Apa itu pati resisten?
Pati resisten adalah pati yang tidak dapat diuraikan oleh tubuh untuk digunakan sebagai energi. Sebaliknya, pati ini melewati sistem pencernaan baik sebagian atau seluruhnya. Pati resisten berbeda dari serat, tetapi kerjanya sangat mirip.
Pati adalah jenis karbohidrat yang terdiri dari rantai panjang molekul gula. Tubuh biasanya dapat memecah pati dengan sangat mudah dan menggunakan gula ini untuk energi. Pati ini ada di banyak makanan nabati yang berbeda, termasuk kentang, nasi, dan jagung.
Berbagai jenis pati resisten terjadi pada makanan yang berbeda, dan menambahkannya ke dalam makanan mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan terkait pencernaan. Teruskan membaca untuk mempelajari lebih lanjut.
Jenis pati resisten
Pati resisten adalah istilah umum yang mencakup empat atau lima jenis pati.
Jenis pati resisten yang berbeda bervariasi baik dalam struktur fisiknya maupun alasan mengapa mereka resisten terhadap pencernaan.
Banyak makanan mengandung lebih dari satu jenis pati resisten, tergantung bagaimana seseorang memasaknya atau kapan mereka memilih untuk memakannya.
Tipe 1
Pati resisten tipe 1 tetap menempel pada dinding sel berserat dari makanan yang dimakan orang tersebut. Orang tersebut tidak dapat secara fisik mencerna serat atau pati itu sendiri. Pati resisten tipe 1 berlimpah di legum, biji-bijian, dan banyak biji-bijian.
Ketik 2
Pati resisten tipe 2 lebih umum pada beberapa makanan mentah dan memiliki struktur khusus yang menyulitkan orang untuk mencerna. Misalnya, pisang yang sedikit mentah akan memiliki pati resisten tipe 2 yang lebih tinggi daripada pisang yang benar-benar matang.
Ketik 3
Pati resisten tipe 3 adalah pati resisten tinggi yang terbentuk selama proses pemanasan dan pendinginan makanan bertepung. Misalnya, mendinginkan nasi atau kentang setelah dimasak akan mengubah sebagian pati menjadi pati yang sangat resisten.
Ketik 4
Pati resisten tipe 4 diproses dan dimodifikasi dalam bentuk pati. Pati resisten ini seluruhnya buatan.
Ketik 5
Pati resisten tipe 5 adalah pati yang telah terikat dengan suatu jenis lemak, mengubah strukturnya dan membuatnya lebih tahan terhadap pencernaan.
Manfaat pati resisten
Di dalam tubuh, pati resisten bekerja sangat mirip dengan beberapa jenis serat. Pati ini melewati usus kecil tanpa melalui pencernaan, memungkinkan mereka memberi makan bakteri di usus besar.
Karena bakteri pencernaan memainkan peran penting dalam kesehatan secara keseluruhan, penting untuk menemukan cara memberi makan dan menjaganya tetap sehat.
Meningkatkan kesehatan pencernaan dan usus besar
Ketika pati resisten tiba di usus besar, mereka memberi makan bakteri sehat, yang mengubah pati ini menjadi beberapa asam lemak rantai pendek yang berbeda. Asam lemak ini termasuk butirat, yang merupakan komponen penting untuk sel-sel usus besar.
Butir mengurangi tingkat peradangan di usus besar. Dengan melakukan ini, dapat membantu melindungi dari masalah yang berkaitan dengan sistem pencernaan, seperti kolitis ulserativa dan kanker kolorektal inflamasi.
Secara teori, butirat juga dapat membantu mengatasi masalah peradangan lainnya di usus, seperti:
- sembelit
- diare
- Penyakit Crohn
- divertikulitis
Meskipun manfaat potensial ini menjanjikan, sebagian besar penelitian hingga saat ini melibatkan hewan daripada manusia. Studi manusia berkualitas tinggi diperlukan untuk membantu mendukung klaim ini.
Sensitivitas insulin meningkat
Makan pati resisten dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin pada beberapa orang. Manfaat yang mungkin didapat ini sangat penting karena sensitivitas insulin yang lebih rendah dapat berperan dalam beberapa gangguan, termasuk obesitas, diabetes, dan bahkan penyakit jantung.
Satu studi menemukan bahwa pria dengan kelebihan berat badan atau obesitas yang makan 15-30 gram (g) pati resisten setiap hari mengalami peningkatan sensitivitas insulin dibandingkan dengan pria yang tidak mengonsumsi pati tersebut.
Namun, partisipan wanita tidak mengalami efek ini. Penulis meminta penelitian lebih lanjut untuk menentukan alasan perbedaan ini.
Merasa lebih kenyang
Makan lebih banyak pati yang kebal juga dapat membantu orang merasa kenyang. Sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa makan 30 g pati resisten sehari selama 6 minggu membantu menurunkan hormon yang menyebabkan kelaparan pada orang sehat dengan kelebihan berat badan. Makan lebih banyak pati yang kebal juga meningkatkan senyawa yang membantu seseorang merasa kurang lapar di pagi hari.
Oleh karena itu, memasukkan pati resisten dalam makanan dapat membantu upaya penurunan berat badan dengan meningkatkan jumlah waktu yang membuat seseorang merasa puas setelah makan. Rasa kenyang yang meningkat ini dapat mencegah ngemil yang tidak perlu dan asupan kalori yang berlebihan.
Pati dan serat tahan
Meskipun serat dan pati resisten berbeda dalam struktur molekulnya, efeknya pada tubuh sangat mirip. Akibatnya, banyak orang yang menggolongkan pati resisten sebagai salah satu bentuk serat.
Baik pati dan serat resisten adalah jenis karbohidrat yang sulit diurai oleh tubuh.
Di usus besar, pati resisten bertindak sama dengan serat. Ini memberi makan bakteri sehat dan mendorong fermentasi yang menciptakan produk sampingan yang sehat, seperti butirat.
Juga, seperti serat, pati resisten meningkatkan massa tinja dan dapat membantu kecepatan buang air besar. Karena itu, pati resisten juga dapat membantu meringankan sembelit.
Makanan tinggi pati resisten
Beberapa makanan yang mengandung pati resisten tinggi meliputi:
- roti panggang Italia
- roti pumpernickel
- sereal jagung
- sereal gandum kembung
- gandum
- muesli
- keripik kentang
- pisang mentah
- kacang putih
- kacang-kacangan
Selain itu, memasak dan kemudian mendinginkan beberapa makanan bertepung, seperti kentang putih dan nasi, dapat meningkatkan kadar pati resistennya.
Pelajari tentang perbedaan antara nasi putih dan nasi merah di sini.
Efek samping
Pati resisten bertindak mirip dengan serat dalam tubuh, dan itu adalah bagian dari banyak makanan sehari-hari. Dengan demikian, risiko efek samping umumnya kecil saat makan pati resisten.
Namun, mengonsumsi pati resisten dengan kadar yang lebih tinggi dapat menyebabkan efek samping ringan, seperti gas dan kembung. Pencernaan pati resisten dapat menyebabkan lebih sedikit gas daripada pencernaan beberapa serat.
Beberapa orang mungkin juga memiliki alergi atau reaksi terhadap makanan tertentu yang mengandung pati resisten tinggi.
Baca tentang risiko makan terlalu banyak serat di sini.
Ringkasan
Pati resisten adalah bagian penting dari sistem pencernaan yang sehat, dan mungkin menawarkan beberapa efek perlindungan. Namun, sebagian besar penelitian seputar pati resisten masih dalam tahap awal.
Makan sekitar 15-30 g pati resisten setiap hari dapat membantu melindungi tubuh dari peradangan pada sistem pencernaan. Ini juga dapat membantu menjaga seseorang tetap kenyang setelah makan dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Memasak makanan tinggi pati, seperti pasta, nasi, atau kentang, dan kemudian membiarkannya dingin sebelum memakannya adalah cara sederhana untuk mendapatkan pati yang lebih resisten ke dalam makanan.
