Apa manfaat wortel bagi kesehatan?
Beberapa orang menganggap wortel sebagai makanan kesehatan utama, sementara beberapa generasi orang tua telah memberi tahu anak-anak mereka bahwa makan wortel akan membantu mereka melihat dalam kegelapan. Apakah ini benar? Manfaat lain apa yang mungkin dimiliki wortel?
Orang mungkin pertama kali membudidayakan wortel ribuan tahun yang lalu, di daerah yang sekarang menjadi Afghanistan. Akar asli kecil, bercabang, ungu atau kuning memiliki rasa kayu yang pahit dan sangat berbeda dari wortel yang kita kenal sekarang.
Petani menanam wortel ungu, merah, kuning, dan putih jauh sebelum munculnya varietas jeruk manis, renyah, dan aromatik yang kini populer. Penanam Belanda mungkin telah mengembangkan jenis ini pada abad ke-16.
Pada artikel ini, pelajari lebih lanjut tentang nutrisi dalam wortel dan manfaat kesehatannya. Kami juga melihat tip untuk menambahkan wortel ke dalam makanan dan tindakan pencegahan yang harus diambil. Dan, tentu saja, pertanyaan kuno: Apakah mereka benar-benar membantu Anda melihat dalam kegelapan?
Manfaat
Wortel kaya akan vitamin, mineral, dan serat. Mereka juga merupakan sumber antioksidan yang baik.
Antioksidan adalah nutrisi yang ada dalam makanan nabati. Mereka membantu tubuh menghilangkan radikal bebas, molekul tidak stabil yang dapat menyebabkan kerusakan sel jika terlalu banyak menumpuk di dalam tubuh.
Radikal bebas dihasilkan dari proses alami dan tekanan lingkungan. Tubuh dapat menghilangkan banyak radikal bebas secara alami, tetapi antioksidan makanan dapat membantu, terutama jika kandungan oksidannya tinggi.
Di bawah ini adalah beberapa cara wortel dapat mendukung kesehatan.
Penglihatan
Bisakah wortel membantu Anda melihat dalam kegelapan? Bisa dibilang, ya.
Wortel mengandung vitamin A, dan kekurangan vitamin A dapat menyebabkan xerophthalmia, penyakit mata yang progresif. Xerophthalmia dapat menyebabkan rabun senja atau kesulitan melihat saat tingkat cahaya rendah.
Menurut Office of Dietary Supplements, kekurangan vitamin A adalah salah satu penyebab utama kebutaan yang dapat dicegah pada anak-anak.
Jadi, di satu sisi, wortel dapat membantu Anda melihat dalam kegelapan.
Namun, penglihatan kebanyakan orang tidak mungkin membaik dari makan wortel, kecuali mereka kekurangan vitamin A.
Wortel juga mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin, dan kombinasi keduanya dapat membantu mencegah degenerasi makula terkait usia, sejenis kehilangan penglihatan.
Pelajari tentang 10 makanan yang dapat membantu menjaga kesehatan mata.
Kanker
Terlalu banyak radikal bebas dalam tubuh dapat meningkatkan risiko berbagai jenis kanker, menurut National Cancer Institute.
Efek antioksidan dari karotenoid makanan - pigmen organik kuning, oranye, dan merah yang ada dalam wortel dan sayuran lainnya - dapat mengurangi risiko ini. Lutein dan zeaxanthin adalah dua contoh karotenoid ini.
Satu buah wortel mentah ukuran sedang dengan berat 61 gram (g), mengandung 509 mikrogram (mcg) RAE vitamin A.
Ia juga menyediakan 5.050 mcg beta karoten dan 2.120 mcg alfa karoten [YB2], dua antioksidan provitamin A yang dapat diubah tubuh menjadi lebih banyak vitamin A, sesuai kebutuhan.
Menurut 2015–2020 Pedoman Diet untuk Orang Amerika, wanita dewasa membutuhkan setidaknya 700 mcg RAE vitamin A setiap hari, sedangkan pria dewasa membutuhkan setidaknya 900 mcg RAE.
Kanker prostat: Tinjauan studi tahun 2015 menunjukkan hubungan antara diet kaya karotenoid dan risiko kanker prostat yang lebih rendah. Namun, untuk memastikan keterkaitannya, kemudian menentukan penyebabnya, akan membutuhkan lebih banyak penelitian.
Leukemia: Pada tahun 2011, para peneliti menemukan bukti bahwa nutrisi dalam ekstrak jus wortel dapat membunuh sel leukemia dan memperlambat atau menghentikan perkembangannya.
Kanker paru-paru: Juga pada tahun 2011, para peneliti menyimpulkan bahwa minum jus wortel dapat membantu mencegah jenis kerusakan yang menyebabkan kanker paru-paru pada perokok.
Sebelumnya, meta-analisis 2008 menunjukkan bahwa peserta dengan asupan tinggi berbagai karotenoid memiliki risiko kanker paru 21% lebih rendah, setelah menyesuaikan diri dengan kebiasaan merokok, dibandingkan peserta dalam kelompok kontrol.
Apa hubungan antara kanker dan diet? Cari tahu di sini.
Kesehatan pencernaan
Mengkonsumsi lebih banyak makanan kaya karotenoid dapat menurunkan risiko kanker usus besar, menurut penelitian tahun 2014 yang memasukkan data dari 893 orang.
Temuan studi yang dipublikasikan pada tahun berikutnya menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi makanan tinggi serat memiliki risiko lebih rendah terkena kanker kolorektal dibandingkan mereka yang mengonsumsi sedikit serat.
Wortel berukuran sedang mengandung 1,7 g serat, atau antara 5% dan 7,6% dari kebutuhan harian seseorang, bergantung pada usia dan jenis kelamin. Sedangkan 1 cangkir wortel cincang menyediakan 3,58 gram serat.
Makanan berserat tinggi dapat meningkatkan kesehatan usus, tetapi makanan apa yang harus kita hindari?
Pengendalian diabetes
Wortel memiliki rasa yang manis dan mengandung gula alami. Apa artinya ini bagi penderita diabetes?
Karbohidrat membentuk sekitar 10% dari wortel, dan hampir setengahnya adalah gula. 30% lainnya dari kandungan karbohidrat ini adalah serat. Wortel berukuran sedang menyediakan 25 kalori.
Secara keseluruhan, ini membuat wortel menjadi makanan rendah kalori dan berserat tinggi yang relatif rendah gula. Untuk alasan ini, skornya rendah pada indeks glikemik (GI). Indeks ini dapat membantu penderita diabetes memahami makanan mana yang cenderung meningkatkan kadar gula darah mereka.
Wortel rebus memiliki skor GI sekitar 39. Artinya, wortel tidak mungkin memicu lonjakan gula darah dan aman dikonsumsi oleh penderita diabetes.
Sementara itu, penulis review tahun 2018 menyimpulkan bahwa mengonsumsi makanan tinggi serat dapat membantu mencegah perkembangan diabetes tipe 2. Makanan berserat tinggi juga dapat membantu penderita diabetes tipe 2 mengelola kadar gula darahnya.
Apa rencana diet diabetes 7 hari? Cari tahu di sini.
Tekanan darah dan kesehatan kardiovaskular
Serat dan potasium dalam wortel dapat membantu mengatur tekanan darah.
The American Heart Association (AHA) mendorong orang untuk menambahkan lebih sedikit garam, atau natrium, ke makanan, sambil makan lebih banyak makanan yang mengandung kalium, seperti wortel. Kalium membantu mengendurkan pembuluh darah, mengurangi risiko tekanan darah tinggi dan masalah kardiovaskular lainnya.
Satu wortel berukuran sedang menyediakan sekitar 4% kebutuhan kalium harian seseorang.
Sementara itu, ulasan tahun 2017 menyimpulkan bahwa orang dengan asupan serat tinggi cenderung lebih kecil kemungkinannya terkena penyakit kardiovaskular dibandingkan orang yang makan sedikit serat. Makan banyak serat juga dapat membantu mengurangi kadar lipoprotein densitas rendah, atau kolesterol "jahat" dalam darah.
Makanan apa yang dapat membantu menurunkan tekanan darah? Cari tahu di sini.
Fungsi kekebalan dan penyembuhan
Antioksidan lain yang diberikan wortel adalah vitamin C.
Vitamin C berkontribusi pada produksi kolagen. Kolagen adalah komponen kunci dari jaringan ikat dan penting untuk penyembuhan luka dan menjaga kesehatan tubuh.
Vitamin juga hadir dalam sel kekebalan, yang membantu tubuh melawan penyakit. Sistem kekebalan yang sehat dapat mencegah berbagai penyakit, termasuk kanker, menurut sebuah studi tahun 2017.
Jika seseorang tidak sehat, sistem kekebalan harus bekerja lebih keras, dan ini dapat menurunkan kadar vitamin C.
Beberapa ahli percaya bahwa mengonsumsi vitamin C tambahan dapat meningkatkan fungsi sistem kekebalan ketika sedang stres. Mengonsumsi vitamin C mungkin, misalnya, sedikit mengurangi keparahan dan durasi pilek.
Pelajari tentang 15 makanan yang dapat meningkatkan sistem kekebalan Anda.
Kesehatan tulang
Wortel mengandung vitamin K dan sedikit kalsium dan fosfor. Semua ini berkontribusi pada kesehatan tulang dan dapat membantu mencegah osteoporosis.
Pola makan yang seimbang dapat membantu menjaga kesehatan tulang. Apakah ada cara alami lain untuk melakukan ini? Cari tahu di sini.
Nutrisi
Tabel di bawah ini menunjukkan jumlah setiap nutrisi dalam wortel mentah berukuran sedang dengan berat sekitar 61 g.
Ini juga menunjukkan berapa banyak nutrisi yang harus dikonsumsi orang dewasa setiap hari, menurut 2015–2020 Pedoman Diet untuk Orang Amerika. Namun, kebutuhannya bervariasi menurut jenis kelamin dan usia.
Wortel juga mengandung berbagai vitamin B dan jejak zat besi dan mineral lainnya.
Pelajari tentang makanan kaya antioksidan lainnya.
Antioksidan dan warna wortel
Antioksidan alfa dan beta karoten memberi warna oranye cerah pada wortel. Tubuh menyerap beta karoten melalui usus dan mengubahnya menjadi vitamin A selama proses pencernaan. Inilah sebabnya mengapa orang menganggap karotenoid sebagai provitamin.
Pasar petani dan beberapa toko khusus menawarkan wortel dalam berbagai warna, termasuk ungu, kuning, dan merah. Varietas ini mengandung senyawa berbeda dengan sifat antioksidan: Wortel ungu mengandung antosianin, wortel kuning mengandung lutein, dan wortel merah kaya likopen.
Apa itu antioksidan, dan bagaimana cara kerjanya? Cari tahu di sini.
Wortel dalam makanan
Ada dua musim untuk wortel - musim semi dan musim gugur - tetapi wortel biasanya tersedia di supermarket sepanjang tahun. Orang bisa membelinya segar, beku, kalengan, acar, atau sebagai jus.
Cara terbaik adalah menyimpan wortel di lemari es di dalam kantong plastik tertutup. Buang semua sayuran dari pucuk sebelum disimpan untuk mencegahnya menarik kelembapan dan nutrisi dari akarnya.
Tips menyiapkan wortel
Wortel adalah sayuran serbaguna. Orang bisa memakannya mentah, dikukus, direbus, dipanggang, atau sebagai bahan untuk sup dan semur.
Pertama, kupas dan cuci wortel, lalu:
- Gunakan wortel parut dalam coleslaw, salad, atau wraps.
- Tambahkan wortel parut ke makanan yang dipanggang, seperti kue dan muffin.
- Makanlah wortel atau wortel bayi sebagai camilan, mungkin dengan saus, seperti hummus.
- Tambahkan wortel ke dalam jus dan smoothie untuk mendapatkan rasa manis alami yang ringan.
Merebus sayuran bisa mengurangi atau menghilangkan sebagian kandungan vitaminnya. Wortel mentah atau dikukus memberikan nilai gizi paling tinggi.
Selain itu, karotenoid dan vitamin A dapat menyerap lebih baik dengan adanya lemak. Untuk itu, wortel yang memiliki sumber lemak sehat, seperti alpukat, kacang-kacangan, atau biji-bijian harus dimakan.
Resiko
Konsumsi vitamin A yang berlebihan bisa menjadi racun. Selain itu, dapat menyebabkan sedikit warna oranye pada kulit, meskipun tidak berbahaya bagi kesehatan.
Overdosis vitamin A tidak mungkin terjadi karena diet saja, tetapi mungkin terjadi akibat penggunaan suplemen.
Juga, beberapa obat berasal dari vitamin A, seperti isotretinoin (Accutane), pengobatan untuk jerawat, atau acitretin (Soriatane), pengobatan untuk psoriasis. Orang yang menggunakan obat ini harus makan wortel secukupnya untuk menghindari overdosis vitamin A.
Siapa pun yang memulai pengobatan baru harus memeriksakan diri ke dokter tentang perubahan pola makan yang direkomendasikan.
Beberapa orang alergi terhadap senyawa dalam wortel. Siapa pun yang mengalami gatal-gatal, bengkak, dan kesulitan bernapas setelah makan wortel membutuhkan perhatian medis segera.
Jika gejalanya menjadi parah, orang tersebut mungkin mengalami anafilaksis, reaksi yang berpotensi mengancam nyawa yang dapat berkembang dengan cepat.
Jika seseorang mengetahui bahwa dirinya alergi terhadap wortel, maka harus hati-hati memeriksa bahan-bahan smoothie, sup sayur, dan rangkaian produk lainnya.
Apa itu alergi wortel, dan seberapa umum itu? Temukan lebih banyak lagi.
Q:
Haruskah saya membeli wortel organik, atau apakah wortel nonorganik sama baiknya?
SEBUAH:
Wortel memiliki kulit tipis sehingga dapat menyerap bahan kimia dengan mudah di bawah tanah.
Meskipun demikian, wortel biasanya tidak ditemukan dalam daftar lusinan buah dan sayuran kotor yang paling rentan terhadap paparan pestisida.
Sekalipun makanan tidak termasuk dalam daftar lusinan kotor, jika Anda memakannya setiap hari atau sangat sering, saya sarankan memilih organik, jika memungkinkan.
Natalie Butler, R.D., L.D. Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.
