Mengapa kita membutuhkan serat makanan?
Serat makanan, juga dikenal sebagai serat, adalah bagian makanan nabati yang tidak dapat dicerna. Serat memiliki sejumlah manfaat kesehatan, termasuk mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Serat sebagian besar terdapat pada sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Ada dua jenis serat - larut dan tidak larut - dan keduanya memainkan peran penting dalam kesehatan:
- Serat tidak larut tidak larut dalam air dan menambah kotoran ke dalam tinja, sehingga mencegah sembelit.
- Serat larut menyerap air, membentuk zat seperti gel dalam sistem pencernaan. Serat larut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan membantu mengatur kadar gula darah.
Artikel ini membahas berbagai jenis serat, mengapa serat itu penting, dan menyarankan beberapa makanan kaya serat yang menyehatkan.
Manfaat makan serat
Oat, buah, dan kacang-kacangan adalah sumber serat larut yang baik.
Serat makanan adalah bagian penting dari pola makan yang sehat. Sangat penting untuk menjaga kesehatan usus dan mengurangi risiko kondisi kesehatan kronis.
Kebanyakan orang di Amerika Serikat tidak mendapatkan cukup serat dari makanannya. Menurut beberapa perkiraan, hanya 5% populasi yang memenuhi rekomendasi asupan yang memadai. Ini berarti kebanyakan orang di A.S. bisa mendapatkan manfaat kesehatan dengan meningkatkan asupan serat harian mereka.
Makan serat memiliki banyak manfaat kesehatan:
Perlindungan terhadap penyakit jantung
Beberapa penelitian selama beberapa dekade terakhir telah meneliti efek serat makanan pada kesehatan jantung, termasuk mencegah penyakit kardiovaskular dan menurunkan tekanan darah.
Sebuah tinjauan studi tahun 2017 menemukan bahwa orang yang makan makanan tinggi serat secara signifikan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan menurunkan angka kematian akibat kondisi ini.
Para penulis mengatakan bahwa efek perlindungan jantung ini bisa jadi karena serat mengurangi kolesterol total dan kolesterol low-density lipoprotein (LDL), juga disebut 'kolesterol jahat', yang merupakan risiko utama penyakit jantung.
Kesehatan usus yang lebih baik
Serat penting untuk menjaga kesehatan usus. Makan cukup serat dapat mencegah atau meredakan sembelit, membantu limbah mengalir dengan lancar ke seluruh tubuh. Ini juga mendorong mikrobiota usus yang sehat.
Menurut tinjauan 2015, serat makanan meningkatkan sebagian besar tinja, membantu mendorong buang air besar secara teratur, dan mengurangi waktu yang dihabiskan limbah di dalam usus.
Menurut review tahun 2009, serat makanan memiliki dampak positif pada gangguan saluran cerna, antara lain:
- ulkus kolorektal
- hernia hiatal
- penyakit refluks gastroesofagus
- penyakit divertikular
- wasir
Tinjauan tahun 2019 melaporkan bahwa asupan serat dapat mengurangi risiko seseorang terkena kanker kolorektal.
Mengurangi risiko diabetes
Menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan mungkin juga bermanfaat bagi diabetes. Serat dapat membantu memperlambat penyerapan gula dalam tubuh, membantu mencegah lonjakan gula darah setelah makan.
Sebuah tinjauan tahun 2018 melaporkan bahwa orang yang mengonsumsi makanan tinggi serat, terutama serat sereal, memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2. Orang-orang ini juga melaporkan sedikit penurunan kadar glukosa darah.
Manajemen berat badan
Bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, diet tinggi serat makanan dapat membantu mengatur penurunan berat badan. Makanan berserat tinggi membantu seseorang merasa kenyang lebih lama dan dapat membantu orang mematuhi diet.
Dalam sebuah studi tahun 2019, para peneliti menyimpulkan bahwa orang yang meningkatkan asupan serat makanannya meningkatkan penurunan berat badan dan kepatuhan pada pembatasan kalori makanan mereka.
Jenis serat makanan
Serat termasuk polisakarida non-pati, seperti selulosa, dekstrin, inulin, lignin, kitin, pektin, beta-glukan, lilin, dan oligosakarida.
Larut dan tidak larut adalah dua jenis serat makanan.
Sebagian besar makanan yang mengandung serat tinggi memiliki serat tidak larut dan juga serat larut, sehingga orang tidak perlu terlalu memikirkan perbedaannya. Sebaliknya, mereka bisa fokus pada asupan serat secara keseluruhan.
Serat larut
Serat larut larut dalam air dan membentuk zat seperti gel di perut. Bakteri kemudian memecah gel di usus besar. Serat larut memberikan sejumlah kalori bagi individu.
Serat larut memberikan manfaat sebagai berikut:
- menurunkan kolesterol LDL dalam darah dengan mempengaruhi cara tubuh menyerap lemak dan kolesterol makanan
- memperlambat penyerapan karbohidrat lain melalui pencernaan, yang dapat membantu mengatur kadar gula darah
Sumber serat larut yang baik meliputi:
- kacang polong
- buah-buahan
- gandum
- gila
- Sayuran
Serat tidak larut
Serat tidak larut tidak larut dalam air dan melewati saluran pencernaan, sebagian besar masih utuh. Itu tidak memberikan kalori.
Serat tidak larut membantu membangun kotoran dalam tinja, membantu seseorang buang air besar lebih cepat. Ini juga dapat membantu mencegah sembelit.
Sumber serat tidak larut yang baik meliputi:
- buah-buahan
- gila
- Sayuran
- makanan gandum utuh
Untuk lebih banyak sumber daya yang didukung sains tentang nutrisi, kunjungi hub khusus kami.
Asupan yang direkomendasikan
Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, asupan yang direkomendasikan untuk serat makanan dalam diet 2.000 kalori adalah:
- 25 gram (g) per hari untuk wanita dewasa
- 38 g per hari untuk pria dewasa
Orang membutuhkan lebih sedikit serat setelah usia 50 tahun sekitar 21 g untuk wanita dan 30 g untuk pria. Selama kehamilan atau menyusui, wanita harus mengonsumsi setidaknya 28 g per hari.
Pelajari lebih lanjut tentang rekomendasi serat harian.
Sumber makanan
Makanan nabati adalah sumber serat makanan yang sangat baik. Beberapa jenis memiliki lebih banyak serat daripada yang lain. Baca tentang 38 makanan berserat tinggi di sini.
Berikut adalah beberapa contoh dengan kandungan seratnya, menurut Dietary Guidelines for American 2015-2020:
Suplemen serat dan alergi makanan
Orang yang alergi terhadap makanan berserat tinggi bisa mengalami kesulitan untuk mendapatkan cukup serat. Mereka harus berbicara dengan dokter mereka tentang menemukan sumber serat yang tidak akan menyebabkan reaksi alergi.
Dalam beberapa kasus, seseorang mungkin ingin berbicara dengan dokternya tentang suplemen serat. Seorang dokter dapat merekomendasikan ini jika individu mengalami sembelit atau kesulitan buang air besar. Apotek menjual suplemen serat, seperti Metamucil, Citrucel, dan FiberCon.
Produk-produk ini tidak memberikan tingkat vitamin dan nutrisi yang sama dengan makanan alami berserat tinggi, tetapi bermanfaat ketika seseorang tidak mendapatkan cukup serat dari makanannya.
Berapa banyak?
Makan terlalu banyak serat bisa menyebabkan kembung, gas, dan sembelit. Efek samping ini dapat terjadi jika seseorang mengonsumsi lebih dari 70 g serat sehari. Ini jarang terjadi tetapi dapat terjadi jika seseorang mengikuti pola makan vegan, mentah, atau makanan utuh.
Pelajari lebih lanjut tentang gejala dan efek makan terlalu banyak serat.
Tips menambah serat
Orang dapat meningkatkan asupan serat harian mereka dengan membuat berbagai perubahan kecil:
- makan buah dan sayuran dengan kulitnya, karena kulitnya mengandung banyak serat
- tambahkan kacang atau lentil ke salad, sup, dan lauk
- ganti roti putih dan pasta untuk versi gandum utuh
- targetkan untuk makan 4,5 cangkir sayuran dan 4,5 cangkir buah setiap hari, seperti yang disarankan oleh American Heart Association
- Jika tidak dapat memenuhi kebutuhan harian, pertimbangkan untuk menggunakan suplemen serat
Ringkasan
Serat makanan adalah komponen penting dari diet sehat, dengan penelitian yang menghubungkan diet tinggi serat dengan pengurangan risiko banyak kondisi kesehatan, termasuk penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan kanker tertentu. Serat juga penting untuk menjaga kesehatan usus.
Kebanyakan orang di Amerika tidak mencukupi kebutuhan serat harian mereka. Orang dapat meningkatkan ukuran ini dengan makan lebih banyak makanan berserat tinggi, buah-buahan dan sayuran dengan kulitnya, atau dengan mengonsumsi suplemen serat jika hal ini tidak memungkinkan.
