Apakah kacang baik untuk diabetes?
Banyak orang mengonsumsi kacang dalam bentuk selai kacang, permen batangan, serta jajanan bakar dan asin. Tapi bagaimana makan kacang bisa mempengaruhi penderita diabetes?
Penderita diabetes perlu memastikan kadar gula darahnya tidak naik terlalu cepat dan terlalu jauh. Untuk alasan ini, mereka perlu memikirkan dengan hati-hati tentang diet mereka. Mereka mungkin bertanya-tanya apakah kacang cocok atau tidak.
Kacang memiliki skor indeks glikemik dan beban glikemik rendah, dan mengandung nutrisi penting, menjadikannya pilihan yang baik. Namun, mungkin ada beberapa risikonya juga.
Artikel ini membahas beberapa hal yang harus diwaspadai oleh penderita diabetes sebelum memutuskan untuk makan kacang.
Nilai gizi
Kacang sebenarnya bukan kacang tetapi kacang-kacangan, seperti kacang polong atau kacang polong. Mereka memiliki sifat yang membuatnya mirip dengan kacang-kacangan, tetapi juga mirip dengan kacang-kacangan.
Banyak bukti yang menunjukkan bahwa legum dan kacang-kacangan baik untuk kesehatan seseorang.
Sebuah studi yang diterbitkan di Nutrisi menemukan bahwa kacang-kacangan dan kacang tanah kaya akan nutrisi, antara lain:
- lemak sehat
- protein nabati
- serat
- mineral
- antioksidan
Ini dapat membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan jantung, tekanan darah tinggi, kolesterol, dan pembengkakan. Ini semua bisa terjadi dengan diabetes.
Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), satu ons (oz) atau 28,35 gram (g) kacang mentah mengandung nutrisi berikut:
- kalori 161
- protein 7,31 g
- Karbohidrat: 4,57 g termasuk gula (1,34g) dan serat (2,4g)
- lemak jenuh: 1,78 g
- lemak tak jenuh 6.93 g
- lemak tak jenuh tunggal 4,41 g
- kalsium: 26 miligram (mg)
- zat besi: 1,3 mg
- magnesium 48 mg
- fosfor 107 mg
- kalium 200 mg
- natrium 5 mg
- seng 0,93 mg
Ini juga mengandung vitamin B, terutama niasin dan folat, dan vitamin E.
Manajemen glukosa
Kacang tidak hanya berharga karena kandungan nutrisinya. Mereka juga berdampak rendah pada kadar glukosa darah.
Indeks glikemik (GI) menilai makanan berdasarkan seberapa cepat makanan tersebut menyebabkan peningkatan gula darah.
Makanan dengan skor GI rendah cenderung berubah menjadi gula secara perlahan dan pasti. Makanan GI tinggi melepaskan glukosa dengan cepat ke aliran darah.
Seseorang dengan diabetes perlu mempertimbangkan angka-angka ini ketika memutuskan berapa banyak insulin yang mereka butuhkan, dan apa serta kapan mereka boleh makan.
Skala GI berkisar dari 0–100. Item dengan skor 0 tidak akan memengaruhi gula darah, seperti air. Skor 100 adalah glukosa murni.
Pengukuran umum lainnya adalah beban glikemik (GL). Ini memperhitungkan skor GI suatu makanan dan porsi karbohidrat dalam satu porsi. Ini mengevaluasi dengan lebih baik dampak makanan terhadap kadar gula darah. Makanan dengan GL 10 atau kurang dianggap makanan berdampak rendah.
Kacang memiliki skor GI hanya 14 dan GL 1, menjadikannya salah satu makanan GI dengan skor terendah.
Rendahnya dampak terhadap kadar gula darah ini menjadi salah satu alasan mengapa kacang dapat menjadi camilan yang baik bagi penderita diabetes.
Kacang dan kesehatan jantung
Penyakit kardiovaskular adalah komplikasi umum dari diabetes. Penderita diabetes perlu membuat pilihan makanan yang tidak hanya membantu mengatur kadar gula darah tetapi juga menurunkan risiko stroke dan penyakit jantung.
Mineral dan serat yang ada dalam kacang-kacangan - termasuk kacang-kacangan dan kacang tanah - baik untuk jantung, menurut American Heart Association (AHA).
Mereka dapat membantu menurunkan tekanan darah, dan serat dapat membuat seseorang merasa kenyang. Serat juga dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Ini adalah faktor penting bagi penderita diabetes.
Tekanan darah tinggi, kadar kolesterol tinggi, dan obesitas adalah faktor risiko langsung diabetes dan banyak komplikasinya, termasuk penyakit kardiovaskular.
Makanan apa pun yang melindungi jantung mungkin bermanfaat bagi siapa pun yang menderita diabetes.
Sebuah studi terhadap data lebih dari 200.000 orang dari berbagai latar belakang menemukan siapa pun yang rutin makan kacang tanah dan kacang-kacangan lainnya memiliki risiko kematian yang jauh lebih rendah meninggal karena sebab apapun, dan terutama penyakit jantung.
Ini menunjukkan bahwa mungkin ada hubungan antara makan kacang dan kesehatan jantung, meski diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengonfirmasi hal ini. Studi itu muncul di Penyakit Dalam JAMA.
Alasannya mungkin termasuk kandungan serat dan mineral yang ada dalam kacang.
Kacang mengandung sedikit natrium dan bahkan lebih banyak jika diasinkan. Ini dapat meningkatkan tekanan darah, tetapi juga mengandung kalsium, magnesium, dan kalium, yang semuanya dapat melindungi kesehatan jantung.
Kalium dapat mengurangi dampak negatif dari asupan natrium, kata AHA.
Nilai gizi dan kesehatan kacang juga akan bergantung pada pengolahannya, yang bisa menambah banyak garam, gula, dan lemak.
Serat
Kacang tanah, seperti kacang-kacangan dan polong-polongan, mengandung serat. The American Diabetes Association mendorong penderita diabetes untuk makan serat sebagai manusia karena dapat:
- membantu menurunkan kadar kolesterol
- membuat seseorang merasa kenyang lebih lama dan setelah makan lebih sedikit
- mengurangi atau memperlambat absorpsi glukosa
Penelitian telah menunjukkan bahwa asupan serat yang tinggi dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 20-30 persen. Dalam diet tinggi serat, seorang wanita akan makan lebih dari 25 g dan pria lebih dari 38 g per hari.
Faktor yang sama yang mengurangi risiko diabetes tipe 2 juga menurunkan risiko perkembangannya dan menyebabkan komplikasi.
Omega-6 dalam kacang: Baik atau buruk?
Kacang tanah mengandung asam lemak omega-6 dalam jumlah yang lebih banyak dibandingkan kacang lainnya.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kadar minyak omega-6 yang tinggi dapat menyebabkan peradangan dalam tubuh. Peradangan dapat memperburuk diabetes seiring waktu. Para ahli merekomendasikan untuk mencapai keseimbangan antara minyak omega-3 dan omega-6.
Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa lemak omega-6 dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika menemukan bahwa orang dengan konsentrasi lemak omega-6 yang lebih tinggi dalam darahnya memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2.
Studi ini melibatkan pria yang belum menderita diabetes, dan lebih banyak tes diperlukan untuk mengetahui peran pasti lemak omega-6 dalam diabetes.
Jika seseorang akan rutin makan kacang, sebaiknya juga mengonsumsi makanan yang mengandung asam lemak omega-3, seperti kenari, biji rami, dan ikan berminyak seperti sarden dan salmon.
Selai kacang dan diabetes
Kacang tanah mungkin bermanfaat untuk diabetes, tetapi tidak semua makanan berbahan dasar kacang bermanfaat. Permen kacang tanah tinggi gula, dan selai kacang mungkin mengandung garam, minyak, dan gula tambahan.
Lemak tambahan umumnya adalah lemak trans atau lemak jenuh, yang lebih bersifat inflamasi dan kurang menyehatkan jantung.
Namun, selai kacang alami yang sederhana dengan sedikit atau tanpa tambahan garam atau gula dapat menjadi tambahan yang baik untuk sarapan, misalnya, karena membantu seseorang untuk merasa kenyang lebih lama.
Pelajari lebih lanjut di sini tentang manfaat dan kekurangan selai kacang untuk diabetes.
Berbagai selai kacang tersedia. Periksa bahannya dan pilih yang tidak mengandung gula, atau lebih baik lagi, yang hanya berisi kacang.
Penurunan berat badan
Kacang bisa tinggi lemak dan kalori, tetapi beberapa penelitian menunjukkan bahwa, dalam jumlah sedang, kacang dapat membantu menurunkan berat badan dan manajemen berat badan dan indeks massa tubuh (BMI).
Penelitian dipublikasikan di Jurnal Nutrisi menemukan bahwa penderita diabetes yang menambahkan kacang ke dalam rencana diet mereka meningkatkan jumlah nutrisi yang mereka dapatkan.
Mereka juga mengalami manajemen berat badan yang lebih baik dan lemak tertentu dalam darah.
Tindakan pencegahan
Kacang tanah bisa menjadi tambahan yang baik untuk diet banyak penderita diabetes, tetapi mungkin ada beberapa risikonya.
Alergi: Beberapa orang memiliki reaksi alergi terhadap kacang, mengakibatkan reaksi yang mengancam nyawa. Seseorang harus yakin bahwa mereka tidak memiliki alergi sebelum menambahkan kacang ke dalam makanannya.
Sodium dan zat aditif lainnya: Peningkatan natrium, lemak, gula, dan perasa lainnya pada kacang yang dibeli di toko tidak mungkin menyehatkan bagi penderita diabetes. Lebih baik membeli kacang tanah tawar, panggang atau mentah dan panggang atau direbus di rumah, tambahkan sedikit bumbu secukupnya.
Kandungan kalori: Satu ons kacang mentah mengandung 161 kalori, dan kacang yang dibeli di toko akan mengandung lebih banyak kalori. Ini juga mengandung karbohidrat. Orang harus memeriksa kandungan karbohidrat dan kalori dan memperhitungkan kacang dalam makanan mereka, jika mereka memperhatikan berat badan dan asupan karbohidrat mereka.
Jamur aflatoksin: Jamur yang sering terdapat pada kacang menghasilkan racun yang disebut aflatoksin. Ini dapat diterima di AS, pada berbagai tingkat, tetapi orang yang menderita diabetes dan masalah hati harus membatasi paparan mereka terhadap aflatoksin.
Nutrisi yang dikurangi: Beberapa produk berbahan dasar kacang tanah - seperti PB2, selai kacang bubuk - diproses dengan sangat baik. Mereka tidak mungkin memberikan manfaat kesehatan yang sama dengan kacang utuh.
Kacang dalam makanan
Tidak seperti kacang, rasa kacang berbeda saat mentah. Seseorang harus memasaknya sebelum memakannya, misalnya dengan memanggangnya dalam oven atau wajan atau merebusnya.
Tambahkan bawang putih atau sedikit cabai untuk menambah rasa, bukan garam.
Karena kacang memiliki lebih sedikit karbohidrat daripada pati, penderita diabetes dapat memakannya dalam jumlah sedang. Namun mereka harus menyadari bahwa tambahan lemak, garam, atau gula dapat menyebabkan penurunan berat badan dan masalah lain, seperti kolesterol tinggi dan tekanan darah.
Bawa pulang
Kacang tanah dapat berdampak positif pada glukosa darah, kesehatan jantung, dan mungkin menjaga berat badan yang sehat.
Ini bisa menjadikannya pilihan yang lebih menyehatkan daripada camilan lain, seperti sekantong keripik. Menambahkan segenggam kecil kacang ke dalam menu makanan setiap hari bisa menjadi cara yang bagus untuk mengatur nafsu makan sekaligus menjaga gula darah tetap stabil di antara waktu makan dan mendapatkan nutrisi penting.
Namun, kacang juga tinggi kalori, dan beberapa merek mungkin mengandung minyak dan karbohidrat tambahan. Kacang olahan mungkin mengandung banyak natrium, gula, lemak, dan zat aditif lainnya.
Untuk alasan ini, orang harus memeriksa label nutrisi dari setiap camilan kacang yang telah dibuat sebelumnya, dan memperhitungkan kalori dan karbohidrat dalam pelacakan pola makan mereka.
