Semua yang perlu Anda ketahui tentang malanga

Orang-orang telah bertani malanga, sayuran akar, lebih lama daripada mereka bertani banyak tanaman lainnya. Saat ini tumbuh di Amerika Selatan dan Tengah, Afrika, Asia Tenggara, Kepulauan Pasifik, dan Selandia Baru.

Di Amerika Serikat, malanga tumbuh di Florida, di mana para ahli menganggapnya sebagai spesies invasif.

Awalnya merupakan spesies hutan hujan, malanga tumbuh dengan baik di lingkungan yang basah dan lembab. Ini adalah tanaman herba yang tumbuh cepat.

Nama lain untuk itu termasuk cocoyam, yautia, tannia, taro, dan tanier. Faktanya, para ahli mengatakan bahwa ada 50-60 jenis Xanthosoma, dan nama cocoyam dan talas dapat merujuk pada spesies yang mirip tetapi tidak identik dengan malanga.

Orang juga menanam malanga, atau Xanthosoma sagittifolium, untuk umbinya. Ini tinggi pati.

Umbi yang bisa dimakan, atau umbi, terbentuk di tanah di pangkal tanaman. Sebuah umbi pusat besar (umbi) berkembang, dengan sekelompok umbi. Umbi ini berwarna coklat keabu-abuan sampai umbi lateral hitam, dan mereka terbentuk di sekitar umbi. Umbi adalah bagian penyimpanan akar yang besar.

Beberapa orang juga memakan daunnya.

Malanga adalah sayuran serbaguna, dan mudah tumbuh. Untuk alasan ini, para ahli percaya bahwa hal itu dapat berperan dalam menyediakan sumber makanan yang berkelanjutan di daerah-daerah di mana makanan mungkin langka.

Pada artikel ini, kita melihat malanga, kandungan nutrisinya, kemungkinan manfaat kesehatannya, dan bagaimana memasukkannya ke dalam makanan.

Apa itu malanga?

Serat dalam malanga dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol.

Malanga mungkin pertama kali tumbuh di hutan hujan tropis Amerika Selatan. Namun, orang membawanya ke daerah lain untuk dibudidayakan. Belakangan, ia menyebar dari daerah ini, dan sekarang tumbuh liar di banyak tempat.

Tanaman malanga memiliki daun yang cukup besar dan dapat tumbuh hingga setinggi 2 meter (6 kaki).

Bagian yang paling banyak dimakan orang adalah umbi. Umbi tumbuh di bawah tanah dan ukurannya mirip dengan kentang. Orang harus membuang kulit umbi yang berwarna coklat dan berbulu sebelum memakannya.

Daging akar malanga berwarna terang. Orang bisa menggunakan berbagai metode memasak untuk menyiapkannya, seperti memanggang, menggoreng, dan merebus. Beberapa orang juga menggiling malanga untuk membuat tepung untuk dipanggang.

Pelajari tentang sayuran sehat lainnya yang disebut kelor di sini.

Keuntungan sehat

Nutrisi dalam malanga dapat bermanfaat bagi aspek kesehatan seseorang berikut ini.

Kolesterol

Orang biasanya memakan umbi tanaman malanga. Secangkir malanga rebus bisa memberikan lebih dari 7 gram (g) serat, tergantung jenis malanga.

Selain itu, penulis studi hewan pengerat tahun 2013 menemukan bahwa daun taioba yang merupakan salah satu jenis malanga kaya akan serat.

Itu Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2015-2020 menyarankan agar orang dewasa mengonsumsi sekitar 28-33,6 g serat setiap hari, tergantung pada usia dan jenis kelamin mereka.

Memang, ada bukti yang menunjukkan bahwa diet tinggi serat dapat meningkatkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Dalam studi 2013 yang disebutkan di atas, tikus mengonsumsi berbagai jenis makanan tinggi lemak. Mereka yang makan daun malanga bersama makanan berlemak memiliki kadar kolesterol total yang jauh lebih rendah daripada yang lain. Hal ini menunjukkan bahwa serat yang terkandung dalam buah malanga dapat membantu mengatur kadar kolesterol.

Mengapa kita membutuhkan serat makanan? Pelajari lebih lanjut di sini.

Berat badan dan diabetes

Obesitas merupakan faktor risiko diabetes tipe 2 dan banyak kondisi lainnya.

Namun, serat makanan mungkin berperan dalam mengelola berat badan dan diabetes tipe 2.

Pada penelitian hewan pengerat 2013, tikus yang mengonsumsi malanga dengan diet tinggi lemak mengalami penurunan berat badan dibandingkan tikus yang tidak mengonsumsi malanga. Ini mungkin karena kandungan seratnya.

Sebuah tinjauan studi tahun 2012 juga menemukan bahwa diet tinggi serat dapat membantu mencegah penambahan berat badan. Menambahkan malanga ke dalam menu makanan merupakan salah satu cara untuk meningkatkan asupan serat.

Tekanan darah

Selain serat, secangkir malanga matang menyediakan 683 miligram (mg) potasium.

Beberapa penelitian telah menemukan hubungan antara asupan kalium dan tekanan darah. Pada 2013, misalnya, para peneliti menemukan bahwa orang dengan asupan kalium lebih tinggi ternyata memiliki risiko tekanan darah tinggi yang jauh lebih rendah.

Ini penting karena tekanan darah tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Kalium melemaskan pembuluh darah, yang mengurangi beban kerja jantung untuk memompa darah ke seluruh tubuh.

Mengapa kalium penting? Pelajari lebih lanjut di sini.

Antioksidan untuk kesehatan secara keseluruhan

Malanga mengandung vitamin C dan A, yang keduanya merupakan antioksidan. Antioksidan penting untuk membantu tubuh menghilangkan radikal bebas.

Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang terjadi di dalam tubuh sebagai akibat dari proses metabolisme internal dan pengaruh luar, seperti merokok dan polusi.

Jika terlalu banyak radikal bebas yang menumpuk di dalam tubuh, dapat menyebabkan stres oksidatif. Ini dapat menyebabkan kerusakan sel dan berbagai masalah kesehatan.

Antioksidan terjadi terutama pada makanan nabati. Mereka tampaknya membantu tubuh menghilangkan radikal bebas.

Dengan cara ini, mereka dapat mengurangi risiko kanker, penyakit Alzheimer, kehilangan penglihatan, dan masalah kardiovaskular.

Pelajari lebih lanjut tentang manfaat dan sumber antioksidan di sini.

Nutrisi

Tidak banyak peneliti yang meneliti secara khusus tentang manfaat kesehatan dari malanga.

Satu penelitian hewan pengerat melaporkan bahwa, seperti banyak makanan nabati, ini mungkin merupakan sumber antioksidan.

Namun, komponen dalam malanga mungkin memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.

Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat, 142 g cangkir dasheen rebus - yang merupakan sejenis Xanthosoma sagittifolium - menyediakan nutrisi berikut:

• 90,1 g air
• 200 kilokalori
• 7,24 g serat
• 0,7 g protein
• 0,2 g lemak
• 48,8 g karbohidrat, termasuk 0,7 g gula
• 25,6 miligram (mg) kalsium
• 1 mg zat besi
• 42,6 mg magnesium
• 108 mg fosfor
• 683 mg kalium
• 27 mikrogram (mcg) folat
• 0,5 mg vitamin B-6
• 7,1 mg vitamin C.
• 5,68 mcg vitamin A.
• 55,4 mcg beta-karoten

Ini juga mengandung vitamin B esensial lainnya dan berbagai mineral lainnya.

Tips diet

Orang sering menggambarkan rasa malanga sebagai “kayu” atau “bersahaja” dengan sedikit kacang. Teksturnya mirip dengan kentang, dan dapat menggantikan kentang di banyak resep.

Orang juga bisa menggunakan tepung malanga sebagai pengganti tepung terigu dalam makanan yang dipanggang, dan mereka bisa menambahkannya ke sup dan semur sebagai pengental alami.

Pertama, seseorang harus mencuci malanga. Mereka dapat membuang kulitnya sebelum atau sesudah dimasak, tetapi mereka tidak boleh makan malanga mentah.

Beberapa cara tradisional Afrika Barat untuk mengolah malanga meliputi:

• mengupas dan merebusnya dalam air atau mengukusnya, lalu menumbuknya, mungkin dengan bumbu, paprika, atau bahan lainnya.
• menyajikannya dengan saus atau rebusan, baik sebagai pendamping atau dalam piring panci tunggal
• merebusnya dengan kulit dan membuang kulitnya sebelum memakannya
• memanggangnya, lalu mengupas dan menghaluskannya
• mengupas, mengiris, dan menggorengnya dengan minyak untuk membuat kentang goreng
• parut, campur dengan bumbu, dan kukus selama 30 menit
• merebusnya, menghaluskannya, dan menambahkannya ke sup sebagai pengental

Saat menumbuk malanga rebus, seseorang bisa menambahkan susu dan minyak zaitun untuk menambah rasa.

Ide resep

Di bawah ini beberapa resep yang menggunakan malanga:

• Daging babi Dominika dan sup sayuran akar
• Malanga, kacang hitam, dan salad lada
• Keripik akar malanga panggang
• Haluskan malanga kocok dengan mentega bawang putih coklat

Malanga tersedia di banyak toko grosir Amerika Latin, serta beberapa jaringan supermarket.

Resiko

Malanga kaya akan potasium. Meskipun kebanyakan orang tampaknya mentolerir sayuran dengan baik, mungkin ada beberapa risiko bagi sebagian orang.

Misalnya, memiliki terlalu banyak kalium dalam darah dapat menyebabkan efek samping, seperti irama jantung yang tidak normal dan kelemahan. Ini mempengaruhi orang dengan penyakit ginjal dan orang yang minum obat tertentu.

National Kidney Foundation menganggap makanan dengan lebih dari 200 mg kalium per porsi memiliki kandungan kalium yang tinggi.

Beberapa orang dengan alergi mungkin juga ingin menghindari malanga.

Siapa pun yang memiliki kekhawatiran harus memeriksakan diri ke dokter mereka untuk melihat apakah mereka perlu membatasi kalium dalam makanan mereka.

Ringkasan

Secara keseluruhan, malanga memberikan banyak nutrisi yang bermanfaat, terutama ketika orang mengkonsumsinya bersama dengan bahan bergizi lainnya sebagai bagian dari makanan sehat secara keseluruhan.

Ini juga merupakan sayuran serbaguna yang dapat berperan dalam banyak hidangan.

Namun, seperti makanan lainnya, malanga hanya dapat meningkatkan kesehatan seseorang jika dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan yang bervariasi dan bergizi secara keseluruhan.

Malanga menjanjikan sebagai tanaman yang dapat membantu memberi makan populasi global yang terus berkembang. Saat minat pada masakan daerah tumbuh, itu mungkin juga menjadi lebih populer dan tersedia secara luas di AS.