10 peregangan teratas untuk bahu yang kaku

Peregangan bahu dapat membantu meredakan ketegangan otot, nyeri, dan sesak di leher dan bahu.

Bahu yang kaku atau tegang dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan membatasi rentang gerak seseorang. Jika sesak tidak terkendali, dapat menyebabkan sakit leher dan menyebabkan sakit kepala tegang.

Dalam artikel ini, kami menjelaskan 10 peregangan bahu dan manfaatnya. Kami juga membahas apa yang menyebabkan bahu kaku dan bagaimana mencegahnya.

1. Leher meregang

Peregangan leher dapat membantu melepaskan ketegangan di bagian atas bahu. Untuk melakukan peregangan leher:

  • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul.
  • Biarkan lengan menggantung di samping.
  • Melihat ke depan.
  • Arahkan kepala ke kanan, coba sentuh telinga kanan ke bahu kanan.
  • Rasakan regangan di sisi kiri leher dan bahu.
  • Arahkan kepala ke kiri, coba sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri.
  • Rasakan peregangan di sisi kanan leher dan bahu, setiap kali tahan posisi selama 10 detik.
  • Ulangi ini tiga kali di setiap sisi.

2. Gulungan bahu

Kredit gambar: Cancer Research UK, 2004.

Gulungan bahu adalah cara mudah untuk meregangkan bahu. Untuk melakukan gulungan bahu:

  • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul.
  • Biarkan lengan menggantung di sisi tubuh.
  • Tarik napas dan angkat bahu ke arah telinga.
  • Gerakkan bahu ke belakang, rapatkan tulang belikat.
  • Buang napas dan turunkan bahu ke belakang.
  • Gerakkan siku ke depan, rasakan regangan di bagian belakang bahu.
  • Ulangi ini 10 kali.

3. Peregangan pendulum

Pendulum adalah cara lembut untuk meningkatkan gerakan bahu menggunakan gaya gravitasi. Untuk melakukan peregangan ini:

  • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul.
  • Condongkan tubuh ke depan dan lihat ke tanah.
  • Letakkan tangan kanan di atas meja atau kursi sebagai penyangga.
  • Biarkan lengan kiri menggantung.
  • Ayunkan lengan kiri dengan lembut dalam gerakan melingkar kecil, biarkan gravitasi mengerjakan sebagian besar pekerjaan.
  • Lanjutkan selama 30 detik hingga 1 menit.
  • Ubah arah gerakan.
  • Ulangi ini, menggunakan lengan lainnya.

4. Ayunan lengan melintang

Ayunan lengan membantu menghangatkan sendi bahu dan meningkatkan gerakan. Untuk melakukan ayunan lengan lintas tubuh:

  • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul.
  • Tarik napas dan angkat lengan ke samping, rapatkan tulang belikat.
  • Buang napas dan dekatkan kedua lengan dengan lembut.
  • Silangkan lengan kanan di bawah tangan kiri, jaga kedua lengan tetap lurus.
  • Tarik napas dan ayunkan lengan kembali ke samping, rapatkan tulang belikat.
  • Buang napas, dan ayunkan lengan dengan lembut ke arah satu sama lain lagi.
  • Kali ini, silangkan lengan kiri di bawah tangan kanan, dengan kedua lengan tetap lurus.
  • Ulangi ini 10 kali.

5. Peregangan bahu lintas tubuh

Peregangan bahu lintas tubuh membantu meregangkan bagian belakang bahu. Untuk melakukan peregangan ini:

  • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul.
  • Regangkan lengan kanan lurus.
  • Bawa lengan kanan melintasi tubuh, sehingga tangan menunjuk ke lantai di sisi lain kaki kiri.
  • Tekuk lengan kiri di siku.
  • Kaitkan lengan bawah kiri di bawah lengan kanan, dukung lengan kanan di atas siku.
  • Gunakan lengan bawah kiri untuk menarik lengan kanan lebih jauh ke dalam dan melintasi tubuh, regangkan bagian belakang bahu kanan.
  • Tahan selama 20 detik, lalu ulangi regangan di sisi lainnya.

6. Pose Anak

Pose Anak adalah pose yoga lembut yang dapat membantu meregangkan punggung bahu. Untuk melakukan pose ini:

  • Berlutut di tanah atau tikar.
  • Sentuh jari-jari kaki Anda secara bersamaan.
  • Rentangkan lutut.
  • Duduk tegak.
  • Tarik napas dan raih lengan di atas kepala.
  • Buang napas dan membungkuk ke depan, ke lantai, raih lengan di depan.
  • Sentuh tanah dengan telapak tangan.
  • Dekatkan siku ke lantai.
  • Duduk bersandar, bawa bagian bawah punggung ke arah tumit.
  • Rasakan peregangan di bagian belakang bahu.
  • Tarik napas dalam-dalam, dan tahan posisi selama 1 menit atau lebih.

7. Pose Ragdoll

Pose Ragdoll adalah pose yoga membungkuk ke depan yang dapat membantu melepaskan ketegangan di bahu. Untuk melakukan Pose Ragdoll:

  • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul.
  • Tekuk lutut sedikit.
  • Bungkukkan badan ke depan dan coba sentuh jari-jari kaki.
  • Jaga perut tetap menempel pada lutut yang ditekuk untuk menopang punggung bawah.
  • Letakkan setiap tangan di siku lengan yang berlawanan.
  • Mahkota kepala harus mengarah ke lantai.
  • Biarkan kepala tergantung berat, melepaskan ketegangan di leher dan bahu.
  • Tetap berpose selama 1 menit atau lebih.

8. Peregangan lengan elang

Peregangan lengan elang terinspirasi dari posisi tubuh bagian atas dalam Pose Elang dalam yoga. Peregangan ini dapat meningkatkan kelenturan bahu. Untuk melakukannya:

  • Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul.
  • Tarik napas dan angkat lengan ke samping.
  • Buang napas dan ayunkan lengan ke arah tubuh.
  • Biarkan lengan kanan menyilang di bawah kiri.
  • Gendong siku kiri di lekukan siku kanan.
  • Satukan kedua telapak tangan jika mencapai.
  • Jika telapak tangan tidak bersentuhan, pegang kedua punggung tangan.
  • Tarik napas dalam tiga atau empat kali.
  • Lepaskan peregangan dan ulangi di sisi lain, dengan lengan kiri disilangkan di bawah kanan.

9. Pose Wajah Sapi

Pose Wajah Sapi adalah peregangan yoga lainnya untuk bahu. Untuk melakukan pose Wajah Sapi:

  • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul.
  • Raih lengan kanan ke atas lurus ke langit.
  • Tekuk lengan kanan di siku.
  • Menjaga siku terangkat, raih tangan kanan di atas kepala dan ke punggung.
  • Regangkan lengan kiri ke bawah ke arah tanah.
  • Raih tangan kiri di belakang dan di atas punggung.
  • Dekatkan tangan kiri dan kanan, genggamlah jika Anda merasa nyaman.
  • Tarik napas dalam tiga atau empat kali.
  • Lepaskan peregangan dan ulangi di sisi lain.

10. Rotasi toraks posisi berbaring

Rotasi toraks sisi-sisi mungkin terdengar rumit, tetapi mudah dilakukan. Peregangan bahu ini membantu meningkatkan mobilitas di tulang belakang dada, tulang belakang lumbar, dan bahu.

Untuk melakukan rotasi toraks sisi-berbaring:

  • Berbaringlah di sisi kanan Anda di tanah atau di atas matras.
  • Tekuk lutut sedikit.
  • Regangkan lengan kanan lurus ke depan.
  • Tempatkan tangan kiri di atas tangan kanan.
  • Pertahankan pandangan Anda tetap di tangan kiri.
  • Jangkau tangan kiri lurus ke atas.
  • Putar lengan kiri ke arah lantai di belakang punggung, seolah-olah menggambar lengkungan di udara.
  • Jaga agar lutut dan pinggul tetap mengarah ke kanan.
  • Bawa kembali lengan kiri untuk bertemu dengan tangan kanan.
  • Ulangi gerakan menggambar beberapa kali.
  • Kemudian, latih di sisi lain.

Manfaat

Ketika otot meregang, seratnya dan fasia di sekitarnya, atau pita jaringan ikat, memanjang hingga panjang penuh. Ini meningkatkan kemampuan otot dan fasia untuk memanjang selama aktivitas.

Peregangan bahu memiliki banyak manfaat kesehatan potensial. Peregangan bisa:

  • mengurangi ketegangan
  • meredakan nyeri
  • meningkatkan mobilitas
  • mengurangi risiko cedera otot dan sendi
  • memperbaiki postur tubuh

Penelitian menunjukkan bahwa peregangan saja sama efektifnya dengan peregangan bersamaan dengan latihan kekuatan untuk orang yang ingin mengurangi nyeri leher kronis. Ketegangan bahu bisa menyebabkan rasa sakit ini.

Sebuah studi skala kecil tahun 2015 menemukan bahwa program peregangan rutin selama 4 minggu dapat mengurangi nyeri leher dan bahu. Para peneliti mencatat bahwa program peregangan meningkatkan fungsi leher dan kualitas hidup di antara pekerja kantoran dengan nyeri leher kronis, sedang hingga parah.

Apa penyebab bahu kaku?

Bahu yang kencang bisa disebabkan oleh:

  • postur tubuh yang tidak tepat
  • duduk dalam waktu lama
  • bekerja di laptop atau desktop yang posisinya tidak tepat
  • penggunaan ponsel yang berlebihan
  • menekankan
  • membawa tas berat
  • cedera
  • radang sendi

Ketegangan bahu bisa memburuk seiring bertambahnya usia.

Mencegah nyeri bahu dan sesak

Peregangan teratur dapat membantu mencegah bahu menjadi kencang sejak awal. Banyak berolahraga juga penting. Yoga dapat membantu mengurangi stres dan ketegangan serta meningkatkan fleksibilitas.

Saat bekerja di depan komputer, gunakan penyangga untuk menempatkan layar setinggi mata. Ini mengurangi kebutuhan untuk menekuk leher dan bahu serta menurunkan risiko ketegangan bahu.

Mempertahankan postur tubuh yang baik juga penting. Jika seseorang memperhatikan bahwa mereka sedang membungkuk, latihan bahu berguling di atas dapat membantu mengatur ulang posisi bahu.

Mempraktikkan postur tubuh yang baik saat duduk dan berdiri, terutama selama waktu yang lama di meja, dapat mengurangi ketegangan bahu dan leher dalam jangka panjang.

Pelajari tentang posisi duduk terbaik untuk postur tubuh yang baik di sini.

Pandangan

Nyeri bahu dan sesak adalah hal biasa dan bisa diobati. Berlatih peregangan di atas dapat mengurangi sesak dan meningkatkan rentang gerakan seseorang.

Jika nyeri bahu yang sedang berlangsung tidak membaik dengan peregangan, terapi pijat dapat membantu.

Jika nyeri bahu parah, seseorang harus menemui dokternya, yang dapat mendiagnosis dan mengobati kondisi yang mendasarinya.

none:  asuransi kesehatan - asuransi kesehatan alzheimers - demensia konferensi