dapat menyebabkan:
- kerusakan saraf dan otot yang mempengaruhi gerakan dan koordinasi
- masalah penglihatan
- sistem kekebalan yang melemah
Karena vitamin E adalah antioksidan, kekurangan vitamin dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit secara keseluruhan.
Klik di sini untuk mengetahui bagaimana mengenali kekurangan vitamin E.
Overdosis
Mendapatkan vitamin E melalui sumber alami tidak mungkin menyebabkan overdosis, meskipun penggunaan suplemen dapat meningkatkan risiko ini.
Orang yang menggunakan obat pengencer darah, seperti warfarin (Coumadin) harus bertanya kepada dokter sebelum mengonsumsi suplemen vitamin E, karena dapat mengganggu pembekuan darah.
Suplemen vitamin E tersedia untuk dibeli di apotek dan online.
Vitamin K.
Vitamin K membantu tubuh membentuk pembekuan darah. Pembekuan darah sangat penting untuk mencegah pendarahan yang berlebihan.
Jenis
Ada beberapa jenis vitamin K.
Dua kelompok yang paling umum adalah:
- Vitamin K-1 (phylloquinone), hadir dalam sayuran berdaun hijau dan beberapa sumber tumbuhan lainnya
- Vitamin K-2 (menaquinones), hadir dalam sumber hewani dan makanan fermentasi
Ada juga bentuk sintetis dan bentuk lain yang dibuat tubuh.
Fungsi
Selain pembekuan darah, vitamin K juga dapat:
- menurunkan risiko penyakit jantung
- meningkatkan kesehatan tulang
- mengurangi penumpukan kalsium dalam darah
Pelajari lebih lanjut di sini tentang mengapa kita membutuhkan vitamin K dan di mana mendapatkannya.
Sumber makanan
Sumber makanan vitamin K-1 dan K-2 meliputi:
- kubis
- hati
- bayam
- peterseli
- mentega
- kuning telur
Pelajari tentang 40 makanan yang mengandung vitamin K.
Asupan yang direkomendasikan
Para ahli tidak memiliki cukup bukti untuk merekomendasikan asupan spesifik vitamin K yang sesuai untuk memenuhi kebutuhan 97-98% individu sehat.
Sebaliknya, mereka merekomendasikan asupan yang cukup (AI), jumlah yang diasumsikan memberikan kecukupan gizi, sebagai berikut:
Kekurangan
Tubuh tidak mampu menyimpan vitamin K sebanyak vitamin A atau D. Ini berarti seseorang membutuhkan asupan vitamin K secara teratur, dan ada kemungkinan lebih tinggi untuk mengalami defisiensi.
Kekurangan vitamin K dapat menyebabkan:
- perdarahan berlebih
- menurunkan kepadatan tulang, dalam jangka panjang
Pelajari lebih lanjut tentang kekurangan vitamin K di sini.
Overdosis
Mengonsumsi vitamin K dalam jumlah tinggi tampaknya tidak menyebabkan efek samping. Namun, dapat mengganggu penggunaan obat pengencer darah, seperti warfarin (Coumadin).
Suplemen vitamin K tersedia untuk dibeli di apotek dan online. Namun, orang harus berbicara dengan dokter sebelum menggunakannya, terutama jika mereka menggunakan pengencer darah atau memiliki kondisi yang mempengaruhi pembekuan darah.
Bawa pulang
Vitamin yang larut dalam lemak sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Kebanyakan orang dapat memperoleh cukup vitamin dari makanan yang bervariasi dan menyehatkan. Siapa pun yang memiliki kekhawatiran tentang asupan vitaminnya harus berbicara dengan dokter.
Dalam beberapa kasus, dokter mungkin merekomendasikan untuk mengonsumsi suplemen.
Q:
Apakah suplemen memang layak dikonsumsi?
SEBUAH:
Kebutuhan seseorang akan suplementasi sangat bervariasi dan bergantung pada diet, riwayat keluarga, kesehatan saat ini, diagnosis, pengobatan terkini, genetika, dan banyak lagi.
Dalam banyak kasus, suplemen tertentu dapat menyelamatkan nyawa, atau paling tidak, dapat mencegah kekurangan dan meningkatkan kesehatan.
Bagi orang lain, suplementasi dapat merugikan kesehatan mereka, atau hanya biaya tambahan yang tidak memberikan banyak manfaat tambahan.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.
