Apa peregangan terbaik untuk paha belakang yang kencang?
Paha belakang sangat rentan terhadap cedera, dan orang yang berpartisipasi dalam olahraga yang melibatkan lari atau lari cepat cenderung mengalami ketegangan atau cedera pada otot-otot ini.
Paha belakang mengacu pada tiga otot berbeda di bagian belakang paha yang membentang dari pinggul hingga lutut. Kelompok otot ini membantu kita berjalan, berlari, dan melompat.
Karena orang menggunakan paha belakang dalam gerakan sehari-hari seperti berjalan, penting untuk menjaga otot-otot ini tetap kendur. Peregangan akan membantu orang menghindari ketegangan dan robekan otot.
Artikel ini akan membahas tujuh peregangan hamstring terbaik, kapan menggunakannya, seberapa sering menggunakannya, dan manfaat peregangan hamstring.
7 peregangan hamstring terbaik
Peregangan hamstring akan membantu menjaga otot tetap fleksibel dan bergerak. Peregangan ini seharusnya tidak menimbulkan rasa sakit. Lakukan peregangan hanya sampai ada ketegangan ringan hingga sedang. Fleksibilitas akan meningkat seiring waktu, dan orang harus berusaha menghindari peregangan berlebihan, karena ini dapat menyebabkan cedera.
Gunakan peregangan berikut untuk mengendurkan ketegangan otot di paha belakang:
1. Peregangan hamstring saat berbaring
- Berbaringlah di lantai atau di atas matras dengan kaki terentang sepenuhnya.
- Untuk meregangkan kaki kanan, pegang bagian belakang lutut kanan dengan kedua tangan, tarik kaki ke atas ke arah dada, dan perlahan luruskan lutut hingga terasa seolah-olah meregang.
- Tahan regangan selama 10–30 detik.
2. Berbaring hamstring stretch menggunakan strap
- Berbaringlah di lantai atau di atas matras dengan kaki terentang sepenuhnya.
- Untuk meregangkan kaki kanan, tekuk kaki kanan dan letakkan strap di sepanjang bola kaki kanan.
- Pegang tali di kedua tangan.
- Jaga kaki kiri terentang di tanah dengan kaki tertekuk. Ini harus mendorong paha dan betis ke lantai.
- Perlahan rentangkan kaki kanan dengan kaki tertekuk. Kaki kanan harus lurus dengan sedikit menekuk lutut, dan bagian bawah kaki harus menghadap langit-langit.
- Tarik strap perlahan hingga ada sedikit ketegangan di paha belakang.
- Tahan regangan selama 10–30 detik.
- Ulangi dua hingga empat kali.
3. Peregangan hamstring berbaring menggunakan dinding
- Temukan pintu yang terbuka.
- Berbaringlah di lantai atau di atas matras, dengan punggung rata dan kaki kiri terentang sepenuhnya di lantai. Kaki kiri harus melewati ambang pintu.
- Condongkan kaki kanan ke dinding di samping pintu masuk.
- Sesuaikan jarak antara tubuh dan dinding untuk mencapai ketegangan ringan di kaki kanan.
- Tahan regangan selama 10–30 detik.
- Ulangi tiga kali.
4. Peregangan hamstring duduk
- Untuk meregangkan kaki kanan, duduklah di lantai dengan kaki kiri ditekuk di lutut dengan kaki menghadap ke dalam. Ini disebut posisi kupu-kupu.
- Rentangkan kaki kanan, pertahankan sedikit menekuk di lutut.
- Bungkukkan badan ke depan di pinggang, pastikan punggung tetap lurus.
- Tahan regangan selama 10–30 detik.
- Ulangi dua hingga tiga kali.
5. Peregangan hamstring duduk menggunakan kursi
- Duduklah dengan punggung tegak di dekat tepi kursi.
- Jaga agar kaki tetap rata di lantai.
- Untuk meregangkan kaki kanan, luruskan dengan tumit di lantai dan jari kaki mengarah ke langit-langit.
- Tekuk ke depan di pinggul dan letakkan tangan di kaki kiri untuk menopang.
- Pastikan tulang belakang dalam posisi netral.
- Tahan regangan selama 10–30 detik.
- Ulangi dua hingga empat kali.
6. Peregangan hamstring saat berdiri
- Berdiri tegak dengan tulang belakang dalam posisi netral.
- Letakkan kaki kanan di depan tubuh dengan kaki tertekuk, tumit didorong ke tanah, dan jari kaki mengarah ke langit-langit.
- Tekuk sedikit lutut kiri.
- Dengan lembut condongkan tubuh ke depan dan letakkan tangan di kaki kanan yang lurus.
- Pertahankan tulang punggung yang netral.
- Tahan regangan selama 10–30 detik.
- Ulangi dua hingga empat kali.
7. Peregangan hamstring berdiri menggunakan meja
- Cari meja yang lebih pendek dari tinggi pinggul.
- Berdiri tegak dengan tulang belakang dalam posisi netral.
- Letakkan kaki kanan di atas meja dengan kaki tertekuk sehingga jari-jari kaki mengarah ke langit-langit. Berdirilah cukup jauh dari meja sehingga hanya kaki dan sebagian betis yang bertumpu di atas meja.
- Tekuk ke depan di pinggang hingga terjadi regangan pada otot hamstring.
- Untuk meningkatkan intensitas peregangan, tekuk sedikit ke depan, letakkan tangan di kaki atau meja sebagai penyangga.
- Tahan regangan hingga 30 detik.
- Tunggu 15 detik lalu ulangi tiga kali.
Manfaat peregangan hamstring
Peregangan hamstring dapat membuat paha belakang tetap kendur dan fleksibel. Paha belakang fleksibel memiliki banyak manfaat, seperti:
Mencegah nyeri punggung bawah
Paha belakang yang ketat mengurangi mobilitas panggul, yang dapat memberi tekanan pada punggung bawah. Memperkuat dan meregangkan paha belakang dapat mencegahnya menjadi terlalu ketat dan memberikan dukungan ekstra untuk punggung dan panggul.
Mengurangi cedera
Menjaga hamstring tetap kendur akan menurunkan kemungkinan terjadinya ketegangan atau robeknya serat otot selama aktivitas fisik yang berat, seperti berlari.
Meningkatkan fleksibilitas
Peregangan hamstring dapat meningkatkan kelenturan dan meningkatkan rentang gerak di pinggul. Kedua manfaat ini akan membantu orang melakukan tugas sehari-hari, seperti menaiki tangga dan membungkuk, dengan mudah.
Memperbaiki postur tubuh
Saat paha belakang terlalu kencang, otot-otot panggul memutar ke belakang. Hal ini dapat meratakan lengkungan alami di punggung, yang dapat menyebabkan postur duduk dan berdiri yang buruk. Menjaga hamstring tetap longgar dapat membantu orang duduk lebih tegak dan berdiri lebih tinggi.
Kapan menggunakan peregangan hamstring
Orang harus berusaha meregangkan otot di tubuh mereka, termasuk paha belakang, setiap hari. Bahkan beberapa menit peregangan setiap hari dapat meningkatkan mobilitas seseorang secara keseluruhan.
Jika seseorang mengalami sesak yang berkepanjangan di paha belakang mereka, mereka harus mempertimbangkan untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan mereka. Ketegangan yang terus-menerus di paha belakang mungkin menunjukkan bahwa otot-otot diperkuat.
Dalam kasus ini, peregangan tidak akan membantu, dan orang tersebut harus fokus untuk memperkuat hamstringnya.
Tips untuk melakukan peregangan
Waktu yang tepat untuk berlatih peregangan hamstring adalah sebelum dan sesudah latihan.
Orang harus selalu melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Selama pemanasan, orang meningkatkan detak jantung mereka dengan berjalan kaki atau jogging. Meningkatkan detak jantung membuat darah memompa ke seluruh tubuh, yang memasok oksigen ke otot. Ini meningkatkan kinerja olahraga dan mengurangi risiko cedera seseorang.
Orang harus melakukan peregangan setelah pemanasan. Jika otot tidak dihangatkan dengan benar, peregangan dapat menyebabkan ketegangan atau bahkan merobek serat otot.
Efektivitas peregangan sebelum olahraga masih diperdebatkan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa tidak ada manfaat fisik dari peregangan pemanasan, dan ada beragam pendapat mengenai apakah peregangan sebelum latihan dapat mencegah cedera atau tidak.
Namun, aktivitas atletik seperti menari dan senam akan membutuhkan peregangan terlebih dahulu untuk meningkatkan kelenturan.
Peregangan setelah berolahraga membantu meredakan ketegangan otot. Ini dapat membantu otot pulih lebih cepat dan mengurangi rasa sakit setelah berolahraga.
Peregangan hamstring bermanfaat bagi atlet serta bagi orang yang bukan atlet atau tidak berolahraga. Peregangan setiap hari dapat meningkatkan aliran darah dan menjaga otot tetap berenergi dan kendur.
Ringkasan
Meskipun manfaat peregangan sebelum dan sesudah latihan masih diperdebatkan, peregangan baik untuk kesehatan secara keseluruhan, karena meningkatkan kelenturan dan mencegah cedera.
Meregangkan paha belakang akan membantu otot-otot ini tetap kendur dan fleksibel, yang akan memperbaiki postur tubuh, meningkatkan kelenturan, dan mencegah nyeri punggung bawah.
