Apakah apel baik untuk diabetes?
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Apel adalah camilan bergizi, tetapi apakah gula dan karbohidrat dalam apel baik atau buruk untuk kadar gula darah dan insulin jika seseorang menderita diabetes?
Menurut American Diabetes Association (ADA), meskipun mengandung gula dan karbohidrat, makan apel dan buah lainnya tidak menjadi masalah bagi seseorang dengan diabetes tipe 1 atau diabetes tipe 2.
Apel mengandung jenis gula yang berbeda dengan makanan dengan tambahan gula, dan juga mengandung serat dan nutrisi. Seseorang dengan diabetes harus menyadari bagaimana apel memengaruhi mereka untuk memasukkan buah ini ke dalam makanan sehat diabetes.
Pada artikel ini, kami melihat bagaimana mengonsumsi apel dan buah lain dapat memengaruhi penderita diabetes.
Gambaran Umum: Apakah apel baik untuk penderita diabetes?
Penderita diabetes harus memperhatikan asupan karbohidratnya untuk memastikan kadar gula darahnya tetap stabil sepanjang hari. Maka, masuk akal untuk memantau makanan apa pun yang mengandung karbohidrat dan gula.
Menurut Departemen Pertanian AS (USDA), ada sekitar 25 gram (g) total karbohidrat dalam apel berukuran sedang, dan sekitar 19 g di antaranya adalah gula.
Sebagian besar gula dalam apel berbentuk fruktosa alami, dan ini mungkin memiliki efek yang berbeda pada tubuh dibandingkan gula lainnya. Fruktosa berbeda dengan gula rafinasi dan olahan yang terjadi pada makanan kemasan seperti coklat dan biskuit.
Ulasan yang diposting ke Jurnal Nutrisi Klinis Amerika pada 2017 ditemukan bahwa mengganti glukosa atau sukrosa dengan fruktosa menyebabkan lebih sedikit gula dan insulin dalam aliran darah setelah makan.
USDA melaporkan bahwa apel sedang mengandung sekitar 4 g serat makanan, dan serat ini dapat membantu memperlambat penyerapan gula dalam tubuh, yang dapat membantu mencegah lonjakan gula dan insulin.
Selain itu, memasangkan buah-buahan dengan lemak atau protein yang sehat juga dapat menurunkan lonjakan gula darah dan membuat seseorang merasa kenyang lebih lama.
Apel dan indeks glikemik
Indeks glikemik (GI) membandingkan makanan menurut kemungkinannya menyebabkan lonjakan gula darah. Skor makanan antara 0–100, dengan air memiliki skor terendah dan glukosa memiliki skor tertinggi.
Tubuh menyerap karbohidrat dan gula dengan cepat dari makanan dengan skor GI tinggi, seperti permen. Karbohidrat dari makanan dengan skor GI rendah masuk ke aliran darah lebih lambat, sehingga ada risiko lonjakan gula darah yang lebih rendah.
Cornflake, misalnya, memiliki skor sekitar 81 pada GI, tergantung pada merek dan tipenya. Ini adalah nilai yang tinggi. Skor apel sekitar 36. Ini adalah skor rendah.
Secara keseluruhan, apel mungkin memiliki dampak yang relatif rendah pada insulin dan kadar gula darah dalam tubuh. Ini membuat mereka menjadi buah yang cocok untuk penderita diabetes, dalam jumlah sedang.
Apel dan menghitung karbohidrat
Di masa lalu, beberapa dokter menyarankan orang untuk menghitung karbohidrat mereka sebagai cara mengelola kadar gula darah. Namun, pedoman manajemen diabetes saat ini berfokus pada kebutuhan individu dan tidak lagi merekomendasikan asupan karbohidrat khusus.
Tetap penting bagi seseorang untuk memantau setiap perubahan yang mereka miliki setelah makan apel, sehingga mereka tahu apa yang diharapkan dalam tubuh mereka ketika mereka melakukannya. Seseorang dengan diabetes perlu menguji kadar gula darahnya secara teratur.
Seorang dokter akan memberi nasihat tentang seberapa sering dan target apa yang harus dituju seseorang, karena itu akan tergantung pada individu.
Monitor glukosa darah tersedia untuk dibeli secara online.
Manfaat dan nutrisi
Banyak orang menyukai apel karena kesederhanaannya, tetapi apel juga sangat bergizi.
Satu apel ukuran sedang, dengan berat sekitar 182 g, mengandung sekitar:
- air: 155,72 g
- energi: 95 kalori
- protein: 0,47 g
- lemak: 0,31 g
- Karbohidrat: 25,13 g, termasuk 18,91 g gula
- serat: 4,4 g
- kalsium: 11,00 miligram (mg)
- zat besi: 0,22 mg
- magnesium: 9,00 mg
- fosfor: 20 mg
- kalium 195 mg
- natrium: 2 mg
- seng: 0,07 mg
- vitamin C: 8,4 mg
- vitamin A, E, dan K.
- berbagai vitamin B, termasuk 5 mikrogram (mcg) folat.
Itu Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2015-2020 menganjurkan agar orang dewasa mengonsumsi 22,4–30,8 g serat sehari, bergantung pada usia dan jenis kelamin. Seseorang bisa merasa kenyang setelah makan apel karena kombinasi serat, air, dan nutrisi.
Vitamin A dan C adalah antioksidan. Ini dapat membantu mengurangi peradangan.
Flavonoid spesifik, seperti quercetin, ada dalam apel. Ini dapat membantu meningkatkan kadar glukosa darah. Sebuah ulasan dari 2011 menemukan hubungan antara makan apel dan risiko diabetes yang lebih rendah.
Semua faktor ini menjadikan apel pilihan yang baik sebagai camilan cepat di antara waktu makan.
Makan makanan yang bervariasi kaya sayuran dan buah-buahan, termasuk apel, baik untuk semua orang tetapi mungkin lebih penting lagi bagi penderita diabetes atau pradiabetes, ketika ada risiko tinggi untuk gangguan tersebut.
Pelajari lebih lanjut di sini tentang makanan yang cocok untuk penderita pradiabetes.
Diabetes dan buah-buahan lainnya
Pola makan yang kaya sayur dan buah-buahan bermanfaat bagi semua orang, dan buah-buahan tertentu memberikan manfaat lebih dari yang lain, terutama bagi orang dengan kondisi kesehatan kronis.
Makan buah secara utuh dalam bentuk mentah memberikan manfaat paling banyak karena dengan mengolah buah-buahan dapat mengurangi serat, antioksidan, dan kandungan gizi lainnya.
Buah beri dan ceri
Buah beri memiliki kadar gula yang lebih rendah dibandingkan beberapa buah lainnya. Mereka secara alami kaya akan antioksidan, flavonoid, dan nutrisi yang membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan kesehatan secara keseluruhan.
Seperti apel, ceri mengandung quercetin, yang mungkin bermanfaat bagi penderita diabetes.
Buah beri berwarna kaya bisa menjadi pilihan yang sehat, termasuk:
- stroberi, raspberry, dan blackberry
- anggur dan kismis
- bluberi
- cranberry
- ceri tart
Dimungkinkan untuk membeli beri segar atau beku. Versi kering mungkin kurang mengenyangkan tetapi juga merupakan pilihan yang sehat. Namun, siapa pun dengan diabetes harus memeriksa label gula tambahan, karena ini tidak selalu jelas.
Buah-buahan lainnya
Penderita diabetes bisa makan buah apa saja dalam jumlah sedang, asalkan tidak memiliki alergi.
ADA merekomendasikan buah-buahan berikut untuk penderita diabetes, berdasarkan skor GI mereka:
- alpukat
- pisang
- buah mangga
- pepaya
- Kiwi
- nanas
- melon, semangka, dan melon
- buah jeruk, seperti jeruk bali, jeruk, dan jeruk keprok
- buah batu, termasuk aprikot, plum, dan persik
Kebanyakan buah memiliki skor GI rendah, menurut ADA, tetapi berikut ini memiliki skor sedang:
- melon
- nanas
- beberapa buah kering, misalnya kismis, kurma, dan cranberry manis
Seseorang harus memantau bagaimana buah yang berbeda mempengaruhi gejala dan gula darahnya, karena kepekaan setiap orang mungkin berbeda.
Beberapa orang mungkin merasa perlu membatasi atau menghindari buah yang memiliki kandungan gula lebih tinggi, tergantung bagaimana pengaruhnya terhadap gula darah seseorang.
Haruskah Anda menghindari jus buah?
Pengidap diabetes harus bisa mengonsumsi jus buah yang 100 persen mengandung buah asli.
Namun, tergantung pada bagaimana kadar glukosa darah mereka bereaksi, individu tersebut mungkin perlu membatasi asupannya, karena jus buah mungkin mengandung konsentrasi gula yang lebih tinggi dan lebih sedikit serat daripada buah segar.
Ini dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih tinggi.
Empat ons jus buah mengandung sekitar 15 g karbohidrat. Memperhatikan total asupan karbohidrat selama makan penting untuk mengelola diabetes. Seseorang harus memasukkan jus buah dalam pelacakan karbohidratnya.
Jus buah dengan tambahan gula tidak cocok. Beberapa jus buah mungkin dimulai sebagai buah, tetapi proses mengubahnya menjadi jus dapat menghilangkan banyak serat dan nutrisinya. Apa yang tersisa setelah diproses seringkali lebih tinggi gula dan kalori daripada buah itu sendiri.
"Jus buah" lainnya mengandung sedikit atau tidak ada buah asli. Membaca ramuan dan berfokus pada 100 persen jus asli sangat penting untuk memastikan asupan nutrisi yang lebih tinggi.
Klik di sini untuk mendapatkan ide tentang minuman berbahan dasar buah yang lezat dan memuaskan serta minuman lain yang cocok untuk penderita diabetes.
Pandangan
Apel merupakan pilihan makanan bergizi tinggi dan dapat menjadi camilan yang memuaskan dan menyehatkan. Mereka harus memiliki efek minimal pada gula darah dan kadar insulin, menjadikannya pilihan yang baik untuk penderita diabetes.
Pemantauan gula darah dan kadar insulin secara teratur setelah makan apel dapat membantu memberi tahu seseorang bagaimana apel akan memengaruhi mereka. Orang harus selalu makan berbagai makanan segar dan sehat.
Apel segar dan produk apel lainnya tersedia untuk dibeli secara online. Orang harus memilih apel segar daripada produk yang diturunkan dari apel, karena mengandung lebih banyak nutrisi dan serat dan tidak mengandung gula tambahan.
