Apa yang perlu diketahui tentang gejala detoksifikasi gula

Orang mungkin ingin mengurangi asupan gula untuk meningkatkan kesehatan mereka secara keseluruhan. Namun, hal itu dapat menyebabkan beberapa gejala detoksifikasi gula yang tidak menyenangkan namun bersifat sementara.

Kurang dari 10% asupan kalori harian seseorang harus berasal dari gula tambahan, menurut Pedoman Diet 2015-2020. Namun, pada 2005-2010, pria dan wanita di Amerika Serikat mengonsumsi rata-rata 13% kalori harian mereka dalam bentuk gula tambahan.

The American Heart Association menyarankan agar wanita mengonsumsi tidak lebih dari 6 sendok teh (sdt), atau 24 gram (g) gula tambahan setiap hari, dan pria mengonsumsi tidak lebih dari 9 sdt, atau 36 g setiap hari. Ini tidak termasuk gula yang terbentuk secara alami, seperti dalam buah-buahan dan susu.

Makan atau minum terlalu banyak gula tambahan secara teratur dapat memiliki efek kesehatan yang merugikan, seperti:

• penambahan berat badan
• peningkatan risiko diabetes dan penyakit jantung
• kelelahan
• gigi berlubang
• jerawat

Dalam artikel ini, kami mengeksplorasi gejala penarikan gula, perawatan, dan tip untuk memotong gula dengan aman.

Gejala

Sakit kepala adalah efek samping yang umum terjadi pada awal detoksifikasi gula.

Orang mungkin mengalami gejala yang tidak menyenangkan ketika mereka awalnya mengurangi gula dari makanan mereka. Ini bisa termasuk:

• mengidam makanan manis atau berkalori tinggi
• sakit kepala
• kekurangan energi
• Nyeri otot
• mual
• kembung
• keram perut
• mudah tersinggung atau cemas
• merasa sedih atau tertekan

Gejala ini biasanya ringan dan sementara. Mereka akan mereda tanpa pengobatan setelah tubuh menyesuaikan diri dengan asupan gula yang lebih rendah.

Penarikan

Sejumlah penelitian ilmiah telah menemukan bukti yang menunjukkan bahwa gula menghasilkan efek fisiologis dan perilaku, serupa dengan yang disebabkan oleh obat-obatan adiktif.

Dalam sebuah penelitian pada hewan tahun 2016, para peneliti menemukan bahwa paparan jangka panjang terhadap gula dalam jumlah tinggi menyebabkan perubahan otak, serupa dengan yang terkait dengan kecanduan nikotin.

Beberapa penelitian pada hewan menemukan bahwa ketika kekurangan gula, tikus menunjukkan gejala putus obat, seperti perilaku cemas dan penurunan pelepasan dopamin. Dopamin adalah neurotransmitter yang mengontrol kesenangan dan perilaku yang dimotivasi oleh penghargaan.

Ketika orang mengurangi asupan gula secara drastis, mereka mungkin mengalami gejala penarikan diri, seperti sakit kepala, mengidam, dan perubahan suasana hati. Ini akan hilang dalam beberapa hari atau minggu.

Perawatan

Banyak gejala yang terkait dengan detoksifikasi gula terjadi sebagai akibat dari kadar gula darah yang berfluktuasi. Ketika seseorang makan gula, tubuh mereka memecahnya menjadi glukosa, yang digunakan sel untuk energi.

Dalam kebanyakan kasus, mengonsumsi gula menyebabkan dan dorongan awal energi diikuti dengan penurunan energi yang cepat, atau "tabrakan" gula darah. Orang dapat meminimalkan efek buruk detoksifikasi gula dengan mengatur gula darah mereka. Makan secara teratur dan memasukkan lebih banyak serat dalam makanan dapat membantu menghindari lonjakan dan penurunan gula darah serta mengurangi keinginan untuk makan.

Magnesium

Makanan kaya magnesium dapat membantu mengurangi gejala sakit kepala dan migrain.

Magnesium adalah mineral penting yang meningkatkan berbagai fungsi tubuh, seperti sintesis protein dan pengaturan gula darah.

Menurut temuan dari satu tinjauan sistematis tahun 2016, orang yang berisiko diabetes menunjukkan peningkatan kadar gula darah 2 jam setelah mengonsumsi suplemen magnesium.

Suplemen magnesium juga dapat mengurangi gejala sakit kepala dan migrain, menurut National Institutes of Health (NIH).

Asupan makanan yang direkomendasikan untuk magnesium berkisar antara 310 miligram (mg) hingga 420 mg per hari untuk orang dewasa di atas usia 19 tahun.

Sumber magnesium yang kaya meliputi:

• bayam
• kacang kacangan
• kacang hitam
• kacang-kacangan dan biji-bijian
• biji-bijian
• susu
• unggas
• daging sapi

Orang bisa meminimalkan gejala penarikan gula dengan tip gaya hidup berikut:

• makan protein untuk membantu mengontrol nafsu makan dan mengurangi mengidam
• minum cukup air untuk mencegah dehidrasi, yang dapat menyebabkan sakit kepala baru atau lebih parah sakit kepala yang sudah ada
• berolahraga secara teratur untuk melepaskan endorfin dan mengatur kadar gula darah

Tips memotong gula dengan aman

Glukosa adalah sumber bahan bakar utama dan pilihan untuk otak dan tubuh.

Namun, banyak orang dapat memanfaatkan pengurangan asupan gula tambahan mereka dengan memilih buah dan sayuran, yang menyediakan vitamin, mineral, serat, dan gula alami untuk energi. Termasuk karbohidrat kompleks yang berserat dapat membantu mencegah keinginan ngemil dan meminimalkan penarikan gula.

Orang-orang dapat meningkatkan peluang sukses mereka, mengurangi mengidam, dan meminimalkan gejala penarikan gula dengan menggunakan tip berikut:

Hindari makanan dan minuman berikut:

• Minuman yang dimaniskan dengan gula: Soda, jus buah, dan minuman energi adalah sumber utama gula tambahan, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC). Minumlah air dan kopi atau teh tanpa pemanis sebagai gantinya
• Permen dan manisan: Makanan ini mengandung gula tambahan dalam jumlah tinggi. Cobalah menggantinya dengan buah segar.
• Makanan yang dipanggang: Kue, biskuit, dan bahkan jenis roti tertentu mengandung gula tambahan. Hindari karbohidrat olahan ini sebisa mungkin.
• Makanan rendah lemak: Makanan yang diiklankan sebagai rendah lemak atau bebas lemak sering kali mengandung gula tambahan untuk mengimbangi lemak yang hilang.

Memerangi keinginan dengan:

• Makan lebih banyak protein: Sumber protein hewani dan nabati dapat membantu mengatur nafsu makan, menurut sebuah studi tahun 2014.
• Mengemil buah-buahan segar: Orang yang mengalami pahatan gula yang intens dapat memuaskan gigi manis mereka dengan sepotong buah segar. Tidak seperti permen dan kue, buah-buahan mengandung gula dan serat alami. Pelajari tentang buah rendah gula di sini.
• Cukup tidur: Kurang tidur dapat menyebabkan keinginan untuk makan makanan yang tidak sehat, menurut sebuah studi tahun 2018.
• Bersantai dan menghindari stres: Temuan dari studi tahun 2015 ini menunjukkan bahwa stres kronis dapat berkontribusi pada mengidam makanan.

Pelajari tentang diet tanpa gula, dan tip untuk mengurangi asupan gula di sini.

Kapan harus ke dokter

Jika gejala mengganggu aktivitas rutin seseorang, mereka mungkin ingin berbicara dengan dokter mereka.

Orang mungkin ingin ke dokter jika gejalanya mengganggu kemampuan mereka untuk melakukan aktivitas rutin.

Orang juga harus mencari perhatian medis jika mereka mengalami gejala gula darah rendah yang parah, atau hipoglikemia. Ini termasuk:

• pusing atau pusing
• kebingungan atau kesulitan berkonsentrasi
• kehilangan keseimbangan
• sifat lekas marah
• detak jantung tak teratur
• ketidakmampuan untuk makan atau minum
• penurunan kesadaran
• kejang

Pandangan

Orang yang ingin menghilangkan gula dari makanannya dapat mengalami beberapa efek samping yang tidak nyaman, yang akan hilang dalam beberapa hari atau minggu.

Dengan sedikit perencanaan, orang dapat berhasil mengurangi gula sambil meminimalkan gejala detoksifikasi gula.

Makan protein dan serat, cukup tidur, dan tetap terhidrasi dapat membantu orang tetap pada jalurnya sementara tubuh mereka menyesuaikan diri dengan diet rendah gula.