Apa yang dikatakan sains tentang efek meditasi?
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Berlatih meditasi atau teknik perhatian, setidaknya secara anekdot, diharapkan dapat memuluskan jalan Anda menuju kehidupan yang lebih bahagia dan lebih sehat. Tapi apa yang dikatakan sains tentang praktik-praktik ini?
Meditasi "menjaga pikiran dan hati kita tenang, damai, dan penuh kasih, yaitu, di tempat yang tepat," kata seorang praktisi perhatian dan meditasi yang biasa-biasa saja. Berita Medis Hari Ini.
Memang, kebanyakan orang yang tertarik pada meditasi tertarik padanya berkat anggapan luas bahwa meditasi akan membantu mereka merasa lebih tenang, lebih seimbang, dan lebih sedikit terpapar efek stres harian.
Meditasi bukanlah praktik baru. Faktanya, itu telah ada selama ratusan, jika tidak ribuan, tahun dan merupakan bagian dari budaya yang beragam. Awalnya, meditasi memiliki ikatan yang kuat dengan agama - bukan hanya agama Buddha, yang biasanya diasosiasikan dengan orang - tetapi juga dengan praktik Kristen.
Memang, banyak orang saat ini dengan kepercayaan agama yang berbeda suka memasukkan meditasi sebagai latihan spiritual.
Satu orang bahkan memberi tahu kami bahwa, baginya, meditasi berarti "kombinasi pikiran terfokus dan percakapan dengan Tuhan," sementara juga menyediakan satu set "[t] waktu untuk mendengarkan 'suara kecil yang tenang' dari ketenangan.”
Namun, sebagian besar, dan terutama di negara-negara Barat, meditasi telah menjauh dari akar spiritual dan kesalehannya, menjadi lebih dari praktik langsung untuk kesehatan mental dan kesejahteraan umum.
Ada banyak jenisnya, termasuk meditasi cinta kasih, meditasi kesadaran, dan meditasi transendental.
Kesadaran juga telah bercabang sebagai serangkaian praktik yang melibatkan pemusatan perhatian pada detail-detail kecil pada saat ini. Tujuannya adalah untuk membantu seseorang tetap berakar di sini dan saat ini dan mengurangi perasaan atau suasana hati yang tidak diinginkan, seperti episode kecemasan.
Orang yang terlibat dengan teknik perhatian dan meditasi sering kali menyatakan bahwa praktik ini memungkinkan mereka untuk meningkatkan atau mempertahankan berbagai aspek kesejahteraan mereka. Tapi apa yang ditemukan penelitian tentang efek meditasi pada pikiran dan tubuh, dan adakah potensi bahaya yang terlibat? Dalam fitur Spotlight ini, kami menyelidiki.
1. Ketahanan terhadap stres
Salah satu alasan utama yang dikutip orang ketika mengklaim bahwa meditasi itu bermanfaat adalah memungkinkan mereka untuk menghilangkan stres yang menumpuk setiap hari karena tekanan pekerjaan atau keluarga.
Sebuah studi yang dikaitkan para peneliti dengan Center for Wellness and Achievement in Education di San Francisco, CA, yang dilakukan tahun lalu mengonfirmasi bahwa orang yang berlatih meditasi transendental dilaporkan merasa lebih sedikit stres di tempat kerja daripada rekan-rekan yang tidak bermeditasi.
Selama meditasi transendental, biasanya, seseorang berfokus pada dan mengulangi mantra - kata, suara, atau frasa khusus - yang dimaksudkan untuk membantu pikiran tenang. Tetapi mengapa meditasi memiliki efek positif pada reaksi pikiran dan tubuh kita terhadap stres?
Sebuah studi sebelumnya, yang diterbitkan pada tahun 2017, mengungkapkan bahwa meditasi - bersama dengan intervensi pikiran-tubuh lainnya - dikaitkan dengan tingkat yang lebih rendah dari molekul "faktor inti kappa B", yang memengaruhi regulasi ekspresi gen.
Tim yang melakukan penelitian itu menjelaskan bahwa tubuh kita biasanya menghasilkan molekul itu sebagai respons terhadap stres dan bahwa itu, pada gilirannya, mengaktifkan serangkaian molekul yang disebut "sitokin," beberapa di antaranya pro- dan beberapa di antaranya anti-inflamasi.
Aktivitas sitokin yang tinggi berkontribusi pada banyak masalah kesehatan fisik dan mental, termasuk peradangan abnormal, kanker, dan depresi.
“Jutaan orang di seluruh dunia telah menikmati manfaat kesehatan dari intervensi pikiran-tubuh seperti yoga atau meditasi, tetapi yang mungkin tidak mereka sadari adalah bahwa manfaat ini dimulai pada tingkat molekuler dan dapat mengubah cara kode genetik kita menjalankannya. bisnis, ”kata ketua peneliti studi, Ivana Buric, dari Universitas Coventry di Inggris.
Perhatian 'menunjukkan janji dalam mengurangi rasa sakit dan kesusahan'
Bukti lain, juga ditemukan pada 2017, menunjukkan bahwa meditasi, bersama yoga, meningkatkan ketahanan stres dengan meningkatkan tingkat faktor neurotropik yang diturunkan dari otak, protein yang melindungi kesehatan sel saraf dan membantu mengatur proses metabolisme.
Demikian pula penelitian terbaru - dipublikasikan di Kesehatan Mental Berbasis Bukti, Sebuah BMJ jurnal - menunjukkan bahwa mindfulness sama efektifnya dengan terapi perilaku kognitif (CBT) dalam meredakan gejala nyeri kronis yang terkait dengan kondisi seperti fibromyalgia, rheumatoid arthritis, dan osteoartritis.
"Sementara CBT dianggap sebagai intervensi psikologis yang lebih disukai dari [nyeri kronis], tidak semua pasien dengan [jenis nyeri ini] mengalami respons pengobatan yang signifikan secara klinis," tulis penulis penelitian, merekomendasikan bahwa:
"[A] n solusi tambahan mungkin menawarkan pasien [terapi] pengurangan stres berbasis kesadaran, karena hal itu menunjukkan janji dalam meningkatkan keparahan nyeri dan mengurangi gangguan nyeri dan tekanan psikologis."
2. Pengendalian diri yang lebih baik
Meditasi dan kesadaran tampaknya meningkat, tidak hanya ketahanan seseorang terhadap faktor stres, tetapi juga kesehatan mental mereka secara keseluruhan.
Misalnya, sebuah penelitian mengamati efek mindfulness pada wanita yang mengalami depresi, kecemasan, dan perubahan suasana hati setelah menopause.
Para penulis menemukan bahwa praktik ini membantu para peserta meminimalkan efek dari gejala emosional dan psikologis ini.
“Tujuan selama momen-momen penuh kesadaran bukanlah untuk mengosongkan pikiran tetapi untuk menjadi pengamat aktivitas pikiran sambil bersikap baik kepada diri sendiri,” kata penulis utama studi tersebut, Dr. Richa Sood.
“Langkah kedua,” dia melanjutkan, “adalah membuat jeda. Tarik napas dalam-dalam dan amati ruang, pikiran, dan emosi Anda sendiri tanpa menghakimi. Ketenangan yang dihasilkan membantu menurunkan stres. "
Robert Wright, seorang penulis dan mantan dosen tamu di Universitas Princeton di New Jersey, berpendapat bahwa ada alasan yang jelas mengapa latihan kesadaran dan meditasi memungkinkan seseorang untuk melawan kecemasan dan gangguan mood lainnya.
Dalam buku terbarunya, Mengapa Buddhisme Itu Benar, Wright menulis bahwa manusia telah berevolusi "untuk melakukan hal-hal tertentu yang membantu nenek moyang kita membawa gen mereka ke generasi berikutnya - hal-hal seperti makan, berhubungan seks, mendapatkan penghargaan dari orang lain, dan mengalahkan saingan."
Untuk ini, otak kita telah mengembangkan sistem penghargaan, yang membuat kita ingin mencari pengalaman yang menyenangkan - makan, minum, dan berhubungan seks.
Senjata melawan kecanduan
Mekanisme ini sendiri dimaksudkan untuk membantu kita tidak hanya bertahan hidup tetapi juga berkembang. Namun, hal itu juga dapat menyebabkan kecanduan jika, misalnya, otak "terjebak" dalam putaran umpan balik yang tidak membantu dengan rangsangan yang menyenangkan.
Penelitian menunjukkan bahwa teknik meditasi dan kesadaran dapat membantu seseorang melawan dorongan yang tidak berguna itu dan mendapatkan lebih banyak pengendalian diri. Dengan demikian, sebuah penelitian dari tahun 2015 menemukan bahwa orang yang merokok dapat berhenti merokok setelah mengikuti pelatihan kesadaran.
Begitu pula penelitian yang dipublikasikan di Jurnal Internasional Neuropsikofarmakologi pada tahun 2017 menunjukkan bahwa orang yang biasanya terlibat dalam minuman berat mengkonsumsi 9,3 unit alkohol lebih sedikit, yang setara dengan sekitar 3 pint bir, dalam minggu setelah pelatihan kesadaran singkat.
Kewaspadaan, menurut penelitian, juga membantu orang yang ingin menurunkan berat badan. "Makan dengan penuh perhatian", demikian sebutannya, mengajarkan orang untuk menyadari impuls terkait makan mereka pada saat itu dan untuk benar-benar menyadari sensasi setiap gigitan.
Sebuah studi dari tahun lalu mengkonfirmasi bahwa peserta yang menghadiri tiga atau empat sesi mindfulness mampu menurunkan sekitar 6,6 pound (3 kilogram), rata-rata, selama 6 bulan, sementara rekan-rekan yang menghadiri sesi lebih sedikit hanya kehilangan sekitar 2 pound (0,9 kilogram), rata-rata.
3. Otak yang lebih sehat
“Meditasi, bila dipraktikkan secara teratur, dapat memperbaiki jalur saraf di otak,” Dr. Sanam Hafeez, seorang psikolog berlisensi yang berbasis di New York, mengatakan MNT.
“Studi menunjukkan bahwa bermeditasi bahkan 20 menit per hari selama beberapa minggu sudah cukup untuk mulai merasakan manfaatnya,” jelasnya.
Memang, banyak penelitian telah menemukan bahwa meditasi juga dapat membantu menjaga kesehatan otak dan neuroplastisitas - kapasitas sel-sel otak untuk membentuk koneksi baru.
Dalam sebuah penelitian, para peneliti mengikuti 60 orang, yang merupakan meditator berpengalaman, selama 7 tahun. Para peneliti menemukan bahwa para peserta tidak hanya melihat peningkatan ketahanan terhadap stres tetapi juga perhatian yang lebih baik.
Manfaat ini, kata para peneliti, bertahan untuk waktu yang lama, dan orang yang paling sering bermeditasi tidak menunjukkan masalah perhatian yang muncul seiring bertambahnya usia.
Riset yang dipublikasikan pada 2017, di jurnal Perhatian, juga menemukan bahwa meditasi kesadaran, bersama dengan jenis latihan yoga, dikaitkan dengan fungsi eksekutif yang lebih baik dan peningkatan kekuatan.
Dan praktik-praktik ini sebenarnya dapat mengurangi risiko demensia, menurut sebuah penelitian dari Jurnal Penyakit Alzheimer. Penulis seniornya, Dr. Helen Lavretsky, bahkan melangkah lebih jauh dengan menyarankan bahwa "latihan yoga dan meditasi secara teratur bisa menjadi solusi sederhana, aman, dan murah untuk meningkatkan kebugaran otak Anda."
4. Apakah ada efek yang tidak diinginkan?
Namun demikian, meskipun begitu banyak orang dan begitu banyak penelitian menunjukkan manfaat meditasi, beberapa individu merasa tertahan oleh praktik tersebut, mengatakan bahwa, daripada membantu mereka meningkatkan kesejahteraan mereka sendiri, hal itu memicu emosi yang tidak diinginkan.
Satu orang memberi tahu MNT:
“Saya telah mencoba beberapa aplikasi dan video meditasi, serta mencoba bermeditasi dengan seseorang di kehidupan nyata, dan setiap kali masalahnya sama - ketika diminta untuk fokus pada napas saya sendiri, saya menjadi sangat cemas.”
“Karena fokus pada keadaan fisiologis saya sering menjadi sumber kecemasan saya, [itu] membuat saya berputar karena saya mulai bertanya-tanya apakah keadaan saya 'normal' […] Seperti, apakah pernapasan saya normal atau apakah saya mengalami masalah pernapasan? Apakah dada saya sakit atau saya mengalami serangan jantung? ” dia menjelaskan.
Orang lain memberi tahu kami, "Meditasi membuatku hipersensitif terhadap segala hal - seperti suara dan gerakan - dan itu membuatku stres!"
Ada penelitian yang menunjukkan bahwa ini bukan kasus unik. Dalam sebuah penelitian, yang hasilnya muncul di PLoS One, para peneliti mensurvei 342 individu yang mempraktikkan perhatian dan meditasi baik secara santai, sendiri, atau sebagai bagian dari retret meditasi.
Survei menunjukkan bahwa 25,4 persen dari peserta melaporkan mengalami efek yang tidak diinginkan dengan berbagai tingkat keparahan. Ini termasuk gejala kecemasan atau serangan panik, nyeri fisik, depersonalisasi, gejala depresi, dan pusing.
Para peneliti mencatat bahwa sebagian besar efek yang tidak diinginkan - 41,3 persen - terjadi selama latihan individu, bukan kelompok. Mereka juga melaporkan bahwa 17,2 persen dari efek yang tidak diinginkan terjadi selama meditasi perhatian terfokus dan 20,6 persen terjadi ketika seseorang bermeditasi lebih dari 20 menit.
Menurut para peneliti, 39 persen dari efek yang tidak diinginkan ini tidak berlangsung lama dan tidak cukup parah sehingga memerlukan intervensi medis.
Penulis tinjauan yang menganalisis temuan dari penelitian lain yang melaporkan potensi efek samping dari praktik mindfulness berpendapat bahwa “daripada mindfulness per se, […] itu adalah kurangnya pemahaman tentang nuansa mindfulness di antara beberapa instruktur - dan selanjutnya yang buruk pengajaran kewaspadaan - yang kemungkinan besar menimbulkan risiko terbesar bagi pasien. "
Akibatnya, mereka merekomendasikan bahwa individu yang tertarik dengan jenis praktik ini memilih instruktur mereka setelah melakukan penelitian latar belakang yang cermat.
Selain itu, mereka mengatakan bahwa terapis yang ingin memasukkan kesadaran ke dalam praktik klinis mereka harus, untuk keamanan tambahan, "menjalani pelatihan kesadaran yang diawasi untuk jangka waktu minimal 3 tahun [...] sebelum mencoba untuk mengelola kesadaran dalam konteks pengobatan."
Adapun individu yang telah mencoba perhatian atau meditasi, tetapi tidak melihat adanya peningkatan, Dr. Hafeez menyarankan kesabaran. “Seperti banyak hal yang kami lakukan untuk meningkatkan kehidupan, hasilnya tidak selalu langsung,” katanya MNT.
