Manfaat kesehatan bok choy
Bok choy, pak choi atau kubis putih Cina, termasuk dalam keluarga sayuran silangan. Pertama kali dibudidayakan di China ribuan tahun yang lalu, sekarang tersedia di seluruh dunia.
Sayuran silangan lainnya termasuk kangkung, brokoli, kembang kol, kubis Brussel, kubis, collard greens, rutabaga, dan lobak.
Sayuran ini merupakan sumber nutrisi yang baik dan rendah kalori. Mereka sangat cocok untuk diet yang sehat.
Manfaat
Nutrisi dalam bok choy mungkin menawarkan perlindungan dari sejumlah kondisi.
Perlindungan dari kanker
Bok choy dan sayuran silangan lainnya memiliki khasiat anti kanker tertentu.
Penelitian telah menunjukkan bahwa beberapa orang yang makan lebih banyak sayuran silangan memiliki risiko lebih rendah terkena kanker paru-paru, prostat, dan usus besar.
Bok choy mengandung folat. Folat berperan dalam produksi dan perbaikan DNA, sehingga dapat mencegah pembentukan sel kanker akibat mutasi pada DNA.
Bok choy juga mengandung vitamin C, vitamin E, dan beta-karoten. Nutrisi ini memiliki sifat antioksidan kuat yang membantu melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas.
Tidak seperti kebanyakan buah dan sayuran lainnya, bok choy mengandung mineral selenium.
Selenium membantu mendetoksifikasi beberapa senyawa penyebab kanker dalam tubuh. Selenium juga mencegah peradangan dan menurunkan laju pertumbuhan tumor.
Sayuran kucifer dan lainnya juga menawarkan perlindungan karena memberikan serat. Serat membuat feses terus bergerak. Ini membuat usus tetap sehat dan mengurangi risiko terkena kanker kolorektal.
Makanan berserat juga memberi makan bakteri usus yang sehat, yang memengaruhi kesehatan, metabolisme, dan pencernaan secara keseluruhan.
Kesehatan tulang
Zat besi, fosfor, kalsium, magnesium, seng, dan vitamin K dalam bok choy semuanya berkontribusi untuk membangun dan memelihara struktur dan kekuatan tulang.
Besi dan seng memainkan peran penting dalam produksi dan pertumbuhan kolagen.
Fosfor dan kalsium sama-sama penting dalam struktur tulang. Namun, pertumbuhan tulang yang tepat membutuhkan keseimbangan yang cermat dari kedua nutrisi ini. Pola makan yang mengandung terlalu banyak fosfor dan tidak cukup kalsium dapat menyebabkan keropos tulang.
Vitamin K membantu menjaga keseimbangan kalsium dalam tulang, yang berarti dapat membantu mengurangi risiko patah tulang.
Tekanan darah
Kalium, kalsium, dan magnesium semuanya ada dalam bok choy. Mereka dapat membantu menurunkan tekanan darah secara alami.
Menurut sebuah artikel di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika, orang harus meningkatkan asupan kalium. Beberapa bukti menunjukkan bahwa mengonsumsi 4.700 mg potasium setiap hari menurunkan tekanan darah yang disebabkan oleh asupan natrium yang tinggi.
Artikel yang sama mencatat bahwa banyak orang mengonsumsi terlalu banyak natrium, yang meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. orang harus mengonsumsi tidak lebih dari 1500 miligram (mg) natrium per hari.
Kesehatan jantung
Kandungan folat, kalium, vitamin C, dan vitamin B-6 Bok choy, ditambah dengan kekurangan kolesterol, semuanya membantu menjaga kesehatan jantung.
Studi Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional (NHANES) yang diterbitkan pada tahun 2011 menemukan risiko penyakit kardiovaskular yang “secara signifikan lebih tinggi” di antara orang yang mengonsumsi terlalu banyak natrium dan tidak cukup kalium.
Vitamin B-6 dan folat mencegah penumpukan senyawa yang dikenal sebagai homosistein. Kelebihan homosistein dalam tubuh bisa merusak pembuluh darah dan berujung pada gangguan jantung.
Peradangan
Kolin membantu tidur, gerakan otot, pembelajaran, dan memori. Ini juga membantu sel-sel dalam tubuh untuk menjaga bentuknya dan membantu menyerap lemak dan mengurangi peradangan kronis.
Kekebalan
Selenium yang ditemukan dalam bok choy telah ditemukan untuk meningkatkan respon imun terhadap infeksi dengan merangsang produksi sel-T yang mengidentifikasi dan membunuh bakteri dan virus yang menyerang.
Kulit
Kolagen, sistem pendukung kulit, mengandalkan vitamin C. Vitamin C merupakan nutrisi penting yang memiliki sifat antioksidan yang dapat membantu mencegah kerusakan akibat sinar matahari, polusi, dan asap. Vitamin C juga meningkatkan kemampuan kolagen untuk menghaluskan kerutan dan memperbaiki tekstur kulit secara keseluruhan.
Diabetes tipe 2
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa sayuran silangan dapat membantu penderita diabetes untuk menjaga kadar gula darahnya. Namun, sebuah meta-analisis yang diterbitkan pada tahun 2018 menyimpulkan bahwa bukti tautan semacam itu "tidak meyakinkan".
American Diabetes Association mendeskripsikan sayuran non-tepung, termasuk sayuran silangan, sebagai "satu kelompok makanan tempat Anda dapat memuaskan nafsu makan".
Nutrisi
Menurut Database Nutrisi Nasional Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), 1 cangkir bok choy mentah seberat 70 gram (g) mengandung:
- 9 kalori
- 1,05 g protein
- 1,53 g karbohidrat
- 0,7 g serat makanan
- 0 g kolesterol
- 0,067 g lemak tak jenuh ganda
- 74 mg kalsium
- 0,56 mg zat besi
- 13 mg magnesium
- 26 mg fosfor
- 176 mg kalium
- 46 mg natrium
- 0,13 mg seng
- 31,5 mg vitamin C.
- 46 mikrogram (mcg) folat
- 156 mcg vitamin A (RAE)
- 31,9 mcg vitamin K.
Menurut National Institutes of Health, untuk orang dewasa yang mengonsumsi 2.000 kalori per hari dan anak-anak di atas 4 tahun, 1 cangkir bok choy mentah menyediakan:
- 3,7 persen kebutuhan kalium harian
- 17 persen vitamin A.
- 5,7 persen kalsium
- 26,5 persen vitamin K.
- 3,1 persen magnesium
- 3,1 persen zat besi
- 35 persen vitamin C.
Bayi dan anak di bawah usia 4 tahun membutuhkan lebih sedikit nutrisi ini, dan orang yang sedang hamil dan menyusui akan membutuhkan lebih banyak.
Nilai 20 persen atau lebih tinggi nilai harian dianggap tinggi, sedangkan nilai 5 persen atau lebih rendah menunjukkan tingkat rendah.
Bok choy mengandung vitamin dan mineral lain, termasuk fosfor, seng, natrium, tembaga, mangan, selenium, niasin, folat, kolin, beta-karoten, dan vitamin K.
Bok choy menempati urutan keenam pada Indeks Kepadatan Nutrisi Agregat (ANDI) untuk buah-buahan dan sayuran.
Indeks ini menilai makanan tidak hanya berdasarkan kandungan vitamin dan mineralnya, tetapi juga komposisi fitokimia dan kapasitas antioksidannya.
Pada indeks ini, makanan dengan nutrisi per kalori terbanyak memiliki peringkat tertinggi.
Sayuran kucifer, seperti bok choy, kaya akan glukosinolat. Ini adalah senyawa yang mengandung sulfur yang dapat bermanfaat bagi kesehatan manusia dalam berbagai cara.
Bok choy dalam diet
Orang bisa mengonsumsi semua bagian bok choy. Orang bisa menyiapkannya dengan berbagai cara. Selain kandungan kalorinya yang rendah dan nutrisinya yang tinggi, rasanya yang agak manis dan teksturnya yang renyah menjadikannya tambahan yang menyenangkan untuk hampir semua hidangan.
Memasak sayuran mengurangi jumlah nutrisi yang dikandungnya.
Berikut beberapa tip cepat:
- parut bok choy mentah dan aduk dengan sayuran segar lainnya untuk membuat salad
- tambahkan bok choy cincang ke sup panas dan asam
- tumis bok choy dengan berbagai macam sayuran, sedikit kecap, dan minyak wijen
- Tumis bawang putih dan jahe segar dalam minyak zaitun hingga empuk, lalu tambahkan bok choy dan tumis hingga empuk.
- campur bok choy cincang, jamur, daun bawang, dan kecap untuk membuat isian pangsit buatan sendiri
Berikut beberapa tautan ke resep yang menggunakan bok choy:
Bok choi tumis dengan jahe dan bawang putih
Bok choi salad
Sup ayam dan bok choy
Bok choy wijen-shiitake
Bok choy vs. bayam
Bok choy dan bayam sama-sama merupakan sayuran bergizi, namun memiliki rasa dan tekstur yang berbeda.
Menurut USDA, 70 g daun bayam mentah mengandung:
- 16 kkal energi
- 2 g protein
- 1,5 g serat
- 69 mg kalsium
- 1,90 mg zat besi
- 55 mg natrium
- 19,7 mg vitamin C.
- 136 mcg folat
- 98,7 (RAE) mcg vitamin A.
- 338 mcg vitamin K.
Dalam berat mentah yang setara, bok choy mengandung lebih banyak vitamin C, vitamin A, dan beberapa nutrisi lain selain bayam dan dengan jumlah kalsium yang kurang lebih sama.
Bayam, bagaimanapun, mengandung sejumlah nutrisi lain yang lebih tinggi, termasuk vitamin K, daripada bok choy.
Namun, keduanya adalah sayuran bergizi tinggi, dan keduanya dapat menjadi bagian dari pola makan yang sehat.
Resiko
Bok choy mentah, seperti semua sayuran silangan, mengandung enzim yang disebut myrosinase.
Mirosinase dapat menghambat fungsi tiroid dengan mencegah tubuh menyerap yodium. Memasak menonaktifkannya. Makan bok choy mentah dalam jumlah sedang tidak berbahaya.
Seseorang yang mengonsumsi pengencer darah, seperti Coumadin, atau warfarin, tidak boleh secara tiba-tiba menambah atau mengurangi jumlah vitamin K yang mereka konsumsi dalam makanan, karena vitamin K berperan dalam pembekuan darah.
Penting untuk mempertimbangkan pola makan secara keseluruhan untuk mencapai kesehatan yang baik dan mencegah penyakit. Lebih baik mengonsumsi berbagai makanan daripada berkonsentrasi pada item individu sebagai kunci kesehatan yang baik.
