SKOLIOSIS: PEREGANGAN DAN LATIHAN TERBAIK - TULANG - ORTOPEDI

7 peregangan dan latihan untuk skoliosis

Skoliosis menyebabkan tulang belakang melengkung ke samping, menyebabkan rasa sakit, kelemahan, dan perubahan cara berjalan seseorang. Latihan dan peregangan adalah komponen penting dari pengobatan.

Dalam kasus ringan, orang dapat mengobati skoliosis hanya dengan latihan dan peregangan tertentu, sehingga tidak perlu menjalani operasi.

Meskipun beberapa kondisi medis dapat menyebabkan skoliosis, bentuk paling umum dari skoliosis adalah skoliosis idiopatik remaja. Bentuk skoliosis ini berkembang saat seseorang masih tumbuh dan mempengaruhi 2-3% populasi.

Meskipun penelitian telah menemukan bukti yang mendukung latihan khusus untuk skoliosis, sebaiknya pengidap skoliosis berbicara dengan dokter atau ahli terapi fisik tentang peregangan dan latihan terbaik untuk mereka.

Peregangan dan latihan untuk skoliosis

Latihan skoliosis yang benar bergantung pada lokasi kurva skoliosis. Orang dengan skoliosis lumbal harus fokus melatih punggung bawah, sedangkan mereka yang menderita skoliosis toraks perlu melatih bahu.

Dokter mungkin merekomendasikan latihan dan peregangan berikut untuk penderita skoliosis:

1. Panggul miring

Memiringkan panggul akan membantu meregangkan otot yang kencang di pinggul dan punggung bawah. Untuk melakukan pelvic tilt:

Berbaring telentang dengan kaki rata di lantai dan lutut ditekuk.
Kencangkan otot perut sambil meratakan punggung ke lantai.
Tahan selama 5 detik, sambil bernapas dengan normal.
Melepaskan.
Lakukan dua set 10 kali.

2. Mengangkat lengan dan kaki

Punggung bawah dapat diperkuat dengan pengangkatan lengan dan kaki. Untuk melakukan kenaikan gaji:

Berbaring telentang dengan dahi menempel ke lantai.
Rentangkan lengan Anda di atas kepala, dengan telapak tangan diposisikan rata di lantai. Jaga agar kakimu tetap lurus.
Angkat satu tangan dari lantai.
Tahan selama satu atau dua kali tarikan napas, lalu turunkan kembali lengan.
Ulangi dengan setiap lengan dan setiap kaki.
Bertujuan untuk 15 pengulangan pada setiap tungkai.

3. Kucing-Unta

Unta Kucing adalah pose yoga. Ini dapat membantu menjaga tulang belakang tetap fleksibel dan bebas rasa sakit. Untuk melakukan pose Kucing-Unta:

Mulailah dengan tangan dan lutut, pastikan punggung Anda rata, dan kepala serta leher Anda nyaman.
Tarik napas dalam-dalam, lalu tarik otot perut ke dalam dan ke atas, lengkungkan punggung Anda.
Buang napas dan lepaskan otot perut, turunkan punggung, biarkan perut turun, dan angkat kepala ke arah langit-langit.
Lakukan dua set 10 kali.

4. Burung-Anjing

The Bird-Dog adalah latihan yoga yang terinspirasi lainnya. Untuk melakukan latihan ini:

Mulailah dengan tangan dan lutut dengan punggung lurus.
Letakkan tangan Anda tepat di bawah bahu, dengan lutut tepat di bawah pinggul.
Rentangkan satu lengan lurus ke depan dan ke depan sambil merentangkan kaki yang berlawanan lurus ke belakang.
Bernapaslah dengan normal dan tahan selama 5 detik.
Ulangi dengan lengan dan kaki yang berlawanan.
Lakukan 10–15 pengulangan di setiap sisi.

5. Peregangan Latissimus dorsi

Orang dapat meregangkan latissimus dorsi - otot terbesar di tubuh bagian atas - dengan peregangan ini. Skoliosis toraks secara langsung mempengaruhi otot-otot ini. Skoliosis lumbal juga dapat menyebabkan ketegangan punggung yang meluas hingga ke latissimus dorsi.

Untuk melakukan peregangan latissimus dorsi:

Berdirilah dengan postur yang baik dalam posisi netral.
Jaga agar kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
Menjangkau kepala Anda dengan kedua tangan, pegang pergelangan tangan kanan Anda dengan tangan kiri.
Tekuk sedikit ke sisi kanan hingga Anda merasakan regangan di sisi kiri tubuh.
Tahan selama satu hingga dua tarikan napas, lalu dorong dengan kaki kiri untuk kembali ke posisi semula.
Ulangi di sisi yang berlawanan.
Lakukan 5–10 pengulangan di setiap sisi.

6. Tekan perut

Memiliki otot perut yang kuat dapat membantu mengurangi tekanan pada otot punggung. Ini juga dapat membantu seseorang mempertahankan postur tubuh yang baik.

Untuk melakukan pers perut:

Berbaring telentang dengan kaki rata di lantai dan lutut ditekuk.
Jaga punggung dalam posisi netral dan bebas ketegangan.
Angkat kedua kaki bagian bawah dari lantai hingga mencapai sudut 90 derajat.
Untuk melatih otot perut, gunakan tangan Anda untuk menekan lutut sambil menarik lutut ke arah tangan pada saat bersamaan. Ini adalah latihan statis, artinya kaki dan lengan tidak boleh bergerak saat Anda menekan.
Tahan selama tiga tarikan napas penuh lalu rileks.
Lakukan dua set 10 kali.

7. Mempraktikkan postur tubuh yang baik

Postur tubuh yang baik dapat mengurangi nyeri dan ketegangan otot. Beberapa kali sehari, seseorang dapat mengatur kembali tubuhnya untuk membantunya belajar berdiri dengan postur yang baik secara alami.

Untuk memiliki postur tubuh yang baik saat berdiri:

Turunkan bahu Anda ke bawah dan ke belakang.
Posisikan telinga di atas bahu
Angkat sedikit dagu Anda agar tidak menonjol ke depan atau terlalu jauh ke bawah.
Tarik perut Anda sedikit
Buka sedikit lutut.

Saat duduk, jaga agar punggung tetap lurus dan telinga menutupi bahu. Kaki harus dalam posisi netral dan tidak menyilang.

Ini dapat membantu memindai tubuh untuk mencari tanda-tanda ketegangan. Misalnya, beberapa orang secara tidak sadar menegangkan bahu atau sedikit mencondongkan tubuh ke satu sisi, terutama saat mereka kesakitan atau sedang stres.

Program latihan bertarget

Dokter dan peneliti telah mengembangkan beberapa program skoliosis yang ditargetkan. Misalnya, Pendekatan Latihan Ilmiah untuk Skoliosis (SEAS) adalah program individual yang mengajarkan seseorang untuk terus memperbaiki masalah gerakan dan mengubah posisi tulang belakang mereka.

Program olahraga yang paling sesuai tergantung pada jenis dan derajat skoliosis. Jika seorang dokter merekomendasikan program olahraga tertentu, tanyakan apakah aman melakukan senam rumahan lainnya dan olah raga apa yang harus dihindari.

Latihan yang harus dihindari

Beberapa aktivitas dan olahraga dapat memperburuk gejala skoliosis atau meningkatkan risiko cedera sekunder. Orang dengan skoliosis harus menghindari:

Jaga agar leher tetap ditekuk ke depan, sehingga kepala menghadap ke bawah, seperti saat menggunakan smartphone.
Bermain sepak bola dan olahraga kontak tinggi lainnya berbahaya bagi penderita skoliosis.
Balet dan senam juga dapat melukai tulang belakang dada.
Meregangkan batang tubuh secara berulang-ulang, yang dapat terjadi pada beberapa posisi yoga, langkah balet, dan manuver senam.
Memaparkan tulang belakang pada benturan berulang dari melompat atau berlari. Penyebab umum termasuk trampolin, menunggang kuda, dan lari jarak jauh di permukaan yang keras.

Tips lainnya

Selain berolahraga, berbagai solusi manajemen rumah dapat membantu. Ini termasuk:

Yg menguatkan. Bracing dapat mencegah kurva tulang belakang menjadi lebih buruk, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan mobilitas. Strategi brace yang tepat bergantung pada jenis skoliosis yang diderita seseorang, jadi bicarakan dengan dokter sebelum mencoba brace.
Memilih furnitur yang tepat. Kursi atau kasur ergonomis dapat menopang tulang belakang dan punggung dengan lebih baik, mengurangi rasa sakit.
Pijat. Beberapa orang menemukan bahwa pijatan membantu meredakan nyeri skoliosis.
Perawatan chiropractic: Mengunjungi chiropractor yang memiliki spesialisasi dalam skoliosis dapat membantu meredakan ketidaknyamanan dan rasa sakit. Meskipun ini tidak akan menyembuhkan skoliosis, ini dapat sangat meningkatkan kualitas hidup seseorang dengan kondisi tersebut.