Latihan untuk meredakan dan mencegah nyeri punggung atas
Nyeri punggung atas dan ketegangan adalah keluhan umum, terutama ketika orang merasa stres atau menghabiskan banyak waktu membungkuk di atas meja atau komputer. Latihan yang meregangkan leher, bahu, dan punggung atas dapat membantu meredakan nyeri dan mengendurkan otot yang tegang.
Ketegangan otot di bahu juga bisa menyebabkan leher kaku dan sakit kepala, jadi penting untuk tidak mengabaikan sakit punggung bagian atas. Peregangan teratur dapat meredakan nyeri punggung saat ini dan membantu mencegahnya kembali.
Dalam artikel ini, kami menjelaskan beberapa latihan dan peregangan untuk meredakan nyeri punggung atas. Untuk beberapa latihan ini, ada baiknya menggunakan yoga atau matras daripada melakukannya di atas lantai yang keras.
Kami juga menutupi kapan harus menemui dokter untuk nyeri punggung atas.
Pose Kucing-Sapi
Untuk melakukan Pose Kucing-Sapi:
- Mulailah merangkak. Tangan harus berada di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul. Ini adalah Pose Meja.
- Perlahan lengkungkan punggung ke atas, tekan ke bawah melalui bahu dan jatuhkan kepala ke dada. Ini adalah Pose Kucing.
- Tahan selama beberapa detik, lalu lepaskan.
- Kembali ke posisi awal tetapi terus turunkan punggung bawah ke lantai. Gerakkan kepala ke belakang dengan lembut sehingga dagu dan hidung mengarah ke atas. Ini adalah Pose Sapi.
- Tahan selama beberapa detik, lalu lepaskan.
- Kembali ke Pose Tabel dan ulangi seluruh urutan beberapa kali.
Pose Anak
Untuk melakukan Pose Anak:
- Mulailah dengan Pose Meja tetapi satukan kedua jempol kaki.
- Turunkan pinggul lebih lambat ke lantai, letakkan bokong di atas kaki. Saat melakukan ini, turunkan dada untuk bertumpu pada paha dan dahi ke bawah untuk menyentuh lantai.
- Regangkan lengan ke depan, dengan telapak tangan menyentuh lantai.
- Tetap dalam posisi ini selama beberapa tarikan napas atau selama Anda merasa nyaman.
- Mendorong melalui lengan, perlahan kembali ke posisi duduk.
Selain merentangkan lengan ke depan, seseorang juga dapat mencoba menempatkan lengan ke belakang di samping paha. Telapak tangan harus menghadap ke atas.
Variasi lainnya adalah dengan meregangkan lengan kanan ke depan sambil memasang lengan kiri di bawah lengan kanan dan keluar ke samping, memutar kepala untuk menghadapinya.
Seseorang kemudian mengulangi peregangan di sisi lain. Variasi ini menciptakan gerakan memutar dan memutar yang lembut di punggung dan bahu.
Untuk menemukan lebih banyak informasi berbasis bukti dan sumber daya untuk penuaan yang sehat, kunjungi hub khusus kami.
Peregangan dinding
Untuk melakukan peregangan dinding:
- Berdirilah dengan sisi kanan tubuh menghadap dinding.
- Tekuk lengan kanan di siku dan letakkan lengan bawah ke dinding. Lengan atas harus benar-benar lurus sehingga siku membentuk sudut 90 derajat.
- Perlahan ambil satu langkah ke depan dengan kaki kanan dan putar ke kiri, biarkan bahu kanan dan punggung atas meregang.
- Tahan regangan selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.
- Ulangi peregangan beberapa kali di kedua sisi.
Rotasi batang
Untuk melakukan rotasi bagasi:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata.
- Dengan lembut putar lutut ke kanan, jaga agar tetap tertekuk.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik.
- Kembalikan lutut ke tengah.
- Ulangi peregangan beberapa kali di kedua sisi.
Gulungan bahu
Untuk melakukan gulungan bahu:
- Berdiri atau duduk tegak, jaga agar lengan tetap di samping.
- Gulingkan bahu ke depan dengan lembut, angkat ke atas dan ke bawah dengan gerakan memutar terus menerus. Usahakan agar lengan tetap rileks.
- Lakukan ini selama sekitar 30 detik, lalu ulangi ke arah yang berlawanan.
Fleksi leher
Untuk melakukan fleksi leher:
- Duduk atau berdiri tegak.
- Turunkan dagu ke dada dengan lembut, pastikan untuk berhenti jika ada rasa sakit atau ketidaknyamanan.
- Putar kepala sehingga telinga kanan menghadap ke bahu kanan. Tahan posisi ini selama beberapa detik.
- Jaga dagu tetap di bawah, putar kepala ke belakang secara perlahan, lanjutkan hingga telinga kiri berada di dekat bahu kiri. Tahan posisi ini selama beberapa detik.
- Lanjutkan putaran lembut kepala ini dari bahu ke bahu beberapa kali. Jeda dan tingkatkan peregangan setiap kali ada ketegangan otot.
Jangkauan lengan di atas kepala
Untuk melakukan jangkauan lengan atas:
- Mulailah dengan posisi duduk atau berdiri.
- Regangkan lengan di atas kepala.
- Condongkan tubuh ke kanan, jaga kedua lengan terentang ke atas. Untuk memperdalam peregangan, gunakan tangan kanan untuk menarik lengan kiri ke kanan dengan lembut.
- Kembali ke posisi awal.
- Ulangi peregangan beberapa kali di kedua sisi.
Lutut ke dada
Untuk melakukan peregangan lutut ke dada:
- Mulailah dengan berbaring telentang.
- Angkat kaki dengan lembut dan tekuk lutut, bawa ke dada.
- Peluk lutut ke dada untuk menarik napas, lalu rileks, biarkan kaki kembali ke lantai.
- Ulangi beberapa kali, sesuai kebutuhan.
Ekstensi toraks
Balok yoga atau roller busa diperlukan untuk melakukan latihan ini.
Untuk melakukan ekstensi toraks:
- Duduk di lantai.
- Letakkan balok atau roller di lantai di belakang bodi. Perlahan-lahan berbaringlah agar menopang area punggung atas - tulang belakang dada. Pantat harus di lantai dan tangan di belakang kepala, menopang kepala dan leher.
- Untuk peregangan yang lebih dalam, rentangkan lengan di atas kepala sambil menekuk tubuh ke belakang.
- Tarik napas dalam beberapa kali dan biarkan otot punggung dan bahu rileks.
- Ulangi ini beberapa kali.
Kapan harus ke dokter
Nyeri punggung atas sering kali membaik dengan sendirinya, terutama dengan istirahat dan peregangan lembut.
Namun, temui dokter jika rasa sakitnya parah atau tidak kunjung hilang. Dokter dapat membantu menentukan apakah ada penyebab nyeri yang lebih serius dan dapat merekomendasikan pilihan pengobatan.
Ringkasan
Nyeri punggung bagian atas sering terjadi dan biasanya tidak perlu dikhawatirkan. Istirahat, obat-obatan yang dijual bebas, serta peregangan dan olahraga ringan sering kali dapat membantu meredakan nyeri.
Temui dokter untuk evaluasi jika rasa sakitnya parah, jika tidak kunjung membaik, atau jika ada gejala atau masalah lain.
