Apa yang perlu diketahui tentang tingkat tekanan darah setelah berolahraga
Tekanan darah tinggi sering kali tidak menimbulkan gejala yang terlihat, tetapi dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius, seperti penyakit jantung atau stroke. Mencapai dan menjaga tekanan darah yang sehat dapat membantu mencegah masalah ini.
Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, sangat umum terjadi, memengaruhi sekitar 25% populasi dunia.
Penelitian menunjukkan bahwa olahraga sangat efektif untuk menurunkan tekanan darah. Ini masalahnya, terlepas dari apakah latihannya intensif atau sedang.
Olahraga juga mengurangi stres dan membantu menurunkan berat badan, sementara stres dan penambahan berat badan meningkatkan risiko hipertensi dan komplikasi yang terkait.
Dalam artikel ini, kami menjelaskan tingkat tekanan darah yang optimal. Kami juga memberikan tips menurunkan tekanan darah melalui olahraga dan perubahan gaya hidup lainnya.
Apa yang normal?
Pembacaan tekanan darah terdiri dari dua angka: Satu mewakili tekanan darah sistolik, sedangkan angka lainnya mewakili tekanan darah diastolik.
Pembacaan tekanan darah sistolik mengukur kekuatan darah terhadap dinding arteri sementara dua ruang bawah jantung menekan. Pembacaan tekanan darah diastolik mengukur kekuatan darah yang sama di antara detak jantung, saat jantung rileks.
Ketika seorang dokter mencatat tekanan darah, mereka menuliskan angka sistolik sebelum angka diastolik.
Pembacaan tekanan darah normal biasanya kurang dari 120, untuk tekanan sistolik, dan kurang dari 80, untuk tekanan diastolik. Cara penulisan yang khas ini adalah: di bawah 120/80 milimeter merkuri (mm Hg).
Bacaan di atas 140/90 mm Hg menunjukkan bahwa seseorang menderita hipertensi, atau tekanan darah tinggi.
Pembacaan antara 120/80 mm Hg dan 139/89 mm Hg menunjukkan bahwa seseorang menderita pra-hipertensi.
Usia lanjut dapat menyebabkan tingkat tekanan darah meningkat. Para peneliti melaporkan bahwa kebanyakan orang di Amerika Serikat yang hidup sampai "usia tua" akan mengembangkan tekanan darah tinggi.
Cara menurunkan tekanan darah
Untuk menurunkan tekanan darah tinggi, seseorang dapat mencoba:
- meningkatkan tingkat aktivitas fisik dan olahraga
- Kehilangan berat
- mengubah pola makan
- berhenti merokok
- minum obat tekanan darah
Meningkatkan aktivitas fisik dan olahraga
Banyak orang memiliki pekerjaan yang melibatkan duduk dalam waktu lama. Di waktu luangnya, seseorang mungkin juga lebih suka aktivitas menetap, seperti menonton televisi atau bermain game komputer. Beberapa penelitian telah menemukan hubungan antara gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan hipertensi.
Salah satu cara terbaik untuk mencegah atau mengatasi hipertensi adalah dengan aktif secara fisik.
Sebuah meta-analisis tahun 2016 menyelidiki efek langsung dari olahraga pada tekanan darah. Analisis, yang mencakup 65 penelitian, menemukan bahwa pembacaan tekanan darah secara signifikan lebih rendah setelah berolahraga.
Penurunan ini lebih besar pada:
- laki-laki
- orang yang sudah aktif secara fisik
- orang yang tidak minum obat untuk mengontrol hipertensi
Aktivitas fisik juga dapat membantu menurunkan berat badan, dan menurunkan 3–5% berat badan dapat membantu menurunkan tekanan darah, menurut National Heart, Lung, and Blood Institute.
Dalam hal intensitas olahraga, para peneliti telah menemukan bahwa aktivitas fisik yang intens dan sedang sama efektifnya dalam menurunkan tekanan darah. Ini berarti bahwa seseorang masih dapat memperoleh manfaat dari sesi olahraga yang lebih pendek atau kurang intens.
Meskipun aktivitas fisik sebanyak apa pun bermanfaat, rekomendasi resmi untuk orang dewasa adalah:
Aktivitas aerobik, seperti berjalan atau berlari:
- Seseorang harus melakukan setidaknya 150–300 menit aktivitas sedang atau 75–150 menit aktivitas berat per minggu.
Penguatan otot:
- Seseorang harus bekerja untuk memperkuat semua kelompok otot utama pada 2 hari atau lebih per minggu.
Melakukan lebih dari jumlah olahraga sedang yang disarankan dapat membawa manfaat tambahan. Idealnya, seseorang harus melakukan aktivitas fisik sedang sepanjang minggu.
Selain itu, penelitian telah menemukan bahwa orang dengan kebugaran kardiorespirasi yang baik memiliki risiko lebih rendah terkena hipertensi.
Namun, perlu dicatat bahwa 20-25% penderita hipertensi tidak mengalami penurunan tekanan darah setelah berolahraga.
Berikut ini adalah metode lain untuk menurunkan tekanan darah tinggi:
Mengubah pola makan
Siapa pun yang ingin menurunkan tekanan darah mereka dapat memperoleh manfaat dari:
Mengurangi asupan natrium
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan agar orang makan tidak lebih dari 2.300 miligram garam, atau natrium, per hari.
Mengikuti diet DASH
Diet Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi (DASH) melibatkan makan banyak:
- Sayuran
- buah-buahan
- biji-bijian
- protein tanpa lemak
- Minyak sayur
Diet DASH melibatkan menghindari:
- lemak jenuh
- produk berlemak penuh
- Gula
- produk manis
Konsumsi alkohol moderat
CDC mendefinisikan asupan alkohol moderat sebagai minum hingga dua minuman beralkohol sehari untuk pria dan satu minuman per hari untuk wanita.
Minum obat tekanan darah
Ketika perubahan gaya hidup saja tidak membawa pembacaan tekanan darah dalam kisaran yang sehat, dokter mungkin meresepkan obat-obatan, seperti:
- diuretik
- penghambat saluran kalsium
- penghambat enzim pengubah angiotensin, lebih dikenal sebagai penghambat ACE
Kapan harus ke dokter
Tekanan darah tinggi biasanya tidak menimbulkan gejala. Hanya tes, yang cepat dan tidak menimbulkan rasa sakit, yang dapat memberikan pembacaan tekanan darah.
Seseorang dapat menjalani tes tekanan darah rutin di klinik lokal atau memantau tekanan darah mereka di rumah dengan unit pengujian.
Jika pembacaannya tinggi, langkah pertama adalah mencoba perubahan gaya hidup. Seseorang kemudian harus memeriksa tekanan darah mereka secara teratur untuk menentukan apakah perubahan tersebut efektif. Jika pembacaan tekanan darah tetap tinggi, konsultasikan dengan dokter.
Siapa pun yang tidak tahu apakah tekanan darahnya dalam kisaran normal harus menemui dokter untuk menjalani tes, terutama jika mereka juga mengalami sakit kepala dan mual. Ini bisa menjadi indikasi langka dari tekanan darah tinggi.
Ringkasan
Kebanyakan orang mengalami penurunan tekanan darah setelah berolahraga.
Penelitian menunjukkan bahwa olahraga sedang sama efektifnya dengan olahraga intensif dalam hal menurunkan tekanan darah.
Seseorang harus mencoba melakukan setidaknya 150 menit latihan aerobik sedang per minggu.
Jika seseorang melakukan lebih banyak olahraga dan perubahan gaya hidup lainnya, tetapi tekanan darahnya tetap tinggi, mereka harus berkonsultasi dengan dokter. Beberapa orang membutuhkan pengobatan untuk mengatasi hipertensi.
