Kekuatan otot yang meningkat dapat memperpanjang umur
Meningkatkan kekuatan otot memang bagus, tetapi meningkatkan kekuatan otot mungkin lebih baik untuk menikmati hidup yang lebih lama, menurut sebuah penelitian baru-baru ini.
Profesor Claudio Gil Araújo, yang merupakan direktur penelitian dan pendidikan di Klinik Pengobatan Latihan - CLINIMEX di Rio de Janeiro, Brasil, memimpin studi baru ini.
Kekuatan otot berbeda dengan kekuatan otot karena mengandalkan kekuatan dan kecepatan saat mengkoordinasikan gerakan. Misalnya, mengangkat beban satu kali membutuhkan kekuatan, tetapi mengangkatnya beberapa kali secepat mungkin membutuhkan tenaga.
Penelitian ini melibatkan 3.878 partisipan non-atlet yang berusia 41 hingga 85 tahun. Setiap peserta mengikuti tes kekuatan otot maksimal antara 2001 dan 2016 menggunakan latihan baris tegak.
Para peneliti menentukan kekuatan otot maksimal setiap peserta dengan mengambil nilai tertinggi yang mereka capai selama dua atau tiga upaya dengan meningkatkan berat badan dan kemudian menghitung pengerahan tenaga per kilogram berat badan.
Mereka kemudian memisahkan peserta menjadi kuartil sesuai dengan kekuatan otot maksimal mereka, dengan kuartil satu menjadi rendah dan kuartil empat menjadi tinggi. Mereka juga menganalisis peserta secara terpisah berdasarkan jenis kelamin mereka.
Tim tersebut mengikuti peserta selama rata-rata 6,5 tahun setelah pengukuran awal ini, selama waktu itu, 247 pria dan 75 wanita meninggal. Para peneliti menemukan bahwa mereka yang memiliki kekuatan otot maksimal di atas median untuk jenis kelamin mereka memiliki tingkat kelangsungan hidup yang lebih tinggi daripada mereka yang berada di kuartil bawah.
Faktanya, peserta di kuartil satu memiliki risiko kematian 10 hingga 13 kali lebih tinggi daripada mereka yang berada di kuartil tiga dan empat, sedangkan risiko untuk mereka yang berada di kuartil dua masih empat hingga lima kali lebih tinggi.
Prof Araújo menjelaskan bahwa studi sebelumnya meneliti manfaat peningkatan kekuatan otot dalam kaitannya dengan harapan hidup, tetapi mencatat bahwa studi ini adalah yang pertama kali melihat secara khusus pada kekuatan otot.
“Bangkit dari kursi di usia tua dan menendang bola lebih bergantung pada kekuatan otot daripada kekuatan otot, namun sebagian besar latihan menahan beban berfokus pada yang terakhir,” katanya.
"Studi kami menunjukkan untuk pertama kalinya bahwa orang dengan kekuatan otot lebih cenderung hidup lebih lama."
Prof. Claudio Gil Araújo
EuroPrevent 2019
Kebiasaan yang dapat membantu meningkatkan umur panjang
Banyak perubahan gaya hidup dapat sangat membantu memaksimalkan kesehatan dan meningkatkan umur panjang. Salah satu faktor yang memiliki pengaruh paling signifikan terhadap kesehatan seseorang adalah pola makannya.
Yang terbaik adalah menghindari makanan yang tinggi lemak jenuhnya, misalnya, dan orang tidak boleh lupa untuk mengonsumsi serat. Makanan yang perlu dibatasi termasuk yang ditambah garam dan banyak makanan olahan, terutama yang memiliki banyak karbohidrat sederhana, termasuk gula.
Aktivitas fisik adalah aspek penting lainnya dari kesehatan yang baik. Para ahli merekomendasikan 30 menit aktivitas sedang 5 hari seminggu untuk membantu mencegah masalah kesehatan kronis, termasuk penyakit kardiovaskular atau diabetes tipe 2 dan bahkan beberapa jenis kanker.
Mengurangi atau menghilangkan produk tembakau dan konsumsi alkohol juga dapat membantu memperpanjang umur.
Sekarang, mungkin para ahli dapat mempertimbangkan untuk meningkatkan kekuatan otot sebagai cara lain untuk meningkatkan kesehatan dan umur panjang.
Cara meningkatkan kekuatan otot
Prof Araújo menguraikan beberapa cara untuk meningkatkan kekuatan otot. Pertama, penting untuk memilih beban yang tidak mudah diangkat atau terlalu besar sehingga orang tersebut tidak dapat mengangkatnya sama sekali.
Fokus pada melakukan 1 hingga 3 set dengan 6 hingga 8 repetisi masing-masing sambil memindahkan beban secepat mungkin. Perlahan kembalikan beban ke posisi awalnya setiap kali, dan istirahat di antara set.
Penting juga untuk memilih latihan untuk tubuh bagian atas dan bawah dan untuk memilih latihan yang berbeda setiap saat untuk menghindari kebosanan dan kelelahan. Jika beban menjadi terlalu berat atau latihan menjadi terlalu sulit, kurangi pengulangan atau beban untuk mencegah cedera.
Tentu saja, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai rutinitas olahraga apa pun, dan penting untuk memperhatikan bagaimana rasanya. Terlalu banyak rasa sakit adalah tanda bahaya.
“Latihan tenaga dilakukan dengan mencari kombinasi terbaik antara kecepatan dan beban saat mengangkat atau digerakkan,” jelas Prof. Araújo.
“Untuk latihan kekuatan di gym, kebanyakan orang hanya memikirkan tentang jumlah beban yang diangkat dan jumlah pengulangan tanpa memperhatikan kecepatan eksekusi.”
"Tapi, untuk hasil latihan kekuatan yang optimal, Anda harus melampaui latihan kekuatan biasa dan menambahkan kecepatan pada angkat beban Anda."
Prof. Claudio Gil Araújo
