Apa yang bisa memicu kecemasan?
Kecemasan adalah perasaan takut, khawatir, atau tidak nyaman, yang dialami oleh kebanyakan orang. Situasi dan peristiwa stres atau asing yang menyebabkan perasaan ini disebut pemicu kecemasan.
Meskipun tidak selalu mungkin untuk menghindari pemicu ini, ada beberapa teknik yang dapat digunakan orang untuk mengelola kecemasan mereka dalam situasi tertentu.
Di sini, kami memberikan informasi tentang teknik manajemen kecemasan dan menjelaskan berbagai pilihan pengobatan untuk orang dengan kecemasan yang parah atau melemahkan.
Ada banyak pemicu kecemasan yang berbeda. Di bawah ini, kami melihat delapan contoh umum pemicu ini dan bagaimana seseorang dapat mengelolanya.
1. Minum terlalu banyak kafein
Kafein meningkatkan kadar epinefrin dalam tubuh. Epinefrin adalah salah satu hormon yang berperan dalam respons melawan-atau-lari.
Oleh karena itu, minum kopi dan minuman berkafein lain dalam jumlah yang berlebihan dapat membuat orang merasa cemas dan gelisah.
Minum lebih sedikit kafein dapat membantu meningkatkan perasaan cemas.
Pelajari lebih lanjut tentang bagaimana kafein dapat memengaruhi tubuh di sini.
2. Menguji ujian
Biasanya orang merasa cemas sebelum ujian. Nama untuk ini adalah kecemasan ujian, yang merupakan jenis kecemasan kinerja.
Terkadang, kecemasan ujian disebabkan oleh kurangnya belajar atau persiapan. Di lain waktu, itu terjadi karena seseorang takut gagal. Tekanan yang kuat untuk melakukan biasanya mendorong kekhawatiran ini.
Sebagian besar sekolah memiliki program khusus atau konselor untuk membantu siswa mengelola kecemasan ujian.
3. Bersosialisasi
Beberapa orang mungkin mengalami kecemasan sebelum pertemuan atau acara sosial atau saat bertemu orang untuk pertama kalinya. Misalnya, mereka mungkin merasa sangat cemas dalam keadaan berikut:
- memberikan pidato atau pertunjukan
- menghadiri sebuah wawancara
- bertemu sekelompok besar orang asing
Kecemasan dalam jumlah tertentu dalam situasi ini adalah normal. Namun, kadang-kadang kecemasan itu begitu kuat sehingga menghentikan orang-orang yang terlibat dalam aktivitas yang seharusnya mereka nikmati.
Orang mungkin merasa terlalu sadar diri dan menarik diri secara sosial. Ini mungkin tanda-tanda gangguan kecemasan sosial.
4. Di-bully
Orang yang mengalami perundungan di sekolah atau tempat kerja mungkin menjadi cemas untuk menghabiskan waktu di sana.
Ketakutan akan penindas dapat mengalihkan perhatian orang dari studi atau pekerjaan mereka. Beberapa anak mungkin bolos sekolah sama sekali. Respons perilaku ini dapat menyebabkan kinerja yang buruk, yang dapat memicu kecemasan lebih lanjut.
Seiring waktu, orang bisa menjadi takut akan situasi sosial secara umum.
Orang yang mengalami penindasan harus mencoba menghubungi teman, kolega, atau mentor tepercaya. Sebagian besar organisasi telah menetapkan prosedur untuk menangani perundungan di sekolah atau tempat kerja.
5. Mengalami kesulitan keuangan
Kesulitan finansial dapat mempengaruhi kesehatan mental seseorang secara signifikan.
Hidup dengan hutang, kehilangan pekerjaan, atau memiliki pendapatan yang tidak stabil semuanya dapat memicu perasaan cemas.
Menurut survei 2017 oleh American Psychological Association, sekitar 72% orang di Amerika Serikat melaporkan merasa stres tentang uang selama bulan sebelumnya.
Orang dengan kecemasan finansial dapat memperoleh manfaat dari berbicara dengan ahli kesehatan mental atau anggota keluarga atau teman yang suportif.
6. Mengalami duka
Banyak orang mengasosiasikan duka cita dengan perasaan duka dan depresi yang intens. Dalam banyak kasus, kehilangan juga dapat memicu kecemasan yang mendalam.
Seseorang yang kehilangan orang yang dicintai mungkin khawatir tentang cara mereka mengatasinya. Orang mungkin merasa sangat cemas setelah kematian orang yang mereka percayai atau andalkan.
Banyak orang juga khawatir tentang bagaimana mereka akan mengatasi kesedihan mereka. Mereka mungkin merasa cemas apakah mereka akan dapat berfungsi di tempat kerja atau di rumah. Mereka bahkan mungkin takut bahwa mereka tidak akan pernah merasa normal lagi.
Orang yang merasa cemas setelah berkabung harus berbicara dengan dokternya. Dokter mungkin merujuk orang tersebut untuk konseling berkabung.
7. Menjadi orang tua
Menjadi orang tua adalah peristiwa kehidupan yang penting. Meskipun ini mungkin prospek yang menggairahkan, ini juga dapat memicu perasaan stres dan kecemasan yang intens.
Calon orang tua mungkin memiliki kekhawatiran tentang bagaimana mereka akan mengatasi peran baru mereka. Mereka mungkin juga mengkhawatirkan kelahiran itu sendiri, serta kesehatan bayinya.
Wanita yang mengalami kecemasan kehamilan tingkat tinggi harus berkonsultasi dengan dokter. Stres kronis dapat berdampak negatif pada wanita dan bayi yang belum lahir. Dokter mungkin merekomendasikan bentuk terapi bicara untuk membantu meredakan kecemasan.
8. Mendiagnosis penyakit parah
Mendiagnosis penyakit parah atau kondisi medis kronis bisa sangat mengganggu dan mengkhawatirkan.
Orang mungkin mengalami kecemasan tentang bagaimana mereka akan mengelola kondisi mereka dan bagaimana perkembangannya. Mereka mungkin juga khawatir tentang bagaimana mereka atau orang yang mereka cintai akan mengatasinya secara emosional atau finansial.
Orang yang mengalami kecemasan ini harus berkonsultasi dengan dokternya. Seorang dokter akan dapat merekomendasikan terapi yang sesuai dan sumber daya berguna lainnya.
Pengobatan
Banyak orang merasa cemas dalam situasi tertentu, beberapa di antaranya cenderung memicu kecemasan yang lebih besar daripada yang lain.
Namun, orang harus menemui dokter jika kecemasan mulai memengaruhi salah satu aspek kehidupan berikut ini:
- hubungan pribadi
- kemampuan untuk menikmati hidup
- kemampuan untuk berfungsi dari hari ke hari
Seseorang yang mengalami kecemasan yang parah, terus-menerus, atau melemahkan mungkin mengalami gangguan kecemasan. Dalam kasus seperti itu, dokter mungkin merekomendasikan pengobatan untuk membantu mengatasi kecemasan.
Jenis perawatan yang diterima seseorang bergantung pada jenis dan tingkat keparahan kecemasan mereka, serta penyebabnya.
Beberapa pilihan pengobatan termasuk:
Terapi berbicara
Berbagai jenis terapi bicara tersedia.
Konseling: Konseling biasanya merupakan terapi jangka pendek yang berlangsung selama beberapa minggu. Tujuan konseling adalah membantu orang mengembangkan strategi untuk mengelola situasi stres.
Psikoterapi: Terapi ini lebih bersifat jangka panjang daripada konseling, dan mencakup masalah yang lebih luas.
Ada banyak jenis psikoterapi, tetapi semuanya bertujuan untuk membantu orang menjadi lebih mampu:
- mengatur emosi mereka
- mengelola stres
- memahami pola perilaku yang memengaruhi hubungan mereka dengan orang lain
Jenis psikoterapi yang diterima seseorang akan bergantung pada preferensi pribadi mereka dan jenis kecemasan yang mereka miliki.
Terapi perilaku kognitif (CBT): CBT adalah bentuk psikoterapi khusus yang membantu orang mengenali bagaimana pola pikir negatif mereka dapat memengaruhi kecemasan dan perilaku mereka. Menjadi lebih sadar akan hal ini dapat membantu orang mengembangkan strategi penanggulangan yang lebih efektif.
Pengobatan
Seorang dokter terkadang meresepkan obat anti-kecemasan bersamaan dengan terapi bicara. Kesehatan seseorang secara keseluruhan dan jenis kecemasan yang mereka miliki akan menentukan pengobatan yang paling cocok untuk mereka.
Beberapa obat anti-kecemasan meliputi:
- Buspirone: Meskipun mekanisme aksinya yang tepat tidak diketahui, para ilmuwan percaya bahwa buspirone bekerja dengan mengikat reseptor serotonin tertentu, sehingga meningkatkan aktivitas neurotransmitter ini.
- Benzodiazepin: Ini adalah jenis obat penenang yang mungkin diresepkan dokter dalam waktu singkat untuk membantu mengobati gejala kecemasan yang tiba-tiba dan parah.Namun, dokter baru-baru ini meresepkan lebih sedikit benzodiazepin karena risiko kecanduan. Risiko ini lebih tinggi pada mereka yang memiliki riwayat gangguan penggunaan narkoba atau alkohol.
- Beta-blocker: Obat ini bekerja dengan memblokir aksi epinefrin, mencegah efeknya, termasuk detak jantung cepat yang biasanya dialami orang saat mereka cemas.
Pencegahan
Tidak selalu mungkin untuk menghindari situasi dan peristiwa yang memicu kecemasan. Mencoba menghindari pemicu ini terkadang dapat memperburuk kecemasan.
Teknik manajemen stres dapat membantu orang mencapai keadaan pikiran yang lebih rileks dan mengelola kecemasan dengan lebih baik dalam situasi ini.
Contohnya termasuk:
Olahraga
Olahraga menurunkan kadar hormon stres dalam tubuh. Ini juga dapat mengalihkan perhatian orang dari kekhawatiran dengan membuat mereka fokus pada tugas berolahraga.
Sebuah tinjauan tahun 2014 menyelidiki efek anti-kecemasan dari olahraga dibandingkan dengan perawatan kecemasan standar, seperti pengobatan dan CBT. Ulasan tersebut termasuk delapan uji coba terkontrol secara acak (RCT) dari intervensi latihan untuk kecemasan.
Dengan sendirinya, olahraga kurang efektif dibandingkan dengan perawatan kecemasan standar. Namun, menggabungkan pengobatan dengan olahraga umumnya menyebabkan penurunan kecemasan yang lebih besar daripada pengobatan saja.
Baik latihan aerobik maupun anaerobik tampaknya mengurangi gejala kecemasan. Namun, RCT lebih lanjut diperlukan untuk memastikan manfaat olahraga untuk kecemasan.
Meditasi kesadaran
Meditasi adalah praktik memfokuskan pikiran.
Perhatian adalah jenis meditasi yang melibatkan pemusatan pada perasaan, pikiran, atau sensasi tubuh yang terjadi pada saat ini. Dengan melakukan ini, seseorang sering kali dapat memperlambat pikirannya dan menghentikan pikirannya untuk berpacu.
Citra terpandu
Citra terpandu adalah jenis meditasi di mana seseorang memvisualisasikan pemandangan untuk meningkatkan relaksasi.
Misalnya, seseorang mungkin memilih membayangkan matahari terbenam yang indah atau taman yang damai. Visualisasi ini dapat mengalihkan perhatian orang dari keadaan cemas mereka dan mendorong pikiran dan sensasi positif.
Pernapasan diafragma
Pernapasan diafragma adalah teknik pernapasan yang memperlambat detak jantung dan menurunkan tekanan darah.
Sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa pernapasan diafragma juga mengurangi kadar kortisol. Kortisol adalah hormon yang dilepaskan tubuh sebagai respons terhadap stres. Terlalu banyak aliran darah dapat menyebabkan atau memperburuk kecemasan.
Untuk mencoba jenis pernapasan ini, orang dapat mengikuti langkah-langkah di bawah ini:
- Berbaring telentang dan tekuk lutut, jaga agar kaki tetap rata di lantai.
- Letakkan satu tangan di dada bagian atas dan tangan lainnya di perut, tepat di bawah tulang rusuk.
- Tarik napas dalam-dalam melalui hidung. Tarik napas ke arah perut. Tangan di dada harus tetap diam, dan tangan di perut harus naik.
- Kencangkan otot perut dan tarik ke dalam sambil menghembuskan napas perlahan. Jaga bibir agar tetap mengerucut saat menghembuskan napas. Tangan di perut harus turun ke posisi semula.
Cobalah berlatih pernapasan diafragma selama 10 menit beberapa kali sehari.
Ringkasan
Kebanyakan orang mengalami serangan kecemasan sesekali, yang biasanya dipicu oleh situasi atau peristiwa tertentu. Berbagai teknik manajemen stres ada untuk membantu orang mencegah atau mengurangi kecemasan dalam situasi ini.
Terkadang, kecemasan dapat mengganggu kehidupan normal, yang dapat mengindikasikan bahwa seseorang memiliki gangguan kecemasan.
Orang yang mengalami kecemasan yang terus-menerus atau parah harus menemui dokter. Dokter akan dapat merekomendasikan perawatan yang sesuai.
