Kapan mengonsumsi protein: Faktanya
Kita semua membutuhkan protein sebagai bagian dari diet seimbang dan agar tetap sehat. Beberapa orang mengonsumsi protein untuk alasan tertentu, seperti membantu mereka menurunkan berat badan atau menambah massa otot. Namun, belum jelas kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi protein tersebut.
Ada beberapa bukti bahwa mengonsumsi protein dapat membantu seseorang menurunkan berat badan, dan ada bukti yang jelas bahwa hal itu dapat membantu orang membangun massa otot jika mereka juga berolahraga.
Namun, penelitian hingga saat ini tidak memperjelas kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi protein. Juga tidak jelas apakah ada waktu terbaik, mengapa demikian kasusnya, atau apakah demikian halnya untuk semua orang.
Kebanyakan orang di Amerika Serikat mendapatkan cukup protein dalam makanan mereka. Meski begitu, Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) mengatakan banyak orang harus memvariasikan jenis makanan yang mengandung protein yang mereka makan.
Jika seseorang mencoba membangun massa otot, mereka juga dapat mengambil protein dalam bentuk suplemen untuk membantunya membangun jaringan otot setelah berolahraga.
Saat Anda mencoba menurunkan berat badan
Ada beberapa bukti bahwa mengonsumsi protein dapat membantu seseorang menurunkan berat badan.
Bukti menunjukkan protein melakukan ini sebagian dengan meningkatkan rasa kenyang. Rasa kenyang adalah perasaan kenyang.
Saat ini, hanya ada sedikit bukti kuat mengenai kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi protein untuk mendorong penurunan berat badan.
Misalnya, peneliti menerbitkan studi di jurnal Kemajuan Nutrisi menyarankan bahwa makan camilan yang mengandung protein dapat mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi seseorang pada waktu makan berikutnya.
Namun, makalah penelitian juga menunjukkan bahwa penelitian yang menunjukkan hal ini jarang terjadi dan terkadang bertentangan. Mereka menyarankan lebih banyak penelitian diperlukan untuk mengkonfirmasi temuan mereka. Ini juga merupakan kesimpulan dari sebuah penelitian di Jurnal Akademi Nutrisi dan Dietetika.
Sebaliknya, sebuah studi di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika menunjukkan bahwa diet yang umumnya lebih tinggi protein dapat meningkatkan pengelolaan berat badan. Klasifikasi protein yang lebih tinggi dalam penelitian tersebut adalah 1,2 hingga 1,6 gram protein per kilogram berat badan per hari.
Penelitian masih berkembang tentang hubungan antara protein dan penurunan berat badan, termasuk kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi protein untuk tujuan ini.
Saat Anda mencoba membangun otot
Berbagai penelitian telah melihat apakah ada hubungan antara waktu seseorang mengonsumsi protein dan hipertrofi, yaitu seberapa banyak otot yang dibangun seseorang setelah berolahraga. Namun, hasilnya masih belum jelas.
Dua studi di Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Latihan dan Jurnal Masyarakat Gizi Olahraga Internasionalmenyarankan tidak ada hubungan antara pembentukan otot dan waktu konsumsi protein.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menetapkan apakah ada hubungan antara waktu asupan protein dan jumlah otot yang dibangun seseorang.
Sebuah studi kecil yang lebih tua di Jurnal Fisiologimenemukan bahwa otot rangka tumbuh pada pria dewasa yang lebih tua yang mengonsumsi suplemen protein segera setelah berolahraga.
Sebuah meta-analisis terbaru di Jurnal Masyarakat Gizi Olahraga Internasional menunjukkan bahwa sementara bukti bertentangan tentang waktu terbaik untuk mengonsumsi protein setelah berolahraga, jika atlet makan protein segera setelah berolahraga, mereka lebih cenderung mengonsumsi protein yang cukup selama sehari untuk membangun otot.
Para peneliti menyimpulkan bahwa tidak ada kerugian yang diketahui dari makan protein sebelum atau setelah berolahraga. Juga, jika itu membantu seorang atlet mendapatkan nutrisi yang cukup untuk pemulihan tubuhnya, maka tidak ada masalah.
Pesan paling eksplisit dari penelitian saat ini adalah bahwa jika seseorang ingin membangun otot, maka mengonsumsi cukup protein lebih penting daripada waktu ketika mereka mengonsumsi protein.
Yang penting, banyak dari penelitian ini mengasumsikan bahwa orang yang mengonsumsi protein adalah seorang atlet yang melakukan olahraga intensif selama berjam-jam dalam seminggu. Bagi kebanyakan orang, yang diperlukan adalah mereka mengonsumsi makanan seimbang, melengkapi ini dengan lebih banyak protein daripada biasanya jika mereka memfokuskan latihan mereka pada pembentukan otot.
Ringkasan
Penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan jumlah protein dalam makanan seseorang baik untuk pengelolaan berat badan yang lebih baik dan penting untuk membangun massa otot setelah berolahraga. Namun, penelitian belum dapat menentukan kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi protein atau apakah ada waktu terbaik.
Untuk atlet profesional, di mana perbedaan kecil dalam perkembangan otot dapat menghasilkan peningkatan kinerja yang kecil namun signifikan, bereksperimen dengan waktu yang berbeda untuk mendapatkan protein mungkin bermanfaat untuk mencapai tujuan mereka.
Namun, bagi kebanyakan orang, yang penting adalah seseorang mengonsumsi cukup protein untuk menjaga kesehatan mereka secara keseluruhan sebagai bagian dari diet seimbang dan sehari-hari mereka.
