13 makanan tinggi kalium teratas
Kalium merupakan nutrisi penting untuk banyak proses tubuh. Pisang adalah sumber potasium yang terkenal, tetapi banyak makanan lain yang mengandung banyak - jika tidak lebih - nutrisi ini.
Kalium adalah elektrolit yang membantu mengatur cairan dan kadar darah dalam tubuh. Banyak buah dan sayuran merupakan sumber potasium yang sangat baik. Daging, susu, yogurt, dan kacang-kacangan juga merupakan sumber yang baik.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), diet tinggi kalium dan rendah natrium - elektrolit dalam garam meja dan makanan olahan - dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
Asupan kalium yang cukup (AI) untuk orang dewasa saat ini adalah 3.400 miligram (mg) per hari untuk pria dan 2.600 mg untuk wanita.
Menurut Office of Dietary Supplements (ODS), nilai harian (DV) kalium - asupan harian yang direkomendasikan oleh Food and Drug Administration (FDA) - akan meningkat menjadi 4.700 mg pada Januari 2020.
Pisang mengandung 422 mg potasium per buah berukuran sedang. Dalam artikel ini, kami melihat sumber potasium lain yang baik menurut ODS dan Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2015-2020.
1. Aprikot kering
Beberapa buah kering mengandung kalium tinggi. Aprikot adalah buah jeruk cerah yang bisa dimakan orang baik segar maupun kering.
Setengah cangkir aprikot kering mengandung 1.101 mg potasium. Buah-buahan ini juga memberikan nutrisi penting lainnya, seperti zat besi dan antioksidan.
Saat membeli aprikot kering, seseorang harus mencari yang tidak mengandung gula tambahan. Mereka bisa makan aprikot kering sebagai camilan atau menambahkannya ke salad atau makanan utama.
2. Kentang
Kentang merupakan sumber potasium yang sangat baik. Kentang panggang dengan kulit masih menempel adalah pilihan terbaik, karena banyak kalium kentang yang ada di kulitnya.
Satu kentang panggang ukuran sedang dengan kulitnya mengandung 941 mg potasium. Dengan mengonsumsi kentang panggang dengan bumbu bebas garam, seseorang dapat terhindar dari kelebihan natrium.
Kentang goreng biasanya kurang nutrisi dan mengandung lemak tambahan dari minyak dan proses penggorengan, menjadikannya pilihan yang kurang menyehatkan. Kentang goreng juga biasanya mengandung natrium dalam jumlah tinggi, yang dapat menangkal manfaat kalium.
3. Sayuran berdaun hijau
Sayuran hijau adalah beberapa makanan paling bergizi yang tersedia. Satu studi menemukan bahwa makan satu porsi sayuran berdaun hijau per hari dapat membantu memperlambat penurunan kognitif terkait usia.
Sayuran berdaun hijau rendah kalori dan mengandung banyak vitamin dan mineral. Sebagian besar juga menyediakan jumlah kalium yang baik. Contohnya:
- Secangkir lobak Swiss yang dimasak mengandung 962 mg potasium.
- Secangkir daun bayam matang mengandung 846 mg.
- Secangkir bayam matang mengandung hingga 838 mg.
4. Lentil
Lentil adalah legum bulat kecil. Mereka mengandung banyak serat dan juga kaya protein.
Satu cangkir lentil yang dimasak mengandung 731 mg potasium.
Lentil bisa menjadi tambahan yang bagus untuk sup atau semur. Orang yang mencari pilihan yang lebih cepat dapat menggunakan lentil kalengan daripada lentil kering. Namun, penting untuk membilas lentil kalengan sebelum digunakan untuk menghilangkan natrium.
5. Prune dan jus prune
Prune adalah plum kering. Karena kandungan seratnya yang tinggi dan sifat kimianya, banyak orang menggunakan plum atau jus prune untuk membantu meredakan sembelit. Perusahaan jus biasanya membuat jus prune dengan menambahkan air kembali ke dalam plum, memasaknya, dan kemudian menyaring padatannya.
Ada 707 mg potasium dalam satu cangkir jus prune kalengan, sedangkan setengah cangkir plum kering mengandung 699 mg.
6. Haluskan tomat atau jus
Tomat segar menawarkan beberapa manfaat kesehatan. Untuk mendapatkan lebih banyak kalium, yang terbaik adalah menggunakan produk tomat pekat, seperti bubur tomat atau jus tomat.
Setengah cangkir pure tomat mengandung 549 mg potasium, dan secangkir jus tomat mengandung 527 mg.
Tomat segar juga mengandung kalium, dengan satu tomat mentah berukuran sedang mengandung 292 mg.
Orang sering menggunakan pure tomat dalam masakan, misalnya, menambahkannya ke dalam saus pasta. Jus tomat kalengan atau botol juga cocok digunakan di banyak resep, atau orang bisa meminumnya.
7. Jus buah dan sayuran tertentu
Beberapa jenis jus mengandung kalium dalam jumlah tinggi. Namun, banyak organisasi kesehatan merekomendasikan agar orang menghindari jus dengan tambahan gula. Buah utuh mengandung lebih banyak serat daripada jus dan seringkali lebih banyak nutrisi juga.
Meski demikian, jus 100% dapat menjadi bagian dari diet sehat dalam jumlah terbatas, menurut American Heart Association dan Dietary Guidelines for American.
Jus berikut ini tinggi kalium, mengandung jumlah berikut per cangkir:
- jus wortel (kalengan): 689 mg
- jus markisa: 687 mg
- jus delima: 533 mg
- jus jeruk (segar): 496 mg
- jus sayur (kalengan): 468 mg
- jus jeruk keprok (segar): 440 mg
8. Kismis
Kismis adalah jenis buah kering lain yang kaya kalium. Kismis adalah makanan ringan yang populer.
Setengah cangkir kismis mengandung 618 mg potasium.
Untuk jenis yang paling menyehatkan, pilih kismis yang hanya mengandung anggur kering tanpa tambahan gula, pelapis, atau bahan lainnya.
9. Kacang
Kacang tersedia dalam berbagai ukuran, bentuk, dan warna. Sebagian besar mengandung serat dalam jumlah tinggi, beberapa protein, dan kalium dalam dosis yang baik.
Kacang merah adalah kacang merah berbentuk ginjal yang sering digunakan orang dalam sup, cabai, atau sebagai lauk kacang panggang.
Secangkir kacang merah kalengan mengandung 607 mg potasium.
Banyak kacang lainnya juga tinggi kalium. Jumlah per porsi setengah cangkir adalah sebagai berikut:
- kacang adzuki: 612 mg
- kacang putih (cannellini): 595 mg
- kacang lima: 478 mg
- kacang utara besar: 460 mg
- kacang hitam: 401 mg
- kacang refried kalengan: 380 mg
- kacang navy: 354 mg
10. Susu dan yogurt
Orang biasanya menganggap produk susu, seperti susu dan yogurt, sebagai sumber kalsium yang kaya. Namun, beberapa produk susu juga merupakan cara yang baik untuk menambahkan lebih banyak kalium ke dalam makanan.
Studi menunjukkan bahwa di Amerika Serikat, susu adalah sumber kalium teratas di antara orang dewasa. Secangkir susu 1% mengandung 366 mg.
Banyak orang juga mendapatkan potasium dari teh dan kopi. Secangkir kopi hitam seduh 8 ons (oz) mengandung 116 mg kalium, yang akan mengklasifikasikannya sebagai makanan kalium rendah, tetapi menambahkan krim dan susu meningkatkan kandungan kalium secara signifikan.
Produk susu lainnya juga mengandung kalium. Misalnya, satu cangkir yogurt tanpa lemak tanpa lemak mengandung hingga 579 mg.
11. Ubi jalar
Ubi jalar memiliki daging buah jeruk dan rasa yang lebih manis dibandingkan kentang putih. Warna oranye mereka berarti mereka memberikan lebih banyak beta karoten daripada kentang lainnya, tetapi mereka juga mengandung kalium.
Ubi jalar panggang dengan kulit masih mengandung 542 mg potasium.
Untuk pilihan yang paling menyehatkan, seseorang harus makan ubi jalar panggang atau microwave tanpa tambahan gula. Sebaiknya hindari juga ubi jalar kalengan yang telah dikemas oleh produsen dalam sirup.
12. Seafood
Ikan dan kerang mengandung lemak omega-3 yang menyehatkan jantung. The American Heart Association merekomendasikan makan ikan (terutama ikan berlemak) setidaknya dua kali seminggu. Jenis makanan laut tertentu juga merupakan sumber potasium yang baik.
Salmon dan kerang Atlantik liar memimpin dengan 534 mg potasium per porsi 3 ons.
Ukuran porsi yang sama dari jenis makanan laut lain yang tinggi kalium menawarkan:
- makarel: sampai 474 mg
- halibut: 449 mg
- ikan kakap: 444 mg
- rainbow trout: hingga 383 mg
13. Alpukat
Alpukat adalah buah mentega yang mengandung berbagai nutrisi, termasuk lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung dan vitamin C, E, dan K. Alpukat juga mengandung hampir 5 gram serat dalam setengah cangkirnya.
Alpukat adalah sumber potasium yang baik, menyediakan 364 mg dalam porsi setengah cangkir.
Orang bisa makan alpukat mentah dalam salad, sebagai saus, atau roti panggang. Mereka juga bekerja dengan baik dalam makanan yang dimasak, seperti hidangan pasta.
Bagaimana dengan suplemen kalium?
Beberapa orang mungkin bertanya-tanya tentang penggunaan suplemen untuk meningkatkan asupan kalium mereka. Hanya sedikit penelitian yang menyelidiki efek suplemen kalium, dan beberapa menyatakan bahwa tubuh dapat menyerap kalium sebaik mungkin dari makanan.
Namun, ODS mengatakan bahwa dalam banyak suplemen makanan, produsen membatasi jumlah kalium hingga 99 mg - hanya sekitar 3% dari DV seseorang - karena masalah keamanan tentang obat yang mengandung kalium.
Orang dengan masalah ginjal harus berhati-hati dalam mengonsumsi terlalu banyak kalium, karena ini dapat menyebabkan hiperkalemia, atau kadar kalium yang tinggi dalam darah.
Kalium dari makanan, bagaimanapun, tidak membahayakan orang sehat yang memiliki fungsi ginjal normal. Ketika ginjal berfungsi dengan baik, setiap kalium berlebih dari makanan larut dalam air dan meninggalkan tubuh dalam urin.
Ringkasan
Jika seseorang makan makanan yang kaya sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan, mereka harus mendapatkan cukup kalium dalam makanannya. Hal ini bermanfaat untuk menyeimbangkan ini dengan makan makanan tinggi natrium dalam jumlah rendah, seperti makanan olahan dan makanan cepat saji.
Pendekatan diet ini tidak hanya membantu menjaga kalium pada tingkat yang sehat, tetapi juga dapat membantu orang memperoleh berbagai vitamin dan nutrisi lain yang terdapat dalam makanan utuh dan berkontribusi pada kesehatan yang lebih baik.
