8 regangan untuk punggung tengah

Nyeri atau kekakuan punggung tengah dapat berdampak signifikan pada kehidupan sehari-hari. Namun, peregangan tertentu dapat membantu meredakan nyeri dan meningkatkan kelenturan.

Nyeri punggung, terutama nyeri jangka pendek, merupakan salah satu keluhan medis paling umum di Amerika Serikat. Berbagai faktor gaya hidup, kondisi medis, dan cedera dapat menyebabkan nyeri di punggung tengah.

Gejala nyeri punggung tengah dapat meliputi:

• nyeri pendek dan tajam
• sakit yang membosankan dan terus-menerus
• sesak atau kaku otot
• rentang gerak yang berkurang

Delapan peregangan berikut ini mudah dilakukan di rumah atau di kantor, dan dapat membantu meredakan nyeri punggung bagian tengah, mengendurkan otot yang tegang, dan meningkatkan mobilitas.

1. Putar kursi

Peregangan twist duduk dapat membantu menentukan seberapa kencang otot punggung bagian tengah, sekaligus meningkatkan rentang gerakan di kedua arah secara bertahap.

Postur yang melibatkan banyak duduk dengan bahu membungkuk dapat menyebabkan otot punggung tengah mengencang, membatasi kemampuan tulang belakang untuk memutar.Seseorang harus fokus untuk duduk tegak, dengan punggung lurus dan kepala dalam posisi netral.

Untuk melakukan putaran duduk:

1. Duduk di kursi atau lantai, dengan kaki disilangkan atau lurus ke depan. Pastikan untuk duduk tegak, sambil menarik tulang belikat bersama-sama dan ke bawah.
2. Putar perlahan ke sisi kiri. Letakkan tangan kanan di bagian luar lutut kiri dan letakkan tangan kiri di belakang punggung untuk memberikan dukungan.
3. Tahan gerakan memutar selama 20-30 detik, lalu kembali ke tengah.
4. Ulangi di sisi lain.

Ulangi peregangan ini tiga atau empat kali di setiap sisi. Saat bekerja di meja, berlatih ini dan peregangan serupa sepanjang hari dapat membantu meredakan ketegangan di punggung.

2. Pose Anak

Pose Anak adalah pose yoga yang menenangkan dan sangat sederhana. Hal ini memungkinkan tulang belakang memanjang secara pasif saat orang tersebut bertumpu pada lututnya.

Variasi ini membuat lutut tetap terpisah untuk meregangkan otot inti perut yang menghubungkan punggung bawah ke tulang kaki panjang.

Menempatkan lengan di atas kepala dengan lembut meregangkan latissimus dorsi, otot datar besar yang menghubungkan tulang belakang dan tulang lengan panjang.

Untuk melakukan Pose Anak:

1. Mulailah dengan posisi berlutut, dengan pinggul dan bokong bertumpu pada tungkai bawah dan kaki.
2. Rentangkan lutut hingga bagian yang nyaman. Kemudian lipat tubuh ke depan, turunkan dada ke arah lutut.
3. Jika memungkinkan, bawa dahi ke lantai, dengan lengan terentang di depan. Tangan harus dengan lembut bertumpu di lantai, menjaga lengan tetap lurus.
4. Beristirahatlah di sini selama 20-30 detik.
5. Gunakan tangan untuk kembali ke posisi tegak dengan lembut.

3. Masukkan Jarum

Thread the Needle adalah pose yoga yang meregangkan sisi tubuh, termasuk latissimus dorsi. Peregangan ini juga dapat membantu mengendurkan otot-otot punggung atas.

Untuk mendapatkan hasil maksimal, fokuslah untuk menjaga lengan tetap terulur ke luar dan mempertahankan regangan yang nyaman, bukan menyakitkan.

Untuk melakukan Thread the Needle:

1. Mulailah dengan tangan dan lutut, dengan lutut tepat di bawah pinggul dan kaki sejajar dengan lutut.
2. Jaga agar pinggul, lutut, dan kaki tetap diam, letakkan tangan di depan hingga berada di bawah bahu. Jaga agar lengan tetap lurus, sehingga sedikit regangan terasa di sisi tubuh.
3. Ambil lengan kanan dan berikan di bawah lengan kiri sambil memutar dada. Tangan kanan harus bertumpu di lantai, telapak menghadap ke atas.
4. Cobalah untuk menurunkan bahu kanan sejauh mungkin, sambil dengan lembut menempatkan sisi kanan kepala ke lantai. Lihat melewati ketiak, ke arah langit-langit.
5. Tahan posisi ini selama 20–30 detik.
6. Dorong ke atas, gunakan lengan kanan untuk kembali ke posisi awal secara perlahan. Kemudian, ulangi peregangan menggunakan lengan kiri.

4. Pose Kucing-Sapi

Seperti Pose Anak-Anak, Pose Kucing-Sapi adalah latihan yoga sederhana dan lembut lainnya. Ini membantu meregangkan dan mengendurkan bahu dan otot-otot yang membentang di sepanjang tulang belakang.

Melakukannya secara teratur akan meningkatkan fleksibilitas seseorang secara bertahap.

Untuk melakukan Pose Kucing-Sapi:

1. Mulailah dengan tangan dan lutut, dengan lutut di bawah pinggul dan pergelangan tangan di bawah bahu. Rentangkan jari lebar-lebar dan tekan melalui ujung jari untuk mendistribusikan berat secara merata. Tulang belakang harus dalam posisi netral.
2. Tarik napas. Biarkan perut turun ke lantai, dan keluarkan bokong. Angkat kepala dan bahu, dorong dada keluar, dan lihat ke depan. Ini adalah Pose Sapi.
3. Hembuskan napas. Lengkungkan punggung ke atas seperti kucing. Miringkan panggul ke arah tulang rusuk, tarik tulang belikat menjauh satu sama lain dan perut menjauh dari tanah. Biarkan kepala jatuh ke lantai.
4. Bergeser di antara dua pose ini 5–10 kali.

5. Peregangan Latissimus dorsi

Seseorang dapat melakukan peregangan ini sambil duduk atau berdiri. Penting untuk menjaga tulang belakang tetap memanjang dan dada terangkat. Latihan sederhana ini juga meregangkan otot serratus di bawah lengan.

Untuk melakukan peregangan latissimus dorsi:

1. Berdiri atau duduk, angkat tangan kanan lurus ke atas, di atas kepala.
2. Tekuk siku, sehingga tangan kanan turun ke punggung atas.
3. Letakkan tangan kiri di siku kanan dan tarik perlahan lengan kanan ke kiri.
4. Sambil menarik siku kanan, tekuk tubuh dalam garis lurus ke kiri, pastikan tidak condong ke depan atau ke belakang.
5. Tahan regangan ini selama 20-30 detik, lalu ulangi di sisi lainnya.

6. Backbend pasif

Pose sederhana ini bisa memberikan kelegaan setelah duduk di meja sepanjang hari. Ini meregangkan otot leher tak sama panjang, otot serratus, dan dada.

Backbend pasif melibatkan penempatan objek pendukung di bawah punggung, seperti roller belakang, mie busa, atau handuk atau matras yoga yang digulung.

Untuk melakukan latihan:

1. Letakkan gulungan di lantai.
2. Berbaring di atas gulungan sehingga berada di bawah tulang belikat, di dekat bagian tengah punggung. Tempatkan sesuatu di bawah kepala jika juga perlu ditinggikan.
3. Jauhkan lengan dari tubuh, istirahatkan pada sudut 45 derajat.
4. Tahan posisi ini selama 1–2 menit.

7. Pose Kobra

Pose yoga ini berfokus pada gerakan menekuk punggung secara aktif. Orang dengan nyeri punggung tengah mungkin menyadari bahwa mereka tidak dapat melangkah lebih jauh pada awalnya. Jangan mendorong peregangan melebihi kenyamanannya.

Menekuk punggung membantu meregangkan dada sekaligus memperkuat otot tulang belakang.

Untuk melakukan Pose Kobra:

1. Berbaring telungkup di lantai. Rentangkan kaki, dengan bagian atas kaki bertumpu pada lantai.
2. Letakkan tangan di bawah bahu, dengan ujung jari mengarah ke depan. Tekuk siku dan selipkan lengan ke tubuh.
3. Libatkan otot bokong dan tungkai untuk membantu mendorong tungkai dan kaki ke lantai. Ini penting, karena menopang punggung bawah sementara tulang belakang memanjang dan dada terangkat.
4. Hembuskan napas. Dorong ke atas menggunakan lengan untuk mengangkat kepala dengan lembut, lalu dada dari lantai.
5. Jika memungkinkan, tekuk punggung lebih banyak dengan meluruskan lengan dan mengangkat dada lebih jauh dari lantai. Beberapa orang tidak dapat melakukan ini - lakukan hanya sejauh yang nyaman.
6. Tahan posisi ini selama 20–30 detik. Kemudian, perlahan kembali ke lantai dan ulangi peregangan dua hingga empat kali.

8. Jembatan

Jembatan itu dapat memperkuat otot-otot yang berjalan di sepanjang tulang belakang serta otot-otot di bokong dan perut. Melakukan peregangan ini secara teratur dapat membantu seseorang mempertahankan postur tubuh yang tegak sambil duduk atau berdiri.

Untuk melakukan jembatan:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Kaki harus diletakkan rata di lantai, ditarik sedekat mungkin ke bokong, dan lengan harus berada di samping.
2. Remas bokong, angkat panggul ke arah langit-langit, sambil menggulung batang tubuh ke atas hingga punggung terangkat dari tanah. Bahu sekarang menopang berat badan.
3. Tahan posisi ini selama 5 detik dan terus fokus meremas bokong.
4. Turunkan batang tubuh secara perlahan, perlahan biarkan setiap tulang belakang menyentuh lantai hingga punggung kembali rata.
5. Ulangi 12–15 kali per set, dan secara bertahap tingkatkan hingga 3 set.

Tips untuk mengatasi sakit punggung

Beberapa langkah sederhana dapat membantu meredakan nyeri dan mengurangi atau mencegah kekambuhan:

• Tetap bergerak. Gerakan dapat membantu meredakan kekakuan. Cobalah untuk tetap aktif dan lakukan peregangan ringan dan olahraga sepanjang hari.
• Pengobatan. Obat nyeri yang dijual bebas, seperti ibuprofen atau asetaminofen, dapat membantu meredakan nyeri dan mengurangi peradangan untuk sementara.
• Terapi komplementer. Beberapa orang menemukan bahwa pijat, akupunktur, atau stimulasi saraf listrik transkutan (TENS) membantu mengatasi sakit punggung jangka panjang.
• Sikap. Latih postur yang baik sambil duduk. Usahakan untuk tidak membungkuk, istirahat teratur, dan pastikan kursi dan workstation sesuai dan diatur dengan benar. Beberapa orang merasa bahwa meja berdiri membantu.
• Yoga dan Pilates. Banyak orang menemukan bahwa aktivitas seperti yoga dan pilates dapat membantu memperbaiki postur tubuh dan meredakan nyeri punggung.

Bawa pulang

Sakit punggung adalah masalah umum yang dapat berdampak serius pada kesehatan dan kesejahteraan secara umum. Meregangkan punggung tengah secara teratur dapat mengendurkan dan memperkuat otot untuk membantu memperbaiki postur tubuh dan mengurangi nyeri punggung.