Apakah Anda mendapatkan cukup vitamin D?
Vitamin D bermanfaat bagi kesehatan, tetapi pedoman tentang seberapa banyak yang harus dikonsumsi tidak selalu jelas. Beberapa orang bisa mendapatkan cukup vitamin D dari sinar matahari saja, tetapi yang lain mungkin perlu mengubah gaya hidup atau mengonsumsi suplemen.
Pada artikel ini, kami memberikan informasi lebih lanjut tentang mendapatkan vitamin D dari sinar matahari, makanan, dan suplemen.
Apa itu vitamin D?
Vitamin D merupakan nutrisi yang penting untuk kesehatan. Makanan tertentu mengandung jumlah kecil, tetapi orang dapat memanfaatkan sebagian besar vitamin D yang mereka butuhkan dari sinar matahari.
Beberapa manfaat vitamin D antara lain:
- membantu tubuh menyerap kalsium untuk tulang yang kuat
- saraf pendukung untuk membawa pesan ke dan dari otak
- berperan dalam gerakan otot
- mendukung sistem kekebalan untuk melawan infeksi dan penyakit
Vitamin D berbeda dari kebanyakan vitamin lainnya.Saat tubuh memprosesnya, vitamin D menjadi hormon yang disebut kalsitriol, yang membuat tulang di dalam tubuh menyerap kalsium.
Bisakah Anda mendapatkan cukup vitamin D dari matahari saja?
Beberapa orang bisa mendapatkan cukup vitamin D hanya dari sinar matahari. Namun, itu tergantung di dunia mana mereka tinggal, waktu dalam setahun, waktu, dan warna kulit mereka.
Orang yang tinggal di dekat khatulistiwa mendapatkan lebih banyak paparan sinar matahari. Di belahan bumi utara, seseorang mungkin tidak mendapatkan cukup vitamin D dari sinar matahari selama musim dingin.
Matahari biasanya paling kuat antara pukul 11.00 dan 15.00 Di musim panas, seseorang tidak perlu berada di bawah sinar matahari terlalu lama selama periode ini untuk membuat cukup vitamin D.
Jumlah melanin yang dikandung kulit seseorang memengaruhi seberapa banyak vitamin D yang dapat dibuatnya. Lebih sedikit melanin menghasilkan kulit yang lebih terang, yang juga tidak melindungi dari sinar ultraviolet (UV) yang berbahaya.
Orang dengan lebih banyak melanin di kulit mereka memiliki perlindungan yang lebih baik dari matahari, tetapi membutuhkan waktu lebih lama untuk membuat vitamin D. Di Amerika Serikat, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) menemukan bahwa orang kulit hitam Meksiko-Amerika dan non-Hispanik lebih banyak. kemungkinan mengalami defisiensi vitamin D.
Faktor yang bervariasi ini membuat sulit untuk merekomendasikan berapa banyak sinar matahari yang harus didapatkan seseorang untuk membuat vitamin D yang dibutuhkan tubuh mereka.
Dewan Vitamin D memberikan beberapa contoh:
- Pada siang hari selama musim panas di Miami, seseorang dengan warna kulit sedang perlu memaparkan seperempat kulitnya ke sinar matahari selama 6 menit.
- Pada siang hari selama musim panas di Boston, seseorang dengan warna kulit lebih gelap perlu memaparkan seperempat kulitnya ke sinar matahari selama 2 jam.
Beberapa orang mungkin tidak cukup menyerap vitamin D dari sinar matahari karena faktor gaya hidup tertentu. Misalnya individu yang bekerja pada malam hari, tetap berada di dalam ruangan pada siang hari, selalu menutupi kulitnya, atau menggunakan tabir surya berkadar tinggi setiap hari.
Tubuh hanya dapat menghasilkan vitamin D dalam jumlah tertentu sekaligus. Setelah ini, sangat penting untuk melindungi kulit dari sinar UV. Sinar UV dapat menyebabkan rasa terbakar, penuaan pada kulit, dan meningkatkan risiko seseorang terkena kanker kulit.
Apa definisi medis dari kekurangan vitamin D?
Ilmuwan menggunakan nanogram per mililiter (ng / mL) untuk mengukur tingkat vitamin D dalam darah. Saat ini belum ada tingkat pasti untuk kekurangan vitamin D.
Beberapa ahli mengklasifikasikan defisiensi sebagai memiliki kurang dari 12 ng / mL vitamin D dalam darah, dan menyatakan bahwa level di bawah 20 ng / mL terlalu rendah untuk kesehatan tulang dan kesejahteraan umum. Namun, yang lain percaya bahwa kadarnya harus lebih tinggi, dan mengklasifikasikan defisiensi sebagai sesuatu yang kurang dari 30 ng / mL.
Gejala
Kekurangan vitamin D seumur hidup dapat menyebabkan osteoporosis.
Kekurangan vitamin D pada anak bisa menyebabkan rakhitis. Ini adalah kondisi yang membuat tulang menjadi lunak, menyebabkannya menekuk. Kekurangan juga dapat menyebabkan nyeri tulang dan otot lemah pada orang dewasa.
Kekurangan vitamin D atau kalsium seumur hidup dapat menyebabkan osteoporosis. Ini menyebabkan tulang rapuh yang mungkin lebih mudah patah.
Mungkin ada hubungan antara vitamin D dan masalah medis serta penyakit lainnya, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengonfirmasi hal ini.
Asupan harian yang direkomendasikan
Asupan makanan yang direkomendasikan untuk vitamin D sulit untuk dinilai, karena bergantung pada paparan sinar matahari. Ini bervariasi dari orang ke orang menurut tempat mereka tinggal dan waktu tahun, di antara faktor-faktor lainnya.
Untuk alasan ini, pedoman mendasarkan asupan yang direkomendasikan pada asumsi bahwa seseorang mendapat sedikit sinar matahari.
Asupan makanan yang direkomendasikan ada di IU, yaitu Unit Internasional. Dewan Pangan dan Gizi (FNB) merekomendasikan asupan berikut per hari untuk menjaga tingkat vitamin D yang sehat:
Untuk orang dewasa dengan kadar vitamin D di bawah 30 ng / mL, pedoman Masyarakat Endokrin merekomendasikan asupan harian 1.500–2.000 IU untuk memulihkan kadar vitamin D yang sehat. Ada juga pilihan pengobatan di mana orang dengan kekurangan vitamin D menerima 50.000 IU setiap minggu atau setiap bulan. alih-alih mengambil dosis harian.
Sumber vitamin D yang baik
Sumber vitamin D alami meliputi:
- ikan salmon
- tuna
- keju
- kuning telur
- hati sapi
Banyak makanan di A.S. yang difortifikasi, artinya produsen menambahkan vitamin ke dalamnya. Sereal sarapan pagi, susu, dan jus jeruk sering kali mengandung vitamin D tambahan. Label nutrisi harus menjelaskan saat ini masalahnya.
Bayi yang diberi ASI dan anak kecil seringkali membutuhkan suplemen vitamin D. Ini karena ASI tidak memberi bayi semua vitamin D yang mereka butuhkan. Tetes vitamin D tersedia tanpa resep (OTC).
Bayi dan anak kecil yang memiliki susu formula, yang mengandung vitamin D tambahan, tidak memerlukan suplemen.
Ada dua bentuk Vitamin D yang ditemukan dalam suplemen dan makanan yang diperkaya:
- vitamin D2, atau ergocalciferol
- vitamin D3, atau kolekalsiferol
Kedua bentuk ini umumnya setara, dan keduanya meningkatkan kadar vitamin D seseorang secara efektif. Namun, pada dosis yang lebih tinggi, vitamin D2 kurang manjur.
Bisakah Anda mengonsumsi terlalu banyak vitamin D?
Terlalu banyak vitamin D bisa berbahaya. Tubuh tidak mungkin membuat terlalu banyak vitamin D dari paparan sinar matahari.
Memiliki terlalu banyak di dalam tubuh biasanya hasil dari mengonsumsi suplemen. Namun, ini sangat jarang dan biasanya hanya terjadi ketika orang mengambil dosis yang sangat tinggi untuk waktu yang lama, misalnya lebih dari setahun.
Jumlah maksimum vitamin D yang dapat dikonsumsi seseorang sebelum menyebabkan masalah kesehatan adalah 4.000 IU setiap hari. Gejala terlalu banyak vitamin D dalam darah meliputi:
- muntah
- mual
- kehilangan selera makan
- sembelit
- penurunan berat badan
- kelemahan
- kerusakan ginjal
Mengonsumsi terlalu banyak vitamin D dapat meningkatkan kadar kalsium dalam darah. Hal ini dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti kebingungan mental dan masalah jantung.
Orang yang menggunakan obat tertentu tidak boleh mengonsumsi suplemen vitamin D. Ini karena dapat berinteraksi dengan obat-obatan ini dan menghentikannya bekerja. Contohnya termasuk beberapa kortikosteroid, obat penurun berat badan, dan obat untuk epilepsi.
Kapan harus ke dokter
Jika seseorang khawatir akan kekurangan vitamin D, dokter dapat mengatur tes darah untuk mengukur kadar vitamin D-nya.
Banyak orang mendapatkan cukup vitamin D dari sinar matahari dan makanan yang diperkaya. Seseorang yang tinggal di belahan bumi utara dapat memilih untuk mengkonsumsi suplemen selama bulan-bulan musim dingin.
Jika seseorang mengonsumsi terlalu banyak vitamin D dalam bentuk suplemen, mereka mungkin mengalami gejala keracunan vitamin D. Mencari nasihat medis dapat membantu menjaga kesehatan jangka panjang.
