Apa makanan terbaik untuk kesehatan jantung?
Penyakit jantung masih menjadi pembunuh nomor satu di Amerika Serikat. Dalam Sorotan ini, kami menguraikan 16 makanan yang, bila dikonsumsi sebagai bagian dari diet menyeluruh, dapat membantu menjaga kesehatan jantung Anda.
Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu menjaga kesehatan jantung dan bebas penyakit.
Anda dapat menjadwalkan pemeriksaan tahunan, berolahraga setiap hari, berhenti merokok, atau mengambil langkah-langkah untuk mengurangi tingkat stres dalam hidup Anda.
Semua hal tersebut dapat berdampak positif bagi kesehatan jantung. Tapi, salah satu perubahan gaya hidup paling sederhana yang bermanfaat bagi jantung Anda adalah dengan memperhatikan apa yang Anda makan.
Hampir 6 juta orang saat ini hidup dengan gagal jantung, dan sekitar setengahnya akan meninggal dalam waktu 5 tahun setelah didiagnosis.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) memperingatkan bahwa mengonsumsi makanan tinggi lemak, kolesterol, atau natrium bisa sangat buruk bagi jantung. Jadi, saat mengambil langkah untuk meminimalkan risiko penyakit jantung, diet adalah tempat yang baik untuk memulai.
Dalam artikel ini, kami memeriksa beberapa makanan terbaik untuk memastikan Anda tetap kuat dan sehat jantung.
1. Asparagus
Asparagus adalah sumber folat alami, yang membantu mencegah pembentukan asam amino yang disebut homosistein di dalam tubuh. Kadar homosistein yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kondisi terkait jantung, seperti penyakit arteri koroner dan stroke.
2. Kacang, kacang polong, buncis, dan lentil
Kacang, kacang polong, buncis, dan miju-miju - atau dikenal sebagai kacang-kacangan atau polong-polongan - semuanya dapat secara signifikan mengurangi kadar low-density lipoprotein (LDL) atau "kolesterol jahat". Mereka juga dikemas dengan serat, protein, dan polifenol antioksidan, yang semuanya memiliki efek menguntungkan pada jantung dan kesehatan umum.
3. Berries
Buah beri juga kaya akan polifenol antioksidan, yang membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Buah beri adalah sumber serat, folat, zat besi, kalsium, vitamin A, dan vitamin C yang bagus, dan rendah lemak.
4. Brokoli
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi brokoli kukus secara teratur dapat menurunkan kadar kolesterol dan mencegah penyakit jantung.
5. Biji chia dan biji rami
Biji-bijian ini adalah sumber asam lemak omega-3 nabati yang kaya, seperti asam alfa-linolenat. Omega-3 memiliki banyak efek menguntungkan, seperti membantu menurunkan kadar trigliserida, LDL, dan kolesterol total. Mereka juga mengurangi tekanan darah dan meminimalkan penumpukan plak lemak di arteri.
Omega-3 menurunkan risiko gangguan yang dapat menyebabkan serangan jantung, seperti trombosis dan aritmia.
6. Cokelat hitam
Cokelat hitam adalah contoh makanan langka yang rasanya luar biasa dan baik untuk Anda (dalam jumlah sedang).
Para ilmuwan sekarang percaya bahwa cokelat hitam memiliki manfaat perlindungan terhadap aterosklerosis, yaitu ketika plak menumpuk di dalam arteri, meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
Cokelat hitam tampaknya mencegah dua mekanisme yang terlibat dalam aterosklerosis: kekakuan arteri dan adhesi sel darah putih, yaitu saat sel darah putih menempel di dinding pembuluh darah.
Terlebih lagi, penelitian telah menemukan bahwa meningkatkan kandungan flavanol cokelat hitam - yang merupakan senyawa yang membuatnya lebih enak dan lebih - tidak mengurangi manfaat perlindungan ini.
7. Kopi
Juga di kamp "hampir terlalu bagus untuk menjadi kenyataan" adalah kopi. Satu studi baru-baru ini menemukan bahwa minum kopi secara teratur dikaitkan dengan penurunan risiko gagal jantung dan stroke.
Namun, penting untuk diingat bahwa penelitian ini - yang menggunakan pembelajaran mesin untuk menilai data dari Framingham Heart Study - hanya dapat mengamati hubungan antara faktor-faktor, dan tidak dapat mengidentifikasi sebab dan akibat secara meyakinkan.
8. Ikan tinggi omega-3
Ikan adalah sumber asam lemak dan protein omega-3 yang membantu jantung, tetapi rendah lemak jenuhnya. Orang yang mengidap penyakit jantung, atau berisiko mengembangkannya, sering direkomendasikan untuk meningkatkan asupan omega-3 dengan makan ikan; Ini karena mereka menurunkan risiko detak jantung abnormal dan memperlambat pertumbuhan plak di arteri.
Menurut American Heart Association (AHA), kita harus makan 3,5 ons ikan berlemak - seperti salmon, mackerel, herring, trout danau, sarden, atau tuna albacore - setidaknya dua kali seminggu.
9. Teh hijau
Sebuah tinjauan sistematis tahun 2011 menemukan bahwa minum teh hijau dikaitkan dengan sedikit penurunan kolesterol, yang, seperti yang kita ketahui, merupakan penyumbang utama penyakit jantung dan stroke. Tetapi ulasan tersebut tidak dapat menunjukkan dengan tepat berapa banyak teh hijau yang harus diminum seseorang untuk menerima manfaat kesehatan apa pun.
Pada tahun 2014, ulasan lain mempelajari efek minum teh hijau pada orang dengan tekanan darah tinggi. Laporan tersebut menyimpulkan bahwa teh hijau dikaitkan dengan penurunan tekanan darah. Namun, penulis tidak dapat menentukan apakah pengurangan sederhana ini dapat membantu mencegah penyakit jantung.
10. Kacang
Almond, hazelnut, kacang tanah, pecan, pistachio, dan kenari adalah pilihan kacang yang menyehatkan jantung. Kacang ini kaya akan protein, serat, mineral, vitamin, dan antioksidan. Seperti ikan dan biji rami, kenari juga matang dengan asam lemak omega-3, menjadikannya camilan sehat untuk jantung saat bepergian.
11. Hati
Dari semua jeroan, hati adalah yang paling padat nutrisi. Secara khusus, hati membengkak dengan asam folat, besi, kromium, tembaga, dan seng, yang meningkatkan kadar hemoglobin darah dan membantu menjaga kesehatan jantung kita.
12. Oatmeal
Karena oatmeal kaya akan serat larut, hal ini dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Sebuah tinjauan bukti tahun 2008 menyimpulkan bahwa produk berbasis oat secara signifikan mengurangi LDL dan kolesterol total tanpa efek samping.
13. Anggur merah (semacam)
Banyak penelitian telah mencatat manfaat kesehatan potensial dari antioksidan dalam anggur merah. Namun, tidak mungkin manfaat antioksidan lebih besar daripada bahaya alkohol.
Namun, baru-baru ini, sebuah studi baru mengusulkan bahwa antioksidan yang sama ini dapat membentuk dasar stent baru untuk digunakan selama angioplasti - proses di mana vena yang sempit atau terhalang diperlebar untuk mengobati aterosklerosis.
Para peneliti di balik penelitian tersebut saat ini sedang mengembangkan jenis stent baru yang melepaskan antioksidan seperti anggur merah ke dalam darah untuk mempercepat penyembuhan, mencegah pembekuan darah, dan mengurangi peradangan selama angioplasti.
Perlu dicatat bahwa minum alkohol secara umum tidak sehat untuk jantung Anda. Faktanya, sangat penting bagi kesehatan kardiovaskular untuk minum alkohol dalam jumlah sedang, jika ada.
14. Bayam
Anda dapat membantu menjaga ritme jantung yang sehat dengan mengonsumsi sumber magnesium yang baik secara teratur. Bayam adalah salah satu sumber magnesium makanan terbaik, dan konsumsi makanan favorit Popeye dikaitkan dengan serangkaian manfaat kesehatan.
15. Tomat
Tomat memiliki banyak nutrisi yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung kita. Buah merah kecil penuh dengan serat, kalium, vitamin C, folat, dan kolin, yang semuanya baik untuk jantung.
Selain membantu mencegah penyakit jantung, kalium bermanfaat bagi otot dan tulang, serta membantu mencegah pembentukan batu ginjal.
Para ilmuwan berpendapat bahwa meningkatkan asupan kalium sambil mengurangi asupan natrium adalah perubahan pola makan yang paling penting saat mencoba mengurangi risiko penyakit jantung.
16. Sayuran
AHA menyarankan agar kita makan delapan atau lebih porsi buah dan sayuran setiap hari. Sayuran rendah lemak dan kalori tetapi kaya serat, mineral, dan vitamin. Jumlah sayuran yang sehat dalam makanan dapat membantu menurunkan berat badan dan tekanan darah.
