Apa efek kafein terhadap depresi?
Kafein adalah stimulan yang ada dalam kopi dan teh, di antara makanan dan minuman lainnya. Ini memberikan tendangan energi. Penelitian tidak meyakinkan, apakah kafein membantu penderita depresi atau memperburuk gejala.
Dalam artikel ini, kami melihat kemungkinan efek positif dan negatif dari kafein pada orang dengan depresi.
Kami juga memeriksa makanan dan minuman lain yang harus dikonsumsi oleh orang yang mengalami depresi, serta yang mungkin ingin mereka hindari.
Manfaat yang memungkinkan
Studi ilmiah tentang hubungan antara kafein dan depresi sering kali menunjukkan bahwa kafein dapat mengurangi kejadian depresi.
Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa asupan kafein bisa mengurangi kejadian bunuh diri.
Satu analisis tahun 2016 mengamati 11 studi observasi yang dilakukan di China antara 1980 dan 2015. Ditemukan bahwa kafein berkontribusi pada penurunan risiko depresi yang signifikan.
Analisis lain dari 12 studi melihat hubungan antara kafein dan depresi. Analisis tersebut mencakup data dari 346.913 individu, 8.146 di antaranya mengalami depresi.
Studi tersebut menyimpulkan bahwa kafein, terutama yang terdapat dalam kopi, memiliki efek perlindungan terhadap depresi.
Studi tersebut juga mengungkapkan bahwa teh kurang protektif dibandingkan kopi tetapi masih efektif dalam mengurangi risiko depresi sampai batas tertentu.
Analisis data tahun 2019 dari 80.173 orang menemukan bahwa minum satu hingga empat cangkir kopi per hari mengurangi risiko ide bunuh diri pada wanita. Namun, hal itu tidak memengaruhi ide bunuh diri pada pria.
Mengapa kopi lebih baik dalam mengurangi risiko depresi daripada teh?
Beberapa komponen dalam kopi mungkin melawan efek negatif depresi, menurut sebuah penelitian di Jepang tahun 2014.
Kopi juga mengandung asam klorogenat, asam ferulic, dan asam caffeic. Asam ini dapat mengurangi peradangan sel saraf yang terjadi di otak penderita depresi.
Ini dapat meredakan beberapa ketidaknyamanan dan kesusahan yang ditimbulkan depresi, beberapa di antaranya terjadi karena peradangan.
Tidak semua teh kurang efektif dibandingkan kopi dalam mengurangi risiko depresi. Studi tersebut juga mengidentifikasi bahwa teh hijau memiliki kandungan antioksidan yang tinggi dan sama efektifnya dengan kopi dalam melindungi dari depresi.
Teh hijau mengandung folat, yang juga dapat membantu mengatasi depresi. Studi tersebut mengaitkan konsumsi teh hijau dan kopi dengan penurunan risiko depresi.
Di sini, pelajari apakah kopi tanpa kafein baik untuk kesehatan Anda.
Resiko yang mungkin terjadi
Tidak semua penelitian setuju bahwa kafein hanya memiliki efek positif bagi penderita depresi.
Gangguan neurotransmiter
Satu tinjauan sistemik 2019 tentang bagaimana nutrisi dapat memengaruhi depresi pada remaja menunjukkan bahwa teh dan kopi dapat mengganggu beberapa neurotransmiter penting, termasuk dopamin dan asam gamma-aminobutyric (GABA).
Tinjauan tersebut menyatakan bahwa pada orang dengan depresi, kekurangan atau gangguan dopamin dapat menyebabkan motivasi rendah dan keinginan untuk stimulan.
Kekurangan GABA dapat meningkatkan sifat lekas marah, gelisah, kecemasan, dan kritik diri.
Konsumsi kopi yang banyak dan asupan kafein yang tinggi dapat mengakibatkan efek samping seperti:
- kegelisahan
- sakit kepala
- peningkatan tekanan darah
- palpitasi
- mual
- kegelisahan
Kafein juga dapat menyebabkan agitasi, tremor, gugup, dan sulit tidur. Semua gejala ini bisa berdampak negatif pada mood.
Gejala-gejala ini mirip dengan gejala mode "lawan-atau-lari" tubuh. Ini adalah respons alami tubuh terhadap adrenalin tinggi atau situasi yang berpotensi mengancam. Zat stimulan juga memicu reaksi ini.
Jika seseorang memicu respons ini terlalu sering dengan mengonsumsi kafein dalam jumlah berlebihan, hal itu dapat menyebabkan peningkatan tingkat kecemasan.
Gejala memburuk
Beberapa penelitian juga menunjukkan hubungan antara asupan kopi dan peningkatan depresi.
Menurut salah satu ulasan tahun 2014 di jurnal Rivista di Psichiatria, konsumsi kafein bisa memperburuk depresi pada orang yang sudah mengalami gangguan mood.
Ulasan tersebut menyoroti kecenderungan meningkatnya kecemasan, terutama pada orang dengan depresi pascapersalinan dan di antara mereka yang rentan terhadap serangan panik.
Penarikan
Kafein adalah stimulan. Untuk alasan ini, orang mungkin mengalami gejala penarikan jika mereka tidak memiliki akses ke sana. Penghentian kafein dapat memicu gejala yang tumpang tindih dengan depresi dan kecemasan.
Kafein hanya memberikan dorongan sementara pada sistem saraf. Akibatnya, orang dengan depresi mungkin mengalami penurunan suasana hati yang lebih parah begitu efek stimulan hilang.
Orang dengan depresi sebaiknya hanya mengonsumsi kafein dalam jumlah sedang.
Makanan dan minuman yang harus dihindari
Ada beberapa makanan dan minuman yang harus dihindari oleh penderita depresi untuk melawan efek dari kondisi tersebut.
Salah satu makanan utama yang harus dihindari adalah gula rafinasi. Entah seseorang mengaduknya ke dalam minuman panas atau memakannya dalam bentuk permen, gula rafinasi segera memberikan dorongan.
Namun, setelah kesibukan berlalu, orang mungkin merasa terkuras dan mood yang lebih rendah daripada sebelum mereka mengonsumsi gula.
Makanan lain yang harus diminimalkan atau dihindari oleh orang dengan risiko depresi tinggi meliputi:
- Pemanis buatan: Ulasan 2019 di BMJ menemukan hubungan antara penggunaan pemanis buatan dan peningkatan risiko depresi.
- Makanan olahan: Makanan siap saji dan makanan kemasan memiliki efek yang sama seperti gula. Produsen sering memuat makanan ini dengan garam dan pengawet. Sebuah studi kohort 2019 pada siswa Spanyol menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi makanan olahan ultra memiliki risiko depresi tertinggi, terutama jika mereka juga tidak melakukan banyak aktivitas fisik.
- Minyak terhidrogenasi: Ini ada dalam makanan yang digoreng, makanan cepat saji, dan kentang goreng. Sebuah studi tahun 2019 pada tikus menemukan bahwa hewan tersebut menunjukkan perilaku seperti depresi setelah terpapar makanan tinggi lemak.
- Alkohol: Ini adalah depresan sistem saraf pusat. Mengkonsumsi terlalu banyak alkohol dapat menyebabkan ketergantungan dan menyebabkan mabuk, yang dapat menurunkan mood seseorang secara signifikan.
Makanan yang bisa melawan depresi
Tidak ada satu pun rencana diet yang terbukti bermanfaat untuk mengelola depresi.
Namun, tinjauan sistematis 2018 di Jurnal Psikologi Dunia mengidentifikasi 34 nutrisi yang dapat menyebabkan depresi jika seseorang tidak mengkonsumsinya dalam jumlah yang cukup.
Ini termasuk:
- asam lemak omega-3
- Vitamin B.
- seng
- magnesium
- vitamin D
Orang terkadang perlu menambah nutrisi ini saat mengelola depresi.
Ulasan tersebut menganalisis daftar 213 makanan dan memberi peringkat menurut kepadatan nutrisi antidepresan yang tercantum di atas.
Makanan nabati terkemuka termasuk:
- selada air
- bayam
- sawi, lobak, atau bit hijau
- selada
- Swiss chard
- herba segar, seperti kemangi atau peterseli
- sayuran sawi putih
- jeruk bali
- paprika
- kubis dan collard hijau
Makanan hewani yang dapat membantu melengkapi nutrisi ini termasuk:
- tiram
- jeroan, termasuk hati
- jeroan ayam itik unggas
- kerang
- kerang
- gurita
- Kepiting
- kambing
- tuna
- mencium
Kunci kesehatan fisik dan psikologis yang baik adalah pola makan yang bervariasi dan seimbang yang menyediakan berbagai macam nutrisi.
Meskipun kopi dan teh tidak termasuk dalam daftar ini, bukti tidak meyakinkan mengenai efeknya pada orang dengan depresi. Namun, meminum minuman ini dalam jumlah sedang kemungkinan tidak akan berbahaya.
Jika seseorang memiliki kekhawatiran tentang kemungkinan depresi, langkah pertama yang harus dilakukan adalah berkonsultasi dengan dokter dan memulai pengobatan.
Q:
Apakah suplemen kafein baik untuk mengelola depresi?
SEBUAH:
Kafein untuk sementara dapat membantu beberapa orang yang mengalami depresi memperbaiki suasana hati mereka. Namun, itu juga bisa memperburuk gejala. Mengkonsumsi 400 miligram kafein umumnya dianggap aman bagi kebanyakan orang, tetapi ini termasuk total asupan kafein harian dari makanan, minuman, dan suplemen.
Alih-alih mengonsumsi pil kafein, depresi ringan dapat merespons dengan baik konsumsi minuman berkafein dalam jumlah sedang (tiga cangkir kopi atau teh yang disebar sepanjang hari) dan mungkin merupakan pilihan yang lebih baik.
Jangan pernah mengobati depresi sendiri, dan bicarakan dengan dokter untuk menentukan apakah suplemen kafein tepat atau tidak sebelum memulai suplemen apa pun.
Katherine Marengo LDN, RD Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.
