Apa yang perlu diketahui tentang menghindari depresi

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Depresi memengaruhi cara orang berpikir, merasakan, dan bertindak. Itu juga dapat memengaruhi kesehatan fisik dan aspek lain dari kehidupan seseorang.

Banyak orang minum obat, seperti antidepresan, untuk mengobati depresi, tetapi berbagai metode alami juga dapat membantu mengelola gejala dan mengurangi risiko episode di masa mendatang.

Depresi dapat terjadi pada semua usia, dan dapat menyerang siapa saja, tetapi menurut National Institute of Mental Health (NIMH), orang lebih mungkin mengalaminya jika mereka:

• memiliki riwayat keluarga depresi
• pernah mengalami trauma, stres, atau peristiwa yang mengubah hidup
• memiliki penyakit fisik, seperti kanker
• menggunakan obat-obatan tertentu atau zat lain

Kiat berikut dapat membantu orang yang memiliki faktor risiko ini atau yang hidup dengan depresi mengelola atau menghindari gejala.

1. Hindari stres

Ada bukti hubungan antara stres dan depresi atau kecemasan.

Orang yang rentan terhadap depresi mungkin memiliki risiko lebih tinggi untuk mengembangkannya jika mereka mengalami stres kronis.

Beberapa orang terlahir dengan faktor genetik yang meningkatkan risikonya. Orang lain mungkin mengembangkan kerentanan selama masa kanak-kanak, misalnya, karena pengabaian atau pelecehan.

Sebuah studi tahun 2012 yang dilakukan dengan mahasiswa kedokteran hewan menemukan bahwa stres berdampak buruk pada kesehatan mental, kepuasan hidup, dan kesehatan umum.

Tidak selalu mungkin untuk menghindari stres, tetapi mengambil langkah-langkah untuk melakukannya dapat membantu. Ini termasuk:

• cukup tidur dan istirahat
• belajar mengatakan "tidak" untuk tuntutan tambahan
• istirahat dari pekerjaan
• berlatih latihan pernapasan dan meditasi
• berolahraga secara teratur

Pelajari lebih lanjut tentang stres dan dapatkan beberapa tip untuk mengelolanya di sini.

Selalu tanyakan kepada dokter sebelum mengonsumsi suplemen atau obat bebas (OTC) apa pun untuk memastikannya sesuai untuk digunakan.

Ada pilihan perangkat untuk membantu mengelola stres yang tersedia untuk dibeli secara online.

2. Latihan

Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat bertindak sebagai antidepresan, dan para ahli mendorong dokter untuk memasukkannya sebagai pengobatan.

Ulasan tahun 2018 menggambarkan olahraga sebagai pengobatan yang kurang dimanfaatkan untuk depresi. Para penulis mencatat bahwa itu dapat meningkatkan kesehatan fisik dan mental.

Depresi dapat mempersulit sebagian orang untuk mulai berolahraga, tetapi kurangnya aktivitas juga dapat memperburuk gejala.

Orang yang mengalami kesulitan dalam memulai olahraga dapat mencoba berjalan kaki selama 5 menit atau aktivitas menyenangkan lainnya di pagi hari dan 5 menit lagi di sore hari. Dari sana, secara bertahap meningkat selama beberapa hari dan minggu mendatang.

Panduan saat ini merekomendasikan untuk melakukan latihan intensitas sedang selama 150 menit setiap minggu, dibagi menjadi sesi yang bisa terdiri dari 5 menit, 10 menit, 30 menit, dan seterusnya.

Pelajari lebih lanjut tentang hubungan antara olahraga dan depresi.

3. Diet

Pola makan yang sehat dapat membantu mencegah depresi dan meningkatkan kesejahteraan mental. Sebuah studi tahun 2019 menyimpulkan bahwa intervensi diet dapat berperan dalam mengobati depresi.

Penelitian menunjukkan bahwa makanan berikut dapat membantu:

• buah dan sayuran segar
• teh hijau
• produk kedelai
• minyak sehat, seperti minyak zaitun
• biji-bijian
• ikan

Pada saat yang sama, orang harus membatasi asupan berikut ini:

• daging merah dan produk daging
• makanan panggang yang sudah jadi
• lemak trans
• makanan penutup manis dan soda

Buah dan sayuran segar memberikan antioksidan. Ini membantu melindungi tubuh dari stres oksidatif dan kerusakan sel.

Menurut sebuah artikel di Antioksidan, makanan olahan dapat mempengaruhi mikrobiota usus, yang dapat meningkatkan risiko depresi ,.

Dapatkan beberapa tip lagi di sini tentang makanan untuk dimakan dan dihindari dengan depresi.

4. Tidur

Menurut artikel sebelumnya, ada hubungan kuat antara depresi dan insomnia. Kurang tidur dapat memperburuk gejala depresi, dan ini juga merupakan gejala umum.

Berikut beberapa tip yang dapat dicoba untuk meningkatkan kualitas tidurnya secara alami:

• Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan.
• Cobalah untuk memastikan ruangan tenang, gelap, dan suhu yang nyaman.
• Hindari makan besar, kafein, dan alkohol sebelum tidur.
• Lakukan latihan fisik di siang hari.
• Singkirkan peralatan elektronik dari area tidur dan matikan 30 menit sebelum waktu tidur.
• Bangunlah kembali jika Anda tidak tertidur dalam waktu 20 menit. Baca atau temukan gangguan lain untuk sementara waktu, lalu coba lagi.
• Ikuti diet sehat.
• Hindari minum terlalu banyak cairan terlalu dekat dengan waktu tidur.
• Batasi paparan cahaya terang di malam hari.

Tips lainnya termasuk melakukan latihan pernapasan atau relaksasi sebelum tidur. Teknik pernapasan 4-7-8 juga bisa menenangkan kecemasan.

Dapatkan beberapa tip lagi di sini tentang cara tidur.

Bicaralah dengan dokter mereka sebelum menggunakan suplemen atau obat apa pun untuk memastikan mereka aman digunakan.

Berbagai alat bantu tidur tersedia untuk dibeli secara online.

5. Penggunaan alkohol dan narkoba

Penggunaan alkohol dan beberapa obat rekreasi dapat meningkatkan risiko depresi dan memperburuk gejala.

Banyak orang mengalami depresi dan gangguan penggunaan narkoba atau gangguan penggunaan alkohol. Namun, bagaimana gangguan tersebut mempengaruhi satu sama lain tidak selalu jelas.

Seseorang yang menggunakan narkoba atau alkohol dengan cara yang tidak sehat dan mengalami depresi mungkin membutuhkan bantuan untuk kedua kondisi tersebut.

Siapa pun yang memiliki kekhawatiran tentang alkohol atau penggunaan narkoba, dengan atau tanpa depresi, harus berbicara dengan dokter atau spesialis lain yang dapat membantu.

Saluran bantuan tersedia 24/7 untuk saran rahasia, seperti Saluran Bantuan Nasional SAMHSA 1-800-662-HELP.

6. Terapi berbicara

Psikoterapi, atau terapi bicara, dapat membantu orang mengidentifikasi penyebab depresi dan menemukan solusi praktis.

Pilihannya meliputi:

• konseling untuk masalah tertentu, seperti berkabung
• terapi perilaku kognitif (CBT), yang dapat membantu seseorang menemukan cara baru dalam berpikir dan bertindak
• psikoanalisis, yang sering melihat ke masalah masa lalu

Terapi bisa dilakukan satu lawan satu, dengan sekelompok orang yang bertemu hanya untuk terapi, atau dengan pasangan atau anggota keluarga.

Pelajari lebih lanjut di sini tentang psikoterapi.

7. Hindari pemicu umum

Berbagai faktor dapat memicu gejala stres dan depresi, dan ini akan berbeda antar individu. Dimungkinkan untuk menghindari atau mengurangi paparan beberapa pemicu ini.

Pemicu yang mungkin dapat dihindari seseorang meliputi:

• paparan berita, beberapa film, dan media lainnya
• menggunakan alkohol atau obat-obatan, kecuali orang tersebut memiliki kelainan terkait
• kurang tidur karena larut malam

Jika menghindari pemicu bukanlah suatu pilihan, dimungkinkan untuk mengurangi eksposur, misalnya, dengan memutuskan pada satu waktu tertentu dalam sehari untuk memeriksa email atau menonton berita.

Strategi lain untuk mengurangi dampak pemicu bisa jadi:

• meminta seseorang untuk membantu pada suatu kesempatan, misalnya, jika Anda seorang pengasuh
• bergabung dengan kelompok pendukung, jadi ada seseorang untuk berbicara ketika perasaan yang tidak diinginkan muncul
• bertanya kepada atasan Anda tentang perubahan di tempat kerja yang dapat membantu, seperti bertukar tugas dengan kolega atau mengatur ulang shift

Tidak ada jaminan bahwa siapa pun dapat menghindari pemicunya, tetapi berhati-hati terhadap pemicunya dapat membantu menemukan cara untuk meminimalkan dampaknya.

Jika Anda dapat melihat tanda-tanda awal depresi yang kambuh, dampaknya mungkin dapat dikurangi. Temukan lebih banyak lagi.

Pandangan

Tidak selalu mungkin untuk mencegah atau menghindari depresi, tetapi pengobatan yang efektif tersedia, dan beberapa pilihan gaya hidup dapat membantu mengelola gejala dan mencegah kekambuhan.

Jika gejala depresi sangat berat atau jika seseorang berpikir untuk menyakiti diri sendiri, kematian, atau bunuh diri, mereka harus segera mencari pertolongan medis.

Pencegahan bunuh diri

Jika Anda mengenal seseorang yang berisiko melukai diri sendiri, bunuh diri, atau menyakiti orang lain:

• Ajukan pertanyaan sulit: "Apakah Anda mempertimbangkan untuk bunuh diri?"
• Dengarkan orang tersebut tanpa menghakimi.
• Hubungi 911 atau nomor darurat lokal, atau SMS TALK ke 741741 untuk berkomunikasi dengan konselor krisis terlatih.
• Tetaplah bersama orang tersebut sampai bantuan profesional tiba.
• Coba singkirkan senjata, obat-obatan, atau benda yang berpotensi membahayakan lainnya.

Jika Anda atau seseorang yang Anda kenal sedang berpikir untuk bunuh diri, saluran siaga pencegahan dapat membantu. National Suicide Prevention Lifeline tersedia 24 jam per hari di 800-273-8255. Selama krisis, orang yang mengalami gangguan pendengaran dapat menghubungi 800-799-4889.

Klik di sini untuk lebih banyak tautan dan sumber daya lokal.