Tujuh Cara Puasa Berselang
Ada banyak cara puasa berselang. Metodenya bervariasi dalam jumlah hari puasa dan tunjangan kalori.
Puasa intermiten melibatkan sepenuhnya atau sebagian tidak makan selama jangka waktu tertentu, sebelum makan kembali secara teratur.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa cara makan ini mungkin menawarkan manfaat seperti kehilangan lemak, kesehatan yang lebih baik, dan umur panjang yang meningkat. Para pendukungnya mengklaim bahwa program puasa intermiten lebih mudah dipertahankan daripada diet tradisional yang dikendalikan kalori.
Pengalaman puasa intermiten setiap orang bersifat individual, dan gaya yang berbeda akan cocok untuk orang yang berbeda.
Pada artikel ini, kami membahas penelitian di balik jenis puasa intermiten yang paling populer dan memberikan tips tentang cara mempertahankan jenis diet ini.
Tujuh cara melakukan puasa intermiten
Ada berbagai metode puasa berselang, dan orang akan lebih menyukai gaya yang berbeda. Baca terus untuk mengetahui tentang tujuh cara berbeda untuk melakukan puasa intermiten.
1. Puasa selama 12 jam sehari
Aturan diet ini sederhana. Seseorang perlu memutuskan dan mematuhi jendela puasa 12 jam setiap hari.
Menurut beberapa peneliti, puasa selama 10-16 jam dapat menyebabkan tubuh mengubah simpanan lemaknya menjadi energi, yang melepaskan keton ke dalam aliran darah. Ini harus mendorong penurunan berat badan.
Jenis rencana puasa intermiten ini mungkin merupakan pilihan yang baik untuk pemula. Ini karena waktu puasa relatif kecil, banyak puasa terjadi saat tidur, dan orang tersebut dapat mengonsumsi jumlah kalori yang sama setiap hari.
Cara termudah untuk menjalankan puasa 12 jam adalah dengan memasukkan periode tidur di jendela puasa.
Misalnya, seseorang dapat memilih untuk berpuasa antara jam 7 malam. dan jam 7 pagi. Mereka harus menyelesaikan makan malam mereka sebelum jam 7 malam. dan menunggu sampai jam 7 pagi untuk sarapan tetapi akan tertidur lebih lama di antara waktu tersebut.
2. Puasa selama 16 jam
Puasa selama 16 jam sehari, meninggalkan jendela makan 8 jam, disebut metode 16: 8 atau diet Leangains.
Selama diet 16: 8, pria berpuasa selama 16 jam setiap hari, dan wanita berpuasa selama 14 jam. Jenis puasa intermiten ini mungkin bermanfaat bagi seseorang yang telah mencoba puasa 12 jam tetapi tidak melihat manfaat apa pun.
Pada puasa ini, orang biasanya menyelesaikan makan malam mereka pada jam 8 malam. dan kemudian melewatkan sarapan keesokan harinya, tidak makan lagi sampai tengah hari.
Sebuah studi pada tikus menemukan bahwa membatasi waktu makan hingga 8 jam melindungi mereka dari obesitas, peradangan, diabetes, dan penyakit hati, bahkan ketika mereka makan jumlah kalori yang sama dengan tikus yang makan kapan pun mereka mau.
3. Puasa selama 2 hari dalam seminggu
Orang yang mengikuti diet 5: 2 makan makanan sehat dalam jumlah standar selama 5 hari dan mengurangi asupan kalori pada 2 hari lainnya.
Selama 2 hari puasa, pria umumnya mengonsumsi 600 kalori dan wanita 500 kalori.
Biasanya, orang memisahkan hari puasa mereka dalam seminggu. Misalnya, mereka berpuasa pada hari Senin dan Kamis dan makan secara normal pada hari-hari lainnya. Harus ada setidaknya 1 hari non-puasa di antara hari-hari puasa.
Ada penelitian terbatas tentang diet 5: 2, yang juga dikenal sebagai diet Cepat. Sebuah studi yang melibatkan 107 wanita kelebihan berat badan atau obesitas menemukan bahwa membatasi kalori dua kali seminggu dan terus menerus membatasi kalori menyebabkan penurunan berat badan yang serupa.
Studi tersebut juga menemukan bahwa diet ini mengurangi tingkat insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin di antara para partisipan.
Sebuah studi skala kecil mengamati efek dari gaya puasa ini pada 23 wanita yang kelebihan berat badan. Selama satu siklus menstruasi, wanita kehilangan 4,8 persen berat badannya dan 8,0 persen dari total lemak tubuh. Namun, pengukuran ini kembali normal untuk sebagian besar wanita setelah 5 hari makan normal.
4. Puasa bergantian hari
Ada beberapa variasi rencana puasa alternatif, yang melibatkan puasa dua hari sekali.
Bagi sebagian orang, puasa alternatif berarti menghindari sepenuhnya makanan padat pada hari-hari puasa, sementara orang lain mengizinkan hingga 500 kalori. Pada hari makan, orang sering memilih untuk makan sebanyak yang mereka mau.
Satu studi melaporkan bahwa puasa alternatif efektif untuk menurunkan berat badan dan kesehatan jantung pada orang dewasa yang sehat dan kelebihan berat badan. Para peneliti menemukan bahwa 32 peserta kehilangan rata-rata 5,2 kilogram (kg), atau lebih dari 11 pon (lb), selama periode 12 minggu.
Puasa selang-seling adalah bentuk puasa intermiten yang ekstrim, dan mungkin tidak cocok untuk pemula atau mereka yang memiliki kondisi medis tertentu. Mungkin juga sulit untuk mempertahankan puasa jenis ini dalam jangka panjang.
5. Puasa mingguan 24 jam
Puasa sepenuhnya selama 1 atau 2 hari seminggu, yang dikenal sebagai diet Makan-Berhenti-Makan, melibatkan tidak makan makanan selama 24 jam setiap kali. Banyak orang berpuasa mulai dari sarapan hingga sarapan atau makan siang hingga makan siang.
Orang-orang dengan pola makan ini dapat minum air, teh, dan minuman bebas kalori lainnya selama periode puasa.
Orang harus kembali ke pola makan normal pada hari-hari non-puasa. Makan dengan cara ini mengurangi asupan kalori total seseorang tetapi tidak membatasi makanan tertentu yang dikonsumsi individu tersebut.
Puasa 24 jam dapat menjadi tantangan, dan dapat menyebabkan kelelahan, sakit kepala, atau mudah tersinggung. Banyak orang menemukan bahwa efek ini menjadi kurang ekstrim dari waktu ke waktu karena tubuh menyesuaikan dengan pola makan baru ini.
Orang-orang mungkin mendapat manfaat dari mencoba puasa 12 jam atau 16 jam sebelum beralih ke puasa 24 jam.
6. Melompati makan
Pendekatan fleksibel untuk puasa intermiten ini mungkin bagus untuk pemula. Ini melibatkan sesekali melewatkan makan.
Orang dapat memutuskan makanan mana yang akan dilewati sesuai dengan tingkat kelaparan atau batasan waktu mereka. Namun, penting untuk mengonsumsi makanan sehat setiap kali makan.
Melewatkan makan kemungkinan paling berhasil saat individu memantau dan menanggapi sinyal lapar tubuh mereka. Pada dasarnya, orang yang menggunakan gaya puasa intermiten ini akan makan saat lapar dan melewatkan makan saat tidak.
Ini mungkin terasa lebih alami bagi sebagian orang daripada metode puasa lainnya.
7. Diet Prajurit
The Warrior Diet adalah bentuk puasa intermiten yang relatif ekstrim.
Diet Prajurit melibatkan makan sangat sedikit, biasanya hanya beberapa porsi buah dan sayuran mentah, selama jendela puasa 20 jam, kemudian makan satu kali makan besar di malam hari. Jendela makan biasanya hanya sekitar 4 jam.
Bentuk puasa ini mungkin yang terbaik untuk orang-orang yang telah mencoba bentuk puasa berselang lainnya.
Pendukung Warrior Diet mengklaim bahwa manusia adalah pemakan nokturnal alami dan bahwa makan di malam hari memungkinkan tubuh memperoleh nutrisi sesuai dengan ritme sirkadiannya.
Selama fase makan 4 jam, orang harus memastikan bahwa mereka mengonsumsi banyak sayuran, protein, dan lemak sehat. Mereka juga harus memasukkan beberapa karbohidrat.
Meskipun mungkin saja untuk makan beberapa makanan selama periode puasa, akan sulit untuk tetap berpegang pada pedoman ketat tentang kapan dan apa yang harus dimakan dalam jangka panjang. Juga, beberapa orang berjuang dengan makan makanan yang begitu banyak menjelang waktu tidur.
Ada juga risiko orang yang menjalani diet ini tidak akan cukup makan nutrisi, seperti serat. Hal ini dapat meningkatkan risiko kanker dan berdampak buruk pada kesehatan pencernaan dan kekebalan tubuh.
Tips mempertahankan puasa intermiten
Mungkin sulit untuk tetap berpegang pada program puasa berselang.
Kiat-kiat berikut dapat membantu orang-orang tetap pada jalurnya dan memaksimalkan manfaat puasa berselang:
- Tetap terhidrasi. Minumlah banyak air dan minuman bebas kalori, seperti teh herbal, sepanjang hari.
- Menghindari terobsesi dengan makanan. Rencanakan banyak gangguan pada hari-hari puasa untuk menghindari memikirkan tentang makanan, seperti mengejar dokumen atau pergi menonton film.
- Beristirahat dan bersantai. Hindari aktivitas berat pada hari-hari puasa, meskipun olahraga ringan seperti yoga mungkin bermanfaat.
- Menghitung setiap kalori. Jika rencana yang dipilih memungkinkan sejumlah kalori selama periode puasa, pilih makanan padat nutrisi yang kaya protein, serat, dan lemak sehat. Contohnya termasuk kacang-kacangan, lentil, telur, ikan, kacang-kacangan, dan alpukat.
- Makan makanan bervolume tinggi. Pilih makanan yang mengenyangkan namun rendah kalori, termasuk popcorn, sayuran mentah, dan buah-buahan dengan kandungan air tinggi, seperti anggur dan melon.
- Meningkatkan rasa tanpa kalori. Bumbui makanan dengan banyak bawang putih, bumbu, rempah-rempah, atau cuka. Makanan ini sangat rendah kalori namun penuh rasa, yang dapat membantu mengurangi rasa lapar.
- Memilih makanan padat nutrisi setelah masa puasa. Makan makanan yang tinggi serat, vitamin, mineral, dan nutrisi lain membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mencegah kekurangan nutrisi. Diet seimbang juga akan berkontribusi pada penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.
Pandangan
Ada banyak cara berbeda untuk melakukan puasa intermiten, dan tidak ada satu rencana pun yang akan berhasil untuk semua orang. Individu akan merasakan hasil terbaik jika mereka mencoba berbagai gaya untuk melihat apa yang sesuai dengan gaya hidup dan preferensi mereka.
Terlepas dari jenis puasa intermiten, puasa dalam waktu lama ketika tubuh tidak siap bisa menjadi masalah.
Bentuk diet ini mungkin tidak cocok untuk semua orang. Jika seseorang rentan terhadap gangguan makan, pendekatan ini dapat memperburuk hubungan mereka yang tidak sehat dengan makanan.
Orang dengan kondisi kesehatan, termasuk diabetes, harus berbicara dengan dokter sebelum mencoba segala bentuk puasa.
Untuk hasil terbaik, penting untuk makan makanan yang sehat dan seimbang pada hari-hari non-puasa. Jika perlu, seseorang dapat mencari bantuan profesional untuk mempersonalisasi rencana puasa berselang dan menghindari jebakan.
Untuk informasi lebih lanjut, lihat MNTPanduan pemula untuk puasa intermiten.
Baca artikel dalam bahasa Spanyol
Q:
Apakah semua jenis gaya puasa intermiten aman?
SEBUAH:
Orang-orang telah menjalankan puasa selama ribuan tahun, tetapi keamanannya lebih bergantung pada siapa yang melakukan puasa daripada gaya puasa itu sendiri. Orang yang mengalami malabsorpsi, berisiko gula darah rendah, atau memiliki kondisi medis lain harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan mereka. Meskipun kebanyakan orang dapat mempraktikkan banyak gaya puasa dengan aman, jenis puasa berselang yang ekstrim, seperti Diet Prajurit, dapat menyebabkan asupan nutrisi yang tidak memadai seperti serat, vitamin, dan mineral. Karena itu, orang harus mendekati gaya puasa ini dengan hati-hati.
Natalie Butler, RD, LD Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.
