Manfaat dan kegunaan vitamin B kompleks
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Vitamin B tidak mengacu pada satu, tetapi delapan vitamin yang berbeda. Semua vitamin B berperan dalam mengubah makanan menjadi energi di dalam tubuh. Setiap vitamin juga memiliki peran unik dalam kesehatan seseorang.
Suplemen vitamin B kompleks mencakup semua vitamin B esensial dalam satu pil. Beberapa mengandung 100 persen dari tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) dari setiap vitamin B. Yang lain mengandung dosis yang lebih tinggi dari beberapa atau semua vitamin ini.
Banyak orang mendapatkan semua vitamin B yang mereka butuhkan dari makanan yang bervariasi dan menyehatkan, tetapi yang lain mendapat manfaat dari suplemen vitamin B kompleks.
Apa yang ada di dalam vitamin B kompleks?
Suplemen vitamin B kompleks harus mencakup semua vitamin B esensial.
Jika suatu produk mengandung vitamin B kompleks, itu harus memiliki beberapa dari masing-masing yang berikut:
Vitamin B-1 - thiamin
Vitamin B-1 sangat penting untuk pertumbuhan dan fungsi organ yang sehat, termasuk otak dan jantung.
Vitamin B-2 - riboflavin
Tubuh membutuhkan vitamin B-2 untuk memecah lemak dan obat-obatan.
Vitamin B-3 - niasin
Tubuh membutuhkan niasin untuk menjaga kesehatan kulit, saraf, dan pencernaan. Dokter terkadang meresepkan niacin dosis tinggi untuk membantu meningkatkan kadar kolesterol.
Vitamin B-5 - asam pantotenat
Vitamin B-5 sangat penting untuk kesehatan otak dan sistem saraf.
Vitamin B-6 - piridoksin
Vitamin B-6 membantu tubuh membuat sel darah merah baru, yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Ini juga membantu menjaga sistem kekebalan tubuh tetap kuat.
Vitamin B-7 - biotin
Biotin penting untuk kesehatan rambut, kuku, dan fungsi saraf.
Vitamin B-9 - asam folat
Tubuh menggunakan asam folat - atau folat, bentuk aslinya - untuk membuat DNA dan materi genetik. Selama kehamilan, asam folat dapat mengurangi risiko cacat lahir tertentu.
Vitamin B-12 - cobalamin
Saraf tubuh dan sel darah membutuhkan vitamin B-12. Tingkat B-12 yang memadai juga mencegah anemia pernisiosa, yang merupakan kekurangan nutrisi ini.
Rekomendasi harian
Banyak suplemen B-kompleks mengandung sekitar 100 persen dari RDA masing-masing dari delapan vitamin B.
Namun, beberapa mengandung vitamin B tertentu yang sangat tinggi. Sebelum mengambil suplemen dosis tinggi, bicarakan dengan dokter.
Berikut ini adalah RDA untuk masing-masing vitamin B, dalam miligram (mg) atau mikrogram (mcg), menurut The National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Orang dewasa yang lebih tua mungkin memerlukan dosis yang lebih tinggi dari beberapa vitamin B.
Manfaat dan kegunaan
Suplemen vitamin B kompleks dapat membantu mengatasi masalah kesehatan tertentu. Jika seseorang memiliki salah satu kondisi yang tercantum di bawah ini, mereka mungkin mendapat manfaat dari mengonsumsi suplemen yang mengandung vitamin B:
Episode migrain
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin B tertentu dapat membantu mencegah migrain dengan aura, khususnya:
- vitamin B-6
- vitamin B-9
- vitamin B-12
Para peneliti juga menyarankan bahwa vitamin B-2 dapat membantu mencegah migrain dengan memengaruhi disfungsi mitokondria, yang terjadi pada tingkat sel.
Penulis studi ulasan dari 2017 melihat efek vitamin B-2 pada migrain. Mereka melaporkan bahwa vitamin ini dapat ditoleransi dengan baik dan efektif dalam mengurangi frekuensi migrain pada orang dewasa, meskipun mereka merekomendasikan penelitian lebih lanjut.
Depresi dan kecemasan
Penulis studi tahun 2018 menyatakan bahwa kadar vitamin B-12 memainkan peran penting dalam perkembangan dan presentasi depresi dan kecemasan. Mereka melaporkan bahwa peserta dengan depresi atau kecemasan memiliki tingkat B-12 yang lebih rendah daripada rekan kontrol mereka.
Sebuah meta-analisis menemukan bahwa vitamin B dapat membantu mengatasi depresi dalam kasus-kasus tertentu. Para peneliti mengatakan bahwa mengonsumsi beberapa vitamin B secara teratur selama beberapa minggu hingga bertahun-tahun dapat mengurangi risiko kambuhnya depresi.
Sebuah studi skala kecil di India juga menunjukkan bahwa defisiensi B-9 dan B-12 berperan dalam depresi dan kecemasan.
Luka kulit
Vitamin B dapat membantu penyembuhan kulit.
Satu studi menemukan bahwa, ketika dioleskan pada kulit, vitamin ini membantu menyembuhkan luka dengan lebih efektif. Studi lain menemukan bahwa B-12 meningkatkan penyembuhan luka pada tikus dengan diabetes.
Sariawan
Vitamin B-12 dapat membantu dalam mengobati sariawan, juga dikenal sebagai sariawan. Sebuah studi double-blind menemukan bahwa salep B-12 mengurangi rasa sakit lebih baik daripada plasebo.
PMS
Beberapa bukti menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen gabungan B-6 dan kalsium memperbaiki gejala sindrom pramenstruasi (PMS).
Tinjauan sistematis dan meta-analisis juga menemukan vitamin B-6 bermanfaat dalam mengendalikan gejala PMS fisik dan psikologis.
Siapa yang harus mengonsumsi vitamin B kompleks?
Bagian berikut ini membahas siapa yang dapat memperoleh manfaat dari mengonsumsi suplemen vitamin B kompleks.
Wanita hamil
Wanita hamil mungkin mendapat manfaat dari mengonsumsi suplemen vitamin B kompleks.
Vitamin B sangat penting selama kehamilan, ketika seorang wanita harus mengonsumsi setidaknya 400 mcg asam folat setiap hari. Idealnya, hal ini juga terjadi pada bulan-bulan sebelum hamil.
Selain itu, ibu hamil harus mengonsumsi folat - bentuk alami asam folat - dari sumber makanan. Mendapatkan jumlah asam folat dan folat yang disarankan mengurangi risiko cacat lahir yang melibatkan otak dan sumsum tulang belakang, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC).
Wanita hamil juga membutuhkan banyak vitamin B-12. Studi menunjukkan bahwa kekurangan vitamin B-12 dapat menyebabkan keguguran dini, berat badan lahir rendah, tekanan darah tinggi pada wanita, dan kelainan pada janin.
Vegetarian dan vegan
Orang yang mengikuti pola makan vegetarian tidak makan daging, termasuk daging sapi, unggas, dan ikan. Orang yang mengikuti pola makan vegan tidak makan produk hewani apa pun, termasuk daging, telur, dan produk susu.
Pola makan vegetarian dan vegan dapat meningkatkan risiko kekurangan B-12 seseorang. Vitamin hadir dalam banyak makanan hewani, termasuk daging, telur, dan susu.
Orang yang makan telur dan produk susu mungkin mendapatkan B-12 yang mereka butuhkan dari makanan ini, tetapi mereka yang tidak makan produk hewani mungkin membutuhkan suplemen.
Orang yang pernah menjalani operasi bypass lambung
Orang yang pernah menjalani operasi bypass lambung, juga dikenal sebagai operasi bariatrik, seringkali membutuhkan suplemen vitamin.
Penelitian menunjukkan bahwa operasi ini meningkatkan kebutuhan seseorang akan B-12. Ada bukti lebih lanjut bahwa banyak orang membutuhkan multivitamin yang mengandung vitamin B dan nutrisi lain setelah operasi ini, setidaknya dalam jangka pendek.
Orang tua
Orang yang berusia 65 atau lebih dapat memperoleh manfaat dari suplemen B-kompleks.
Penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang lebih tua lebih rentan terhadap kekurangan vitamin B-12. Beberapa bukti menunjukkan bahwa memiliki tingkat B-12 yang lebih tinggi dapat membantu memperlambat penuaan otak, tetapi untuk mengkonfirmasi temuan ini membutuhkan penelitian lebih lanjut.
Kadar B-12 dan folat yang rendah - makanan yang setara dengan asam folat, atau vitamin B-9 - dapat dikaitkan dengan depresi pada orang tua, menurut tinjauan sistematis dan meta-analisis.
Selain itu, sebuah penelitian yang melibatkan orang dewasa Latin yang lebih tua menemukan bahwa kadar B-6 yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan gejala depresi.
Orang dengan kondisi kesehatan lain
Seseorang dengan salah satu kondisi kesehatan berikut dapat memperoleh manfaat dari suplemen vitamin B-kompleks:
- ketergantungan alkohol
- kondisi autoimun, seperti lupus, rheumatoid arthritis, atau diabetes tipe 1
- depresi
- diabetes
- kondisi malabsorpsi, seperti penyakit celiac atau penyakit Crohn
- penyakit ginjal
- HIV
- penyakit jantung
- Penyakit Alzheimer
- AIDS
- kanker
Efek samping dan resiko
Vitamin B larut dalam air. Artinya, sebagian besar waktu, tubuh mengeluarkan tambahan vitamin B melalui urin.
Meskipun dosis standar tampaknya tidak membahayakan, dosis vitamin B tertentu yang terlalu tinggi bisa berbahaya. Bicaralah dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen B-kompleks dosis tinggi.
Kemungkinan efek samping vitamin B kompleks:
- Gula darah tinggi. Asam nikotinat dosis tinggi, bentuk sintetis dari vitamin B-3, dapat meningkatkan kadar gula darah. Ini dapat mengganggu pengobatan diabetes. Orang dengan diabetes atau gula darah tinggi sebaiknya tidak mengonsumsi asam nikotinat dosis tinggi (berukuran 1.000 mg atau lebih).
- Asam nikotinat berlebih.Terlalu banyak asam nikotinat juga dapat menyebabkan tekanan darah rendah, kelelahan, sakit kepala, ruam, dan kerusakan hati.
- Nikotinamid berlebih. Nikotinamid dosis tinggi, bentuk lain dari vitamin B-3, dapat menyebabkan diare dan peningkatan perdarahan. Ini bisa terjadi dalam dosis 500 mg per hari. Dosis yang lebih tinggi dari 3.000 mg dapat menyebabkan muntah dan kerusakan hati.
- Asam folat berlebih. Mengkonsumsi lebih dari 1.000 mcg asam folat sehari dapat menutupi jenis anemia yang disebabkan oleh kekurangan vitamin B-12.
Mengonsumsi suplemen B-kompleks dosis tinggi juga dapat mengubah urin menjadi kuning cerah. Efek ini bersifat sementara dan tidak berbahaya. Setelah ginjal membuang vitamin ekstra, warnanya akan kembali normal.
Memilih suplemen vitamin B kompleks yang tepat
Seorang dokter mungkin merekomendasikan jenis suplemen ini, tergantung pada kebutuhan kesehatan seseorang.
Beberapa perusahaan vitamin dan suplemen menggunakan pengujian kualitas independen untuk produk mereka. Mereka yang lulus mungkin memiliki cap persetujuan dari organisasi penguji independen.
Segel ini tidak menjamin bahwa produk tersebut 100 persen aman atau efektif untuk semua orang, tetapi itu berarti produk tersebut mengandung apa yang tertera pada label tanpa kontaminan.
Beberapa organisasi pengujian dan sertifikasi mereka meliputi:
- Segel produk berkualitas yang disetujui ConsumerLab.com
- Sertifikasi suplemen makanan NSF International
- tanda terverifikasi dari The United States Pharmacopeial Convention, atau USP
Interaksi
Dalam kebanyakan kasus, vitamin B tidak berinteraksi secara negatif dengan obat lain. Namun, obat-obatan tertentu bisa membuat kekurangan vitamin B lebih mungkin terjadi.
Ini adalah beberapa contoh obat yang dapat menyebabkan rendahnya kadar vitamin B spesifik:
- Obat tekanan darah dan obat kemoterapi dapat menurunkan kadar B-1 seseorang.
- Obat anti kejang yang digunakan untuk epilepsi dapat menurunkan tingkat B-3, B-6, dan B-9.
- Obat-obatan yang mengobati tuberkulosis dapat menyebabkan rendahnya kadar B-3 dan B-6.
- Obat kanker tertentu dapat menurunkan kadar B-9.
- Obat-obatan tertentu yang mengobati kolitis ulserativa dapat menyebabkan rendahnya kadar vitamin B-9.
- Antibiotik dan obat-obatan tertentu untuk maag, diabetes, atau penyakit gastroesophageal reflux, atau GERD, dapat menurunkan kadar B-12.
Makanan apa yang mengandung vitamin B?
Alpukat adalah sumber utama vitamin B.
Beberapa makanan mengandung beberapa vitamin B, dan seseorang membutuhkan diet yang bervariasi untuk mengkonsumsi kedelapannya.
Orang bisa mendapatkan semua vitamin B yang mereka butuhkan dari pola makan omnivora, vegetarian, atau vegan.
Namun, produk hewani adalah sumber utama vitamin B, jadi orang yang mengikuti diet terbatas harus mengambil langkah-langkah untuk memastikan bahwa mereka mendapatkan cukup setiap vitamin dari sumber makanan yang berbeda.
Beberapa sumber makanan terbaik vitamin B meliputi:
- daging sapi
- Babi
- ikan
- daging organ
- alpukat
- sayuran berdaun hijau
- gila
- kacang-kacangan
- biji-bijian
- susu
- keju
- yogurt
- roti dan sereal yang diperkaya dan diperkaya
- jamur
Pelajari lebih lanjut tentang sumber vitamin B-12 vegetarian dan vegan di sini.
Ringkasan
Kapan pun memungkinkan, seseorang harus mengonsumsi vitamin B dengan mengonsumsi berbagai makanan sehat. Namun, beberapa orang mendapat manfaat dari mengonsumsi suplemen B-kompleks.
Orang-orang dapat menemukan suplemen ini di toko obat atau kesehatan, atau mereka dapat memilih di antara merek secara online.
Suplemen B-kompleks umumnya aman bila seseorang meminumnya sesuai petunjuk. Namun, hanya konsumsi vitamin B dosis tinggi di bawah bimbingan dokter.
Baca artikel dalam bahasa Spanyol.
