Apa yogurt terbaik untuk diabetes?
Yogurt merupakan sumber kalsium, vitamin D, kalium, dan protein yang baik. Penelitian terbaru juga menunjukkan bahwa beberapa jenis yogurt dapat membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kontrol gula darah.
Karena manfaat nutrisinya, ahli gizi sering menganjurkan agar penderita diabetes mengonsumsi yogurt sebagai bagian dari pola makan yang sehat.
Artikel ini menguraikan penelitian tentang yogurt dan diabetes. Ini juga menyarankan jenis yogurt terbaik untuk diabetes, serta yang harus dihindari.
Yogurt dan diabetes
Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2015-2020 merekomendasikan yogurt sebagai bagian dari diet sehat. Yogurt adalah sumber protein, kalsium, dan vitamin D. Penelitian juga menunjukkan bahwa probiotik, atau "bakteri menguntungkan", dalam yogurt dapat membantu mengurangi peradangan.
Orang yang mengidap diabetes tipe 2 cenderung memiliki tingkat peradangan yang tinggi di tubuhnya. Peradangan kronis dapat meningkatkan risiko komplikasi tertentu, seperti penyakit jantung dan stroke.
Bagian berikut menguraikan efek konsumsi yogurt pada diabetes.
Pengaruh yogurt probiotik vs. tanpa yogurt
Sebuah studi tahun 2016 menyelidiki efek konsumsi yogurt probiotik pada berbagai penanda kesehatan pada penderita diabetes tipe 2.
Beberapa peserta yang mengambil bagian dalam penelitian ini makan kurang dari dua pertiga cangkir yogurt probiotik per hari selama 8 minggu. Ada pula yang mengonsumsi yogurt dengan jenis labu kuning atau hanya labu kuning saja. Kelompok kontrol menerima saran diet untuk mengelola diabetes tetapi tidak mengonsumsi yogurt apa pun.
Peneliti menguji tekanan darah dan kadar glukosa darah setiap peserta di awal penelitian, dan di akhir penelitian. Mereka juga menguji kadar lemak dan penanda inflamasi dalam darah. Penanda peradangan adalah zat kimia di dalam darah yang menandakan adanya peradangan di dalam tubuh.
Para partisipan yang mengonsumsi yogurt dan yogurt serta labu menunjukkan penurunan tekanan darah yang signifikan. Tes darah mereka juga mengungkapkan peningkatan kesehatan berikut:
- penurunan kadar glukosa darah yang signifikan
- tingkat penanda inflamasi "CRP" yang secara signifikan lebih rendah
- menurunkan kadar lipoprotein densitas rendah (LDL) atau kolesterol "jahat" secara signifikan
Kelompok kontrol tidak menunjukkan peningkatan yang signifikan pada salah satu penanda kesehatan di atas. Para peneliti menyimpulkan bahwa yogurt probiotik consumng mungkin bermanfaat bagi penderita diabetes tipe 2.
Pengaruh yogurt probiotik vs. yogurt konvensional
Yogurt probiotik mengandung kultur hidup yang aktif. Jumlah dan jenis bakteri "sehat" dapat berbeda secara signifikan di antara merek. Namun, yogurt probiotik biasanya mengandung bakteri yang jauh lebih menguntungkan daripada yogurt konvensional.
Sebuah studi tahun 2014 menunjukkan bahwa yogurt probiotik mungkin memiliki manfaat kesehatan yang lebih signifikan daripada yogurt konvensional untuk penderita diabetes tipe 2.
Studi ini melibatkan 44 peserta yang kelebihan berat badan atau obesitas. Selama 8 minggu, satu kelompok peserta makan lebih dari secangkir yogurt probiotik per hari. Kelompok lain makan yogurt konvensional dalam jumlah yang sama per hari.
Para peserta yang makan yogurt probiotik menunjukkan penurunan yang signifikan pada satu dari tiga penanda inflamasi yang diuji. Mereka juga menunjukkan penurunan kadar glukosa darah yang signifikan. Para relawan yang mengonsumsi yogurt konvensional tidak menunjukkan efek tersebut.
Para peneliti menyimpulkan bahwa konsumsi yogurt probiotik dapat membantu mengendalikan peradangan. Ini, pada gilirannya, dapat membantu mengurangi risiko komplikasi diabetes.
Probiotik dan kontrol glukosa
Sebuah tinjauan 2015 dari 17 uji coba terkontrol secara acak menyelidiki hubungan antara probiotik dan kontrol glikemik.
Tinjauan tersebut menemukan bahwa probiotik secara signifikan mengurangi glukosa darah puasa dan kadar insulin plasma puasa (FPI). Tingkat FPI yang lebih rendah menunjukkan kontrol glikemik yang lebih efektif.
Meskipun perubahan glukosa darah dan FPI signifikan secara statistik, ukuran perubahan ini sederhana. Meskipun demikian, penulis menyatakan bahwa sedikit saja penurunan glukosa darah dapat bermanfaat, terutama bagi penderita diabetes tipe 2.
Yogurt mana yang terbaik?
American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan yogurt sebagai bagian dari diet sehat untuk penderita diabetes.
Ada banyak jenis yogurt yang tersedia. Contoh di bawah ini juga tersedia dengan probiotik tambahan:
- Yoghurt yunani mengandung protein dua kali lipat dari yogurt konvensional
- yogurt organik yang dibuat dengan susu organik dan mungkin bahan organik lainnya
- yogurt bebas laktosa
- yogurt vegan (misalnya, yogurt kedelai, almond, mete, rami, oat, rami, dan santan)
Yogurt vegan secara nutrisi tidak setara dengan yogurt susu tradisional dan mungkin mengandung atau tidak mengandung kalsium dan vitamin D.
Sebagian besar yogurt ini tersedia dalam varietas yang diberi rasa dan tanpa rasa. Kandungan lemak dari yogurt ini dapat berkisar dari 0% lemak hingga versi lemak penuh atau susu murni.
Menurut Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika, penderita diabetes harus memilih produk yogurt tanpa rasa dan bebas lemak atau lebih rendah lemak. Meskipun produk ini mengandung lebih sedikit kalori dan lebih sedikit lemak per cangkir, produk ini mungkin mengandung tambahan gula.
Orang dapat menambahkan salah satu bahan sehat berikut ke yogurt tawar untuk meningkatkan rasanya:
- gila
- biji
- bebas gula buatan sendiri atau granola gula rendah
- buah-buahan segar, terutama buah beri
- buah kering yang tidak mengandung gula tambahan
Meski yogurt probiotik memiliki beberapa manfaat bagi kesehatan, namun masyarakat tetap harus memperhatikan ukuran porsinya. Makan terlalu banyak yogurt yang menyehatkan akan menambah lebih banyak kalori dan lemak ke dalam makanan. Kebanyakan pedoman merekomendasikan tiga porsi produk susu setiap hari.
Yogurt yang harus dihindari
Beberapa yogurt susu murni mengandung lemak jenuh dan asam lemak trans yang sangat tinggi. Lemak ini bisa sangat merusak kesehatan. Namun, meta-analisis tahun 2017 menunjukkan tidak ada hubungan antara produk susu rendah atau lemak penuh dan penyakit kardiovaskular.
Beberapa produsen juga menambahkan gula atau garam ke yogurt mereka untuk meningkatkan rasa.
Orang mungkin tergoda untuk membeli yogurt yang mengandung bahan yang terdengar sehat, seperti granola dan buah. Namun, varietas ini mungkin mengandung sejumlah besar total karbohidrat dan gula tambahan. Biasanya yang terbaik adalah menghindari produk yogurt yang mengandung bahan tambahan. Pastikan untuk memeriksa label produk jika ragu.
Camilan diabetes sehat lainnya
Sebagai aturan umum, penderita diabetes harus menghindari jenis makanan berikut:
- makanan yang diproses
- makanan yang mengandung gula tambahan
- makanan yang tinggi indeks glikemik (GI)
GI adalah ukuran seberapa cepat makanan tertentu melepaskan glukosa ke dalam darah. Makanan yang memiliki GI tinggi melepaskan glukosanya dengan cepat, menyebabkan lonjakan kadar gula darah. Makanan yang memiliki GI rendah melepaskan glukosanya lebih lambat dan mantap.
Kebanyakan buah dan sayuran memiliki GI rendah, artinya orang akan mengalami peningkatan gula darah secara bertahap setelah memakannya. Beberapa pengecualian termasuk sayuran bertepung, seperti kentang. Metode memasak yang berbeda juga dapat mempengaruhi GI sayuran.
ADA menyarankan pilihan sehat berikut untuk penderita diabetes:
- berbagai macam kacang-kacangan, antara lain kacang merah, pinto, navy, dan kacang hitam
- sayuran berdaun gelap
- ubi jalar
- tomat, wortel, labu, kacang hijau, mentimun, kubis, kembang kol, dan brokoli
- buah jeruk termasuk grapefruit, jeruk, lemon, dan jeruk nipis
- beri
- kacang-kacangan dan biji-bijian
- biji-bijian
- ikan tinggi asam lemak omega-3
Ringkasan
Yogurt adalah makanan sehat yang mengandung banyak protein, kalsium, kalium, dan vitamin D. Penelitian menunjukkan bahwa yogurt probiotik mungkin sangat bermanfaat bagi penderita diabetes tipe 2.
Probiotik dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh. Ini, pada gilirannya, dapat menurunkan risiko komplikasi diabetes tertentu.
Mengkonsumsi yogurt probiotik juga dapat menghasilkan manfaat kesehatan lainnya, seperti peningkatan kontrol glukosa darah.
Pedoman diet 2015-2020 merekomendasikan agar orang mengonsumsi yogurt rendah lemak atau 0% lemak.Orang harus memeriksa label produk dengan cermat untuk membandingkan produk sebelum membeli.
