Apa cara terbaik untuk menghilangkan lemak di kaki?
Banyak orang ingin menghilangkan lemak di sekitar kaki mereka. Mencapai ini dapat melibatkan kombinasi latihan yang mengencangkan otot kaki dan perubahan umum untuk mendukung penurunan berat badan.
Setiap orang memiliki lemak di kaki, tetapi jumlahnya bervariasi dari orang ke orang.
Tidak mungkin menurunkan berat badan hanya di satu area tubuh, tetapi latihan tertentu dapat mengencangkan dan memperkuat kaki. Sementara itu, latihan dan strategi lain bisa mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan.
Pada artikel ini, kami melihat cara untuk mengencangkan otot kaki dan mengurangi lemak tubuh. Menggunakan kombinasi teknik berikut akan menjadi yang paling efektif.
Strategi top untuk mengurangi lemak kaki
Olahraga merupakan salah satu cara terbaik untuk mengurangi lemak tubuh, termasuk lemak kaki.
Dalam satu penelitian kecil, misalnya, peneliti meminta sukarelawan untuk melakukan 960–1.200 pengulangan leg press tiga kali seminggu selama 12 minggu, hanya dengan menggunakan satu kaki. Hasil penelitian menunjukkan bahwa latihan tersebut efektif dalam mengurangi massa lemak di seluruh tubuh, tidak hanya pada bagian kaki yang digunakan.
Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan merekomendasikan agar seseorang melakukan kombinasi latihan kekuatan dan latihan aerobik untuk mendapatkan manfaat paling banyak.
Latihan kekuatan
Latihan kekuatan melibatkan latihan melawan resistensi untuk membangun kekuatan dan daya tahan otot.
Seseorang dapat, misalnya, menggunakan dumbel atau band resistensi. Latihan kekuatan membangun massa tubuh tanpa lemak dan dapat membantu mengurangi lemak tubuh.
American College of Sports Medicine merekomendasikan melakukan 8-10 latihan multi-sendi dua atau tiga kali seminggu. Latihan multi-sendi melatih berbagai otot secara bersamaan, membakar lebih banyak kalori dan mendorong penurunan berat badan.
Latihan kekuatan multi-sendi yang dapat membantu mengencangkan dan membentuk otot kaki meliputi:
- jongkok
- deadlift
- terjang
- kaki menekan
- ikal hamstring
Latihan aerobik
Latihan aerobik adalah latihan kardiovaskular yang meningkatkan detak jantung dan laju pernapasan. Ini termasuk kegiatan seperti:
- berlari
- bersepeda
- renang
- tarian
- berjalan
Ini mungkin melibatkan latihan dengan kecepatan tetap atau dengan interval intensitas tinggi dan rendah.
Latihan aerobik membakar kalori, yang dapat meningkatkan penurunan lemak secara keseluruhan, dan memperkuat jantung dan paru-paru.
Satu studi kecil menilai keefektifan lari interval lari dalam mengurangi massa lemak. Mereka menemukan bahwa ini sangat efektif pada partisipan wanita muda, yang mengurangi lemak tubuh mereka rata-rata sebesar 8%, setelah berlari sprint tiga kali seminggu selama 6 minggu.
Perubahan pola makan
Tidak ada diet khusus yang terbaik untuk mengurangi lemak kaki. Secara umum, berat badan seseorang turun jika mereka membakar lebih banyak kalori daripada yang mereka konsumsi, dan makanan sehat, seperti buah-buahan dan sayuran, biasanya memiliki lebih sedikit kalori.
National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan makan:
- berbagai macam buah dan sayur
- biji-bijian, seperti nasi merah dan roti gandum
- protein dari berbagai sumber, yang mungkin termasuk kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, daging tanpa lemak, dan telur
- minyak sehat, seperti minyak zaitun dan minyak kacang
Selain itu, makan banyak makanan berserat tinggi dapat membantu menurunkan berat badan. Tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna makanan ini, sehingga membuat seseorang merasa kenyang lebih lama.
Banyak orang yang ingin menurunkan berat badan beralih ke diet rendah karbohidrat, yang menekankan makanan yang memiliki sedikit karbohidrat dan kaya protein serta lemak sehat.
Investigasi tentang apakah diet rendah karbohidrat lebih efektif daripada yang lain dalam mempromosikan penurunan berat badan telah memberikan hasil yang beragam, tetapi beberapa penelitian mendukung keefektifannya.
Satu uji coba terkontrol secara acak, misalnya, menemukan bahwa orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat mengalami penurunan berat badan yang lebih signifikan daripada mereka yang menjalani diet rendah lemak.
Perlu dicatat bahwa diet sehat meningkatkan kesejahteraan dalam banyak hal. Baca lebih lanjut tentang manfaat makan sehat di sini.
Asupan alkohol
Asupan alkohol dapat berkontribusi pada penambahan berat badan karena minuman beralkohol sering kali mengandung kalori dalam jumlah tinggi dan tidak memberikan nilai gizi.
Selain itu, minum alkohol dalam jumlah besar dapat menyebabkan pilihan pola makan yang tidak sehat, seperti makan berlebihan. Menghindari konsumsi berlebihan dapat membantu mencegah penambahan berat badan dan mengurangi lemak kaki yang tidak diinginkan.
Menekankan
Tingkat stres yang tinggi dapat merusak kesehatan dengan berbagai cara, termasuk menyebabkan perubahan nafsu makan, makan berlebihan, dan penambahan berat badan berlebih.
Satu studi tahun 2017 menemukan bahwa peserta dengan tingkat stres awal yang lebih tinggi memperoleh lebih banyak berat badan selama 6 bulan daripada mereka dengan tingkat stres yang lebih rendah.
Menemukan cara untuk rileks, seperti meditasi, pernapasan dalam, pernapasan kotak, dan latihan relaksasi dapat membantu mengatasi masalah ini.
Tidur
Kurang tidur dapat meningkatkan kemungkinan bertambahnya berat badan.
Tidur mengatur berbagai hormon, termasuk yang memengaruhi rasa lapar. Hormon leptin dan ghrelin, misalnya, yang membantu mengatur nafsu makan, keduanya dipengaruhi oleh kurang tidur.
Kurang tidur menyebabkan peningkatan ghrelin, yang merangsang nafsu makan, dan menurunkan produksi leptin, hormon yang biasanya mengurangi rasa lapar.
Tidur yang cukup dapat membantu mengatur produksi hormon. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan 7–9 jam semalam.
Sedot lemak
Sedot lemak adalah pilihan bedah untuk menghilangkan lemak tubuh yang tidak diinginkan.
Jika seseorang tidak dapat menurunkan jumlah berat yang diinginkan melalui olahraga, strategi diet, dan faktor gaya hidup lainnya, mereka mungkin ingin berbicara dengan dokter tentang pilihan ini.
Prosedurnya meliputi:
- memberikan anestesi
- menyuntikkan larutan untuk mengurangi kehilangan darah dan pembengkakan
- menggunakan getaran frekuensi tinggi untuk memecah sel lemak
- menggunakan tabung dan vakum untuk memecah dan menghilangkan lemak melalui satu atau lebih sayatan kecil
- menguras darah dan cairan berlebih
- menutup sayatan dan membalut
Prosedur ini memakan waktu 1–3 jam, dan orang tersebut mungkin perlu menginap di rumah sakit.
Perlu dicatat bahwa sedot lemak bekerja paling baik untuk orang yang berencana mempertahankan berat badan yang sehat.
Pelajari lebih lanjut tentang sedot lemak di sini.
Biaya dan tempat melakukannya
Menurut American Society of Plastic Surgeons (ASPS), biaya rata-rata sedot lemak pada tahun 2019 adalah $ 3.548 - tidak termasuk biaya anestesi, fasilitas ruang operasi, dan pengeluaran lainnya.
Jumlahnya juga tergantung pada pengalaman ahli bedah, di mana operasi dilakukan, dan jenis prosedurnya.
Asuransi kesehatan biasanya tidak menanggung sedot lemak, tetapi beberapa ahli bedah menawarkan rencana pembiayaan.
Alat di situs ASPS dapat membantu seseorang menemukan ahli bedah di daerahnya.
Ringkasan
Tidak mungkin mengurangi lemak hanya di satu area tubuh saja, namun menurunkan berat badan secara umum bisa mengurangi lemak di kaki.
Secara keseluruhan, strategi terbaik adalah menggabungkan latihan kekuatan, latihan aerobik, perubahan pola makan, dan penyesuaian lain untuk mendukung gaya hidup yang lebih sehat.
Temukan lebih banyak tip untuk sukses menurunkan berat badan.
Ada berbagai cara untuk mengubah pola makan agar mengandung lebih sedikit kalori dan lebih banyak nutrisi. Siapa pun yang tertarik untuk menurunkan berat badan harus berbicara dengan penyedia layanan kesehatan tentang opsi yang paling sesuai.
