Cara terbaik untuk menurunkan berat badan selama menopause
Orang yang mengalami transisi menopause mungkin bertambah gemuk. Mereka yang ingin menurunkan berat badan ini mungkin mengalami lebih banyak kesulitan daripada biasanya, dan mempertahankan berat badan dapat menjadi tantangan.
Peningkatan berat badan terjadi sebelum dan selama menopause, sebagian karena penurunan kadar estrogen.
Kualitas tidur yang rendah dan penurunan metabolisme dan otot yang teratur terkait usia juga dapat berkontribusi pada penambahan berat badan ini. Berat badan cenderung berkembang di perut.
Meskipun menurunkan berat badan bisa lebih sulit selama menopause, ada berbagai metode yang menurut banyak orang efektif.
Artikel ini akan membahas hubungan antara menopause dan berat badan, serta cara terbukti menurunkan berat badan selama masa transisi.
Menopause dan berat badan
Wanita mencapai menopause setelah 12 bulan penuh tanpa siklus menstruasi.
Selama menopause dan perimenopause - periode menjelang menopause - orang mungkin bertambah gemuk dan merasa lebih sulit untuk menurunkan berat badan.
Menopause dikaitkan dengan peningkatan lemak tubuh karena alasan berikut:
Penurunan kadar estrogen
Perubahan kadar estrogen berkontribusi pada penambahan berat badan.
Estrogen adalah salah satu hormon seks utama pada wanita. Ini berperan dalam:
- karakteristik fisik seks
- mengatur siklus haid
- menjaga kesehatan tulang
- mengatur kadar kolesterol
Selama menopause, kadar estrogen menurun drastis.
Estrogen rendah selama menopause tidak secara langsung menyebabkan penambahan berat badan, tetapi dapat menyebabkan peningkatan total lemak tubuh dan lemak perut. Dokter mengaitkan kelebihan berat badan selama usia paruh baya dengan penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Terapi penggantian hormon dapat mengurangi kecenderungan bertambahnya lemak perut.
Proses penuaan alami
Penambahan berat badan selama menopause juga terkait dengan proses penuaan dan kebiasaan gaya hidup yang teratur.
Seiring bertambahnya usia, mereka cenderung menjadi kurang aktif secara fisik. Metabolisme mereka juga melambat secara alami. Variabel ini menyebabkan penurunan massa otot dan peningkatan lemak tubuh.
Tidur yang buruk
Dokter juga mengaitkan menopause dengan kurang tidur, yang dapat berasal dari hot flashes atau keringat malam. Penelitian pada hewan menghubungkan kurang tidur dengan penambahan berat badan.
Berikut ini adalah strategi yang dapat membantu orang menurunkan berat badan ekstra selama menopause.
1. Meningkatkan aktivitas
Olahraga teratur adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan kesehatan fisik secara keseluruhan.
Banyak orang mengalami penurunan kekencangan otot seiring bertambahnya usia, dan hilangnya kekencangan otot dapat menyebabkan peningkatan lemak tubuh. Olahraga adalah cara utama untuk membangun otot dan mencegah kehilangan otot terkait usia.
Penelitian menunjukkan bahwa olahraga aerobik dapat menurunkan lemak tubuh setelah menopause. Studi lain menemukan bahwa latihan ketahanan tiga kali seminggu dapat meningkatkan massa tubuh tanpa lemak dan mengurangi lemak tubuh pada wanita pascamenopause
Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan bahwa orang harus menargetkan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik setiap minggu dan bahwa orang harus melakukan aktivitas penguatan otot pada dua hari atau lebih setiap minggu.
Kombinasi latihan aerobik dan latihan ketahanan akan membantu mengurangi lemak tubuh dan membentuk otot.
Berat badan terkait menopause cenderung menetap di sekitar perut. Temukan tips untuk menghilangkan lemak perut di sini.
Jika seseorang belum aktif, mereka mungkin akan lebih mudah untuk meningkatkan tingkat aktivitasnya secara bertahap. Cara-cara kecil untuk membangun lebih banyak aktivitas dalam sehari meliputi:
- melakukan pekerjaan pekarangan, seperti berkebun
- mengajak anjing jalan-jalan
- parkir lebih jauh dari pintu masuk gedung
- naik tangga, bukan lift
- berdiri untuk menerima panggilan telepon
- berjalan-jalan atau berolahraga jenis lain pada waktu makan siang
2. Makan makanan kaya nutrisi
Untuk menurunkan berat badan, orang perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang mereka gunakan. Mengubah pola makan adalah bagian penting dalam menurunkan berat badan.
Makanan sehat dan padat nutrisi harus menjadi dasar dari semua makanan dan camilan. Makanan seseorang harus mengandung berbagai buah dan sayuran berwarna, biji-bijian, dan sumber protein tanpa lemak.
Pola makan ala Mediterania adalah pola makan yang sangat populer dan efektif untuk kesehatan. Sebuah studi tahun 2016 melaporkan bahwa diet ini dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah dan kadar lipid, serta mengakibatkan penurunan berat badan.
Orang harus memastikan untuk makan:
- berbagai macam buah dan sayur
- protein tanpa lemak, dari kacang-kacangan, ikan, atau ayam, misalnya
- biji-bijian dalam roti dan sereal
- lemak sehat, seperti dari minyak zaitun atau alpukat
- kacang-kacangan
Orang harus menghindari makanan olahan dan yang mengandung lemak trans atau lemak jenuh dalam jumlah tinggi. Beberapa contoh termasuk:
- roti putih
- kue kering, seperti kue, biskuit, dan donat
- daging olahan, seperti hot dog atau bologna
- makanan dengan banyak minyak atau gula tambahan
Mengurangi konsumsi minuman manis - seperti soda dan jus - juga dapat membantu. Minuman yang dimaniskan dengan gula mengandung banyak kalori ekstra.
Ahli gizi atau ahli gizi dapat membantu membuat rencana makan yang sehat dan melacak kemajuan.
3. Menjadikan tidur sebagai prioritas
Kualitas tidur yang cukup sangat penting untuk menjaga berat badan yang sehat dan kesehatan secara keseluruhan. Kualitas tidur yang rendah dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Penelitian telah mengaitkan gangguan tidur dengan proses penuaan dan gangguan metabolisme selama menopause. Perubahan kualitas tidur dan ritme sirkadian dapat memengaruhi:
- hormon nafsu makan
- komposisi lemak tubuh
- pengeluaran energi
Selain itu, gejala seperti hot flashes dan keringat malam bisa mengganggu tidur.
Berfokus untuk mendapatkan tidur nyenyak yang cukup dapat membantu mengurangi penambahan berat badan terkait menopause.
4. Mempertimbangkan terapi alternatif
Secara keseluruhan, belum banyak penelitian yang dilakukan dengan baik dan konklusif mengenai apakah pengobatan alternatif efektif dalam mengurangi gejala yang berkaitan dengan menopause.
Meskipun terapi ini mungkin tidak mengarah pada penurunan berat badan yang signifikan, terapi ini dapat membantu meringankan beberapa gejala dan mengurangi stres.
Potensi terapi komplementer dan alternatif meliputi:
- yoga
- hipnose
- perawatan herbal
- meditasi
5. Makan dengan penuh perhatian
Mempraktikkan perhatian penuh saat makan dapat membantu mengubah perilaku makan dan dapat mencegah penambahan berat badan.
Makan dengan penuh perhatian dapat membantu seseorang menjadi sadar akan isyarat internal, bukan eksternal, untuk makan. Ini bisa menjadi pendekatan yang membantu untuk pesta makan dan makan yang berkaitan dengan keadaan emosional.
Dalam beberapa penelitian, pola makan yang sadar menyebabkan berkurangnya asupan makanan pada individu yang kelebihan berat badan dan orang dengan obesitas.
6. Melacak makanan dan berat badan
Melacak makanan dapat membantu seseorang mengidentifikasi makanan tidak sehat mana yang biasa mereka konsumsi dan dalam konteks apa. Informasi ini dapat membantu membuat perubahan pola makan tertentu.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang menyimpan catatan makanan, menimbang diri secara teratur, dan mempertahankan tingkat aktivitas yang tinggi cenderung mengalami penurunan berat badan yang signifikan secara klinis.
7. Mengontrol ukuran porsi
Ukuran porsi di restoran telah meningkat selama bertahun-tahun, dan orang-orang makan lebih banyak, sehingga sulit untuk mengukur berapa banyak makanan yang sebenarnya dibutuhkan seseorang per makan dan per hari.
Untuk menentukan berapa banyak yang harus disertakan dalam makanan, ada baiknya memahami ukuran porsi standar dari beberapa makanan umum. Misalnya, beberapa porsi standar adalah:
- roti - 1 potong
- nasi dan pasta - ½ cangkir dimasak
- buah - satu bagian kecil
- susu atau yogurt - 1 cangkir
- keju - 2 ons, atau seukuran kartu domino
- daging atau ikan - 2 hingga 3 ons, atau seukuran setumpuk kartu
Tips berikut dapat membantu orang mengontrol ukuran porsi:
- Ukur camilan alih-alih memakannya dari kantong.
- Hindari makan di depan televisi - duduklah di meja.
- Saat makan di luar, pilih lebih sedikit roti dan lebih sedikit makanan pembuka.
- Gunakan timbangan dapur dan gelas takar untuk mengukur porsi di rumah.
8. Perencanaan ke depan
Perencanaan makan dan memiliki makanan sehat akan membuat seseorang cenderung tidak memilih makanan yang tidak sehat dalam keadaan darurat.
Isi dapur dengan makanan sehat untuk makanan sederhana, dan rencanakan makanan ini, untuk mencegah makan yang cepat dan kurang perhatian. Bawalah camilan sehat untuk mencegah tersandung mesin penjual otomatis.
9. Mendapatkan bantuan dari teman dan keluarga
Memiliki dukungan keluarga dan teman merupakan bagian integral dari penurunan berat badan. Memiliki teman olahraga, misalnya, dapat membantu orang tetap termotivasi untuk berolahraga.
Beberapa orang suka melacak kemajuan mereka di media sosial, yang dapat membantu dengan akuntabilitas.
10. Membuat perubahan gaya hidup
Kunci untuk menjaga berat badan adalah dengan menjaga kebiasaan sehat dalam jangka panjang.
Diet iseng cenderung menghasilkan penurunan berat badan jangka pendek, sementara menerapkan kebiasaan sehat, termasuk rutinitas memasak dan olahraga teratur, lebih cenderung menghasilkan efek jangka panjang.
Ringkasan
Orang sering mengalami peningkatan lemak tubuh saat menopause. Ini terkait dengan penurunan kadar estrogen, kualitas tidur yang lebih rendah, dan penurunan metabolisme dan massa otot.
Para peneliti telah mengaitkan kadar estrogen yang rendah dengan peningkatan lemak tubuh, terutama lemak perut. Mempertahankan kebiasaan gaya hidup yang sehat dapat membantu menurunkan berat badan.
Orang yang memiliki kekhawatiran tentang berat badan atau gejala fluktuasi hormonal harus berbicara dengan dokter tentang pengobatan yang tepat.
