Latihan terbaik untuk fibromyalgia
Banyak orang menemukan bahwa melakukan olahraga meredakan gejala fibromyalgia mereka. Dalam artikel ini, kami melihat bentuk olahraga mana yang paling efektif dan menyelidiki perawatan pelengkap lainnya yang dapat membantu.
Fibromyalgia adalah kondisi yang membuat frustrasi dan kurang dipahami yang menyebabkan nyeri kronis. Para peneliti mengira itu mungkin karena kondisi yang disebut sensitisasi sentral, yang disebabkan oleh saraf yang terlalu aktif.
Latihan terbaik untuk gejala fibromyalgia
Orang dengan fibromyalgia mungkin mencoba bereksperimen dengan pendekatan yang berbeda untuk menemukan rutinitas olahraga yang paling berhasil.
Beberapa opsi yang didukung bukti meliputi:
Latihan aerobik
Latihan aerobik, seperti berlari atau berjalan, dapat membantu mengatasi banyak gejala fibromyalgia. Ulasan tahun 2017 menganalisis studi latihan aerobik sebelumnya untuk mengobati fibromyalgia. Tinjauan tersebut menemukan bahwa latihan aerobik dapat meningkatkan kualitas hidup, kekakuan dan nyeri, serta dapat meningkatkan fungsi otot.
Namun, tidak ada bukti bahwa olahraga membantu mengatasi kelelahan. Tinjauan tersebut juga mengklasifikasikan kualitas bukti sebagai rendah hingga sedang, karena banyak penelitian hanya menggunakan sejumlah kecil peserta.
Orang yang mengkhawatirkan dampak latihan aerobik pada otot atau persendian harus mempertimbangkan aerobik berdampak rendah, seperti berenang.
Latihan kelompok
Kelas olahraga dapat membantu penderita fibromyalgia tetap termotivasi. Pertimbangkan untuk memulai dengan kelas yoga, tai chi, atau aerobik intensitas rendah.
Beberapa gym dan pusat rekreasi menawarkan kelas olahraga khusus untuk penderita fibromyalgia, nyeri kronis, atau mobilitas rendah. Kelas-kelas ini menyediakan lingkungan yang aman bagi orang-orang yang baru memulai kebugaran fisik, atau yang menghadapi gejala yang menantang.
Tai Chi
Tai chi adalah seni bela diri Tiongkok kuno yang menggabungkan gerakan peregangan dan lambat. Ini mendorong kesadaran pikiran-tubuh, sehingga dapat membantu dengan gejala fisik dan psikologis fibromyalgia.
Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa tai chi yang diawasi gaya Yang bisa sama efektif atau lebih efektif daripada latihan aerobik untuk mengelola gejala fibromyalgia.
Para peserta dalam penelitian ini merasa paling lega ketika mereka menghadiri kelas tai chi secara rutin dan teratur. Orang yang menghadiri dua kelas seminggu selama 24 minggu mengalami perbaikan paling signifikan pada pengukuran gejala seperti yang ditunjukkan oleh Fibromyalgia Impact Questionnaire (FIQR).
Kelompok itu melihat penurunan gejala rata-rata 16,2 poin. Semua peserta tai chi melihat peningkatan gejala rata-rata 5,5 poin. Penurunan gejala 8,1 poin dianggap signifikan secara klinis.
Perlawanan dan pelatihan kekuatan
Latihan ketahanan memperkuat otot dan dapat memperbaiki gejala fibromyalgia. Sebuah studi tahun 2015 terhadap wanita dengan fibromyalgia menemukan bahwa pelatihan ketahanan progresif dikaitkan dengan kesehatan keseluruhan yang lebih baik, pereda nyeri, dan kekuatan otot.
Berbagai rutinitas latihan kekuatan, dari kelas kekuatan kelompok hingga angkat beban di rumah, dapat membantu.
Yoga
Yoga menawarkan peregangan lembut, kesadaran pikiran-tubuh, dan pendekatan kebugaran fisik yang lambat dan mantap. Sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa yoga dapat membantu banyak gejala fibromyalgia, termasuk kecacatan yang dirasakan, depresi, dan ketakutan akan gerakan.
Studi ini menunjukkan bahwa yoga mungkin juga berfungsi sebagai jembatan ke bentuk latihan lain, seperti aerobik, bagi orang yang gejalanya menghalangi mereka untuk melakukan latihan dengan intensitas lebih tinggi.
Yoga juga sangat mudah diakses, dengan kelas-kelas yang ditawarkan di gym dan pusat komunitas di banyak tempat. Banyak video yoga juga tersedia online, termasuk beberapa yang dirancang khusus untuk nyeri kronis. Video di bawah ini menawarkan latihan ringan untuk membantu seseorang meningkatkan kekuatan dan tingkat energinya.
Apakah olahraga membantu gejala fibromyalgia?
Orang dengan fibromyalgia biasanya mengalami nyeri kronis yang meluas. Olahraga dapat membantu mencegah nyeri kronis dengan memperkuat otot, mencegah pengecilan otot, dan mengurangi kerusakan otot.
Olahraga juga dapat membantu gejala fibromyalgia lainnya, termasuk depresi, kesulitan berkonsentrasi, yang dikenal sebagai kabut fibro, dan masalah tidur.
Masalah kesehatan mental yang sering terjadi bersamaan dengan fibromyalgia dapat memperburuk kondisi bagi sebagian orang. Misalnya, orang yang mengalami depresi mungkin merasa lebih sulit untuk mengatasi rasa sakit dan stres.
Penelitian pada orang dengan depresi menemukan bahwa olahraga bisa efektif dalam meredakan beberapa gejala. Sebuah studi tahun 2016 berpendapat bahwa penelitian sebelumnya mungkin meremehkan keefektifan olahraga untuk melawan depresi, termasuk depresi yang terkait dengan fibromyalgia.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan seseorang melakukan 150 menit latihan intensitas sedang atau 75 menit aktivitas intensitas tinggi per minggu.
Orang dewasa juga harus melakukan latihan kekuatan yang menargetkan semua kelompok otot utama setidaknya 2 hari seminggu.
Orang dengan fibromyalgia harus berusaha untuk melakukan jumlah olahraga yang disarankan. Namun, fibromyalgia dapat membuat olahraga menjadi sulit, terutama bagi orang yang mengalami depresi atau kelelahan kronis.
Bahkan hanya beberapa menit berolahraga dalam seminggu lebih baik daripada tidak berolahraga sama sekali. Seseorang dengan fibromyalgia mungkin ingin memulai secara perlahan dan secara bertahap meningkatkan jumlah waktu yang dihabiskan untuk berolahraga ketika mereka menemukan jenis latihan yang menurut mereka bermanfaat dan menyenangkan.
Perawatan fibromyalgia lainnya
Banyak orang dengan fibromyalgia menemukan bahwa mereka mendapatkan hasil terbaik bila mereka menggabungkan beberapa perawatan. Penting untuk berbicara dengan dokter tentang gejala baru dan apakah gejala yang ada membaik atau memburuk.
Beberapa pilihan perawatan yang mungkin menawarkan bantuan meliputi:
- Pengobatan. Obat fibromyalgia seperti Lyrica dapat membantu mengurangi kepekaan saraf. Beberapa orang mendapatkan bantuan dari antidepresan, yang dapat membantu gejala kesehatan mental dan nyeri fisik. Dokter mungkin juga meresepkan pereda nyeri atau obat anti-inflamasi.
- Terapi. Terapi dapat membantu penderita fibromyalgia mengatasi nyeri kronis. Terapis juga dapat membantu perubahan gaya hidup dan menyarankan cara untuk mengurangi atau mengelola stres.
- Manajemen stres. Bagi banyak orang, stres dan trauma merupakan pemicu terjadinya fibromyalgia. Strategi manajemen stres, seperti meditasi, yoga, dan terapi dapat membantu.
- Mengelola pemicu. Beberapa orang dengan fibromyalgia menemukan bahwa hal-hal tertentu, termasuk makanan, stres, dan perubahan musim, memicu gejala mereka. Mengidentifikasi, menghindari, atau mempersiapkan pemicu ini dapat membantu mengurangi gejala.
- Pengobatan alternatif dan pelengkap. Beberapa orang menemukan kelegaan dari akupunktur, pijat, diet khusus, dan terapi alternatif lainnya. Bicaralah dengan dokter sebelum mencoba pengobatan alternatif apa pun, dan pertimbangkan untuk menggunakan pengobatan pelengkap bersama dengan pengobatan yang lebih tradisional.
Pandangan
Olahraga mungkin tidak menyembuhkan fibromyalgia, tetapi dapat meredakan gejala secara signifikan. Beberapa orang dengan fibromyalgia menghindari gerakan karena rasa sakitnya. Namun, menghindari gerakan dapat menyebabkan kerusakan otot, ketegangan, penambahan berat badan, dan masalah kesehatan lainnya.
Jadi, mendorong gerakan sehat dapat mencegah gejala fibromyalgia menjadi lebih buruk, dan dapat mengurangi risiko komplikasi terkait gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
Tidak ada olahraga yang tepat untuk semua orang. Sebaliknya, sasarannya adalah menemukan latihan yang cukup menantang untuk menawarkan latihan yang baik, tetapi cukup nyaman untuk dilakukan hampir setiap hari dalam seminggu.
Orang dengan fibromyalgia harus berbicara dengan dokter mereka tentang batasan gerakan terlebih dahulu, dan mencoba berbagai bentuk latihan sampai mereka menemukan yang terbaik untuk mereka.
