Apa yang perlu diketahui tentang jalan kaki untuk menurunkan berat badan
Jalan kaki secara teratur menawarkan banyak manfaat kesehatan potensial, termasuk penurunan berat badan. Ini juga salah satu bentuk latihan termudah dan paling hemat biaya yang dapat dilakukan seseorang. Banyak orang dapat berjalan kaki secara teratur dan merasakan manfaat dari menjadi lebih aktif.
Para dokter secara luas setuju bahwa ketidakaktifan merupakan penyebab potensial dari banyak kondisi yang dapat dicegah, seperti penyakit jantung dan obesitas.
Misalnya, studi di Jurnal Nutrisi Latihan dan Biokimia menunjukkan efek positif berjalan kaki pada pembakaran lemak dan pengurangan lingkar pinggang pada wanita gemuk. Para wanita berjalan antara 50-70 menit 3 hari per minggu selama total 12 minggu. Setelah penelitian, mereka menemukan bahwa peserta penelitian kehilangan rata-rata 1,5% lemak tubuh dan 1,1 inci di sekitar pinggang mereka.
Meskipun setiap peningkatan tingkat aktivitas akan membawa manfaat, ada beberapa hal yang dapat dilakukan seseorang untuk meningkatkan jumlah lemak yang dibakar saat berjalan. Tips termasuk:
1. Meningkatkan kecepatan
Seperti lari, berenang, dan bentuk latihan aerobik lainnya, kecepatan membuat perbedaan. Seseorang membakar lebih banyak kalori dengan berjalan dengan kecepatan tinggi dibandingkan dengan berjalan lebih lambat.
Sebuah studi yang diterbitkan di Kedokteran & Sains dalam Olahraga dan Latihan menunjukkan bahwa ketika orang meningkatkan kecepatan mereka untuk berlari, mereka membakar lebih banyak kalori. Studi ini juga menunjukkan bahwa kelompok pelari memiliki berat badan yang kurang secara keseluruhan daripada pejalan kaki, menunjukkan bahwa kecepatan secara langsung memengaruhi jumlah kalori yang dibakar seseorang saat berolahraga.
Namun, meningkatkan kecepatan tidak berarti seseorang harus berlari. Sebaliknya, berjalan cepat akan membakar kalori ekstra untuk membantu menurunkan berat badan.
2. Mengenakan rompi berbobot
Menambahkan berat badan ekstra pada latihan akan membakar lebih banyak kalori.
Orang yang lebih berat membakar lebih banyak kalori karena tubuh mereka membutuhkan lebih banyak energi untuk melakukan tugas yang sama dibandingkan orang yang tidak seberat itu; mengenakan rompi pemberat saat berjalan mendorong tubuh seseorang untuk bekerja lebih keras saat berjalan.
Satu studi menyimpulkan bahwa individu yang berjalan dengan kecepatan 2,5 mil per jam (mph) di permukaan datar sambil mengenakan rompi berbobot yang beratnya 15% dari berat badan mereka, membakar kalori 12% lebih banyak daripada orang yang tidak mengenakan rompi.
Seseorang yang mengenakan rompi berbobot yang mewakili 10% berat tubuhnya dan yang berjalan dengan kecepatan yang sama pada gradien 5-10% membakar rata-rata 13% lebih banyak kalori.
Meskipun rompi berbobot dapat membantu membakar kalori ekstra, seseorang harus menghindari mengenakan beban pergelangan kaki atau pergelangan tangan atau membawa beban di tangan mereka. Kedua praktik tersebut dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot dan cedera.
Namun, seseorang harus selalu berhati-hati saat mengenakan rompi berbobot. Seperti halnya olahraga baru, seseorang harus berbicara dengan dokter mereka sebelum menggunakan rompi berbobot. Orang dengan masalah punggung atau leher sebaiknya tidak menggunakan rompi berbobot.
Orang yang dapat dengan aman mengenakan rompi berbobot kemungkinan akan melihat peningkatan jumlah kalori yang mereka bakar.
3. Berjalan menanjak
Untuk membantu meningkatkan pembakaran kalori, seseorang harus berjalan menanjak secara teratur.
Untuk beberapa, ini mungkin berarti meningkatkan gradien treadmill, sementara yang lain mungkin ingin memasukkan lebih banyak bukit ke dalam rutinitas berjalan di luar ruangan mereka.
Seseorang harus berusaha untuk mendaki bukit, tangga, atau tanjakan dua sampai tiga kali seminggu.
4. Berfokus pada bentuk dan postur tubuh
Dalam hal berjalan kaki, penting untuk menjaga bentuk dan postur tubuh.
Seseorang harus berjalan sehingga mereka melihat ke depan setiap saat karena ini membantu meningkatkan kecepatan berjalan seseorang serta memperpanjang langkahnya. Saat berjalan, seseorang juga harus fokus untuk mengencangkan otot perut dan bokongnya. Orang dapat melakukan ini selama seluruh jalan atau untuk interval pendek.
Teknik ini dapat membantu seseorang membangun kekuatan dan menjaga mereka bebas dari cedera sehingga mereka dapat melanjutkan program berjalannya.
5. Memasukkan interval pelatihan ketahanan
Untuk membantu membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan pertumbuhan otot baru, seseorang dapat mencoba menambahkan latihan ketahanan selama berjalan.
Beberapa latihan untuk dicoba meliputi:
- jongkok
- push-up
- burpees, atau squat thrust
- trisep dips
- terjang
Interval olahraga yang singkat dapat membantu meningkatkan detak jantung dan pembentukan otot seseorang. Mereka juga dapat membantu membuat rutinitas berjalan lebih menarik.
6. Power berjalan dalam interval
Power walking dalam interval dapat menjadi cara yang efektif bagi seseorang untuk meningkatkan jumlah kalori yang dibakar saat berjalan.
Untuk mencoba power walking dalam interval, pertama-tama seseorang harus berjalan sekitar 5 hingga 10 menit untuk melakukan pemanasan. Kemudian tingkatkan kecepatan dan lanjutkan dengan kecepatan yang tidak nyaman namun berkelanjutan selama 10 hingga 15 detik sebelum kembali ke kecepatan berjalan normal. Seseorang dapat mengulangi ini selama berjalan atau selama mereka bisa mengelolanya.
Seseorang mungkin ingin memulai dengan latihan interval 5 menit per jalan kaki dan memasukkan lebih banyak interval berjalan yang bertenaga ke dalam jalan kaki mereka dari waktu ke waktu.
7. Melakukan tiga kali jalan kaki singkat sehari
Meskipun berjalan jauh itu baik, berjalan kaki lebih pendek dan lebih sering juga dapat memberikan manfaat.
Beberapa orang mungkin merasa lebih mudah untuk mempertahankan olahraga harian mereka dengan melakukan jalan kaki yang lebih pendek sepanjang hari daripada berjalan kaki lebih lama sekali sehari. Para ahli percaya bahwa berjalan-jalan setelah makan juga membawa manfaat.
Menurut sebuah penelitian pada orang yang tidak aktif berusia di atas 60 tahun, berjalan kaki selama 15 menit tiga kali sehari setelah makan dapat membantu mengontrol kadar gula darah lebih baik daripada berjalan sekali sehari selama 45 menit.
8. Bertujuan untuk lebih banyak langkah setiap hari
Pelacak kebugaran dan pedometer yang populer mendorong orang untuk mengambil 10.000 langkah per hari, dan satu studi tahun 2016 setuju bahwa 10.000 langkah itu ideal. Ini berhasil sekitar 5 mil berjalan kaki.
Orang yang tertarik berjalan kaki untuk menurunkan berat badan harus secara konsisten mencapai setidaknya 10.000 langkah setiap hari. Beberapa orang bahkan mungkin ingin meningkatkan jumlah langkah mereka melebihi jumlah ini. Namun, langkah apa pun yang dilakukan seseorang di luar hitungan langkah harian normalnya dapat membantu mereka menurunkan berat badan.
Pelacak kebugaran yang menghitung langkah adalah insentif yang sangat baik untuk membantu orang mengambil lebih banyak langkah setiap hari. Bahkan jika seseorang tidak dapat mencapai 10.000 langkah sehari, mereka harus menetapkan tujuan langkah yang masuk akal dan bekerja untuk mencapainya.
Orang dapat meningkatkan jumlah langkah yang mereka ambil setiap hari dengan mengubah beberapa pola gerakan harian mereka. Kiat untuk melakukan ini meliputi:
- naik tangga, bukan lift
- parkir lebih jauh dari pintu di toko, kantor, atau sekolah
- berjalan untuk makan siang, bekerja, sekolah, atau aktivitas lain jika memungkinkan
- mengambil istirahat berjalan di tempat kerja daripada duduk di ruang istirahat
Ringkasan
Sebelum menambah berat badan atau meningkatkan intensitas baik melalui kecepatan atau kemiringan, seseorang harus berbicara dengan dokter mereka atau profesional perawatan kesehatan lainnya.
Seseorang harus bertujuan untuk meningkatkan keteraturan berjalan mereka, serta jumlah mil atau langkah yang mereka ambil setiap hari. Coba tambahkan beberapa intensitas beberapa hari dalam seminggu dengan berjalan lebih cepat atau peningkatan tanjakan.
