Apa manfaat kesehatan dari kangkung?
Kale adalah sayuran hijau, berdaun, silangan yang kaya nutrisi. Ini mungkin menawarkan berbagai manfaat kesehatan bagi seluruh tubuh.
Itu adalah anggota mustard, atau Brassicaceae, Keluarga, seperti kubis dan kubis Brussel.
Manfaat yang mungkin didapat termasuk membantu mengelola tekanan darah, meningkatkan kesehatan pencernaan, dan melindungi dari kanker dan diabetes tipe 2.
Artikel ini membahas kandungan nutrisi dan manfaat kesehatan dari kangkung, cara memasukkannya ke dalam makanan, dan alasan mengapa beberapa orang tidak boleh makan terlalu banyak.
Manfaat
Kangkung mengandung serat, antioksidan, kalsium, vitamin C dan K, zat besi, serta berbagai macam nutrisi lain yang dapat membantu mencegah berbagai gangguan kesehatan.
Antioksidan membantu tubuh membuang racun yang tidak diinginkan yang dihasilkan dari proses alami dan tekanan lingkungan.
Racun ini, yang dikenal sebagai radikal bebas, adalah molekul yang tidak stabil. Jika terlalu banyak menumpuk di dalam tubuh, mereka dapat menyebabkan kerusakan sel. Ini dapat mengakibatkan masalah kesehatan seperti peradangan dan penyakit. Para ahli percaya bahwa radikal bebas mungkin berperan dalam perkembangan kanker, misalnya.
Pelajari lebih lanjut di sini tentang makanan antioksidan.
Diabetes
American Diabetes Association merekomendasikan untuk mengonsumsi makanan yang kaya vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Ada bukti bahwa beberapa di antaranya mungkin menawarkan perlindungan terhadap diabetes.
Serat: Sebuah studi tahun 2018 menyimpulkan bahwa orang yang mengonsumsi serat makanan dalam jumlah tertinggi tampaknya memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2. Mengkonsumsi serat makanan juga dapat menurunkan kadar glukosa darah, catat para penulis.
Antioksidan: Penulis artikel tahun 2012 mencatat bahwa kadar gula darah yang tinggi dapat memicu produksi radikal bebas. Mereka mencatat bahwa antioksidan, seperti vitamin C dan asam alfa-linolenat (ALA), dapat membantu mengurangi komplikasi yang mungkin terjadi dengan diabetes. Kedua antioksidan ini ada di dalam kangkung.
Makanan apa yang bisa membantu menstabilkan kadar gula darah?
Penyakit jantung
Berbagai nutrisi dalam kangkung dapat mendukung kesehatan jantung.
Kalium: The American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk meningkatkan asupan kalium sekaligus mengurangi konsumsi garam tambahan, atau natrium. Ini, kata AHA, dapat mengurangi risiko tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular. Secangkir kangkung yang dimasak menyediakan 3,6% kebutuhan harian orang dewasa akan kalium.
Serat: Tinjauan Cochrane dari 2016 menemukan hubungan antara mengonsumsi serat dan menurunkan kadar lipid (lemak) darah dan tekanan darah. Orang yang mengonsumsi lebih banyak serat cenderung memiliki kadar kolesterol total dan lipoprotein densitas rendah (LDL) yang lebih rendah, atau kolesterol "jahat".
Orang membutuhkan serat larut dan tidak larut. Pelajari lebih lanjut di sini tentang kedua jenis tersebut.
Kanker
Klorofil: Kangkung dan sayuran hijau lainnya yang mengandung klorofil dapat membantu mencegah tubuh menyerap amina heterosiklik. Bahan kimia ini terjadi ketika orang memanggang makanan hewani pada suhu tinggi. Para ahli telah mengaitkannya dengan kanker.
Tubuh manusia tidak dapat menyerap banyak klorofil, tetapi klorofil mengikat karsinogen ini dan mencegah tubuh menyerapnya. Dengan cara ini, kangkung dapat membatasi risiko kanker, dan memasangkan steak panggang dengan sayuran hijau dapat membantu mengurangi dampak negatifnya.
Antioksidan: Vitamin C, beta karoten, selenium, dan antioksidan lain dalam kangkung dapat membantu mencegah kanker. Penelitian belum menemukan bahwa suplemen memiliki efek yang sama, tetapi orang yang memiliki asupan buah dan sayuran yang tinggi tampaknya memiliki risiko lebih rendah terkena berbagai jenis kanker. Ini mungkin karena antioksidan yang dikandung makanan ini.
Serat: Konsumsi serat yang tinggi dapat membantu mengurangi risiko kanker kolorektal, menurut sebuah penelitian dari 2015.
Bagaimana pola makan seseorang memengaruhi risiko kankernya? Cari tahu di sini.
Kesehatan tulang
Kalsium dan fosfor sangat penting untuk pembentukan tulang yang sehat.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan vitamin K yang tinggi dapat membantu mengurangi risiko patah tulang.
Secangkir kangkung yang dimasak menyediakan hampir lima kali kebutuhan harian orang dewasa akan vitamin K, sekitar 15–18% dari kebutuhan kalsium mereka, dan sekitar 7% dari kebutuhan fosfor harian.
Dapatkan beberapa tip lagi untuk meningkatkan kepadatan tulang.
Pencernaan
Kale tinggi serat dan air, keduanya membantu mencegah sembelit dan meningkatkan keteraturan serta saluran pencernaan yang sehat.
Makanan apa yang bisa meningkatkan pencernaan?
Kulit dan rambut
Kale adalah sumber beta-karoten yang baik, karotenoid yang diubah tubuh menjadi vitamin A saat dibutuhkan.
Beta-karoten dan vitamin A diperlukan untuk pertumbuhan dan pemeliharaan semua jaringan tubuh, termasuk kulit dan rambut.
Tubuh menggunakan vitamin C untuk membangun dan memelihara kolagen, protein yang menyediakan struktur untuk kulit, rambut, dan tulang. Vitamin C juga ada dalam kangkung.
Secangkir kangkung yang dimasak menyediakan setidaknya 20% dari kebutuhan harian seseorang akan vitamin A dan lebih dari 23% dari kebutuhan harian akan vitamin C.
Makanan apa lagi yang bisa meningkatkan pertumbuhan rambut?
Kesehatan mata
Kale mengandung lutein dan zeaxanthin, kombinasi antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia.
Vitamin C, vitamin E, beta-karoten, dan seng juga berperan dalam kesehatan mata. Semua ini ada di kangkung.
Untuk tips lebih lanjut tentang apa yang harus dimakan untuk kesehatan mata, klik di sini.
Nutrisi
Tabel di bawah ini menunjukkan jumlah masing-masing nutrisi dalam secangkir kangkung rebus dengan berat sekitar 118 gram (g), tanpa tambahan garam.
Ini juga menunjukkan berapa banyak kebutuhan orang dewasa dari masing-masing nutrisi, menurut 2015–2020 Pedoman Diet untuk Orang Amerika. Persyaratan bervariasi menurut jenis kelamin dan usia individu.
Kale juga menyediakan berbagai antioksidan dan vitamin B.
Cari tahu lebih lanjut tentang pentingnya bayam, yang merupakan sayuran berdaun hijau lainnya.
Tips diet
Kale adalah sayuran yang renyah dan hangat, dengan sedikit sentuhan bumi. Rasa dan kandungan nutrisinya bisa bervariasi antar jenis. Daun yang lebih muda dan daun musim panas cenderung kurang pahit dan berserat.
Kale keriting: Ini adalah jenis yang paling umum tersedia. Biasanya berwarna hijau cerah, hijau tua, atau ungu, dengan daun rapat dan acak-acakan yang mudah robek. Untuk menghilangkan daun dari batang berserat, gerakkan tangan Anda ke bawah batang ke arah pertumbuhan.
Lacinato atau kale dinosaurus: Varietas biru-hijau tua ini lebih kencang dan lebih kuat daripada kale keriting. Dikenal sebagai kangkung dinosaurus karena teksturnya yang bersisik. Daunnya cenderung lebih panjang dan rata serta mempertahankan teksturnya setelah dimasak. Kurang pahit dari kangkung keriting, kangkung dinosaurus sangat ideal untuk membuat keripik kangkung.
Kangkung Rusia Merah: Ini adalah varietas daun datar yang bentuknya agak mirip daun ek. Batangnya agak ungu, dan daunnya memiliki semburat kemerahan. Orang mungkin menganggap batangnya terlalu berserat untuk dimakan, tetapi daunnya manis dan lembut, dengan sedikit merica dan lemon, hampir seperti coklat kemerah-merahan. Orang dapat menambahkannya mentah ke salad, sandwich, dan jus, atau sebagai hiasan.
Kale tumbuh dengan baik di bulan-bulan musim dingin yang lebih dingin, menjadi tambahan yang baik ketika buah dan sayuran lain kurang tersedia. Cara terbaik adalah memasak kangkung musim dingin, karena cuaca yang lebih dingin dapat mengubah gula dalam kangkung menjadi pati, meningkatkan kepahitan dan kandungan serat.
Melayani saran
Orang bisa makan kangkung mentah, atau dikukus, direbus, direbus, atau ditumis, atau ditambahkan ke sup dan casserole.
Mentah: Mengunyah daunnya sebentar di tangan bisa membuatnya lebih mudah dicerna. Tambahkan ke salad, sandwich, wraps, atau smoothie.
Sebagai lauk: Tumis bawang putih dan bawang bombay segar dengan minyak zaitun hingga lembut. Tambahkan kangkung dan lanjutkan menumis sampai lunak yang diinginkan. Cara lainnya, kukus selama 5 menit, lalu tiriskan dan aduk dengan sedikit kecap dan tahini.
Keripik kale: Angkat iga dari kangkung dan masukkan minyak zaitun atau semprotkan sedikit dan taburi dengan kombinasi jintan, bubuk kari, bubuk cabai, serpihan paprika merah panggang, atau bubuk bawang putih. Panggang pada suhu 275 ° F selama 15–30 menit hingga kerenyahan yang diinginkan.
Smoothie: Tambahkan segenggam kangkung ke smoothie favorit. Ini akan menambah nutrisi tanpa banyak mengubah rasa.
Resiko
Kelompok Kerja Lingkungan, yang menilai berbagai produk setiap tahun, menempatkan kangkung di urutan ketiga dalam daftar buah dan sayuran tahun 2019 mereka yang paling berisiko terkontaminasi pestisida. Orang harus mencuci kangkung secara menyeluruh sebelum menggunakannya.
Beberapa orang harus menghindari makan terlalu banyak kangkung karena alasan berikut:
Beta-blocker: Dokter sering meresepkan jenis obat ini untuk penyakit jantung. Dapat meningkatkan kadar kalium dalam darah. Orang yang menggunakan beta-blocker harus mengonsumsi makanan kalium tinggi, seperti kangkung, dalam jumlah sedang.
Penyakit ginjal: Mengkonsumsi terlalu banyak kalium dapat berbahaya bagi orang yang ginjalnya tidak berfungsi sepenuhnya. Jika ginjal tidak dapat menghilangkan kelebihan kalium dari darah, mengonsumsi kalium tambahan bisa berakibat fatal.
Pengencer darah: Kale adalah sumber vitamin K yang kaya, yang berkontribusi pada pembekuan darah. Ini bisa mengganggu aktivitas pengencer darah, seperti warfarin (Coumadin).
Siapa pun yang mengonsumsi obat-obatan ini harus berbicara dengan dokter mereka tentang makanan yang harus dihindari.
Ringkasan
Kale adalah sayuran berdaun hijau yang menyediakan berbagai macam nutrisi. Ini adalah tambahan yang menyehatkan untuk makanan yang bervariasi, dan orang dapat menggunakannya dengan berbagai cara.
Pelajari lebih lanjut tentang sayuran silangan lainnya:
- kubis Brussel
- Brokoli
Q:
Apakah makanan seperti kangkung aman untuk orang dengan risiko penggumpalan darah, karena mengandung banyak vitamin K?
SEBUAH:
Mereka yang berisiko mengalami pembekuan darah harus berbicara dengan dokter mereka tentang berapa banyak vitamin K yang sesuai untuk mereka.
Mereka yang menggunakan obat pembekuan darah, seperti warfarin, harus makan vitamin K dalam jumlah yang sama setiap hari untuk menjaga konsistensi level, karena vitamin K tambahan akan memengaruhi jumlah obat yang mereka butuhkan.
Tidak perlu berhenti mengonsumsi makanan kaya vitamin K; ini lebih tentang menjaga konsistensi jumlah yang Anda konsumsi setiap hari.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.
