Panduan lengkap untuk vitamin B.
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Vitamin B adalah sekelompok delapan nutrisi penting yang berperan dalam banyak organ dan sistem tubuh. Meski bisa bekerja sama di dalam tubuh, mereka juga menjalankan fungsi uniknya sendiri.
Dalam artikel ini, kami mengeksplorasi fungsi vitamin B dalam tubuh dan beberapa sumber makanan utama masing-masing.
Kami juga melihat gejala dari setiap kekurangan vitamin B.
Apakah vitamin B itu?
Vitamin B penting untuk memastikan sel-sel tubuh berfungsi dengan baik. Mereka membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi (metabolisme), membuat sel darah baru, dan menjaga kesehatan sel kulit, sel otak, dan jaringan tubuh lainnya.
Ada delapan jenis vitamin B, masing-masing dengan fungsinya masing-masing:
- thiamin (vitamin B-1)
- riboflavin (vitamin B-2)
- niacin (vitamin B-3)
- asam pantotenat (vitamin B-5)
- vitamin B-6
- biotin (vitamin B-7)
- folat (vitamin B-9)
- vitamin B-12
Bersama-sama, mereka disebut vitamin B kompleks.
Vitamin B sering kali muncul bersamaan dalam makanan yang sama. Banyak orang bisa mendapatkan cukup vitamin B dengan mengonsumsi berbagai makanan padat nutrisi.
Namun bagi yang kesulitan memenuhi kebutuhan sehari-hari bisa menggunakan suplemen.
Orang dapat mengembangkan kekurangan vitamin B jika mereka tidak mendapatkan cukup vitamin dari makanan atau suplemen mereka. Mereka mungkin juga mengalami kekurangan jika tubuh mereka tidak dapat menyerap nutrisi dengan baik, atau jika tubuh mereka menghilangkan terlalu banyak nutrisi karena kondisi kesehatan atau obat-obatan tertentu.
Nilai harian
Profesional perawatan kesehatan merekomendasikan agar orang mendapatkan jumlah tertentu dari setiap vitamin per hari untuk menjaga kesehatan yang baik.
Tabel berikut memberikan nilai harian (DV) dari setiap vitamin B menurut Food and Drug Administration (FDA) dalam miligram (mg) atau mikrogram (mcg):
Di bawah ini, kami melihat setiap vitamin B secara lebih rinci.
Thiamin (vitamin B-1)
Jantung, hati, ginjal, dan otak semuanya mengandung thiamin dalam jumlah tinggi. Tubuh membutuhkan thiamin untuk:
- memecah molekul gula (karbohidrat) dari makanan
- membuat neurotransmiter tertentu (bahan kimia otak)
- memproduksi asam lemak
- mensintesis hormon tertentu
Makanan dengan thiamin
Thiamin hadir di:
- biji-bijian dan roti yang diperkaya, sereal, pasta, dan nasi
- Babi
- ikan trout
- kerang
- acorn squash
- kacang-kacangan, seperti kacang hitam dan kedelai
- biji
- gila
Kekurangan thiamin tidak umum di Amerika Serikat. Namun, kelompok orang tertentu mungkin tidak mendapatkan cukup thiamin, termasuk:
- orang-orang dengan ketergantungan alkohol
- orang tua
- orang dengan HIV atau AIDS
- penderita diabetes
- mereka yang mengalami gagal jantung
- mereka yang pernah menjalani operasi bariatrik
Gejala defisiensi thiamin
Seseorang dengan defisiensi thiamin mungkin mengalami:
- penurunan berat badan
- sedikit atau tidak ada nafsu makan
- masalah memori atau kebingungan
- masalah jantung
- kesemutan dan mati rasa di tangan dan kaki
- hilangnya massa otot
- refleks yang buruk
Ketergantungan alkohol dapat menyebabkan seseorang mengalami kekurangan thiamin. Hal ini dapat menyebabkan sindrom Wernicke-Korsakoff (WKS), yang dapat menyebabkan kesemutan dan mati rasa pada tangan dan kaki, kehilangan ingatan, dan kebingungan.
WKS dapat menyebabkan ensefalopati Wernicke (WE), yang dapat mengancam nyawa. Sebuah ulasan dari tahun 2017 menemukan bahwa orang dengan WE mungkin mendapat manfaat dari thiamin dosis tinggi.
Untuk sumber daya yang lebih mendalam tentang vitamin, mineral, dan suplemen, kunjungi hub khusus kami.
Riboflavin (vitamin B-2)
Riboflavin penting untuk:
- produksi energi
- membantu tubuh memecah lemak, obat-obatan, dan hormon steroid
- mengubah triptofan menjadi niasin (vitamin B-3)
- mengubah vitamin B-6 menjadi koenzim yang dibutuhkan tubuh
Makanan dengan riboflavin
Makanan yang kaya riboflavin meliputi:
- daging organ
- sereal sarapan yang diperkaya
- havermut
- yogurt dan susu
- jamur
- kacang almond
Gejala defisiensi riboflavin
Kekurangan riboflavin jarang terjadi tetapi dapat terjadi ketika seseorang memiliki kelainan endokrin, seperti masalah tiroid, atau kondisi tertentu lainnya.
Seseorang yang kekurangan riboflavin mungkin mengalami:
- kelainan kulit
- luka di sudut mulut
- pembengkakan pada mulut dan tenggorokan
- bibir bengkak dan pecah-pecah
- rambut rontok
- merah, mata gatal
Kekurangan riboflavin yang parah dapat menyebabkan anemia dan katarak. Kekurangan riboflavin selama kehamilan dapat meningkatkan risiko cacat lahir tertentu.
Orang dengan risiko tertinggi kekurangan riboflavin meliputi:
- mereka yang mengikuti pola makan vegan atau yang tidak mengonsumsi produk susu
- atlet yang tidak makan daging, terutama mereka yang juga tidak mengonsumsi susu atau produk hewani lainnya
- wanita yang sedang hamil atau menyusui, terutama yang tidak mengkonsumsi daging atau produk susu
Niasin (vitamin B-3)
Tubuh mengubah niacin menjadi koenzim yang disebut nicotinamide adenine dinucleotide (NAD). NAD adalah bagian penting dari lebih dari 400 reaksi enzim yang berbeda di dalam tubuh, yang tertinggi dari semua koenzim yang diturunkan dari vitamin. Enzim ini membantu dengan:
- mengubah energi dalam karbohidrat, lemak, dan protein menjadi bentuk yang dapat digunakan tubuh
- proses metabolisme dalam sel tubuh
- komunikasi antar sel
- ekspresi DNA dalam sel
Makanan dengan niacin
Makanan hewani seperti daging, unggas, dan ikan mengandung NAD tinggi, yang dapat dengan mudah digunakan oleh tubuh.
Makanan nabati termasuk kacang-kacangan, polong-polongan, dan biji-bijian mengandung bentuk niasin alami yang tidak dapat digunakan tubuh dengan mudah. Namun, produsen menambahkan niacin ke makanan seperti sereal, dan tubuh dapat dengan mudah menggunakan formulir ini.
Gejala defisiensi niacin
Terlalu sedikit niacin dapat menyebabkan kekurangan niacin. Kekurangan niacin yang parah menyebabkan pellagra, yang dapat menyebabkan:
- perubahan warna coklat pada kulit yang terkena sinar matahari
- bercak kulit dengan tampilan kasar
- lidah merah cerah
- muntah, diare, atau sembelit
- sakit kepala
- kelelahan
- depresi
Jika pellagra tidak ditangani, dapat menyebabkan masalah memori yang parah, perubahan perilaku, dan perilaku bunuh diri. Ini juga dapat menyebabkan hilangnya nafsu makan atau kematian yang ekstrim.
Orang yang berisiko kekurangan niacin termasuk mereka yang memiliki:
- malnutrisi
- anoreksia nervosa
- gangguan penggunaan alkohol
- AIDS
- penyakit radang usus (IBD)
- Penyakit Hartnup
- sindrom karsinoid, yang menyebabkan tumor berkembang di saluran pencernaan
Asam pantotenat (vitamin B-5)
Asam pantotenat diperlukan tubuh untuk membuat koenzim, protein, dan lemak baru.
Sel darah merah membawa asam pantotenat ke seluruh tubuh sehingga dapat menggunakan nutrisi dalam berbagai proses untuk energi dan metabolisme.
Makanan dengan asam pantotenat
Banyak makanan mengandung setidaknya beberapa asam pantotenat, tetapi beberapa dari jumlah tertinggi ada di:
- hati sapi
- jamur shitake
- biji bunga matahari
- ayam
- tuna
- alpukat
- sereal sarapan yang diperkaya
Gejala defisiensi asam pantotenat
Kekurangan asam pantotenat jarang terjadi di A.S. karena melimpah di banyak makanan. Namun, hal itu dapat mempengaruhi orang dengan malnutrisi yang parah. Dalam kasus seperti itu, mereka biasanya juga kekurangan nutrisi lain.
Gejala defisiensi meliputi:
- mati rasa dan rasa terbakar pada tangan dan kaki
- sakit kepala
- sifat lekas marah
- gelisah dan kurang tidur
- kurang nafsu makan
Orang dengan mutasi gen spesifik yang disebut mutasi neurodegenerasi 2 terkait pantothenate kinase berisiko tinggi mengalami defisiensi.
Vitamin B-6
Vitamin B-6, atau piridoksin, berperan dalam lebih dari 100 reaksi enzim. Tubuh membutuhkan vitamin B-6 untuk:
- metabolisme asam amino
- memecah karbohidrat dan lemak
- pengembangan otak
- fungsi kekebalan
Makanan dengan vitamin B-6
Sumber terkaya vitamin B-6 meliputi:
- daging organ
- buncis
- tuna
- ikan salmon
- unggas
- kentang
- sereal yang diperkaya
Gejala defisiensi vitamin B-6
Banyak kekurangan vitamin B-6 terkait dengan rendahnya tingkat vitamin B-12, menurut National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements.
Kekurangan vitamin B-6 dapat menyebabkan:
- anemia
- bersisik di bibir
- retakan di sudut mulut
- lidah bengkak
- sistem kekebalan yang melemah
- kebingungan
- depresi
Orang yang berisiko kekurangan vitamin B-6 termasuk mereka yang memiliki:
- penyakit ginjal (ginjal)
- menjalani transplantasi ginjal
- Penyakit celiac
- Penyakit Crohn
- kolitis ulseratif
- gangguan autoimun seperti rheumatoid arthritis
- ketergantungan alkohol
Biotin (vitamin B-7)
Produsen menambahkan biotin ke banyak suplemen rambut, kulit, dan kuku. Namun, NIH menyatakan bahwa tidak ada cukup bukti untuk menyimpulkan apakah mengonsumsi biotin ekstra membantu rambut, kulit, atau kuku.
Beberapa orang percaya bahwa biotin dapat membantu mengatasi psoriasis.
Tubuh manusia membutuhkan biotin untuk:
- memecah lemak, karbohidrat, dan protein
- komunikasi antar sel dalam tubuh
- regulasi DNA
Makanan dengan biotin
Banyak makanan yang mengandung biotin, termasuk:
- daging organ
- telur
- ikan salmon
- Babi
- daging sapi
- biji bunga matahari
Gejala defisiensi biotin
Tanda-tanda defisiensi biotin meliputi:
- penipisan rambut
- ruam bersisik di sekitar mata, hidung, dan mulut
- kuku rapuh
- depresi
- kelelahan
Kekurangan jarang terjadi di A.S., tetapi kelompok berikut mungkin lebih berisiko:
- orang dengan kelainan metabolisme yang disebut defisiensi biotinidase
- orang dengan gangguan penggunaan alkohol
- wanita yang sedang hamil atau menyusui
Folat (vitamin B-9)
Bentuk alami vitamin B-9 disebut folat. Asam folat, yang terdapat dalam makanan yang diperkaya dan beberapa suplemen, adalah bentuk sintetis dari vitamin.
Karena kebanyakan orang tidak dapat mengonsumsi cukup sayuran berdaun hijau untuk tingkat yang dibutuhkan selama kehamilan, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) menyarankan agar semua wanita usia subur yang ingin hamil mengonsumsi 400 mcg asam folat setiap hari, di samping makan a variasi makanan yang mengandung folat.
Ketika seorang wanita memiliki kadar folat yang cukup tinggi baik sebelum dan selama kehamilan, janin memiliki risiko lebih rendah untuk mengalami cacat lahir tertentu yang mempengaruhi otak dan sumsum tulang belakang.
Folat juga penting untuk:
- Replikasi DNA
- metabolisme vitamin
- metabolisme asam amino
- pembelahan sel yang tepat
Makanan dengan folat
FDA mewajibkan produsen untuk menambahkan asam folat ke produk biji-bijian yang diperkaya standar untuk membantu mengurangi risiko cacat tabung saraf. Orang bisa mendapatkan asam folat dari roti dan sereal yang diperkaya.
Folat alami terjadi di:
- sayuran berdaun hijau tua
- hati sapi
- alpukat
- pepaya
- jus jeruk
- telur
- kacang polong
- gila
Gejala defisiensi folat
Penambahan asam folat ke produk biji-bijian telah membuat kekurangan folat jarang terjadi. Namun, kemungkinan gejala kekurangan folat mungkin termasuk:
- kelemahan
- sakit kepala
- palpitasi jantung
- sifat lekas marah
- luka di lidah atau di mulut
- perubahan kulit, rambut, atau kuku
FDA merekomendasikan agar wanita meningkatkan asupan folat dan mengonsumsi suplemen asam folat setiap hari sebelum hamil dan selama kehamilan. Kelompok lain yang mungkin membutuhkan ekstra folat termasuk orang-orang yang memiliki:
- gangguan penggunaan alkohol
- Penyakit celiac
- kondisi yang mengganggu penyerapan nutrisi
- IBD
Orang tidak boleh mengonsumsi lebih dari 1.000 mcg asam folat setiap hari. Mengambil lebih dari ini dapat menutupi gejala kekurangan vitamin B-12. Ini dapat menyebabkan kerusakan saraf permanen.
Vitamin B-12
Vitamin B-12 mengandung mineral kobalt dan terkadang disebut "cobalamin". Tubuh menggunakan vitamin B-12 untuk:
- membuat sel darah merah baru
- Sintesis DNA
- fungsi otak dan neurologis
- metabolisme lemak dan protein
Makanan dengan vitamin B-12
Vitamin B-12 terjadi secara alami pada produk hewani seperti:
- remis
- hati sapi
- ikan salmon
- daging sapi
- susu dan yogurt
Orang yang tidak mengonsumsi produk hewani mungkin perlu mendapatkan vitamin B-12 dari suplemen atau makanan yang diperkaya seperti sereal sarapan dan ragi nutrisi.
Pelajari lebih lanjut tentang sumber vitamin B-12 vegetarian dan vegan di sini.
Gejala defisiensi vitamin B-12
Kekurangan vitamin B-12 biasanya menyebabkan kondisi yang disebut anemia megaloblastik. Gejala kekurangan vitamin B-12 bisa meliputi:
- kelelahan
- penurunan berat badan
- sembelit
- kehilangan selera makan
- mati rasa dan kesemutan di tangan dan kaki
- masalah memori
- depresi
Orang yang berisiko kekurangan B-12 termasuk mereka yang memiliki:
- kondisi yang mengganggu penyerapan nutrisi
- orang tua
- Penyakit celiac
- Penyakit Crohn
- menjalani operasi bypass lambung atau operasi pada perut
Vegetarian, vegan, dan orang yang sedang hamil atau menyusui mungkin juga membutuhkan tambahan vitamin B-12.
Suplemen vitamin B.
Kebanyakan suplemen multivitamin mengandung beberapa dari setiap vitamin B, dan banyak yang menyediakan 100% atau lebih dari kebutuhan harian seseorang untuk setiap vitamin.
Orang dapat membeli vitamin B sebagai suplemen individu jika mereka kekurangan hanya satu jenis. Namun, beberapa bukti menunjukkan bahwa suplemen vitamin B kompleks yang lengkap mungkin merupakan pilihan yang lebih baik, bahkan jika seseorang hanya mengalami satu kekurangan.
Para peneliti menyatakan bahwa kebanyakan orang mengalami kekurangan dan akan mendapat manfaat dari suplemen B kompleks dosis tinggi.
Multivitamin dan suplemen vitamin individu tersedia untuk dibeli di toko obat dan online. Pilih dari berbagai suplemen vitamin B menggunakan tautan berikut ini:
- Suplemen B-kompleks
- suplemen thiamin (B-1)
- suplemen riboflavin (B-2)
- suplemen niacin (B-3)
- Suplemen asam pantotenat (B-5)
- Suplemen B-6
- suplemen biotin (B-7)
- suplemen folat (B-9)
- Suplemen B-12
Ringkasan
Masing-masing vitamin B memiliki fungsi uniknya sendiri, tetapi mereka bergantung satu sama lain untuk penyerapan yang tepat dan manfaat kesehatan terbaik. Makan makanan yang sehat dan bervariasi umumnya akan menyediakan semua vitamin B yang dibutuhkan seseorang.
Orang dapat mengobati dan mencegah kekurangan vitamin B dengan meningkatkan asupan makanan bervitamin tinggi atau mengonsumsi suplemen vitamin.
Tanyakan kepada dokter sebelum mengonsumsi suplemen apa pun untuk memastikan suplemen tersebut tidak akan berinteraksi dengan obat-obatan.
