Rencana makan anti-inflamasi: 26 resep untuk dicoba
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Bagi orang yang berjuang dengan peradangan kronis, membuat pilihan makanan utama dapat membuat perbedaan nyata.
Diet anti-inflamasi dapat membantu meredakan nyeri sendi dan mengurangi peradangan.
Menurut Arthritis Foundation, makanan tertentu dapat membantu mengatasi peradangan, memperkuat tulang, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Mengikuti rencana makan antiinflamasi tertentu dapat membantu orang membuat makanan lezat dan bergizi sambil membantu menjaga peradangan mereka terkendali.
26 resep anti-inflamasi
Diet anti-inflamasi mengandung banyak prebiotik, serat, antioksidan, dan omega-3. Ini berarti pola makan yang kaya sayuran, buah utuh, biji-bijian, kacang-kacangan, dan ikan berlemak.
Baca terus untuk 26 resep anti-inflamasi untuk dicoba untuk sarapan, makan siang, makan malam, dan makanan ringan.
Sarapan
Mulailah hari Anda dengan resep anti-inflamasi bergizi berikut ini:
1. Bubur gandum dengan beri
Oat dengan buah beri mengandung prebiotik, antioksidan, dan serat dalam dosis tinggi.
Oat kaya akan jenis serat yang disebut beta-glukan. Beta-glukan adalah prebiotik penting untuk bakteri usus Bifidobacterium, yang dapat membantu mengurangi peradangan dan obesitas terkait diabetes.
Prebiotik membantu bakteri usus yang sehat berkembang, yang dapat membantu mengurangi peradangan.
Buah beri mengandung antioksidan tinggi, dan blueberry sangat tinggi polifenol antiinflamasi yang disebut antosianin.
Tip diet: Oat gulung dan potongan baja tradisional lebih tinggi seratnya daripada oat cepat.
resep
2. Bubur soba dan biji chia
Menir soba bebas gluten dan merupakan pengganti gandum yang bagus untuk orang yang sensitif terhadap gluten.
Menambahkan biji chia akan meningkatkan kandungan omega-3 yang menyehatkan dari pilihan sarapan ini.
Omega-3 membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, dan penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat meningkatkan nyeri sendi dan kekakuan pada orang dengan RA.
Biji chia juga tinggi serat dan protein, yang akan membuat orang merasa kenyang lebih lama.
resep
3. Panekuk berry gandum
Soba juga merupakan sumber yang baik dari dua polifenol anti-inflamasi utama yang disebut quercetin dan rutin.
Menurut sebuah studi tahun 2016, quercetin adalah antioksidan, sedangkan rutin memiliki sifat anti-inflamasi, yang dapat membantu mengatasi radang sendi.
Terlepas dari namanya, soba bukanlah biji-bijian. Ini adalah biji buah dan bebas gluten. Soba sangat populer dalam masakan Jepang.
Banyak supermarket makanan kesehatan dan toko online menjual soba.
resep
4. Telur orak-arik dengan kunyit
Telur adalah sumber protein yang sangat baik, dan kuning telur mengandung vitamin D.
Sebuah tinjauan tahun 2016 menyatakan bahwa vitamin D dapat membatasi proses peradangan karena pengaruhnya terhadap sistem kekebalan tubuh. Laporan tersebut juga mencatat bahwa orang dengan RA memiliki tingkat vitamin D yang lebih rendah daripada orang lain yang diteliti.
Tambahkan kunyit ke telur orak-arik untuk meningkatkan anti-inflamasi ekstra. Kunyit kaya akan senyawa yang disebut kurkumin, yang menurut penelitian dapat membantu mengelola kondisi oksidatif dan peradangan.
resep
5. Salmon asap, alpukat, dan telur rebus di atas roti panggang
Salmon dan alpukat adalah sumber yang kaya asam lemak omega-3 anti-inflamasi.
Makan banyak asam lemak yang menyehatkan juga dapat meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Sarapan lezat ini sangat cocok untuk hari-hari yang sangat aktif atau sarapan siang akhir pekan. Untuk pilihan bebas gluten, gunakan roti bebas gluten.
resep
6. Smoothie nanas
Smoothie adalah sarapan yang enak saat bepergian. Smoothie kaya serat dan protein, yang membuat orang merasa kenyang lebih lama.
Nanas mengandung bromelain tingkat tinggi, yang memiliki sifat anti-inflamasi. Ada minat yang meningkat pada suplemen bromelain karena sifat anti-inflamasi.
resep
Makan siang
Untuk makan siang, cobalah resep bergizi ini:
7. Asinan kubis panggang, hummus, dan sandwich alpukat
Pilih Ruben versi vegetarian yang menyehatkan ini untuk meningkatkan anti-inflamasi.
Sauerkraut mengandung probiotik yang penting untuk bakteri usus seseorang. Probiotik mungkin berdampak pada peradangan terkait artritis dengan meningkatkan peradangan di saluran usus.
Sandwich panggang ini mengandung semua manfaat asinan kubis tetapi mengandung lebih sedikit garam dan kalori daripada Ruben. Menambahkan hummus dan alpukat untuk menggantikan daging, memberikan protein dan tekstur yang lembut dan lembut.
resep
8. Bayam dan feta frittata
Sayuran berdaun hijau, seperti bayam dan brokoli, mengandung dua polifenol tingkat tinggi yang disebut quercetin dan koenzim Q10.
Koenzim Q10 dapat mengurangi peradangan pada beberapa penyakit metabolik, termasuk RA, multiple sclerosis (MS), dan diabetes.
Frittata cepat dan mudah dibuat, dan orang-orang dapat menikmati bereksperimen dengan berbagai rasa. Memiliki salad pendamping menambah manfaat lebih lanjut dari sayuran.
resep
9. Quinoa dan salad jeruk
Salad buah quinoa dan jeruk bebas gluten dan bagus untuk orang-orang yang menjalani diet vegan. Quinoa mengandung banyak protein dan nutrisi.
Tambahkan buah jeruk, seperti lemon, jeruk nipis, atau grapefruit, ke dalam salad untuk meningkatkan antioksidan. Buah jeruk kaya akan vitamin C, yang merupakan antioksidan penting yang juga dapat membantu memperbarui antioksidan lain di dalam tubuh.
Vitamin C juga membantu tubuh menyerap zat besi dari sumber nabati, seperti bayam dan quinoa.
Quinoa mudah dimasak dan disimpan, sehingga orang dapat menyiapkannya sebelumnya dan menyimpannya di lemari es sampai dibutuhkan.
resep
10. Lentil, bit, dan selada kemiri
Salad lentil adalah pilihan makan siang sederhana kaya protein untuk orang-orang yang menjalani diet vegetarian.
Lentil dan bit meningkatkan kandungan serat, sedangkan hazelnut memberikan tambahan protein dan vitamin E. Vitamin E merupakan antioksidan.
Bit mengandung senyawa dalam jumlah tinggi yang disebut betaine. Betaine adalah anti-inflamasi dan antioksidan.
resep
11. Steak kembang kol dengan kacang dan tomat
Steak kembang kol adalah pilihan vegetarian dan vegan yang enak untuk steak.
Kembang kol tinggi serat dan antioksidan. Itu adalah bagian dari keluarga sayuran silangan. Menambahkan kacang putih ke dalam hidangan akan menambah serat penting yang dapat difermentasi untuk bakteri usus yang sehat.
Satu studi menemukan bahwa wanita yang makan lebih banyak sayuran silangan memiliki biomarker peradangan yang lebih rendah.
resep
12. Selada dibungkus dengan ikan trout asap
Ikan trout adalah ikan berlemak yang mengandung omega-3 anti inflamasi.
Untuk membuat makanan ini lebih mengenyangkan, coba gunakan bungkus wholemeal atau bebas gluten, atau tambahkan nasi merah sebagai pendamping.
Untuk memastikan resep ini bebas gluten, periksa label nutrisi pada kecap ikan. Jika mengandung gluten, orang mungkin memilih untuk tidak menggunakannya. Lewatkan sambal manis untuk menurunkan kadar gula.
resep
Makan malam
Cobalah resep berikut untuk makan malam yang sehat dan mengenyangkan:
13. Salmon dengan pasta zucchini dan pesto
Pasta zucchini adalah alternatif pasta bebas gluten yang enak.
Resep ini ringan namun mengenyangkan dan mengandung banyak bahan kaya omega-3, termasuk salmon dan alpukat. Orang bisa mengganti salmon dengan ikan berlemak lain, seperti tuna atau mackerel, untuk mendapatkan manfaat omega-3 yang sama.
Tip memasak: Buat mie zucchini menggunakan pengupas kentang. Kupas hingga panjang penuh, putar zucchini, untuk mendapatkan mi yang rata seperti linguine.
resep
14. Kembang kol panggang, adas, dan sup jahe
Sayuran penuh dengan senyawa anti inflamasi yang disebut polifenol.
Jahe yang ditambahkan memberi makanan ini tambahan anti-inflamasi dan antioksidan.
Sup kental, seperti kembang kol panggang dan sup adas, dapat membantu orang menambah asupan sayur.
resep
15. Miju-miju dan sup ayam dengan ubi
Pilihan sup isian lainnya, ubi jalar, dan lentil meningkatkan kandungan serat, protein, dan nutrisi sup ini.
Ubi jalar adalah sumber vitamin A, vitamin C, dan vitamin B. Mereka juga mengandung kalsium, zat besi, dan antioksidan yang menyehatkan.
Gunakan sisa ayam panggang atau ayam yang dibeli di toko untuk menghemat waktu.
resep
16. Salmon dengan nasi hijau dan kembang kol
Nasi salmon dan kembang kol adalah pilihan sederhana yang bergizi untuk makan malam. Mengganti nasi kembang kol dengan nasi biasa dapat membantu meningkatkan asupan sayuran, menurunkan kalori, dan memberikan nutrisi tambahan.
Tambahkan sayuran hijau yang menyehatkan untuk memenuhi asupan sayuran yang direkomendasikan setiap hari sebanyak 2–3 cangkir.
Brussel sprout dan kembang kol sama-sama merupakan sayuran silangan yang kaya serat, antioksidan, dan polifenol.
Tip memasak: Tidak seluruhnya dijual dengan nasi kembang kol? Cobalah kombinasi kembang kol dan nasi merah.
resep
17. Kari udang dan sayuran
Udang adalah makanan lain yang baik untuk dimasukkan karena mengandung astaxanthin, yang memiliki efek antioksidan dan anti-inflamasi.
Tambahkan wortel, paprika merah, dan kacang polong untuk kandungan polifenolnya yang menyehatkan.
Coba tambahkan 2 sdm. kunyit untuk manfaat peradangan ekstra.
Kunyit hampir tidak berasa sehingga orang bisa menggunakannya di semua kari, sup, dan casserole.
resep
18. Cabai vegetarian
Cabai vegetarian adalah hidangan serbaguna. Dengan variasi kacang-kacangan yang kaya serat yang dapat difermentasi, cabai ini menjaga kesehatan usus.
Kacang juga merupakan sumber antioksidan vitamin C yang baik dan tinggi protein nabati.
Cobalah bereksperimen dengan berbagai kacang dan sayuran untuk menemukan kombinasi yang disukai.
resep
19. Kue salmon
Kue salmon penuh dengan omega-3, serta sayuran berwarna.
Panggang dalam oven untuk menurunkan kandungan lemak jenuhnya. Buat kue sebelumnya, dan bekukan segera untuk makan malam berikutnya.
Untuk membuat kue salmon bebas gluten, gunakan remah roti bebas gluten atau tepung almond untuk menggabungkannya.
resep
Makanan ringan
Untuk memasukkan camilan anti-inflamasi yang menyehatkan ke dalam makanan, cobalah resep berikut ini:
20. Bola daya
Power ball adalah camilan yang mudah dibuat. Biji wijen merupakan sumber omega-3 yang sangat baik.
Camilan serbaguna ini menyediakan nutrisi dan energi, serta menjadi pilihan yang ideal dan menyehatkan untuk dimakan di siang hari.
Bola listrik bebas gluten dan bebas susu dan merupakan waktu makan siang atau camilan sekolah yang enak.
resep
21. Puding biji chia
Biji chia adalah sumber omega-3, protein nabati, dan serat yang bagus.
Puding ini sangat serbaguna. Pilih buah favorit untuk menyertainya. Gunakan yogurt bebas susu, seperti yogurt kelapa untuk membuatnya menjadi vegan.
resep
22. Yogurt
Satu panci kecil yogurt atau probiotik mengantarkan bakteri menguntungkan ke usus. Mikrobioma usus yang sehat penting untuk mengurangi kebocoran usus dan peradangan.
Yogurt juga mengandung banyak kalsium dan protein yang merupakan nutrisi penting untuk menjaga kesehatan tubuh.
Tambahkan makanan serbaguna ini ke sereal, buah-buahan, atau beri untuk camilan yang lebih mengenyangkan.
23. Nachos kunyit
Membuat nacho di rumah bisa menjadi alternatif yang lebih sehat dan bergizi daripada pilihan yang dibeli di toko.
Nacho ini kaya akan kunyit, yang dapat membantu mengurangi peradangan.
Mereka juga mengandung makanan almond, menjadikannya sumber antioksidan vitamin E.
resep
24. Mangkuk smoothie matcha
Matcha adalah bubuk teh hijau. Banyak orang menggunakannya untuk membuat teh, latte, atau mangkuk smoothie yang enak.
Seperti teh hijau dan teh hitam lainnya, matcha mengandung polifenol tinggi yang disebut epigallocatechin (EGCG). Senyawa ini memberikan manfaat anti inflamasi.
Matcha tersedia melalui sebagian besar spesialis teh, pedagang Asia, atau online.
resep
25. Campuran jejak
Mudah untuk membuat campuran jejak di rumah dengan mencampurkan kacang-kacangan dan biji-bijian.
Ini adalah camilan serbaguna karena orang dapat mencampurkan berbagai jenis kacang-kacangan dan biji-bijian menjadi satu tergantung pada preferensi mereka.
Kacang dan biji-bijian mengandung omega-3, protein, dan lemak sehat yang tinggi. Coba tambahkan goji berry, yang tinggi vitamin C.
resep
26. Mobil balap anggur dan apel
Ini adalah resep yang menyenangkan untuk dibuat bersama anak-anak. Libatkan mereka dalam memasak dan buat kreativitas mengalir.
Anggur juga merupakan sumber polifenol anti-inflamasi lain yang disebut antosianin. Anggur merah adalah sumber resveratrol yang bagus, yang dapat membantu mengurangi peradangan.
Apel kaya serat, yang juga memiliki sifat anti-inflamasi.
resep
Pandangan
Diet anti-inflamasi tinggi pada makanan nabati, seperti sayuran, kacang-kacangan, dan buah.
Produk fermentasi, seperti yogurt dan asinan kubis, juga penting, seperti ikan berlemak dan makanan laut.
Meskipun sangat bagus untuk mengetahui bahan makanan apa yang memberikan manfaat menyehatkan, penting untuk memasukkan berbagai macam makanan utuh ke dalam makanan.
Kurangi makanan dengan tambahan gula, lemak, dan garam. Ini akan membantu mengembalikan keseimbangan di usus dan mengurangi peradangan.
